Lukas 13:30

Nu på morgonen stötte jag kula med 6 kg kula. Det blev inga speciella resultat, men det kändes viktigt att stöta, eftersom det var ett tag sedan. Resultatserien var 6,30, 6,20, 6,30, 6,70, 6,70 och 6,60 meter. Det kändes inledningsvis som att jag hade tappat en del vad gäller att få upp kulan och att få till lite snärt i själva stöten. Efter sex stötar började det regna så mycket, så att jag fick avbryta.

Troligtvis gäller sambanden i nedanstående länkade publikation ganska väl.

http://www.smas.org/2-kongres/papers/12191.pdf

Den vänstra figuren gäller ”vanliga” ungdomar med kulstötningsträning under två veckor med 6 kg kula i jämförelse med deras 1 RM bänkpress. När jag nu gör 41 kg i 3 set om 5 repetitioner, så kan 1 RM beräknas till cirka 46 kg (https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press/lb).

Enligt figuren i publikationen ovan, så skulle det motsvara ungefär 7,10 meter. Mitt personbästa i kulstötning är ju 7,12 meter, så häri ligger ingenting överraskande. När man inte har tränat kulstötning på några veckor, så tappar man dessutom några decimeter. Men enligt samma figur borde en ökning av 1 RM i bänkpress till 60 kg kunna leda till en potential för kulstötningen på cirka 8,30 meter.

Så om jag lyckas under hösten att varsamt öka min bänkpress till 54 kg i 3 set om 5 repetitioner (motsvarar 1 RM på 60,8 kg enligt https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press/lb), så borde det finnas potential att åtminstone öka mitt personbästa på träning i kulstötning med 6 kg kula.

Om några dagar, så skall också mina beställda kulor anlända, där jag successivt kan öka massan från en träning till en annan. Det kommer också att vara ett verktyg för att förbättra kulstötningen under hösten. Målet är 9 meter på IVSM i Malmö i början på mars!

Idag gjorde jag

4 minuter, 6 km/h löpband

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 41 kg

5 minuter, 6 km/h löpband

Det var tufft att lyfta 41 kg, men det var ett personbästa genom tiderna och en nivå att ligga stilla på under en tid framöver. Någonstans i det andra setet kändes det som att det skulle kunna bli svårt att klara av tre set, men i det tredje setet gick det åter något lättare.

Vi får se under den kommande veckan om dessa 41 kg kommer att börja kännas lättare eller om det är samma som nu. En helt annan svårighet med 41 kg i kombination med min hex bar är att det börjar bli trångt längst ut på stången utanför power racks. När man skall lägga ned stången blir det trångt att placera den, så att det finns en bit tom stång mellan viktskivorna och power rackens ortogonala stänger.

Idag gjorde jag

Löpband, 6 km/h, 4 minuter

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 40 kg

Löpband, 6 km/h, 5 minuter

Här är en film som visar bänkpressen:

Detta var förmodligen mitt tangerade personbästa i bänkpress. Det var tungt. Det kändes skrynkligt under de sista repetitionerna av det tredje setet. Det var också tungt att göra det första lyftet nerifrån och upp i varje set.

Men nu skall jag verkligen ligga stilla på 40 kg under åtminstone nästa vecka, så får vi se om jag kan göra belastningen till min eller om det kommer att kännas lika tungt då. Det gäller att vara smart nu och inte riskera att komma till en nivå, där jag inte kan få upp vikten. Det stora tricket med att öka max 1 kg varje gång är ju att det alltid skall gå att lyfta nästa gång och alltid att göra 3 set om 5 repetitioner. Sedan måste man själv bestämma när det är dags att ligga stilla. Nu har jag ”marscherat” upp från 30 kg under några veckor. Platån på 40 kg är högst väntad.

Idag gjorde jag

3 minuter promenad på löpbandet, 6 m/s

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 39 kg

4 minuter promenad på löpbandet, 6 m/s

Det fungerade fint att ersätta crosstrainer med rask promenad på löpbandet, men det får nog bli 4 minuter framöver.

Bänkpressen fungerade också, men det var tungt. Oj, vad jag kommer att behöva ligga stilla på 40 kg under en tid! 40 kg är ju iofs bara ett jämnt tal, men vad jag kan komma ihåg så motsvarar det också mitt personbästa i bänkpress från den enda gång som jag gjorde bänkpress för cirka 25 år sedan. Efter den gången tänkte jag att detta inte är någonting för mig och att jag aldrig mer skulle göra denna övning. Men med hex bar, power rack, blodtryckssänkande övningar och systematiska ökningar på max 1 kg, så har jag förmodligen verktygen för att göra hela denna övning till min.

Men det kommer att ta tid. Tid är ju på sätt och vis det enda jag har inför hösten. Jag tänkte göra den första inomhustävlingen i kulstötning i januari i Karlskrona.

