Lukas 13:30

Idag genomförde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher (uttalas ”zurkur”) squats, där vikten var 32 kg inklusive skivstången.

Här är en film från dagens övningar:

Man kan se att jag inte riktigt lyckas hålla skivstången stabilt. Den bör nog tryckas upp mot kroppen bättre. Men jag ser i alla fall ut att komma ganska djupt ned.

Det känns bra nu efteråt med lagom mycket träningsvärk i benmusklerna och i trapezius-muskeln i ryggen. Jag skall se nu efteråt hur det kommer att kännas i nacken. Det verkar som att träningsvärken i ryggen efter ett halvt dygn kanaliseras upp i nacken. Det hade varit skönt att slippa. Jag värmde musklerna innan träningen och gjorde också nackböjövningar framåt-bakåt och åt sidan samt vridningar till höger och vänster mellan seten och efter träningen.

Om det inte kommer att kännas bra, så måste jag nog ligga kvar på 32 kg under någon vecka för att vänja kroppen vid övningen. Vi får se under dagen idag och i morgon. Eventuellt blir det nya squats på onsdag efter morgondagens innebandy.

Jag har gjort high bar back squat med 29 kg i form av 3 set om 8 repetitioner. Men jag har fortsatt med zercher squat i 3 set om 8 repetitioner med både 30 kg och 31 kg. Det känns som en snällare övning mot nacke, rygg och knän. Det går också att komma ned djupare med zercher squat. Jag har använt armbågsskydd, långärmat och skyddskudde på skivstången vid zercher squat.

Här är en video som bla visar zercher squat:

Zercher squat påminner en del om goblet squat. Skillnaden är att det går att ladda mycket mer vikt på stången.

Efter den första sessionen med zercher squat mätte jag omkretsen för höger lår. Nu var det ”personbästa” sedan jag började mäta: 57 centimeter! Men det är svårt att säga hur detta värde har tillkommit. Tidigare har jag haft intrycket att jag har tränat hårt med tex knäböj, och sedan har jag inte kunnat mäta större lår överhuvudtaget. Understundom har tom omkretsen minskat.

Men både årsbästat på 400 meter och den större låromkretsen har kommit först sedan jag började göra knäböj med skivstång i friidrottsklubbens gym.  Det är nog således övningar att fortsätta med. Sedan får vi se om zercher squat kan ge ytterligare förbättringar efter progression till högre belastning. Annars får jag återgå till high bar back squat.

I morse sprang jag återigen 400 meter, nu på 74 sekunder! Det var en vindstilla morgon med fint väder, men jag hade också tre raka dagar med back squat i benen, och jag hade inte sprungit 400 meter på två veckor. Man kan se att de första 200 meter går ganska snabbt för att vara mig, 34 sekunder. Sedan går avslutningen alltså på 40 sekunder. Där kommer det att gå att hitta ytterligare sekunder för förbättring. Det känns ju ganska tydligt att de avslutande 100 meter är långsamma. Jag måste hela tiden övertyga mig själv om att ”bara passera mållinjen”. Nu sprang jag faktiskt bara ca 200 meter på framfoten, men det var alltså där jag förbättrade mig i jämförelse med tidigare.

Det kändes också ganska bra när jag passerade mållinjen. Jag har varit betydligt mer utpumpad och känt mig stabbigare i benen tidigare. Jag hoppas kunna fortsätta enligt plan de kommande dagarna med back squat och höja 1 kg per dag. Sedan kan det kanske bli 400 meter igen till helgen.

Här är filmen:

I morse körde jag back squat med 28 kg, och det gick bra.

2016-08-14  3 set om 8 repetitioner 26 kg

2016-08-15  3 set om 8 repetitioner 27 kg

2016-08-16  3 set om 8 repetitioner 28 kg

Nu känner jag att kroppen behöver vila ett tag från back squats. När man aldrig har gjort övningen tidigare så känns det en del i ryggen och axlarna. Idag använde jag en ”scarf” av bubbelplast för att skydda själva ryggraden. Dessutom är det ett stoppat mjukt skydd mitt på stången. Jag värmer också upp och böjer ryggen bakåt efter mina back squats för att skydda ryggen i sig.

Nu kan det bli 400 meter löpning eller skidor de kommande dagarna. Jag kanske också tar en ren vilodag.

I morse gjorde jag back squat för andra gången. Jag vägde nu själva stången genom att väga mig själv med och utan stång. Stången väger inte 20 kg som jag trodde utan 16 kg. Därmed kan man nu upprätta följande tabell över mina back squat-övningar:

2016-08-14  3 set om 8 repetitioner 26 kg

2016-08-15  3 set om 8 repetitioner 27 kg

Jag tänkte att jag skulle kunna smyga upp vikterna med ett kilogram per dag på stången under tiden jag lär mig tekniken så bra som möjligt och kroppen får vänja sig. Nu ligger ju vikterna relativt sett mycket lågt, men det är nog bara bra. Det känns ganska rejält i lårmusklerna efteråt ändå. Tidigare har jag ju bara erfarenhet av goblet squat med 24 kg, så det jag bär upp nu är ju faktiskt tyngre, även om det relativt sett skall vara enklare att få upp vikterna på axlarna från ett squat-ställ. Vid goblet squat måste man ju själv kränga upp vikten så att man kan hålla den framför bröstet.

Efter en vecka med flera olika squatvarianter, tex sissy squat och shrimp squat, vilka jag hade ganska roligt med, testade jag idag för första gången någonsin att genomföra back squat på friidrottsklubbens gym. Jag vet inte riktigt hur tung själva stången är, men jag antar att den väger ca 20 kg. Sedan hade jag två 5 kg vikter på stången. Troligtvis genomförde jag således mina första back squats med 30 kg. Men nästa gång skall jag väga mig med och utan stång för att komma fram till vad stången egentligen väger.

