Lukas 13:30

Idag genomförde jag hela sträckan i en Litvinovträning, men det var också det enda. Jag gjorde

3 set om 8 repetitioner av Kettlebell Goblet Squat, 24 kg + 400 meter sprintlöpning, 85 sekunder/105 sekunder/105sekunder

Mellan varje set vilade jag ca 10 minuter.

Som synes var inte insatsen särskilt imponerande. Jag sprang egentligen bara sprintlöpning i ett halv varv, sedan var det joggning resten. Dessutom vilade jag ca 10 minuter mellan seten. Till yttermera visso är förstås inte Kettlebell Goblet Squat, 24 kg, särskilt stor belastning.

Några observationer:

Redan efter första varvet hade jag ont i ett muskelfäste i nacken. Denna smärta kändes som det främsta skälet till att jag var tvungen att vila så länge mellan seten. Smärtan försvann i stort sett efter vilan. Orsaken till smärtan är nog Kettlebell Goblet Squat, även om jag inte har känt detta när jag har tränat hemma med 24 kg.

Det var mycket varmt idag, ca 23 grader i skuggan. Det påverkar, även om jag gjorde Kettlebell Goblet Squat och vila i skugggan.

Förmodligen måste jag sänka Kettlebell Goblet Squat till 16 kg. Jag kanske också skall separatträna 400 meter några gånger, så att jag klarar bättre att sprintlöpa sträckan. Det vore ju bra att få ned tiden till 75 sekunder, i första hand på det första varvet och helst på varje varv. Vila mellan seten är nog oundvikligt till en början, men det borde gå att minska vilotiden till fem minuter.

Idag genomförde jag ett första försök till sk Litvinovträning. Det var tufft!

Litvinov (sägs ha) genomfört

3 set om 8 Barbell front squat, 405 pound + 400 meter, 75 sekunder

Jag hade tänkt att genomföra

3 set om 8 Kettlebell Goblet squat, 24 kg + 400 meter i sprinttempo

I detta första försök genomförde jag 8 Kettlebell Goblet squat, 24 kg + 400 meter, 85 sekunder + 8 Kettlebell Goblet squat, 24 kg. Sedan lade jag av på det andra varvet. Det var helt enkelt för tufft.

Som väntat orkade jag inte denna träning i sprinttempo. Egentligen orkade jag bara ca 200 meter. Redan i bortre kurvan var jag ganska slut och joggade i mål på den första 400 meterssträckan. När jag sedan genomförde den andra knäböjningen, så darrade knäna. Tyvärr var det lite för varmt när jag sprang. Jag måste springa tidigare på morgonen eller sent på kvällen.

400 meter skulle vara något av en paradgren för mig. Inledningsvis kändes det också bra att springa denna sträcka. Men i bortre kurvan kändes det att det var länge sedan det var en paradgren.

Men skam den som ger sig! Jag får vila några dagar och sedan åter göra ett försök. Kanske kan jag klara av två varv nästa gång? Jag tror mycket på denna träning. Jag har en massiv träningsvärk i låren efteråt. Jag mätte nu 56 cm runt höger lår. Det är tydligt att sprintlöpning på något längre distanser (än 60 meter) ger en ännu bättre träningseffekt. Sedan ligger jag förstås oerhört långt efter i belastning i benövningarna, men jag har ju ändå dubblat belastningen i Goblet squat på bara några månader. Som jag tidigare har skrivit, rymmer 400 meter sprintlöpning både 60 meter, 100 meter och 200 meter. Om man behärskar den längre sträckan, så kommer de kortare sträckorna ”på köpet”, och dessutom blir man tuffare tränad, både fysiskt och mentalt. Specialträningen på 60 meter kan man inleda senare i höst.

De senaste dagarna har det varit träning varje dag. Det har varit skidåkning med enbart dubbelstakning, 6 km i Skidome. Det har även bjudits på armhävningar med en arm mot en stång 110 cm ovan golvet. Lever push up, hävstångsarmhävningar, där man gör armhävningen med den ena armen och sedan håller den andra på en medicinboll en bit ut från kroppen, och där man också kan flytta bollens position, är mycket tuffa. Jag klarar inte fem lever push up, men kanske tre på vardera sida. Det är en övning att fortsätta med!

Idag körde jag 3 set om 10 repetitioner av Kettlebell Goblet Squat, 14 kg, med direkt efterföljande 60 meter sprintlöpning efter varje set. Sedan långsam promenad tillbaka och direkt nästa set. Jag längtar efter att försöka med 24 kg Kettlebell Goblet Squat följda av 400 meter löpning i tre set. Kanske kommer det under de kommande dagarna. Det börjar då närma sig en riktig ”Litvinov-träning”!

Några kvällar i rad har jag kört

3 set om 10 repetitioner av Kettlebell Goblet Squat, 24 kg

3 set om 10 repetitioner av Kettlebell Pass Through Reverse Lunges, 16 kg

20 meter Duck walk

I morse körde jag 6 km skidor utan stavar i Skidome. Det var det mesta jag har kört någonsin utan stavar. Nu i kväll har jag en ganska rejäl träningsvärk. Jag tänkte varva att köra utan stavar varannan dag med att köra dubbelstakning mellanliggande dagar. I morgon blir det dubbelstakning. Det var idag 28:e gången jag körde i Skidome med mitt årskort. Det går ut 30 juli, så det är bara några veckor kvar.

