Lukas 13:30

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med totalt 67 kg. Jag sänkte ned väldigt långsamt. Här är filmen:

Tyvärr kan man se på filmen att jag inte går ned tillräckligt djupt. Det var därför jag gjorde denna film från sidan, och det visar tydligt att jag når ned till tvärstängerna med skivstången genom att böja på knäna och ryggen och sänka skivstången. Endast det förstnämnda är OK.

Nu kommer jag att ligga stilla på 67 kg med exakt denna övning tills jag klarar av att hålla ryggen rak och hålla kvar skivstången nära bröstet. Rumpan och låren skall ned ordentligt i knäböjen, annars blir den inte lika effektiv. Det var tråkigt att upptäcka detta ”fusk”, men det var inte helt oväntat. Det finns inget värde att i sig öka antalet kg om inte övningen utförs korrekt.

Sedan fortsatte jag med 2 set om 8 repetitioner på vardera benet av höftböj med kabel och 20 kg vid respektive fotled. Det ser åtminstone ganska bra ut på nedanstående film:

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jumps från en 40 cm låda. Filmen är här:

Man kan se att kontakttiden med golvet är cirka 0,3 sekunder. Således är RSI = Reactive Strength Index = lådhöjden/kontakttiden = 1,3.

Detta är inte fantastiska värden. Kontakttiden bör kunna komma ned till 0,25 sekunder. Men detta var första gången, och jag skall fortsätta träningen.

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squats med totalt 66 kg med mycket långsamma nedsänkningar av skivstången och explosiva lyft, initierade av bäcken-push framåt. Det var ju alltså det tyngsta som jag någonsin har lyft, men det gick bra. Kanske blir det nu möjligt att gå upp till 70 kg? Vi får se.

Sedan fortsatte jag med 2 set om 8 repetitioner av höftböj med kabel med 20 kg om fotleden på respektive höger och vänster fot. Motvikten i armarna i kabel uppifrån var 40 kg. Även denna övning gick bra, och jag fick en rejäl genomträning på morgonen.

I morse infogade jag ett nytt slags träning, nämligen djupa hopp, depth jumps. Jag hade en låda med två gymmattor på, som var ca 34 cm hög som jag droppade ned från. Sedan hoppade jag upp på en annan låda som var ca 24 cm hög. Detta var ju inte sensationellt höga höjder, men det var en start för att testa övningen. Här är en sida som handlar om djupa hopp:

https://breakingmuscle.com/learn/verkhoshanskys-depth-jumps-create-gains-in-max-strength

Se speciellt referensen 2 till Verkhoshanskys grundläggande forskning. Detta var övningar som gjordes ursprungligen i Sovjetunionen och visade bra resultat för bland annat sprinters. En grundidé att utsätta kroppen för chock, när man inte hoppar utan snarare droppar ned från en hög höjd. Sedan skall man omvandla hastigheten som detta gör till en upphoppskraft med så kort markkontakt som möjligt. Övningen anses bli riktigt effektiv, när man har nått upp till cirka 70 cm. Men jag får ta detta successivt. Det kan också vara så, att det är bättre att hoppa så högt som möjligt efter att ha droppat ned från höjden, i stället för att hoppa upp på en annan låda. Jag tänkte filma övningen från sidan för att se hur högt jag kan komma. Ett nästa steg kan vara att öka höjden till 40 cm, som man hoppar från.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson squat med totalt 65 kg. Jag testade där att föra fram bäckenet tydligare på väg upp, vilket jag hade sett på nedanstående länk:

Det kändes enkelt att genomföra dessa knäböj på detta sätt. Förmodligen engageras framsida lår tydligare i själva lyftet. Jag får känna successivt hur träningsvärk etc utvecklar sig. Jag vill gärna göra mycket långsamma sänkningar och explosiva resningar nästa gång för att få ut maximalt av denna övning.

Jag funderade efteråt på att stegvis öka från 65 kg till 70 kg. Vi får se vid kommande träningar! Det närmar sig en kroppsvikt.

Sedan avslutade jag med den relativt nya höftböjarövningen i dubbel kabelmaskin.

https://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue65/hip-flexors.htm

Där drog jag upp 20 kg i 8 repetitioner med respektive ben och höll emot med händerna i den andra kabeln.

Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av single leg squat med mer fokus på rumpmusklerna. Man står på ett ben och böjer sig ned för att beröra eller plocka upp något från golvet. Ryggen skall vara rak. Man måste då göra en djup squat för att få tag på föremålet. Den andra foten låter man sväva strax över golvet med lätt böjt knä.

