Lukas 13:30

Efter att ha skaffat spikskor och gått ned 5 kg, så är det nu dags att förbättra det som förmodligen är min största svaghet, nämligen starttekniken. Efter att ha läst en del om startteknik från startblock i sprint och hur man bör göra detta, så har jag bestämt mig för att springa och filma 20 meterslopp med inspelat startljud och start från startblock.

Enligt denna artikel

http://facta.junis.ni.ac.rs/pe/pe200602/pe200602-03.pdf

gör världsklasslöparna 20 meter från startblock på runt 3 sekunder och tar 12 steg. Denna del av sprintloppen (på tex 60 eller 100 meter) avgör i stort sett allt, vilket man ju kunde se väldigt tydligt på mitt lopp i Bollnäs.

Några detaljer som jag inte har, men som man måste ha i starten, är följande:

• Höfterna högre än axlarna i färdiga-läget.
• Axlarna framför startlinjen och ovanför händerna i färdiga-läget.
• Ansiktet vinklat nedåt mot banan i färdiga-läget för att förhindra för tidig uppresning av kroppen.
• Endast fokus på att ta sig bort från startlinjen i den inledande accelerationsfasen.
• Hålla kvar en tydlig framåtlutning under accelerationsfasen.

Väl uppe i full fart, så är kanske inte min sprintlöpning så otroligt dålig. Men starten, den är riktigt dålig.

Idag testade jag för första gången att sprintlöpa med 73 kg kroppsvikt. Det gick inte så bra som jag hade hoppats. Jag startade nu för första gången med inspelade startljud från mitt lopp på IVSM i Bollnäs. Då förstår man att tiden blir något sämre än om man startar sig själv, så det var jag beredd på. Tiden blev 9,3 sekunder och jag tog 37,5 steg. Detta var alltså en förbättring, om man jämför med IVSM i Bollnäs, då jag sprang på 9,90 sekunder och tog 39 steg. De två huvudförbättringarna som jag har gjort hittills är alltså att ha skaffat spikskor och minskat kroppsvikten med 5 kg. Dessa två förbättringar har alltså givit en minskning med 0,6 sekunder och 1,5 steg. Detta verkar också logiskt, om man plottar dessa två punkter i ett diagram tillsammans med vinnaren i IVSM M50 som tog 33 steg på 7,74 sekunder och Maurice Greene som sprang världsrekordet på 6,39 med 29 steg. Värdena formar en rät linje. Här är filmen från idag:

Det finns sålunda mycket att göra vad gäller starttekniken och spänst och studsighet i benen. Jag vill röra mig nedåt längs denna plottade linje till åtminstone 35 steg. Träningen fortsätter! Om 100 dagar inleds VSM i Söderhamn.

I går skrev jag:

”Jag har minskat vikten från 78 kg till 73 kg. Lårmuskler och armmuskler verkar opåverkade.”

Idag kom ytterligare en indikation på detta. Jag brukar ibland träna på ett utegym med bla en ”liggande stege”, där man med armarna skall svinga sig från en stegpinne till nästa och ta sig från ena sidan till den andra. Där har jag aldrig tidigare lyckats ta mig längre än halva sträckan. Så var det fram tills för två veckor sedan. Idag klarade jag ganska enkelt att ta mig från den ena sidan till den andra, trots att jag strax innan hade gjort både björngång och krabbgång. Armarna avlastades med 5 kg i sitt arbete, och åtminstone de armmuskler som anlitas i denna övning framstod som opåverkade.

Analogt borde även sprintlöpningen ha förbättrats, eftersom de benmuskler som kämpar mot gravitationen, när de skall lyfta upp kroppen i varje enskilt steg, nu har en 5 kg lättare kropp att lyfta. I slutet av veckan blir det sprinttest med 73 kg-kroppen.

Spikskor

Status: Jag har köpt sprintspikskor på Löplabbet i Stockholm.

http://store.nike.com/se/en_gb/pd/zoom-superfly-r4-track-spike/pid-10338501/pgid-11261712?ref=http%253A%252F%252Fwww.google.se%252Furl%253Fsa%253Dt%2526rct%253Dj%2526q%253D%2526esrc%253Ds%2526source%253Dweb%2526cd%253D1%2526ved%253D0ahUKEwjyovzkqMPLAhXMJ5oKHWObAb4QFgglMAA%2526url%253Dhttp%25253A%25252F%25252Fstore.nike.com%25252Fus%25252Fen_us%25252Fpd%25252Fzoom-superfly-r4-unisex-track-spike%25252Fpid-10338501%25252Fpgid-656474%2526usg%253DAFQjCNHoPVMjVNwvx2-0RvcptwAQcS4DAg%2526bvm%253Dbv.116636494%252Cd.bGs

Vid löpning 60 meter inomhus i Vallhamra Sportcenter med spikskorna noterade jag tiden 8,60 sekunder.

