Lukas 13:30

Nu på morgonen sprang jag 400 meter utomhus på tiden 69 sekunder. Här är filmen:

Nu står det helt klart att Zercher squats är ett utmärkt sätt att förbättra sig på 400 meter löpning! Sedan jag sprang senast (73 sekunder) har jag inte gjort någon annan träning än Zercher squats, simning och innebandy. Det kändes inte helt bra inför loppet idag. Jag hade några små sviter efter innebandyn i tisdags kväll. Jag hade egentligen ingen uppfattning om min förmåga att springa sprintlöpning.

Jag värmde upp med höga knäuppdragningar, sidolöpning, baklängeslöpning och några korta sprintrusningar. Jag kunde springa långt på tårna idag. Huvudsakligen springer jag nog hela sträckan på framfoten. Man kan se på filmen att jag springer de första 200 meter på cirka 32 sekunder, precis som för två veckor sedan. Jag tyckte själv att jag kom snabbare ur kurvan än tidigare. Det kändes åter stabbigt på upploppet. Men det verkar som att jag ändå genomför upploppet relativt snabbt. Jag skulle tro att jag har 16, 16, 18 respektive 19 sekunder på de fyra hundringarna. Jag funderade för två veckor sedan på att jag skulle försöka kapa några sekunder på de avslutande 200 meter, och det verkar vara det jag har gjort.

Det är helt klart så, att man på 400 meter inte bara kan ”ta i mer” för att göra en bättre tid. Självfallet gör man allt man kan varje meter av loppet, men uppenbarligen har jag förbättrat min muskelstyrka i benen, så att jag har en starkare motor att ta till under loppet. Tiden idag är alltså en sänkning från 76 sekunder för en månad sedan till 69 sekunder idag. Det motsvarar cirka 9%. I går kväll mätte jag det högra lårets omkrets till 58 cm igen! Det är en höjning av låromkretsen från 55 cm för en månad sedan med 3 cm, eller 5%. Det motsvarar i sin tur en ökning av lårets tvärsnittsarea med cirka 11%. Tidigare använde jag 24 kg i goblet squat. Om man lite förenklat och grovt tillyxat räknar det som att benen tidigare bar upp 60 kg (kroppen ovanför benen) + 24 kg = 84 kg, så bär den nu upp 60 kg + 39 kg = 99 kg i knäböjningar. Det motsvarar en ökning med 18% som benen måste lyfta upp vid squat i 3 set om 8 repetitioner. Jag lyfter alltså 18% mer. Då ökar lårets tvärsnittsarea (vilket borde vara någorlunda proportionellt mot muskelmassan, eftersom benen knappast har blivit längre) 11%. Det finns anledning att tro att kanske hälften av detta är vätskebindning pga muskelpump. Men resultatet på 400 meter är utmärkta 9% förbättring av tiden. Löpresultatet har väl också förbättrats av det faktum att jag faktiskt springer 400 meter då och då, kan man tänka.

Samtidigt skall man förstås se realistiskt på situationen. Det nysatta världsrekordet på 400 meter är på 43 sekunder. Mitt personbästa från anno dazumal är cirka 57 sekunder. Så här såg prislistan ut på M50 400 meter på veteran-SM i Söderhamn i somras:

Det är märkligt med knäböjträning och vad man har bestämt i förväg. Flera gånger har jag nu tänkt att ligga kvar på en vikt och ta en självvald platå i träningen. Men varje gång har jag ändå fortsatt marschen mot högre vikter.

Detta skedde även nu i morse. Jag tänkte, vilket nog var riktigt, att det faktum att träningen kändes jobbig på onsdagsmorgonen förmodligen berodde på innebandyn på tisdag kväll. I morse körde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 39 kg, inklusive skivstångens egenvikt. Här är filmen:

Jag tyckte att dagens träning, trots att den genomfördes med den tyngsta belastningen någonsin för mig (som vanligt), kändes bra. Låren känns ”packade” efter träningen. Nu tänker jag ta ett uppehåll med knäböjningar i morgon. Antingen springer jag då 60 meter eller så håller jag helt upp med att träna och låter musklerna vila och växa.

I morse körde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squats med 38 kg, inklusive skivstångens egenvikt. Här är filmen:

Man kan se hur jag lägger mig vinn om att hålla stången nära kroppen och att hålla ryggen rak. Det hjälpte vad gäller att undvika att tappa balansen. I stället var det nu för första gången riktigt tungt att genomföra denna övning, både i armarna och i benen. Jag har en längre tid skrivit om det, men nu skall det bli allvar. Jag kommer att ligga kvar på 38 kg i mina Zercher squats tills det känns som att jag kan genomföra övningen lätt och ledigt. Jag vill också säkra att jag inte kommer att ha några problem med balansen. Annars finns det en risk att man bara ökar och ökar och till slut inte har något utrymme för mer ökning.

