Lukas 13:30

I morse mätte jag omkretsen av höger lår till 58 cm, vilket är det största värdet jag har uppmätt sedan jag började mäta i år. Det lägsta har varit 53 cm, så nu kan man säga att lårets omkrets har ökat med 2 tum. Den största ökningen har ägt rum under de senaste veckorna sedan jag började med knäböjningsövningar med skivstång. Och då är ändå inte belastningen hög relativt många andra utövare. Det är lätt att förstå nu att jag borde ha deltagit i en egen klass på Veteran-SM inomhus på 60 m för M50. Det borde ha varit ett slags paralympics-klass för gubbar med muskelatrofi i benen och helt utan styrketränade ben…

I morse gjorde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher squats med 34 kg, inklusive skivstångens vikt. Det var således återigen den högsta vikt som jag har lyft i knäböj någonsin. Det kändes lite tungt i benen, men jag fortsätter att träna, eftersom det snart kommer en paus på en vecka i just den träningen. Det kan nog bli promenader och simning i stället. Det blir en bra variation.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 33 kg, inklusive skivstångens vikt. Det var i vanlig ordning mer än vad jag någonsin har knäböjt med, oavsett teknik. Även om det är långt ifrån de vikter som somliga använder, så är det ständigt nya utmaningar för mig!

Jag hade tänkt att springa 400 meter, men jag kände några sviter av innebandyn från i tisdags kväll i vänster höft och ländrygg, så jag stod över idag.

I går kväll mätte jag omkretsen på höger lår till 57,5 cm, och nu är jag nära att ha ökat lårets omkrets med två tum på bara några månader efter att jag har börjat med knäböjningar. Det var uppenbart att jag var tvungen att börja lågt. Inledningsvis hade jag ju kettlebells på 12 kg till Goblet squat. Nu knäböjer jag snart med tre gånger den extravikten! Jag har dels varit tvungen att successivt öka styrkan, men också att anpassa kroppen till belastningen och att utveckla tekniken för att tex komma ned så djupt som möjligt, hålla blicken framåt och vara rak i ryggen.

Nu tar jag ju dessutom med mig 3 set om 8 repetitioner på varje ny viktnivå. Det gör att jag gör 24 squats vid varje träning. Jag tror säkert att jag skulle kunna klara att genomföra en squat med 50 kg. Men jag anser inte att det är värt att testa detta. Om några veckor är jag ändå där, och då kan jag dessutom genomföra 3 set om 8 repetitioner. Då vet jag att jag är tillräckligt stark för belastningen. För mig räcker det att se att lårets omkrets ökar och att jag kan sprintlöpa snabbare. Då förstår jag att jag är på rätt väg.

I morse genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av high bar back squat med 32 kg inklusive skivstångens vikt. I måndags gjorde jag Zercher squats med 32 kg, så nu ville jag kolla att det gick bra med high bar back squats också. Här är filmen:

Man kan se att jag inte kommer ned lika djupt i mina knäböjningar vid back squat. Det är ju också förväntat. Fördelen med back squat är förstås att det tar hårdare på musklerna i framsidan av låren. Det känns mer när man går ned för en trappa några timmar efteråt än om man har gjort Zercher squats. Nackdelen är att de belastar ryggraden mer. Nu har jag dock inte ont i varken ryggen eller nacken.

Jag kanske springer 400 meter i morgon.

Idag genomförde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher (uttalas ”zurkur”) squats, där vikten var 32 kg inklusive skivstången.

Här är en film från dagens övningar:

Man kan se att jag inte riktigt lyckas hålla skivstången stabilt. Den bör nog tryckas upp mot kroppen bättre. Men jag ser i alla fall ut att komma ganska djupt ned.