I går genomförde jag

5 set om 30 sekunder av unilateral leg extension, 20 kg med båda benen

5 set om 30 sekunder av unilateral leg curl, 15 kg med båda benen

5 set om 30 sekunder av unilateral leg press, 120/130 kg med båda benen

Det kändes bra att kunna genomföra leg curl med 15 kg med båda benen för första gången. Jag vill inte gå till alltför hög belastning i denna övning pga riskerna för knäna, men det är bra att båda benen klarar samma belastning. I de två sista seten ökade jag till 130 kg i benpressen. Det kändes bra. Det finns ytterligare potential till progression i den övningen.

I morse sprang jag tre 60 meterslopp inomhus med inspelade startljud och filmade målgången, och kunde därigenom mäta tiden. Loppen var ganska jämna och låg alla runt 9 sekunder. Det andra loppet blev bäst med tiden 9,0 sekunder. Således var det ingen förbättring jämfört med den tidigare bästa tiden, men å andra sidan kvar på samma hittills bästa nivå. Det kändes väldigt stelt på uppvärmningen, och jag trodde inte att det skulle kunna bli någon bra sprint idag.

Några dagar har jag kört med grötfrukost baserad på mjölk, och teffgrynsgröten blir både bättre, godare och förhoppningsvis mer bidragande till starka muskler genom att basera den på 4 dl mjölk i stället för 4 dl vatten. Jag tänker fortsätta med maskinträningen av benen under semestern, men också blanda flera andra träningar. Idag körde jag en del cykel i uppförsbacke på mellanväxel. Det känns också rejält i lårmusklerna!

I morse körde jag

5 set om 30 sekunder av one legged leg extension, 20 kg på vardera ben

5 set om 30 sekunder av one legged leg curl, 15 kg på höger och 12,5 kg på vänster ben

5 set om 30 sekunder av one legged leg press, 120 kg på vardera ben

I kväll liksom under den senaste veckan mäter jag stabila 55 cm låret runt på högerbenet. Det märks verkligen hur jag har vant mig vid dessa benmaskiner trots ständig progression i benpressen. I början hade jag träningsvärk så att jag knappt kunde gå, men nu känner jag knappt av någonting. För maximal framgång med träningen måste jag nog framöver variera mellan alla mina olika övningar: Benmaskinerna, hemmaknäböjningarna, goblet squat + reversed lunges pass through + sprint, skidor, simning, aqua jog, vattensprint, sprintlopp på tid, gång i uppförslutning med hantlar och viktväst på löpbandet, löpning på löpbandet och löpning utomhus. Om man inte varierar träningarna, så kommer man till slut inte att påverka musklerna tillräckligt mycket.

Träningarna går vidare under juli månad.

Idag genomförde jag en benträning på gymmet

5 sets om 30 sekunder av leg extensions, 20 kg på vardera benen

5 sets om 30 sekunder av leg curl, 15 kg på höger och 12,5 kg på vänster ben

5 sets om 30 sekunder av leg press, 110 kg (två första seten) och 120 kg på vardera benen

Mellan seten gjorde jag stretch- och uppvärmningsövningar. Vid 120 kg i leg press på vardera benet ligger just nu något sorts gräns. 110 kg är lätt att genomföra med kompletta rörelser från 90 grader mellan lår och underben till nästan utsträckt ben. 120 kg gör mig tröttare och slutrepetitionerna blir ofullständiga. Men det är intressant att se om vidare träning kan göra mig starkare och jag kan ha fortsatt progression i denna övning.

Mindre roligt är att det ännu inte skjuter iväg vad gäller högerbenets omkrets just under skinkan. Frågan är om det överhuvudtaget har hänt någonting sedan jag började mäta. Det som gör att det är något komplicerat är att man kan få ett mycket litet mätvärde genom att dra åt måttbandet och ett större genom att spänna benet perfekt och bara låta måttbandet löpa runt låret. Man måste samtidigt vara noga med att få in måttbandet nära ljumsken och se till att det inte snor sig ett halvt varv. Jag har mätt omkretsar från 53 cm upp till 56,5 cm. Jag kan se fluktuerande värden från dag till dag +- 1 cm. Det egentliga värdet kan ju knappast fluktuera så mycket. Så jag tror både att svårigheterna att mäta och direkta mätfel kan påverka resultaten. Dessutom tror jag helt enkelt att det tar tid innan så stora muskler växer mätbart. Man kan ju bara fundera på vilka olika belastningar benen är vana vid att ta emot. Det är tex stillasittande, gång, löpning, sprint, cykling, skidåkning, diverse knäböj, hopp etc. Detta växlar hela tiden beroende på sysselsättning och kommer i sjok vid olika tider på året. Man mäter ju heller inte säkert bara muskelstorlek, utan även sådant som ansamlad vätska (vatten och blod) i benen påverkar så klart tillsammans med fettvävnad, vilken dock inte borde variera så mycket över en kortare tid.

