Lukas 13:30

I går gjorde jag tio repetitioner av Zercher Anderson squat med viktavlastare, där jag tog ned 64 kg och tog upp 52 kg. Det gick bra, men det börjar bli tungt nu! Efteråt mätte jag höger/vänster lår till 57/54 cm. Låren hade krympt lite under mina tre veckors semester, vilka ändå innehöll några lyftsessioner.

Två möjliga förändringar är nu att införa en sittplats i nederläget som jag åtminstone kan toucha. En annan kan vara att minska vikterna på borstarna (viktavlastarna) till 2,5 kg. Det vore lite ologiskt, eftersom procentandelen på nedvägen då skulle minska ytterligare.

Det känns som att uppåtlyften är helt OK, men det börjar bli tufft att lyfta av 64 kg och sänka ned den vikten. Det beror mycket på att avlyften sker på en nivå, där benen nästan är sträckta redan. Ytterligare en möjlig förändring skulle kunna vara att sänka överläget ett steg för att få mer kraft till avlyftet.

Idag gjorde jag fyra set om fem repetitioner av 110 kg benpress och fem repetitioner av 20 kg liggande ben curl. Innan och efter gick/sprang jag på löpband.

Idag gjorde jag tio repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 51,25 kg. Det gick bra.

Idag sprintlöpte jag 200 meter efter uppvärmning och en långsammare tvåhundring.

Sedan gjorde jag 10 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 50 kg. Det gick bra.

I går sprang jag åter fyra varv på 250 meterssträckan med hårt underlag. Det var OK. Jag skippade sprintlöpningen, men det gjorde ändå ont i vänster gluteus efteråt.

Idag sprang jag efter uppvärmning fyra varv runt en 250 m lång slinga, där jag några gånger sprintlöpte 60 meter längs slingans enda raka sida. Det blev till slut en ganska bra träning.

Underlaget var stenbelagt. Det kändes ganska rejält i vänster skinka efter sprintlöpningen. Men det var skönt att springa efter några dagars uppehåll med träningen.

Idag gjorde jag tio repetitioner av Zercher Anderson squat med viktavlastning med 46 kg på stången och totalt 12 kg på viktavlastarna. Efteråt mätte jag låromkretsen på höger/vänster ben till 58/55 cm. Bicepsomkretsen på höger/vänster arm var 35/34 cm.

Jag tittade sedan på mina ben i spegeln. Inte ur någon vinkel kunde jag längre se att mitt vänsterben var riktigt klent. Jag så detta första gången på en bild från VSM 2024, där jag deltog i 3000 meter gång några månader efter min ljumskoperation. Det var bottennivån.

Nu kommer jag att ta en paus på några veckor från lyften och träna lite löpning. Sedan skall jag ta mig upp åtminstone till 62 kg ned och 50 kg upp innan jag börjar tävla under utomhussäsongen.

Idag värmde jag upp och sprang sedan 200 meter på träning inomhus. Väggklockan var ur funktion, så jag vet inte hur snabbt det gick, men det kändes OK.

Idag gjorde jag tio repetitioner av Zercher Anderson squat med viktavlastning. Jag hade 45 kg på stången och två stycken påkrokade sopborstar med 5 kg-vikter med totalt 12 kg. Så jag tog ned 57 kg excentriskt och långsamt och upp 45 kg concentriskt och explosivt.

Här är en film: https://youtu.be/eAV9EqaSIoA

Efteråt mätte jag höger/vänster låromkrets till 57/54 cm.

Idag gjorde jag 20 repetitioner av Zercher Anderson squat med belastningen 42 kg + 8 kg viktväst. Så var jag då tillbaka på totalt 50 kg. En idé som jag plötsligt fick idag för att gå vidare är att köra med viktavlastning. Jag har mina hemmagjorda kvastar med Julas universalkrokar som hjälpte mig upp till 60 kg bänkpress för några år sedan. Jag skulle tex kunna testa 55 kg excentriskt och 45 kg koncentriskt. Det blir ju bara en repetition per set med viktavlastning, så det blir inte så lång ”time under tension”, men å andra sidan blir det mer belastning excentriskt, vilket anses vara den del av lyften som ger mest muskeltillväxt, speciellt om man genomför den excentriska delen långsamt.

Datum            Träning                 Vikt [kg]    Antal repetitioner Omkrets höger/vänster lår [cm]

2026-02-25    DGSS                   15              20                          55,5/52,5

2026-02-27    DGSS                   17,5           20                          56,5/53,5

2026-03-02    DGSS                   20              20                          56/53

2026-03-04    ZSS                      22,5           20                          57/53,5

2026-03-06    ZS                        25              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-09    ZS                        27,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-11    ZS                        30              4 set om 5 reps      57/54

2026-03-13    ZS                        32,5           4 set om 5 reps      57/54

2026-03-14    ZAS                     35              4 set om 5 reps      57,5/54

2026-03-16    ZAS+WV            35+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-18    ZAS+WV            37,5+5       4 set om 5 reps      57/54

2026-03-21    ZAS+WV            40+5          4 set om 5 reps      57/54

2026-03-23    ZASS+WV          41+5          20                          58/54,5

2026-03-26    ZASS+WV          42,5+5       20                          57/54

2026-03-28    ZASS+WV          42+8          20                          57/54