Det kändes väldigt bra att genomföra back squat. Man kan nu efteråt känna alla berörda muskler. Det känns både i rumpan och bak- och framsida lår. Nu har jag inledningsvis bara relativt lätta vikter, så nu ligger fokus på att få till tekniken bra. Det kommer inte att bli någon friidrottstävling 3 september i Kungsbacka, så frågan är om det blir någon öht nu i höst. Men det känns bra att bara träna benmusklerna och att träna sprintlöpning. Till inomhus-SM för veteraner skall jag göra bra resultat. Det skulle också vara bra om steget till back squat också kunde ge några centimeter mer i omkrets på låren. Varken ett tiotal olika squattekniker eller enbens benpress har hittills kunnat imponera på lårmusklerna. Antagligen behöver jag den kraften från lårmusklerna för att kunna göra väsentligt bättre tider.

I morse sprang jag 400 meter. Det var mulet och lite vind. Tyvärr blev det inget årsbästa idag. Tiden blev 77 sekunder. Till skillnad mot i tisdags sprang jag inte på framfoten hela loppet. Jag slutade med det efter cirka 250 meter. Däremot kändes upploppet snabbare än tidigare. Jag har inte haft så mycket kraft på upploppet någon gång sedan jag började ta tiden på 400 meter.

Nu är frågan hur jag skall kunna sänka tiden under de kommande veckorna. Jag hade tänkt springa 400 meter tre gånger i veckan för att vänja mig vid sträckan och ansträngningen. Då hade jag tänkt att kunna sänka tiden en sekund eller halvsekund varje gång. Nu har jag raden 85, 77, 76, 77 sekunder. Man kan tolka det som att jag sänkte tiden drastiskt från det första loppet, då jag bara orkade springa sprintmässigt i 200 meter. Men sedan befinner jag mig på ungefär samma nivå efter det.

Frågan är då om det inte vore bättre att genomföra träningar med mer kvalitet för att stärka hela kroppen, tex varva 400 meter med Litvinovträningar med 3 * (8 squats + 400 meter). Då kommer det att ha hänt mer mellan 400 metersloppen. Nyckeln till bra tider på 400 meter är förstås att orka springa i sprinttempo hela vägen och ändå ha kraft till upploppet, så att man slipper jogga i mål och på det sättet förstöra möjligheten till en bra tid.

Men konstigt nog kändes det idag som ett steg framåt. Det faktum att jag orkade spurta på upploppet lovar gott inför vidare 400 meterslopp!

I morse sprang jag återigen 400 meter. Denna gång hade jag vilat från sprintlöpningen under en vecka för att komma till rätta med spänningarna i nackmusklerna. Det hade regnat på morgonen, och det var en behaglig temperatur.

Här är loppet:

Man kan se att jag faktiskt kan springa på framfoten i sprintstil hela loppet. Däremot springer jag det väl knappast i sprinttempo ännu. Tiden blev nytt årsbästa med 76 sekunder, men där finns ju utrymme för stora förbättringar. I stort sett hela upploppet är jag beredd att ge upp. Jag måste tvinga mig över mållinjen.

Under den senaste veckan har jag sprungit korta sträckor och gjort knäböj och duck walk.

Den tredje september går en friidrottstävling i Kungsbacka med 400 meter på programmet. Skulle det kunna bli en debuttävling för 400 meter?

http://www.kungsbackaspelen.se/wp-content/uploads/2016/05/Inbjudan_2016-rev-0.pdf

Sista anmälningsdagen är 25 augusti. Jag sätter som mitt eget mål att ha sprungit under 70 sekunder på träning innan jag anmäler mig. Konkurrenterna i denna tävling kommer att göra tider mellan 50 och 55 sekunder, men det behöver ju jag inte bry mig om. Mitt mål är att göra tider som gör att jag kommer i kontakt med de sämsta (!) i M50, 400 meter, dvs ungefär 67 sekunder. Detta skall i sin tur ske nästa sommar på VSM utomhus eller möjligtvis på veteran-SM inomhus till våren. Då tycker jag att det är rimligt att jag denna höst har kommit ned under 70 sekunder.

Nu på morgonen sprang jag 400 meter på 77 sekunder. Det var ju inte fantastiskt bra, men ändå mycket bättre än tidigare notering på 85 sekunder. Jag lyckades hålla sprintlöpningen ca 280 meter, men sedan blev det ändå joggning i mål. Jag måste nog öka sträckan som jag kan sprintlöpa successivt. Det får ta den tid det tar.

Ett problem är att jag känner av spänning i ett muskelfäste i nacken. Detta kommer således inte av Kettlebell Goblet Squat utan av 400 meter löpning i sig. När den smärtan kommer på upploppet vågar man förstås inte dra på allt man har. Innan jag försöker nästa gång att springa 400 meter, så måste jag ha bort all känning i detta muskelfäste. Jag brukar kyla med Apotekets kylkudde, och det hjälper. Jag behöver kanske också ha massage i nacken och genomföra övningar med nacken, så att inte spänningarna kommer där, när jag anstränger mig.

Här är en film från dagens övningar:

I går åkte jag skidor på Skidome, fyra varv utan stavar och två varv dubbelstakning. I morse sprang jag 3,6 km hemmavid och körde en del träning i utegymmet på vägen. Just nu mätte jag återigen höger lår. Nu var det 55 cm runt. Det är ingen direkt progress där inte! Efter dagens löpträning känner jag en del träningsvärk i låren.

Jag håller ju åtminstone igång. Det är alltid något!