En tanke som är svår att slå bort är att jag nu börjar närma mig mitt maximum vad gäller Zercher squats. Jag har aldrig varit särskilt stark. Frågan är om jag faktiskt har fått någon tillväxt av musklerna i låren eller i överarmarna. Det enda jag kan mäta är ju omkretsen på höger lår och tiderna på 400 meter. Där verkar det ju som att det har skett en tillväxt respektive möjlighet att springa snabbare. Men om jag på något sätt skall ha möjlighet att öka vikten på stången för Zercher squats, så får jag ta en självvald platå på denna nivå. Jag hoppas kunna gå vidare mot nya nivåer någon gång nästa vecka. Nu skall jag fokusera på att göra bra Zercher squats med 38 kg till de känns lätta och lediga.

I morse genomförde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher squats. Här är filmen:

Nu gjorde jag ju denna övning för andra gången inom 24 timmar efter ett tidigare uppehåll på en vecka. Men det var lite tufft idag. Man kan se i det fjärde lyftet i det tredje setet att jag för en kort tid tappar balansen framåt och tvingas korrigera innan jag kan fortsätta. Nu blir det nog vila i morgon pga innebandy, och då får musklerna tid att växa till sig. Om jag skulle se liknande problem under kommande träningar, så får jag stanna till på en platå och köra övningen utan viktökning under några dagar för att få till stabiliteten. Det känns rejält så här efteråt i lårmusklerna! Det känns bra.

I går kväll tog jag en fjärde simtur i Tokyo. Idag var jag tillbaka i squatgymmet. Jag lade upp två 10 kg skivor på stången och genomförde därefter 3 sets om 8 repetitioner med totalt 36 kg Zercher squat. Det kändes att det hade gått en vecka sedan senast. Efter passet mätte jag högerlårets omkrets till 57 cm.

Nu kommer jag under de kommande dagarna att gå vidare mot i första hand 40 kg. Det är mycket troligt att den stora tillväxten av låren under de senaste veckorna handlar om att musklerna faktiskt växer men också att vatten binds i de växande musklerna. Jag har läst en del om det, och det är helt normalt. Det är bara att fortsätta att träna, och snart nog har musklerna vant sig vid sin nya storlek.

Jag går vidare i morgon. Det känns som vanligt i lårmusklerna nu. De växer! Framåt helgen är jag nyfiken på vad jag skulle kunna göra på 60 meter inomhus som ett resultat av denna träning.

I går kväll simmade jag för tredje gången på kort tid. Senast jag gjorde knäböjningarna var i söndags för drygt fem dagar sedan. Nu i kväll mätte jag omkretsen högt uppe på höger lår, alldeles under rumpan. Resultatet var ganska nedslående, endast cirka 56,5 cm. Frågan är ju om låret faktiskt har minskat i muskelmassa. I så fall är ju det i sig ett indirekt bevis för att Zercher squats är den bästa möjliga träningen för mig, när den tar mig upp från 55 till 58 cm låromkrets på några veckor och sedan åter tappar denna omkrets till 56,5 cm efter några dagar utan Zercher squat.

Ett annat alternativ är att delar av ökningen av omkretsen är ett resultat av att träningen har ”pumpat ” upp låren, dvs ökat mängden vätska i benen. Ytterligare ett alternativ kan vara att det inte finns något reell ökning av lårens diameter. Förändringar kring 1,5 cm kan vara ett resultat av naturliga variationer över tid. Vi får se när jag kommer igång med träningen igen. Målet är att göra knäböjningar på söndag nästa gång.

I kväll sprang jag 60 meter i vattnet och simmade sedan 300 meter. Det känns som att min behandling mot smärtan strax under knävecket har varit framgångsrik. Jag gav mig själv först massage med tummarna i knävecket. Sedan följde jag upp med zenolbehandlingen två gånger. Nu minns jag också att jag har haft denna smärta tidigare, då jag har suttit och kört bil länge med högerfoten på gaspedalen. Nu har jag väl suttit länge på flygplan och i möte. Det är i alla fall bra att det är bättre. Förhoppningsvis skall det inte påverka min fortsatta träning.