Inför dagens träning tycks jag ha fått knäproblem, och dessa verkar komma från crosstrainern. Den skall ju vara bra för lederna, men man gör en onaturlig rörelse. Här är en länk:

https://www.livestrong.com/article/525935-can-ellipticals-cause-knee-and-hip-pain/

Därför kommer jag idag att köra roddmaskinen i stället för att medvetet sänka blodtrycket innan bänkpressen.

Idag gjorde jag

Crosstrainer, 15/100, 3 minuter

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack, 38 kg

Crosstrainer, 15/100, 3 minuter

Här är en film från träningen:

Det var faktiskt ganska tungt idag. Det måste jag säga. Det var inte nära att det inte skulle gå, men det kändes tungt. Nu tänker jag så här: Jag går upp till 40 kg och sedan lägger jag mig där under en tid och gör belastningen till min.

Sedan går jag vidare uppåt med max 1 kg i sänder.

Idag gjorde jag:

Crosstrainer, 15/100, 3 minuter

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 37 kg.

Crosstrainer, 15/100, 3 minuter

Nu är jag igång igen med hex bar bänkpress i power rack, vilket känns som det absolut bästa alternativet för att successivt öka belastningen med 1 kg med målet att nå belastningen 70 kg.

Om jag genomför denna träning tre gånger per vecka, så borde jag nå min egen kroppsvikt, 70 kg, i november. Vi får se. Vi får också se om, och i så fall hur mycket, bänkpressbelastningen påverkar kulstötningen med en 6 kg kula.

Idag gjorde jag

Crosstrainer, 3 minuter

3 set om 5 repetitioner av bänkpress med hantlar med belastningarna 16 kg, 18 kg och 18 kg

Crosstrainer, 3 minuter

1 set om 5 repetitioner av hängvändningar med hantlar med vikten 12 kg var

Idag hade jag något slags fundering om att kanske gå ända upp till 20 kg hantlar i bänkpressen, men när jag gjorde dem med 18 kg hantlar insåg jag att det förmodligen inte skulle gå. Här ser man den tydliga nackdelen av att inte kunna ta små steg uppåt i belastning. I detta fall måste de ju vara 2 gånger 2 kg = 4 kg. Men jag är ju ändå på en relativt hög nivå nu med bänkpressen. Nu förstår jag att det kommer att gå bra att bänkpressa med hex bar en bit över 40 kg belastning, och där kommer jag ju så klart att ta steg om max 1 kg.

Jag passade också på att återbesöka den gamla klassikern hängvändning med hantlar. Jag nöjde mig med ett set om fem repetitioner, eftersom det var ett tag sedan och jag inte hade tillgång till några knäskydd.

Idag gjorde jag

Crosstrainer, 3 min

3 set om 5 repetitioner av bänkpress med hantlar med 14 kg hantlar i det första setet, 16 kg i det andra och 18 kg i det tredje setet.

Crosstrainer, 3 min

Enligt beräkningen att bänkpress med skivstång motsvarar bänkpress med hantlar som 2,5 gånger vikten av en hantel, så skulle alltså det sista setet motsvara 45 kg vid bänkpress med skivstång. Jag befinner mig ju på 36 kg vid bänkpress med hex bar, och nu vet jag alltså att det finns en viss potential att öka den belastningen framöver. Jag kommer att öka max 1 kg per gång, men det är mentalt bra att veta att det finns potential för en ökning. Jag var heller inte på gränsen att inte klara av bänkpress med 18 kg hantlar, men det var förstås tungt. Det glädjande för mig var att vänsterarmen levererade. Det uppfattar jag som en förutsättning för att kunna nå högre belastningar i bänkpress i framtiden.

Idag gjorde jag fyra set om fem repetitioner av bänkpress med hantlar med belastningarna 10 kg, 12 kg, 14 kg och 16 kg. Innan bänkpressen körde jag 3 minuter i crosstrainern och efter bänkpressen körde jag 2 minuter i crosstrainern. Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner i leg curl-maskin med belastningen ”4″, som jag tyvärr inte vet hur stor den var.

Det brukar sägas att man kan göra cirka 2,5 gånger mer i bänkpress än vikten på respektive hantel i hantelbänkpress. I så fall skulle dagens insats räcka till 40 kg bänkpress med stång. Det är väl inget dumt antagande. Anledningen till skillnaden anses vara att det finns fler obalanser i hantlarna och att den starkare armen kan ”hjälpa” den svagare lite grand när man använder skivstång.

Det var ett tag sedan jag använde en leg curl-maskin och det är alltid en intressant känsla efteråt, när man har gjort övningen, även om förra årets erfarenheter inte visade att leg curl gav någonting speciellt vad gäller sprintlöpning för mig.