Här är en film som visar hur övningen skall göras:

Det kändes efter någon timma ganska rejält i rumpmusklerna. Detta är ytterligare en variant på knäböj, som är värd att prova. Men nu måste jag snart göra några Zercher Anderson squats igen!

I morse genomförde jag tre träningslopp om 60 meter. De gick långsamt med 9,3 sekunder, 9,3 och i det sista 9,2 sekunder. Jag tog 37,5 steg i det första, 37 i det andra och 36,5 steg i det tredje. Detta är alltså mycket långt ifrån det jag vill kunna göra. Men å andra sidan hade jag en flygresa från Tokyo, tidsomställning och en nyss avslutad förkylning i bagaget plus att jag tränade skater squat i går. Sett i ljuset av detta, så var kanske inget bättre att vänta.

Hursomhelst var det skönt att springa igenom några lopp igen efter en tid med bara styrketräning och simning i Tokyo. Men jag skall ned till 8,5 sekunder och 35 steg.

I helgen gick IVSM i Borås, vilket jag alltså missade pga jobbresan till Tokyo. Jag skulle förmodligen (om man antar att jag skulle ha klarat av att springa på mitt säsongsbästa 9,25 sekunder) ha haft den sämsta tiden i M50. Men nästa år kommer jag att deltaga i M55. Det är lika bra att se fram emot start i den klassen direkt. Där hade 9,25 sekunder i år räckt till en bronsmedalj! Här är resultaten från både M50 och M55 på 60 meter i årets IVSM:

I morse genomförde jag 3 set om 5 repetitioner av skater squat för vänster respektive höger ben med 3 kg hantlar i händerna som motvikt. Jag satte ned knäna på en hög av träningsmattor upp till totalt 10 cm över golvnivå, belägen bakom den fot som står i golvet. Övningen gick ganska bra. Kanske var motvikten 3 kg per hand lite för hög. Det var jobbigt att hålla dessa utsträckta med raka armar under squatövningen.

Träningsvärken efteråt har inte varit lika omfattande som efter fredagens träning. Det känns nu faktiskt mest högt upp i baksida lår. Men jag tror att det är en mycket bra träning. Jag vägde i går 72,7 kg. Jag känner att jag snart bör få till ett träningspass med sprint och ett med Zercher Anderson squat med 65 kg. Jag filmade träningen idag, men kameran blev placerad något för högt, så benen syntes inte i nederläget. Jag skall försöka få till en bättre film nästa gång jag gör övningen. Kanske skall jag också göra den nästa gång med 2 kg vikter i händerna i stället för 3 kg. Det verkade ge en bättre balans och fokus på benens arbete.

I morse kunde jag äntligen sjösätta den träning som jag har funderat på en längre tid. Jag gjorde 3 set om 5 repetitioner av skater squat. Se tex

http://wilmingtonperformancelab.com/8326-2/

I det första setet höll jag i en dörrpost med den hand som är motsatt benet som står på golvet. I de två följande seten använde jag två motvikter i form av en fylld 2 liters vattenflaska i vardera handen. Det gick bra att genomföra övningen. Jag följde ett råd om att vinkla fötterna något utåt, för att undvika att knäna viker sig inåt.

Det har varit mycket intressant att föja träningsvärken under dagen. Det står på Internet att detta skall vara en ”quad dominant” övning. Jag trodde att den skulle gå hårdast åt baksidan av låren och rumpan. Men det visade sig korrekt att det är framsidan av låren, där den tar mest. Träningsvärken är rejäl i framsida lår och rör sig mot innanlåren och baksidan av låren. Det känns också i musklerna i rumpan.

Nu skall jag ta det lugnt i morgon och sedan köra vanliga Zercher Anderson squats och den nya höftböjarövningen på söndag, hade jag tänkt. Vi får väl se hur det utvecklar sig. Men det är helt klart att skridskoåkarknäböjningarna är bra och tar betydligt hårdare på benen än tex bulgariska split squat, där man ju har stöd bakom sig med det ben som man inte står på. Skater squats är alltså tuffare, trots att jag har använt skivstång med 30 kg för bulgariska split squat. Det känns också bra att kunna göra en enbensknäböj såpass problemfritt. Jag har naturligtvis med tiden blivit starkare i benen efter alla knäböj under hösten.

I går simmade jag 150 meter.

I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av bulgariska split squat med höger respektive vänster ben. Det var ärligt talat problematiskt med fotpositionerna och knäna. Nästa gång funderar jag på att prova Zercher reverse lunge i stället. Den känns tydligare och säkrare för knäna. Jag känner heller inte att träningen har tagit ordentligt i den efterföljande träningsvärken, såsom den gjorde i måndags.