Startteknik

Status: Det är svårt att starta med startblock och fötterna närmare startlinjen. Det blir lätt en övervikt framåt, och det är svårt att stå i färdigställning utan att tippa över. Här behöver jag mer studier och förmodligen direktinstruktion av en tränare. Jag testade Mattias Sunnerborns ”knep” att sticka fram högerarmen i starten, och det fungerar, men det är svårt att göra det från positionen att ha båda händerna i golvet.

Spänst och steglängd

Status: Jag har tränat i källartrappan genom att ”studsa” upp på vartannat steg. Jag har också gjort framåtsträckningsövningar med resistansband och enbens-push-övningar på utomhusgym med lutande ”släde”. I det snabbaste träningsloppet med spikskorna hittills tog jag 38 steg, vilket är ett steg mindre än tidigare.

Sprintkondition

Status: Jag tränade innan IVSM två gånger på att springa 200 meter på rundbana inomhus. Det var jobbigt och gick inte så snabbt. Denna träning måste fortsätta för att jag skall ha fler grenalternativ i framtiden. Jag tänker mig att i slutet av april börja springa 100 meter utomhus, filma och ta tid och startträna med inspelade starterljud. Därefter skall jag gå upp på 200 meter och göra samma sak. Målet är att kunna springa båda dessa sträckor i VSM i Söderhamn 22-24 juli 2016.

Smalare utan socker

Status: Jag har minskat vikten från 78 kg till 73 kg. Lårmuskler och armmuskler verkar opåverkade. Jag har tränat elva dagar i rad fram tom 10 april. Fortsättningsvis skall 73 kg vara maxvikt, men avvikelsen skall inte vara stor, eftersom BMI=23 anses vara idealt för sprinters. Jag vill mäta fettprocenten i kroppen. Då kan man dra en slutsats om mer av fettet måste omvandlas till muskelmassa inom ramen för 73 kg kroppsvikt.

Efter träningen nu på morgonen (ungefär 4 km löpning och 2 km promenad) vägde jag in på 73 kg. Sålunda är nu målet för Smalare utan socker uppnått. Jag har minskat min vikt 5 kg sedan IVSM i Bollnäs. 73 kg motsvarar BMI = 23,0, vilket är det värde som de flesta sprinters ligger kring. Förmodligen släppte bukfettet de senaste dagarna, vilket gav ett litet ras i vikt. Nu gäller det förstås att hålla sig på 73 kg för att kunna mäta effekterna på löpningen.

Jag har tränat de senaste elva dagarna i rad. De flesta dagar har det varit löpning varvat med lite sprintuppvärmning och någon eller några sprintsträckor. Löpningen har varit mellan 4 och 5 km plus 2 km promenad till och från parken. Jag har också simmat en gång, rott en gång och kört björngång och krabbgång en gång.

Efter att ha tränat varje dag de senaste åtta dagarna med stenhård björngång och krabbgång i går och dessutom ha strukit inte bara godis, kakor och läsk utan också margarin och ost från min diet, så kom jag då till slut idag ned till kroppsvikten 75 kg, dvs en minskning med 3 kg efter IVSM i Bollnäs, eller om man så vill 3 kg på en månad.

Men ännu återstår 2 kg till målvikten 73 kg. Den skulle innebära ett BMI = 23,0 för mig. Det vore väl en bra start inför sommarens VSM i Söderhamn? Men kilona verkar sitta hårt fast i min kropp. Jag skall försöka variera träningen något under de kommande dagarna. Speciellt björngång och krabbgång tog hårt på krafterna och har efterlämnat träningsvärk i både ben och rygg. Kanske skulle det passa bäst med simning i morgon.

