Lukas 13:30

Idag gjorde jag fem minuter på minitrampolin.

Idag har jag gjort två set om åtta repetitioner av enbens kettlebell swings med den teknik som visas i denna video

(4) Facebook

fast stående på vänsterbenet med 16 kg kettlebell. Här gick uppenbarligen gränsen, eftersom jag har fått lite spänningar i nacken av detta. Det jag gjorde i går med 10 repetitioner med 12 kg kettlebell verkade vara nog. Efter träningen idag mätte jag omkretsen av höger/vänster lår vid kalsongranden till 55/52 cm.

Idag gjorde jag tre set om 100 pound (=45 kg) 2:1 benpress med omväxlande höger och vänster. Det var mest för att testa. Efter träningen mätte jag 55/52 cm omkrets höger/vänster lår. Efter IVSM kan det bli något slags Super Leg Press för att bygga benmuskler.

I kväll sprang jag 60 meter inomhus tre gånger och försökte ta inspiration av Ingemar Pilgard som ju i Ymerspelen inomhus sprang med 37,5 steg och en stegfrekvens över 4,5 steg/sekund. Hans löpstil ser ju ut att strida mot allt som lärs ut, eftersom han inte tar ut varken steg eller armrörelser för att försöka få hög stegfrekvens. Han lyckades ju bra på Ymerspelen med ett tangerat svenskt rekord i M65 60 meter, men det gjorde inte jag i kväll.

Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

1        10,2    39              1,54                                       3,82

2         9,8     38,5           1,56                                       3,93

3         9,8     38,5           1,56                                       3,93

Tiderna är ju skrämmande dåliga, både med tanke på mitt sätt att mäta och att mina inspelade startljud inte fungerade i kväll pga utgångna batterier. Sålunda var egentligen tiderna ännu sämre. Jag får ta ytterligare en träning innan IVSM, men då tillbaka till min vanliga sprintteknik. Jag tror att Pilgard egentligen är mycket explosiv och därigenom får bra starter och tar åtminstone ganska långa steg. Hans höga ”turnover” är för mig omöjlig att upprepa, åtminstone i kväll.

Idag deltog jag i m60 60 meter i Ymerspelen inomhus.

Här är en film från loppet:

https://youtu.be/yAHdyIvj3m0

Jag var förstås inte nöjd med resultatet. Jag ville gärna gå under det tidigare SB 9,73 sekunder, men det får komma på IVSM i Huddinge i stället.

Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

Ingemar  8,27     37,5           1,60                                        4,53

Janarne   8,32     36,5           1,64                                        4,39

Ulf          9,78     38,5           1,56                                        3,94

Martin    9,79     37,5            1,60                                       3,83

Håkan    9,91     37,5            1,60                                       3,78

Denna sammanställning är ju närmast sensationell! För ovanlighetens skull tar alla löpare i fältet ungefär lika många steg. I stället är det stegfrekvensen som avgör loppet. Ingemar Pilgard tangerade med detta resultat det svenska rekordet för m65 på 60 meter. Men titta på filmen! Karln trippar igång loppet och benen går som trumpinnar, men man ser att steglängden inte är så imponerande och dessutom är armrörelserna nästan obefintliga och lite plikskyldiga. Det är ju nästan otroligt att detta kan vara ett så bra och snabbt lopp av Ingemar.

Idag sprang jag 200 meter på Ymerspelen inomhus i Borås. Det gick helt kasst. Resultaten följer längst ned.

Jag lyckades få en film av loppet. Den är verkligen inte bra, eftersom det inte går att följa mig i den bortre kurvan. Men jag gjorde en ungefärlig skattning av antalet steg till 126,5 genom att försöka räkna i samma takt som under resten av loppet. Här är filmen:

https://youtu.be/fW8sY9A-kv0

Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

33,28   126,5        1,58                                        3,80

Nej, det var ett verkligt bottennapp! Jag sprang på bana 1 och fick aldrig kontakt med Svante på bana 2. Jag hoppades kunna närma mig honom i den bortre kurvan, men det blev ingenting med det. Men, nya tag i morgon på 60 meter!

I kväll gjorde jag några repetitioner av spanska knäböj, dvs med ett elastiskt band spänt i knävecken. Jag använde ingen annan belastning än kroppsvikten. Jag kände att det gav ett visst stöd och det gick att komma ned lite djupare. Det brände en del i quadriceps och gav pump med 55/52 cm runt höger/vänster lår efteråt. Kanske är detta en övning att köra framöver? Nu tar jag emellertid två dagar ledigt och tävlar i Ymerspelen inomhus på lördag (200 meter) och söndag (60 meter).

Idag har jag gjort cirka tio repetitioner av enbens kettlebell swings med den teknik som visas i denna video

(4) Facebook

fast stående på vänsterbenet med 12 kg kettlebell.

Idag sprang jag 200 meter inomhus på träning. Det kändes ganska bra och gick på cirka 34 sekunder. Dock kände jag av vänster gluteusmuskel lite grand. Men fram tills tävlingarna nästa helg skall jag göra mina fysioterapeutövningar och kanske någon liten värmning med sprint.

Jag har fortsatt gjort fysioterapeutövningarna för gluteusmuskeln. Liggande på golvet med en fot på en stol, där jag häver upp kroppen i två set om åtta repetitioner har jag gjort under lång tid nu. De senaste dagarna har jag också lagt till åtta repetitioner av lite högre step-up-steg med vänsterbenet. Idag lade jag också till några övningar med högerbenet. Men efteråt mätte jag 54/51 cm som omkrets höger/vänster lår. Muskeladaption redan, kanske…