Det känns bra nu efteråt med lagom mycket träningsvärk i benmusklerna och i trapezius-muskeln i ryggen. Jag skall se nu efteråt hur det kommer att kännas i nacken. Det verkar som att träningsvärken i ryggen efter ett halvt dygn kanaliseras upp i nacken. Det hade varit skönt att slippa. Jag värmde musklerna innan träningen och gjorde också nackböjövningar framåt-bakåt och åt sidan samt vridningar till höger och vänster mellan seten och efter träningen.

Om det inte kommer att kännas bra, så måste jag nog ligga kvar på 32 kg under någon vecka för att vänja kroppen vid övningen. Vi får se under dagen idag och i morgon. Eventuellt blir det nya squats på onsdag efter morgondagens innebandy.

Jag har gjort high bar back squat med 29 kg i form av 3 set om 8 repetitioner. Men jag har fortsatt med zercher squat i 3 set om 8 repetitioner med både 30 kg och 31 kg. Det känns som en snällare övning mot nacke, rygg och knän. Det går också att komma ned djupare med zercher squat. Jag har använt armbågsskydd, långärmat och skyddskudde på skivstången vid zercher squat.

Här är en video som bla visar zercher squat:

Zercher squat påminner en del om goblet squat. Skillnaden är att det går att ladda mycket mer vikt på stången.

Efter den första sessionen med zercher squat mätte jag omkretsen för höger lår. Nu var det ”personbästa” sedan jag började mäta: 57 centimeter! Men det är svårt att säga hur detta värde har tillkommit. Tidigare har jag haft intrycket att jag har tränat hårt med tex knäböj, och sedan har jag inte kunnat mäta större lår överhuvudtaget. Understundom har tom omkretsen minskat.

Men både årsbästat på 400 meter och den större låromkretsen har kommit först sedan jag började göra knäböj med skivstång i friidrottsklubbens gym.  Det är nog således övningar att fortsätta med. Sedan får vi se om zercher squat kan ge ytterligare förbättringar efter progression till högre belastning. Annars får jag återgå till high bar back squat.

I morse sprang jag återigen 400 meter, nu på 74 sekunder! Det var en vindstilla morgon med fint väder, men jag hade också tre raka dagar med back squat i benen, och jag hade inte sprungit 400 meter på två veckor. Man kan se att de första 200 meter går ganska snabbt för att vara mig, 34 sekunder. Sedan går avslutningen alltså på 40 sekunder. Där kommer det att gå att hitta ytterligare sekunder för förbättring. Det känns ju ganska tydligt att de avslutande 100 meter är långsamma. Jag måste hela tiden övertyga mig själv om att ”bara passera mållinjen”. Nu sprang jag faktiskt bara ca 200 meter på framfoten, men det var alltså där jag förbättrade mig i jämförelse med tidigare.

Det kändes också ganska bra när jag passerade mållinjen. Jag har varit betydligt mer utpumpad och känt mig stabbigare i benen tidigare. Jag hoppas kunna fortsätta enligt plan de kommande dagarna med back squat och höja 1 kg per dag. Sedan kan det kanske bli 400 meter igen till helgen.

Här är filmen:

I morse körde jag back squat med 28 kg, och det gick bra.

2016-08-14  3 set om 8 repetitioner 26 kg

2016-08-15  3 set om 8 repetitioner 27 kg

2016-08-16  3 set om 8 repetitioner 28 kg

Nu känner jag att kroppen behöver vila ett tag från back squats. När man aldrig har gjort övningen tidigare så känns det en del i ryggen och axlarna. Idag använde jag en ”scarf” av bubbelplast för att skydda själva ryggraden. Dessutom är det ett stoppat mjukt skydd mitt på stången. Jag värmer också upp och böjer ryggen bakåt efter mina back squats för att skydda ryggen i sig.

Nu kan det bli 400 meter löpning eller skidor de kommande dagarna. Jag kanske också tar en ren vilodag.