De senaste dagarna har jag kommit igång med regelbunden löpträning. Jag har sprungit 3-4 km per dag fyra av de fem senaste dagarna. Det finns minst två mål med detta: Dels att förbättra konditionen och dels att genomföra viktminskningen med 5 kg från 78 kg till 73 kg. Idag vägde jag 76 kg, och jag har legat under 78 kg hela tiden sedan jag slutade med godis, kakor och läsk. Men vikten varierar mellan 75 och 77 kg. Ännu har inte bukfettet släppt. Då kommer det att kunna gå fort. Tricket är ju att jag vill ha kvar musklerna i överkroppen och i låren. Därför styrketränar jag och sprinttränar en del också med jämna mellanrum.

I mitten av april tänkte jag inleda sprintträningen utomhus på bana. Då hoppas jag kunna fokusera på 200 meter. På VSM i Söderhamn vill jag springa både 100 meter och 200 meter. Därför gäller det att både förbättra spänst och studsighet samtidigt som jag verkligen tränar 200 meter regelbundet. Jag kanske skall börja med 100 meter, så att jag etablerar den sträckan. Den är ju trots allt avsevärt längre än 60 meter. Jag har heller aldrig sprungit längre än 60 meter med spikskor. Inledningsvis kommer heller inte sprintträningen utomhus att handla om tider. För att vara slagkraftig på VSM i M50 krävs under 13 sekunder på 100 meter och under 26 sekunder på 200 meter. Vi får väl se vad träningen kan resultera i. Men man måste nog också inse att det kan ta tid att nå riktigt bra resultat. Då får det ta den tiden.

Jag har kört ett tiotal sprintpass uppför källartrappan idag. Det är inte en så stor ansträngning, men det hjälper till att göra spänst och studsighet till en naturlig del av mig.

Nu när hur många dopningsfuskare som helst avslöjas varje dag, så kan man i alla fall slå fast en sak. Jag har ju bara ett tävlingsresultat genom tiderna på 60 meter, det genomusla 9,90 sekunder från IVSM i Bollnäs. Jag har flera tydliga brister att förbättra inom sprintlöpningen. Hur många som helst i världen har sprungit snabbare. Men hur många av dem är helt rena? Det enda jag vet är att jag är helt ren!

I morse var jag på Valhallabadet och provade något som jag läste om i går på

http://100m.se

under fliken ”Snabbhet”.

Idén är att man i 2-4 dm djupt vatten springer sprint och då skall röra benen så att vattenmotståndet påverkar så lite som möjligt. Detta ger då ”automatiskt” ett bra sprintsteg med löpning på framfoten, höga knäuppdragningar, benen framför kroppen, benet draget bakåt mot rumpan efter markkontakten och stolt bröst och blicken framåt/uppåt.

Jag provade detta i småbarnsbassängen på Valhallabadet klockan kvart över sju, då det ännu inte var några små barn i vattnet. Där är det ca 3 dm som djupast. Man får ut sex meter löpning, och det finns ett räcke att hålla sig i när man kommer fram, så att man inte ramlar utanför bassängen. Idén i länken ovan är att man skall göra detta längs en strand på sommaren, och det kan man ju testa. Men verkligheten här i Sverige är ju att sommaren är kort.

Jag körde kanske femton korta ”lopp” i bassängen under några minuter. Det var ju mycket riktigt så, att man ”vann” på att inte föra benen framåt i vattnet utan bara snabbt upp och ner med en minimal tid i bassängbotten. Nackdelen var väl att det inte gick att göra längre än sex meter. Men det är en typ av träning som jag kommer att fortsätta med, liksom sprintlöpning på botten i djupare vatten för att få lårträning av vattenmotståndet samt simning och diverse styrkeövningar i bassängen. Hela registret kan man få tillgodosett en tidig morgon på Valhalla innan alla bassänger är fyllda.

I går sprang jag 60 meter tre gånger med spikskor. I alla tre loppen tog jag 38 steg mot tidigare 39 steg. Därmed fick jag utdelning bara på spikskor och en ca 2 kg lättare kropp. I de två första loppen experimenterade jag med en äggklocka som skulle vara överraskande starter. Men det var svårt att veta när den skulle ringa. Det var för grymt att stå för länge i ”färdiga”-ställning. Tiderna blev lite drygt 9 sekunder. Men i det sista loppet startade jag mig själv (och därmed utan överraskning). Så här såg det ut:

Det blev 8,60 sekunder. Det krävs sålunda ytterligare förbättringar för att komma ned i tid.

I fortsättningen skall jag starta mig själv med inspelat ljud från en riktig start (tex den i IVSM i Bollnäs). Men nu blir det att systematiskt jobba vidare med de fem S för att bli snabbare. Sedan kan det bli dags att springa för fullt om någon månad igen.