Lukas 13:30

Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 120 kg och bröstpresskast med belastningen 60 kg. Jag är starkare nu, och det kändes att jag verkligen kunde kasta dessa belastningar och inte bara fösa dem.

Men det kommer att ta tid innan jag kan öka belastningarna ännu en gång. Det är inte bra att man är begränsad till en upplösning på 10 kg för benpresskast och 5 kg för bröstpresskast. Men jag skall experimentera senare i höst med att hänga på några mindre vikter för att få smidigare ökningar.

Idag började jag undersöka en ny strategi för kulstötning. Jag stötte ju i går 7 meter med min 6 kg kula. En (som jag tycker) mycket tilltalande metod att förbättra sig är att stöta med en lättare kula och sedan öka dess vikt ytterst lite och hela tiden stöta lika långt tills man till slut når 6 kg.

Det finns en produkt som är till hjälp här:

http://ontrackandfield.com/gillett-adjustable-shots/

Med hjälp av denna kan man genom att fylla på med blypellets öka vikten stegvis från 3 kg till 6 kg.

Den inledande frågan var då: Hur långt stöter jag med min teknik med en 3 kg-kula? På ett ställe på Internet hittade jag uppgiften att man skulle stöta cirka 50 cm längre för varje kg. Jag gjorde sju stötar med 3 kg-kula: 9,0, 9,0, 9,2, 8,8, 9,2, 9,5 och 9,4 meter. Som längst stötte jag sålunda 2,5 meter längre med en 3 kg lättare kula, dvs 83 cm per kg lättare kula. Sålunda kom jag längre än de 8,5 meter som uppgiften ovan gjorde gällande. Då kan det kanske vara så, att min teknik faktiskt inte är så dålig. Stora delar av det avstånd som jag har mellan mig och konkurrenterna i M55 skulle då vara beroende på bristande muskelstyrka.

I så fall är ju produkten Gillett II adjustable shot precis det jag behöver. Jag tänker också så här: När man har tränat upp sig och kan stöta tex 9,5 meter med en 6 kg kula, då kan man börja om. Då borde man sålunda kunna stöta mycket längre med en 3 kg kula osv.

Nästa steg är då att beställa denna produkt. Sedan får man se från vilken nivå man skall starta träningen. Finns det en idé att försöka öka 3 kg-stötarna till 10 meter eller borde man satsa på 9,5 meter eller till och med välja ”säkerhetslängden” 9 meter? Förmodligen är det sistnämnda det rätta svaret. Det skulle ju vara oerhört fräckt om jag redan i vinter kunde stöta 9 meter (efter en stor mängd träning) med 6 kg-kula i M55.

Idag stötte jag kula på träning med resultaten 6,60, 6,80, 6,70, 6,70, 6,80 och 7,00 meter. Det är min längsta stöt någonsin på träning och min bästa serie någonsin med ett snitt på 6,77 meter.

Jag ser det om resultatet av att jag nu har min egen kula. Jag tränar 5-10 minuter med den varje dag hemma, då jag styrketränar med den för att bekanta mig med vikten. Jag lyfter den med respektive hand upp över huvudet, skickar den från hand till hand runt kroppen, lyfter den med två händer ned bakom huvudet och skickar den från hand till hand i en siffran åtta runt och mellan benen.

Nu har jag också kommit på vad min kulstötningsteknik kallas. Det är varken rotationsteknik eller glidteknik. Det är ”hasningsteknik”, shuffle technique, vilken anses som den enklaste tekniken att lära sig och särskilt bra för äldre nybörjare, samtidigt som det är den minst effektiva tekniken i förhållande till de två andra huvudteknikerna.

Nedan följer en video som visar hur man kan stöta tämligen långt genom att hasa:

I går gjorde jag tre set om fem repetitioner av benpresskast med belastningen 110 kg och bröstpresskast med belastningen 55 kg. Det var första gången på en tid, och jag kommer att ligga kvar på dessa belastningar tills det känns som att det går att kasta explosivt högre belastningar.

På ett friidrottsläger för ungdomar i Danmark sprang jag ett antal tränings- och stafettsträckor under helgen samt simmade några hundra meter och gjorde 5 set om 15 repetitioner av pullups i bassäng.

På söndagen testade jag diskus med både 0,75 kg och 2 kg. Det kändes ganska bra. Diskus är kanske den enda friidrottsgren, där jag kan ha någon som helst fysisk, genetisk fördel, eftersom jag har ganska långa armar, vilka ger en stor radie och högre hastighet innan kastet.

