Lukas 13:30

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en 40 cm hög låda ned till golvet och upp på en 30 cm hög låda.

Här är filmen:

Den genomsnittliga markkontakttiden minskade till 0,20 sekunder. Det har nu varit kontinuerliga sänkningar av den genomsnittliga markkontakttiden under fem tillfällen från 0.30 sekunder till 0,26 sekunder, 0,23 sekunder, 0,22 sekunder och nu 0,20 sekunder. Antalet hopp med markkontakttiden 0,18 sekunder var denna gång elva.

Nu vidtar ett träningsuppehåll på drygt femtio timmar innan lördagens 60 meterstävling i Göteborg. Jag skall ge allt för att gå under 9 sekunder! Men alldeles innan tävlingen skall jag värma upp ordentligt med ett antal 60 meterslopp på träning.

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 67 kg, explosivt upp och långsamt ned. Sedan gjorde jag 100 trampvarv per ben, när jag cyklade på en träningscykel med ett ben. Därefter rundade jag av med 75 sliding mountain climbers. Denna övning har jag upptäckt under den gångna veckan, och den ger en rejäl träningsvärk i framsida lår och rumpmuskulaturen. Den skall även ta en serie andra muskler, men de har jag inte känt av ännu. Det gäller att hålla på ett tag för att få någonting att hända. Man har ju inget stort motstånd att arbeta mot, men rörelsen är hursomhelst omfattande och liknar sprintlöpning. Här är en film:

https://homegym-exercises.com/sliding_mountain_climber.html

I morse gjorde jag 1 set om 10 repetitioner med höger respektive vänster ben av single leg box squat. Här är en film som visar övningen:

En idé med denna övning är förstås att göra vänsterbenet lika starkt som högerbenet. Den tränar huvudsakligen framsida lår, men hela benet från anklarna över knäna till höfterna är inblandade.

Sedan gjorde jag 2 set om 3 repetitioner av neutral grip pullups. Den övningen har jag tappat en hel del i. Nu väger jag ju bara 73 kg, men jag kommer inte upp i de 7 repetitioner som jag klarade av förra våren. Där behövs en hel del mer träning…

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 67 kg, långsamt ned och explosivt upp. Nu introducerade jag alltså, som planerat, en 42 cm hög bänk att sänka ned rumpan till för att vara säker på att jag kommer ned hela vägen. Min tanke är att mina knäböj skall ta ordentligt på gluteusmusklerna också, och det kan jag säga så här efteråt att det har hänt. Här är filmen:

På slutet kan jag inte riktigt förhindra att jag ramlar ned den sista decimetern på bänken. Där finns en viss förbättringspotential. Men annars är jag ganska nöjd med denna övning. Jag skall ligga kvar på 67 kg denna vecka för att senare närma mig min egen kroppsvikt.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en 40 cm hög låda ned till golvet och upp till en 30 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden var 0,22 sekunder, vilket var en sänkning med en hundradels sekund från föregående tillfälle. Här är filmen:

Vid det förra tillfället var första gången som jag genomförde ett hopp med markkontakttiden 0,18 sekunder. Denna gång hade jag fyra sådana hopp. Det är en intressant detalj med denna övning att man kan notera en stegvis förbättring bara genom att man genomför övningen regelbundet. Nu har jag gjort den var tredje dag.

Via mätning i bilden kan man se att upphoppet efter en markkontakttid på 0,18 sekunder i hopp nummer 21 idag är 0,37 m. Sålunda är i det hoppet RSI = Reactive Strength Index = 2,05. Det värdet står sig ganska bra vid en jämförelse med värden från artikeln i nedanstående länk:

https://www.trainwithpush.com/blog/reactive-strength-index-revisited

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med 67 kg totalt och långsam nedsänkning av stången samt explosiva lyft. Jag fick ingen möjlighet att filma idag, men jag fokuserade på att hålla ryggen rak och hålla stången tätt intill bröstet. I början testade jag dessutom ett lyft med bara stången på 20 kg. Då var det förstås inga problem att gå djupt ned i squat. Det kan nog vara en bra strategi att börja där för att bygga ett muskelminne hur knäböjen skall utföras inför varje träning.