I morse gjorde jag back squat för andra gången. Jag vägde nu själva stången genom att väga mig själv med och utan stång. Stången väger inte 20 kg som jag trodde utan 16 kg. Därmed kan man nu upprätta följande tabell över mina back squat-övningar:

2016-08-14  3 set om 8 repetitioner 26 kg

2016-08-15  3 set om 8 repetitioner 27 kg

Jag tänkte att jag skulle kunna smyga upp vikterna med ett kilogram per dag på stången under tiden jag lär mig tekniken så bra som möjligt och kroppen får vänja sig. Nu ligger ju vikterna relativt sett mycket lågt, men det är nog bara bra. Det känns ganska rejält i lårmusklerna efteråt ändå. Tidigare har jag ju bara erfarenhet av goblet squat med 24 kg, så det jag bär upp nu är ju faktiskt tyngre, även om det relativt sett skall vara enklare att få upp vikterna på axlarna från ett squat-ställ. Vid goblet squat måste man ju själv kränga upp vikten så att man kan hålla den framför bröstet.

Efter en vecka med flera olika squatvarianter, tex sissy squat och shrimp squat, vilka jag hade ganska roligt med, testade jag idag för första gången någonsin att genomföra back squat på friidrottsklubbens gym. Jag vet inte riktigt hur tung själva stången är, men jag antar att den väger ca 20 kg. Sedan hade jag två 5 kg vikter på stången. Troligtvis genomförde jag således mina första back squats med 30 kg. Men nästa gång skall jag väga mig med och utan stång för att komma fram till vad stången egentligen väger.

Det kändes väldigt bra att genomföra back squat. Man kan nu efteråt känna alla berörda muskler. Det känns både i rumpan och bak- och framsida lår. Nu har jag inledningsvis bara relativt lätta vikter, så nu ligger fokus på att få till tekniken bra. Det kommer inte att bli någon friidrottstävling 3 september i Kungsbacka, så frågan är om det blir någon öht nu i höst. Men det känns bra att bara träna benmusklerna och att träna sprintlöpning. Till inomhus-SM för veteraner skall jag göra bra resultat. Det skulle också vara bra om steget till back squat också kunde ge några centimeter mer i omkrets på låren. Varken ett tiotal olika squattekniker eller enbens benpress har hittills kunnat imponera på lårmusklerna. Antagligen behöver jag den kraften från lårmusklerna för att kunna göra väsentligt bättre tider.

I morse sprang jag 400 meter. Det var mulet och lite vind. Tyvärr blev det inget årsbästa idag. Tiden blev 77 sekunder. Till skillnad mot i tisdags sprang jag inte på framfoten hela loppet. Jag slutade med det efter cirka 250 meter. Däremot kändes upploppet snabbare än tidigare. Jag har inte haft så mycket kraft på upploppet någon gång sedan jag började ta tiden på 400 meter.

Nu är frågan hur jag skall kunna sänka tiden under de kommande veckorna. Jag hade tänkt springa 400 meter tre gånger i veckan för att vänja mig vid sträckan och ansträngningen. Då hade jag tänkt att kunna sänka tiden en sekund eller halvsekund varje gång. Nu har jag raden 85, 77, 76, 77 sekunder. Man kan tolka det som att jag sänkte tiden drastiskt från det första loppet, då jag bara orkade springa sprintmässigt i 200 meter. Men sedan befinner jag mig på ungefär samma nivå efter det.

Frågan är då om det inte vore bättre att genomföra träningar med mer kvalitet för att stärka hela kroppen, tex varva 400 meter med Litvinovträningar med 3 * (8 squats + 400 meter). Då kommer det att ha hänt mer mellan 400 metersloppen. Nyckeln till bra tider på 400 meter är förstås att orka springa i sprinttempo hela vägen och ändå ha kraft till upploppet, så att man slipper jogga i mål och på det sättet förstöra möjligheten till en bra tid.

Men konstigt nog kändes det idag som ett steg framåt. Det faktum att jag orkade spurta på upploppet lovar gott inför vidare 400 meterslopp!