Lukas 13:30

I går sprang jag 200 meter på Stjärnspelen i Arvika. Resultatet blev inte lika bra som på Stockholms Stadion, men väl den näst snabbaste utomhustiden i år.

Det var 21 grader, hade regnat en del, dock inte under loppet, och blåste ostlig motvind i kurvan, om än 0,2 medvind på upploppsrakan. Det kanske bara var det som skilde från loppet i Stockholm. Musklerna var inte lika varma och motvind i kurvan. Men jag borde ha muskelstyrka till att trotsa det. Det hade tex Per Joel Andersson. Som snart nog vanligt numera hade jag ytterbanan. Hur många finns det kvar som inte har en tid på 200 meter? Här var ju iofs seedningen helt korrekt, men jag springer blint, vill bli passerad av Per Joel så sent som möjligt, passeras ganska tidigt, eftersom jag är en guide för honom. Sedan gör Sten-Göran (i god form sedan 100 metersloppet (15,19 sekunder) dagen innan) ett Sporre-lopp genom att gå ut löst och sedan gå järnet för att passera mig på slutet. Det var väl kul för honom att få ännu ett m65 PB, men jag hade kunnat vara nöjd om jag hade gått under 32 sekunder.

En skuffelse var att jag inte fick någon film. Jag hade blivit utlovad en sådan av Sten-Görans fru, men hon måste ha haft telefonen full av något annat eller inte ha lyckats starta filmandet, för det blev ingen film. Därför vet jag inte hur loppet egentligen såg ut och hur många steg jag tog.

Idag gjorde jag en rejäl uppvärmning och sprintade de första femtio meterna i tre 200 metersstarter. Jag ville undvika att resa mig för tidigt och kunna ligga lägre med kroppen i de första stegen. Sedan joggade jag ned efteråt.

Idag sprang jag 200 meter på Slottsskogsvallen på träning på 34 sekunder. Jag filmade. Jag tog 121,5 steg. Därigenom blev det genomsnittliga steget 1,65 meter och stegfrekvensen 3,57 steg/sekund. Detta var ju iofs ganska sorgligt, men man skall komma ihåg att jag kommer från två ganska tunga kettlebell swing-träningar. Dessa satt i benen. Jag har vissa funderingar på 200 meter i m60 på söndag i Stjärnspelen i Arvika. Men jag måste i så fall efteranmäla mig och hitta ett boende.

I går gjorde jag 6 minuter med 6 km/h på löpband följt av tre set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swings. Därefter gjorde jag 4 minuter med 6 km/h på löpband för att varva ned.

Nu mäter jag höger/vänster lår till 58/55 cm. I natt vaknade jag också med DOMS i quadriceps, vilka det sägs inte skall tränas särskilt med tunga kettlebell swings. Men jag tror att jag väsentligen aldrig har gjort denna träning förut (tidigare ofta 16 eller 20 kg), så alla muskler i kroppen jobbar för att sätta fart på och bromsa denna (för mig) tunga kettlebell.

Idag gick jag 3 minuter på löpband med 6 km/h.

Sedan gjorde jag tre set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swings.

Avslutningsvis gick jag 3 minuter på löpband med 6 km/h.

Jag har räknat stegen för alla m60-deltagare i gårdagens lopp och beräknat genomsnittlig steglängd och stegfrekvens.

Namn                             Tid [s]                   Steg                   Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

Medan stegfrekvenserna är ganska lika, så visar ändå steglängderna var skåpet skall stå. Det är intressant att tex Ansén har ungefär mina resultat från Tammerfors för tre år sedan (jag hade 29,87 sekunder och 113 steg). Han har ingen mirakeltid i loppet.

Jag tänker genomföra tunga kettlebell swings metodiskt ungefär varannan dag och se hur mycket benmusklerna kan växa av det. Det är ändå roligt att de kan växa till och att jag kan förbättra mina tider.

Idag sprang jag 200 meter på Bauhausgalan Youth and Masters. Äntligen blev det en tid under 32 sekunder! Jag skulle vilja säga att detta är ett direkt resultat av mina tunga kettlebell swings. Jag har alltså ökat omkretsen på höger ben från 53 till 56 cm och på vänster från 50 till 53 cm. Då kan man säga att tvärsnittsarean och därmed muskelkraften i benen förhåller sig som (56/53)^2 = 1,12. Ökningen är således 12 %. Man kan säga att jag sänkte mitt tidigare säsongsbästa från 32,51 sekunder till 31,71 sekunder, dvs med 0,8 sekunder.

Världsrekordet för m60 på 200 meter är 24,00 sekunder. Man skulle sålunda kunna säga att jag skulle kunna sänka 32,51 sekunder med ytterligare 8,51 sekunder. Jag sänkte tiden med 0,8 sekunder och det motsvarar 0,8/8,51 = 0,09, dvs 9% av avståndet ned till världsrekordet för m60.

Jag fick också loppet filmat: https://youtu.be/OWPDHgotEaI

Man kan också se att jag får revansch för den snöpliga förlusten vid IVSM 2025 mot Jörgen Sporre, mina två snabbaste lopp på 200 meter hittills 2025.

Men det goda beskedet är sålunda att mina 32 kg kettlebell swings gav resultat. Från filmen ser man att jag tar 118,5 steg, vilket ger en genomsnittlig steglängd på 1,69 meter och en genomsnittlig stegfrekvens på 3,74 steg/sekund.

Idag gjorde jag en lätt sprintuppvärmning och sprang sedan tre 40 meterssprintar med vanliga träningsskor.

Idag sprang jag 200 meter på träning. Tyvärr fick jag för mig att jag skulle ta tiden mha ett gammalt stoppur, men där dog batteriet innan jag hann i mål. Det blev ändå ett träningslopp, där det gick undan, men det kändes lite stumt på upploppet, så det blir inte någon mer styrketräning innan Bauhausgalan Youth and Masters, trots att lårmusklerna svällde rejält av tunga kettlebell swing. Men den träningen kommer förstås tillbaka efter tävlingen! Så distinkt har inte låren tillvuxit någon gång tidigare!

På måndag tänkte jag göra en kort sprintvärmning för att hålla igång benen.

Idag gjorde jag fyra set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swing. Jag hade små viktplattor under hälarna för att skona hälsenorna. Före och efter dessa fyra set gjorde jag 6 minuter av 6 km/h promenad på löpband. Att det blev fyra set idag berodde mest på att jag försökte få till en bra film, och det lyckades först i det fjärde setet:

https://youtube.com/shorts/PfM1Xzefg2s?feature=share

Efter träningen mätte jag omkretsen på låren högst upp och dessa mått, vilka länge mer eller mindre har legat stilla, var nu uppe på 56/53 cm för höger/vänster ben. I morgon hoppas jag kunna springa 200 meter. Då får jag förhoppningsvis ett kvitto på att det kan gå fort på torsdag nästa vecka på Bauhausgalan Youth and Masters på Stockholms Stadion.