Lukas 13:30

I kväll gjorde jag några repetitioner av spanska knäböj, dvs med ett elastiskt band spänt i knävecken. Jag använde ingen annan belastning än kroppsvikten. Jag kände att det gav ett visst stöd och det gick att komma ned lite djupare. Det brände en del i quadriceps och gav pump med 55/52 cm runt höger/vänster lår efteråt. Kanske är detta en övning att köra framöver? Nu tar jag emellertid två dagar ledigt och tävlar i Ymerspelen inomhus på lördag (200 meter) och söndag (60 meter).

Idag har jag gjort cirka tio repetitioner av enbens kettlebell swings med den teknik som visas i denna video

(4) Facebook

fast stående på vänsterbenet med 12 kg kettlebell.

Idag sprang jag 200 meter inomhus på träning. Det kändes ganska bra och gick på cirka 34 sekunder. Dock kände jag av vänster gluteusmuskel lite grand. Men fram tills tävlingarna nästa helg skall jag göra mina fysioterapeutövningar och kanske någon liten värmning med sprint.

Jag har fortsatt gjort fysioterapeutövningarna för gluteusmuskeln. Liggande på golvet med en fot på en stol, där jag häver upp kroppen i två set om åtta repetitioner har jag gjort under lång tid nu. De senaste dagarna har jag också lagt till åtta repetitioner av lite högre step-up-steg med vänsterbenet. Idag lade jag också till några övningar med högerbenet. Men efteråt mätte jag 54/51 cm som omkrets höger/vänster lår. Muskeladaption redan, kanske…

Idag gjorde jag tre 50 meterssprintar med viktbyxor med 2 kg på varje ben. Dessa omgärdades av två 50 meterssprintar utan viktbyxor.

Jag har också gjort fysioterapeutövningarna för gluteusmuskeln. Liggande på golvet med en fot på en stol, där jag häver upp kroppen i två set om åtta repetitioner har jag gjort under lång tid nu. De senaste dagarna har jag också lagt till åtta repetitioner av lite högre step-up-steg med vänsterbenet. Dessa verkar ha gjort susen, eventuellt tillsammans med den andra övningen. Det känns mycket bättre i vänster gluteusmuskel nu. En positiv följdeffekt av denna övning är lårens omkrets vid kalsongranden, vilka jag idag uppmätte till 55/52 cm för höger/vänster låromkrets. Det har jag inte uppnått på denna sidan av pandemin, trots en del mycket ”tuffare” benträningar…

I söndags körde jag några km längskidor. I morse sprang jag 200 meter på Friidrottens Hus. Det tog cirka 35 sekunder. Jag har hållit upp några dagar pga lite smärta i vänster gluteusmuskel. Detta blev inte bättre av snöskottandet förra veckan. Jag har gjort mina övningar som jag fick av fysioterapeuten på Sportrehab och legat på golvet med underbenet på en stol och hävt upp kroppen i två set om åtta repetitioner. Jag hoppade också över KA2-spelen i Karlskrona den gångna helgen. Jag gjorde en testuppvärmning på onsdagen förra veckan i vanliga träningsskor för att se om det gick att tävla, men det fungerade inte.

Idag sprang jag så 200 meter med spikskor, och det gick bra! Jag fick inga smärtor vid sprint på framfoten. Men när jag sätter i hälen, så känns det. Så jag fortsätter med mina övningar för gluteusmuskeln och siktar på Ymerspelen inomhus 24-25 januari.

2026 måste jag fixa att mitt vänsterben är så mycket svagare och mindre än högerbenet! Det är mitt största handikapp i sprint av det jag kan påverka själv (i alla fall hoppas jag att jag kan det).

Idag gjorde jag tre set om åtta med enbart vänsterbenet av benpress (31,5 kg), leg curl (10 kg) och leg extension (10 kg). Sedan gjorde jag några bänkpresslyft med 20, 30 och 40 kg på stången. Avslutningsvis gjorde jag tre set om fem repetitioner av 40 kg kettlebell swings. Dessa övninga omslöts av 10 promenad på löpbandet med 4,5 km/h. Efter träningen mätte jag 54/51 cm på omkretsen för höger/vänster lår.

Idag gjorde jag tre set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swings. Efteråt mätte jag omkretsen av höger/vänster lår till 54/50 cm.

I kväll provade jag därför några repetitioner av 10, 12 och 14 kg enbens kettlebell swings. 12 kg kändes just nu bäst.

Idag gjorde jag lite test lyft med hack squat, ett set om fem repetitioner med 20 kg och två set om fem repetitioner med 30 kg. Jag kan nog ligga kvar på 30 kg tills jag kan göra tre set om åtta repetitioner.

Idag gjorde jag något tiotal walking swings med en 12 kg waterbell. Det kändes bra. Efteråt kunde jag mäta lårens omkrets vid kalsongranden till 54/51 cm. Kanske har denna övning redan efter tre dagar nått ”adaption”?