I morse gjorde jag depth jumps, 3 set om 8 repetitioner, från en 40 cm hög låda till golvet och upp på en 30 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden minskade rejält ännu en gång. Den första gången jag mätte, fredag 10 februari, var det 0,30 sekunder. 12 februari var det 0,26 sekunder och idag var den genomsnittliga markkontakttiden nere i 0,23 sekunder. Det finns ju självfallet en minimitid för markkontakten, men det är inte säkert att denna är uppnådd ännu. Ett hopp idag hade en markkontakttid på blott 0,18 sekunder, vilket tidigare inte har förekommit. Det känns rejält i framsida lår nu efter träningen, så det är helt klart att den gör nytta. Här är filmen:

Blir jag en snabbare sprintlöpare av detta? Jag kanske tom blir längdhoppare eller trestegshoppare? Det är svårt att säga. Jag inleder nu sedan en vecka depth jumps och jag gör det från en förmodat mycket låg nivå. Jag hoppar från en låda som är 40 cm hög. Mitt upphopp efter markkontakten är inte särskilt högt. Det finns en omfattande progression kvar att göra. Potentialen för förbättring är enorm.

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med totalt 67 kg och långsamt ned och explosivt upp. Här är filmen:

Jag lade nu stor vikt vid att verkligen hålla ryggen rak och hålla skivstången vid bröstet i samma nivå hela tiden. Nu förstår man verkligen att jag har ”fuskat” på vägen hit, eftersom det var mycket jobbigt! Man kan också se på filmen att jag inte kommer så djupt ned i knäböj heller. Nu kommer jag att ligga kvar på 67 kg tills detta ser bra ut. Vi får se under dagen hur träningsvärken utvecklas.

I morse sprang jag 60 meter tre gånger med tiderna 9,3 sekunder, 9,1 sekunder och 9,0 sekunder. I det sista loppet tog jag 36,5 steg. Här är en film från detta lopp:

Här finns en hel del intressant att se. Bland annat kan man se hur lång markkontakt jag har i varje steg. Det verkar som att markkontakten är 0,12 sekunder i mitten av loppet, men att den blir 0,15 sekunder i slutet av loppet. Då verkar jag inte orka att hela tiden landa på tårna. Man kan se att jag tar mer tid när jag sjunker ned på hela foten och först därefter lyfter mig upp på tå.

Om man leker med tanken att det finns 3 hundradelar att vinna i femton av stegen, så skulle det totalt kunna bli 0,45 sekunder, vilket ju skulle komma väl till pass för en bättre sluttid.

Under de kommande veckorna skall jag fortsätta med depth jumps. Där finns mycket att hämta som kan förbättra min sprintlöpning.

En annan sak som är uppenbar är att jag alltid springer snabbast i det tredje loppet. Det ger ju en klar indikation på att jag vid tävling bör bränna av ett antal träningslopp innan jag springer själva tävlingsloppet. Jag försökte ju med detta senast i december i Göteborg, så det är bara att fortsätta med den strategin i loppet den 25 februari.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en låda med höjden 40 cm. Jag droppade ned till golvet och hoppade upp på en annan låda med höjden 30 cm. Här är filmen:

Markkontakttiden var 0,26 sekunder i snitt på de 24 hoppen. Det var en minskning från 0,30 sekunder i fredags. Under de sista åtta hoppen var markkontakttiden under 0,24 sekunder i snitt.

Det är just denna utveckling som är intressant. Idén med depth jump som Verkhoshansky och ryssarna hade redan på 60-talet var att minska markkontakttiden. Om man sedan kan överföra detta på sprintlöpningen och minska markkontakttiden där, så finns det mycket att vinna. Nu har jag ju bara kört denna övning tre gånger, och den första gången var det mer prova på. Men redan minskar markkontakttiden kraftigt. När jag tar, säg, 36 steg på 60 meter, och då tex lyckas minska markkontakttiden med bara en hundradels sekund, så kan det ge så mycket som 36 hundradelar av en sekund på 60 meter. Det skulle inte vara dumt! Vi får se nästa gång jag sprintlöper…