I morse testade jag att kasta med en 1,5 kg diskus, vilket är den som används i M55. Så här såg resultatlistan ut i M55 diskus i helgens VSM på Öland:

M55 Diskus

1 Peder Bengtsson 63 Varbergs GIF 42,97 9p

2 Per Östlund 61 Hässelby SK 40,95 7p

3 Erik Holmgren 61 Boo IF 40,09 6p

4 Dan Lindahl 60 IFK Lund 32,70 5p

5 Jari Kuusisto 63 Hällefors LK 32,48 4p

6 Jorma Jääskeläinen 62 Vif Gute FI 30,56 3p

7 Johan Löfstedt 59 Ösmo Nynäs FK 30,05 2p

8 Bengt Petersson 61 Huddinge AIS 29,52 1p

9 Tomas Classon 62 Huddinge AIS 28,92 1p

10 Ulf Genitz 63 Istrums SK 18,10 1p

Nu när jag testade på morgonen, så nådde jag som längst 16 meter. Då kastade jag stillastående, dvs utan någon rotation. Det krävs, som synes, att man kommer upp i cirka 30 meter för att ha medaljchans och ha någonting med själva sporten att göra. Kanske kan jag träna upp mig under hösten och sedan göra några tävlingar under nästa sommar.

Det känns helt OK i musklerna efter några kast idag. Vi får väl under dagen och i morgon.

Idag stötte jag för första gången kula med min egen 6 kg kula. Jag gjorde sju stötar med längderna 6,20, 6,20, 6,50, 6,30, 6,40, 6,70 och 6,70 meter. Jag fick sålunda inte till en riktigt rejäl stöt, men det var väl OK med en serie med medellängden 6,40 meter. Målsättningen i vinter under inomhussäsongen blir 8 meter. Det är ett stort steg att ha skaffat en egen kula. Jag kommer att kunna vänja mig vid vikten och träna med den varje dag. Sedan kan jag nog stöta utomhus fram till och med november. Denna kula fungerar förstås inte inomhus, eftersom den är av solid metall och hård. Inomhus har man ofta mjukare kulor fyllda med små metallkulor på hårda cementgolv. Några få anläggningar har sand inomhus, som medger kulstötning med ”riktiga” kulor.

Idag gjorde jag sex set om fyra repetitioner av pull ups med neutralt grepp. Det gick bra. Men det känns som att det var länge sedan jag satte mitt ”personbästa” med åtta repetitioner av pull ups, vilket jag gjorde efter att ha minskat min vikt till 70 kg. Nu kändes det tydligt att kraften rann ur armarna efter fyra repetitioner. Men efter några minuters paus mellan seten kunde jag i alla fall upprepa fyra repetitioner många gånger.

Sedan sprang jag i ungdomsträning 400 meter och sedan två lopp på 60 meter. Ingen tidtagning ägde rum i dessa lopp. De var bara för sparring av friidrottsungdom.

Idag fick jag också min beställda, tarerade tävlingskula på 6 kg. Förutom att träna kulstötning tänkte jag mig att ägna en stund varje dag åt att vänja mig vid vikten av kulan. Att bara bära runt på kulan och lyfta upp den med vänster respektive höger arm och göra några rörelser runt med den är en träning för mig. För mig är det som bekant ett stort problem att kulan i M55 är såpass tung. För mig är inte kulstötning bara en teknikgren. Jag skulle vilja att den blev det.

Idag rodde jag några kilometer med gummibåten. Det var underbart och vindstilla och en ganska rejäl genomkörare. Det känns mest i axlarna så här några timmar efteråt.

Nästan ett halvår efter att jag fick på 8,1 meter kastade jag idag återigen bakåtkast med medicinboll (3 kg). Nu hade jag tappat en del, vilket inte var helt överraskande. Det längsta kastet blev 7,6 meter. Ett ytterligare kast passerade 7 meter. Medellängden av nio kast blev 6,6 meter.

I vintras hade jag ju målsättningen att passera 8 meter, vilket jag också lyckades med. Men därefter verkade inte motivationen vara så stor och andra övningar kom emellan. Men nu, efter att jag hade börjat kasta kettlebells, så ville jag återigen testa. Man känner efter avslutad övning att den har tagit riktigt rejält. Just nu känns träningsvärken ordentligt i framsida lår.

Det finns vetenskapliga artiklar som visar en ganska stark negativ korrelation mellan bakåtkast med medicinboll och sprintlöpning, tex Petri Paasila, Research for Correlation between: Running Speed and Medicine Ball Throws in Finnish Baseball, http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/119144/Thesis%20ready%20pdf.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Där uppmättes korrelationen till -0,749. Där hade en medicinboll på 2 kg använts. Det skulle vara intressant att se om det går att komma upp i 9 meter under hösten. Bara under de nio kasten idag ökade jag från 6,1 meter i det första kastet till 7,6 meter i det sjunde kastet. Både sprintlöpning och bakåtkast med medicinboll handlar om att rekrytera snabba muskelfibrer. Om inte annat, så känner man ju att muskler i stora delar av kroppen och framför allt i låren tränas vid denna övning.

I samband med bad sprang jag idag några hundra meter på stranden i sanden. Det var inte så organiserat, men det kändes ändå ganska rejält i benen efteråt.