I går kväll simmade jag 250 meter. Jag vet inte riktigt orsaken, men jag har börjat få ont i en muskel i knävecket, alldeles i anslutningen till underbenet. Det är på båda benen men det gör mer ont i höger ben. Jag tänker att det kan ha att göra med knäböjningsövningarna, kanske någon överansträngning, som kommer fram nu när jag har en paus från övningarna. Det kan också ha att göra med simningen. Jag känner igen detta sedan tidigare, men smärtan är mer besvärande nu. Det är nog inte så farligt, men det känns inte bra. Det känns lite krampaktigt på nätterna. Jag har behandlat det med Zenol, ett japanskt liniment, ett antal gånger. Kanske är det något bättre efter behandling.

I går kväll simmade jag drygt 200 meter. Det var skönt som omväxling till squat-träningen. Det blir nog mer simning under veckan. Till helgen kommer jag igång med friidrottsträningen igen. Det känns verkligen att lårmusklerna är mer ”packade” än tidigare. Det kan vara inbillning, men jag en känsla av att både vardagsrörelser och annan träning känns enklare med mer lårstyrka. När jag går i trappor, bär väskor eller tar en simtur känns det som att jag har mer gratiskrafter än tidigare.

Då talar vi ändå om ren nybörjarnivå på benträningen. Mina 35 kg i Zercher squats, visserligen i 3 set om 8 repetitioner och inte bara som 1RM, anses vara någonting som i stort sett ”alla” skall klara av. Men jag tror att den nästan dagliga träningen också ger en hel del volym. Om jag gör 24 knäböjningar om dagen säg fem dagar i veckan, så gör jag sålunda 120 knäböjningar i veckan. Så det är inte bara att jag ökar med 1 kg varje gång, och därmed utmanar lårmuskulaturen ständigt, utan också att jag regelbundet utför själva rörelsen och gör det till en naturligt återkommande övning som kroppen skall klara av.

På söndag skulle jag vilja öka till 36 kg och kanske ligga kvar på den vikten under några dagar. Då blir det nämligen så, att jag kommer att lägga på två 10 kg viktskivor på den 16 kg tunga stången. Fram tills nu har jag alltid haft två 5 kg viktskivor, kompletterade med viktskivor på 0,5 kg, 1 kg och 2 kg, alltefter vilken totalvikt som jag har velat uppnå. Dessa 36 kg skall sedan successivt ökas med sikte på i första hand 48 kg, vilket är dubbelt så mycket som jag tidigare gjorde knäböjningar med mha Goblet squat med kettlebell. Därför känns det viktigt att kroppen verkligen får vänja sig vid 36 kg efter en veckas uppehåll innan ökningen med 1 kg per gång fortsätter. 48 kg motsvarar också 3 stycken 16 kg kettlebell, eller 3 pood, den ryska måttenheten för kettlebells. Ända sedan jag inledde knäböjningsträningen i april har jag haft nytta av att jag har haft tillgång till olika kettlebells för att göra Goblet squats. Den ”grundträningen” har jag också nytta av nu, när jag har börjat träna med skivstång och gör Zercher squats för att öka lårstyrkan och lårens omkrets för att förbättra mina förutsättningar som self-styled sprinter i M50-klassen.

Nu på morgonen sprang jag 400 meter på 73 sekunder. Det är årsbästa. Det som är intressant med detta träningslopp, vilket är det första på nio dagar, är att de första 200 meter springs på 32 sekunder. Det är definitivt årsbästa, och förmodligen en effekt av squatträningen. Det verkar sålunda som att de första två hundrameterssträckorna går på ca 16 sekunder var, medan de avslutande två hundrameterssträckorna går på ca 20 sekunder var.

Här är filmen:

Det finns ett antal distraktionsmoment för mig. Det första är att det blåser ordentligt på bortre långsidan. Just därför är 32 sekunder vid 200 meter en rejäl överraskning. Det andra är att det väller in folk till något slags friidrottsträning. Ungarna går planlöst mitt i upploppet. Det tredje är att någon svagsint individ hade satt upp två häckar som stopp vid 200 meter. Jag var tvungen att springa runt dem. Jag kanske inte förlorade så mycket tid på det, men på något sätt bryts ”förtrollningen” från de första 200 meters löpning, där jag verkligen hade flyt.

Kommer jag att komma under 70 sekunder innan utomhussäsongen är över? Jag tror det. Det jag behöver är goda förutsättningar och sedan att kunna plåga mig ordentligt i mål på upploppet. Nu ser man hur avstannande löpningen är, och då går det värdefulla sekunder.