Lukas 13:30

I går gick jag totalt >20 000 steg.

Jag testade också bägarknäböj (goblet squat) med lätt upphöjda hälar. Jag hade hälarna på balanskuddar, och i kanten på dem blev det bara de två lagren med gummi ungefär. Jag testade med 6 kg, 12 kg och 20 kg kettlebell. Nu känner jag riktig träningsvärk i quadriceps. Med det menar jag inte i yttersidan av låren utan högt upp, lite åt yttersidan till. Förmodligen rör det sig om Rectus femoris och inte Tenso fasciae latae, vilka jag brukar få träningsvärk i. Det kan hursomhelst vara en bra träning för mig.

I helgen testade jag några pass med 1 minut jägarvila. Jag gjorde också några knäböj med en mjuk boll i ryggen, varav några med bara högertån i marken. Jag har också kört några korta rundor runt kvarteret med sparkcykel. Jag hade tänkt att sparkcykla till jobbet idag, men jag nöjde mig med att gå till jobbet (13000 steg till färjan), eftersom jag fick några små sviter av sparkcyklingen i axel, skulderblad och armbåge.

I onsdags gjorde jag några repetitioner av enbens 12 kg kettlebell rumänska marklyft. Sedan gjorde jag cirka 1000 hopp på minitrampolin under cirka tio minuter.

I kväll sprang jag åter tre sextiometerslopp.

Lopp  Tid [s] Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

1         10,0    38,5            1,56                                       3,85

2         9,7      38,5            1,56                                       3,97

3         9,5      37,5            1,6                                         3,95

Allting var konstigt med dessa lopp i kväll. Till slut ordnade sig det mesta med ett lopp som tangerade förra veckans snabbaste och med det hittills minsta antalet steg nu under våren. Men det första loppet blev märkligt långsamt. Jag upptäckte en lös spik på högerskon som jag drog åt inför det sista loppet. Det kändes som att jag snubblade till i det första loppet, men å andra sidan kändes allt bra i det andra loppet. Det känns som att enbens kettlebell rumänska marklyft utfördes lite väl nära dagens löpövningar. Jag bör nog hålla mig till minitrampolin under veckan inför sprintlöpningen.

I måndags gjorde jag 10 minuter eller 1000 hopp på minitrampolin. Idag har jag också gjort enbens kettlebell swing. Dels har jag gjort dem med en hand till vänster om vänster ben med 8 och 10 kg kettlebell och dels också med 16 kg, vanlig tvåhands kettlebell swing men med högerfoten bara i kontakt med tårna i golvet. Även den tar rejält på vänsterbenet. Jag har också gått under dagen med vänsterfoten som ledande fot, både på platt mark och i trappor.

I lördags gjorde jag 1000 hopp på 10 minuter på minitrampolin. Mitt största hinder som sprinter är min relativa svaghet i vänster ben. Redan för åtta år (!) sedan konstaterade jag på denna blogg mha filmning från sidan att vänsterbenet hämmade accelerationen. Först tar högerbenet ett något längre steg, men vänsterbenet accelererar inte utan tar ett lika långt steg som högerbenet osv. Detta gör att jag når min maxhastighet senare, och gör därmed sämre tider.

Nu har jag givit mig fullkomligen fan på att bygga upp mitt ”koncentrationslägerliknande” vänsterben, så att denna skillnad försvinner. När jag vrider det i en viss vinkel, så ser det extra tanigt ut i spegeln. När jag mäter omkretsen, så är högerbenet 54 cm och vänsterbenet 51 cm.

Därför gjorde jag idag tre set om tolv repetitioner av 20 cm step-up med en 11 kg hantel i varje hand med enbart vänsterbenet. Sedan testade jag en ny övning. Jag gjorde några repetitioner av enbens kettlebell swing med enbart vänsterbenet med först 8 kg och sedan 10 kg kettlebell. Då står jag alltså på vänsterbenet, svingar kettlebell till vänster om kroppen med vänster arm och stödjer mig bara lite lätt med högerhanden i trappspaljen och böjer högerbenet bakåt, så att det inte berör golvet.

I kväll sprang jag åter tre sextiometerslopp.

Lopp  Tid [s] Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

1         9,7      38,5           1,56                                        3,97

2         9,5      38              1,58                                        4

3         9,6      38,5           1,56                                        4,01

Som jag hade hoppats, så gav alltså träning på minitrampolin en putsning av tiderna. Redan på plats kunde jag känna att det andra loppet var det snabbaste. Jag höll mig nere under en längre period efter starten och tog inget snedsteg i starten. Det gjorde jag tex i det första loppet.

Man ser också att jag tar färre steg (det minsta antalet i år) i det andra loppet. Det visar ju också sambandet mellan längre steglängd och kortare tider.

Jag skulle vilja se om jag kan putsa vidare på dessa tider genom att träna på minitrampolin ännu en vecka, förslagsvis lördag, måndag, onsdag.

Både i måndags och tisdags körde jag 1000 hopp (10 min) på minitrampolin.

Idag gjorde jag åter ca 1000 hopp på minitrampolin under ca 10 minuter.

Efter gårdagens 60 metersträning känner jag att jag måste ändra på någonting. Jag gick igenom de senaste 60 metersträningarna och loppen i slutet av 2023. Då låg faktiskt inte träningarna på så mycket bättre tider med mitt sätt att mäta. Det var noteringar på 9,7, 9,6 och 9,4 sekunder som bäst. Antalet steg låg på 37,5 och 38. Ett lopp låg på 9,51 men ett annat på 9,80. På Ymerspelen inomhus gjorde jag i början av 2024 9,48 sekunder på 60 meter och tog då 37 steg.

Jag satte in träningar på minitrampolin och förbättrade både träningar och tävlingar. Därför gör jag återigen det. Efter ljumskbråcksoperationen har jag inte tränat så mycket på minitrampolin. I en period fick jag ibland lite huvudvärk av träningen. Men idag gjorde jag cirka 1000 hopp på minitrampolin under cirka 10 minuter. Det blev ingen huvudvärk. Jag tänkte göra en minitrampolinträning per dag fram tills tisdag eller onsdag och sedan springa 60 meter på fredag igen.

Step-up träningen har säkert varit bra, men för det mesta ger ju inte styrketräning någon direkt sprintsnabbhet, men det grundlägger förstås en viss förutsättning för ökad snabbhet på sikt. Hopp och skutt brukar ge bättre utdelning på kort sikt, sk plyometriska övningar.

Det finns flera studier som visar en förbättring av sprintlöpning för en testgrupp som utövar minitrampolin, tex (PDF) Effects of mini trampoline exercise on male gymnasts’ physiological parameters: A pilot study eller (PDF) THE EFFECT OF MINI TRAMPOLINE EXERCISES ON WOMEN’S PHYSICAL FITNESS PARAMETERS 1

Även i onsdags gjorde jag två set om tolv repetitioner av 20 cm step-up med 11 kg hantel i vardera hand med respektive ben.

I kväll sprang jag tre 60 meterslopp med spikskor. I det första använde jag stående start och i de två följande trepunktsstart. Det sista loppet kändes riktigt bra, men där avbröts tyvärr filmningen efter 5 sekunder…

Lopp   Tid [s] Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1          9,7      39              1,54                                         4,02

2          9,7      38,5           1,56                                         3,97

Dessa resultat är ju närmast patetiska. Det finns oerhört mycket att göra innan det går att starta i tävlingar på 60, 100 eller 200 meter.

Att med sådana tider resa till Madeira och delta i ett veteran-EM (även om de inte har 60 meter på programmet) vore patetiskt.