Jag får väl helt enkelt göra så, att jag mäter då och då, och sedan får jag se när jag första gånger mäter värden över nästa cm-gräns, och efter en tid så har man (kanske) också passerat den gränsen.

I går morse genomförde jag

5 set om minst 30 sekunder av unilateral leg extension, 20 kg med vardera ben

5 set om minst 30 sekunder av unilateral leg curl, 15 kg med höger ben och 12,5 kg med vänster ben

5 set om minst 30 sekunder av unilateral leg press, 110 kg med vardera ben

På 30 sekunder, med en sekund i positiv och 5 sekunder i negativ rörelse, hann jag med mellan 6 och 8 repetitioner. Jag hade inställningarna 2 tum kvar till högsta nackläget, inställning 2 i lutningen av stolen och man såg 3,5 tum uppifrån vid gränsen till sitsen. Det är inte bara själva belastningen som gör att benpressen är jobbig. Det gör också stor skillnad vilka inställningar man har satt på maskinen.

Nu gjorde jag 110 kg per ben i benpressen, och det kändes i går att 120 kg skulle vara svårt. Samtidigt har jag på bara en vecka gått från 70 kg per ben till 110 kg per ben, så det finns uppenbarligen ett utrymme för progression. Jag avvaktar under dagen hur träningsvärken utvecklas. På lördagen körde jag skräppåsar med trädgårdsavfall och på söndagen tog jag en cykeltur, så det är inte helt klart till vilka aktiviteter olika typer av kroppsliga känningar är knutna.

I går körde jag 15 minuter på löpbandet med 15 graders lutning, 3 km/h, 10 kg viktväst och en 3 kg hantel i vardera handen. Efter 15 minuter körde jag ytterligare två minuter med 3,5 km/h, vilket kanske är en bättre hastighet, då man inte går och trampar sig själv på tårna.

I går kväll körde jag

3 set om 8 repetitioner av Kettlebell Goblet Squat med 24 kg

3 set om 8 repetitioner av Kettlebell Pass through Reverse Lunges med 16 kg

I morse körde jag

5 set om 6 repetitioner av One-Legged Leg Extension med 15 kg (maskin för respektive ben)

5 set om 6 repetitioner av One-Legged Leg Curl med 15 kg (maskin för respektive ben)

5 set om 6 repetitioner av One-Legged Leg Press med 70, 80, 90 och 100 kg (maskin för respektive ben)

Mellan dessa maskinövningar körde jag joggning, skippning, sidolöpning och baklängeslöpning och några sprintsteg i idrottshallen. Detta för att hålla igång kroppen i rörelse och inte tappa spänst och studsighet.

I morse gjorde jag

3 set om 5 repetitioner one-legged leg extension 15 kg, respektive ben

3 set om 5 repetitioner one-legged leg curl 15 kg, respektive ben

5 set om 5 repetitioner one-legged leg press 60-90 kg, respektive ben

5 minuter roddmaskin

1 set om 15 repetitioner one-legged leg curl Pilatesboll, respektive ben.

Jag upptäckte, föga förvånande, att det går att ”fuska” med benpressen. Med 60 kg belastning kan jag böja knäna fullt och sträcka ut. Sedan kan jag genomföra övningen ända upp till 90 kg med både vänster och höger ben, men då modifierar jag vinkeln mellan vader och lår. Det går att göra en ”leg press”, där man helt enkelt inte böjer så mycket på benen. Men sedan tänkte jag att på sätt och vis kanske alla dessa har sitt berättigande. Det ger förmodligen mer att böja knäna till rät vinkel eller tom mindre, men vid en större vinkel har man å andra sidan en större belastning på lårmusklerna. Således kanske det kan vara bra att träna igenom flera olika belastningar, och sedan rör man sig successivt uppåt i belastning med tiden. Vid högre och högre belastning kan man böja knäna rejält och vid högre och högre belastning kan man åtminstone böja lite grand på knäna. Det kanske kan vara bra att gå igenom olika belastning vid varje träningstillfälle.

Idag kunde jag också genomföra leg extensions och leg curls med 15 kg utan att känna någon smärta i knäna. I princip skulle jag kunna göra dessa övningar med mycket högre belastning, men samtidigt vill jag skydda knäna och inte gå för fort fram.

Från måndagens träning kände jag en utveckling av träningsvärken med tiden. Under måndagen kändes det inte så mycket. Men sedan kom successivt mer träningsvärk  i olika delar av benen. Det har känts i baklåren och på insidan av låren. Det har sedan också känts på framsidan av låren och en allmän dov känsla av att lårmusklerna är tränade.

Nu är det också viktigt att kunna genomföra denna träning utan att tappa spänst och studsighet i benen. Det är ju ingen större vinst att skaffa sig telefonstolpar till lår, om dessa inte tillåter en att bli riktigt snabb i sprintlöpningen. Jag provade att skippa i träningshallen, och benen kändes mycket riktigt stabbiga efter dagens träning.