Lukas 13:30

Idag gick jag 3 minuter på löpband med 6 km/h.

Sedan gjorde jag tre set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swings.

Avslutningsvis gick jag 3 minuter på löpband med 6 km/h.

Jag har räknat stegen för alla m60-deltagare i gårdagens lopp och beräknat genomsnittlig steglängd och stegfrekvens.

Namn                             Tid [s]                   Steg                   Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

Medan stegfrekvenserna är ganska lika, så visar ändå steglängderna var skåpet skall stå. Det är intressant att tex Ansén har ungefär mina resultat från Tammerfors för tre år sedan (jag hade 29,87 sekunder och 113 steg). Han har ingen mirakeltid i loppet.

Jag tänker genomföra tunga kettlebell swings metodiskt ungefär varannan dag och se hur mycket benmusklerna kan växa av det. Det är ändå roligt att de kan växa till och att jag kan förbättra mina tider.

Idag sprang jag 200 meter på Bauhausgalan Youth and Masters. Äntligen blev det en tid under 32 sekunder! Jag skulle vilja säga att detta är ett direkt resultat av mina tunga kettlebell swings. Jag har alltså ökat omkretsen på höger ben från 53 till 56 cm och på vänster från 50 till 53 cm. Då kan man säga att tvärsnittsarean och därmed muskelkraften i benen förhåller sig som (56/53)^2 = 1,12. Ökningen är således 12 %. Man kan säga att jag sänkte mitt tidigare säsongsbästa från 32,51 sekunder till 31,71 sekunder, dvs med 0,8 sekunder.

Världsrekordet för m60 på 200 meter är 24,00 sekunder. Man skulle sålunda kunna säga att jag skulle kunna sänka 32,51 sekunder med ytterligare 8,51 sekunder. Jag sänkte tiden med 0,8 sekunder och det motsvarar 0,8/8,51 = 0,09, dvs 9% av avståndet ned till världsrekordet för m60.

Jag fick också loppet filmat: https://youtu.be/OWPDHgotEaI

Man kan också se att jag får revansch för den snöpliga förlusten vid IVSM 2025 mot Jörgen Sporre, mina två snabbaste lopp på 200 meter hittills 2025.

Men det goda beskedet är sålunda att mina 32 kg kettlebell swings gav resultat. Från filmen ser man att jag tar 118,5 steg, vilket ger en genomsnittlig steglängd på 1,69 meter och en genomsnittlig stegfrekvens på 3,74 steg/sekund.

Idag gjorde jag en lätt sprintuppvärmning och sprang sedan tre 40 meterssprintar med vanliga träningsskor.

Idag sprang jag 200 meter på träning. Tyvärr fick jag för mig att jag skulle ta tiden mha ett gammalt stoppur, men där dog batteriet innan jag hann i mål. Det blev ändå ett träningslopp, där det gick undan, men det kändes lite stumt på upploppet, så det blir inte någon mer styrketräning innan Bauhausgalan Youth and Masters, trots att lårmusklerna svällde rejält av tunga kettlebell swing. Men den träningen kommer förstås tillbaka efter tävlingen! Så distinkt har inte låren tillvuxit någon gång tidigare!

På måndag tänkte jag göra en kort sprintvärmning för att hålla igång benen.

Idag gjorde jag fyra set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swing. Jag hade små viktplattor under hälarna för att skona hälsenorna. Före och efter dessa fyra set gjorde jag 6 minuter av 6 km/h promenad på löpband. Att det blev fyra set idag berodde mest på att jag försökte få till en bra film, och det lyckades först i det fjärde setet:

https://youtube.com/shorts/PfM1Xzefg2s?feature=share

Efter träningen mätte jag omkretsen på låren högst upp och dessa mått, vilka länge mer eller mindre har legat stilla, var nu uppe på 56/53 cm för höger/vänster ben. I morgon hoppas jag kunna springa 200 meter. Då får jag förhoppningsvis ett kvitto på att det kan gå fort på torsdag nästa vecka på Bauhausgalan Youth and Masters på Stockholms Stadion.

Jag gjorde först 40 meter sprint och sedan tre gånger 40 meter sprint med viktbyxor med belastningen 1,2 kg per ben.

Idag provade jag någonting nytt. Jag gjorde två set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swings. Normalt sett brukar man ju säga att kettlebell swings inte leder till muskelmassa på benen. Men tyngre kettlebell swings kan göra det, och dessutom göra nytta för sprint, åtminstone kan man ana det från vissa sidor på Internet…

Innan och efter dessa kettlebell swings gick jag några minuter på löpband med hastigheten 6 km/h.

Idag gjorde jag fem set av sekvensen 14 kg kettlebell i varje hand marklyft med direkt cirka 20 meter farmers walk och ned med kettlebells osv.

Efter att hela försommaren ha legat stilla med höger/vänster låromkrets på 53/50 cm, oavsett all träning, var jag efter två dagar med denna träning uppe i 55/51 cm!

Idag gjorde jag cirka 100 meter Farmers walk med 16 kg kettlebell i vardera handen.