Lukas 13:30

Idag sprang jag tre tjugometerslopp:

Lopp  Tid [s]  Antal steg   Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/s] PAP

1          3,9        14,5              1,38                                              3,72                                N

2         3,7        14,5               1,38                                              3,92                                5 hängvändningar, 15 kg, 7 minuter innan

3         3,9        14,5               1,38                                              3,72                                5 hängvändningar, 15 kg, 15 minuter innan

Återigen kunde man således hitta en PAP-effekt som motsvarar 0,2/3,9 = 5%. Man kunde idag också se att jag sprang med armrörelser rakt framåt och inte helt eller delvis korsande kroppen. Men tiderna kunde således endast påverkas mha PAP genom hängvändningarna. I morgon skall jag testa om det går att få fram någon PAP-effekt på längdhopp.

Idag hade jag spänt på två hand/fotledsvikter á 1 kg runt min 12 kg mjuka medicinboll. Därmed hade jag en 14 kg mjuk medicinboll, med vilken jag gjorde fem repetitioner av hängvändningar. De kändes mycket bra! Några kg extra gjorde övningen mycket mer utmanande, utan att dessa övningar direkt sliter på musklerna och kroppen. Man vill ju inte träna alltför tungt nu under tävlingssäsongen.

Idag sprang jag två tjugometerslopp, ett utan och ett med stegmarkörer.

Lopp    Tid [s]    Antal steg    Genomsnittlig steglängd [m]  Stegfrekvens [steg/s]

1            3,84       14,5                1,38                                              3,78

2           3,85        13,5                1,48                                              3,51

I loppet med stegmarkörer hade jag sådana utlagda på 8, 10, 12, 14, 16, 18 och 20 meter. I praktiken tappade jag sålunda ett halvt steg trots stegmarkörerna, eftersom de var utlagda för att få till 13 steg. Därför kanske det är bättre att ha markörerna utlagda på 8, 9,90, 11,80, 13,70, 15,60, 17,50 och 19,40 meter, så att jag slipper att få onödigt utsträckta steg. Jag vill ju att de skall vara naturligt långa.

Men det mest chockerande med filmerna var att jag i båda fallen vevade kraftigt med armarna i kors framför kroppen och inte alls så fint i löpriktningen som jag tidigare har tyckt mig göra. Detta brukar jag tydligen fixa till framåt 60 meter, men självfallet är detta någonting som måste rättas till. Där finns tid att tjäna! Nu studerar jag en del gamla lopp för att se om detta alltid har varit fallet. Det har ju varit långt att se detta när loppen har filmats från 60 meter. Nu såg man ju bättre iom att kameran var närmare mig i starten.

Idag testade jag hängvändningar med en hopfällbar plastdunk med vatten, vilken skulle kunna ta 15 liter, men vilken efter vägning var svår att få upp i mer än 13 kg. Hursomhelst gjorde jag fem repetitioner av hängvändningar, och de blev bättre och ”renare” än med den 15 litersdunk som har lite hårdare väggar. Det var betydligt lättare att fånga en dunk med tunnare och mjukare väggar. Å andra sidan kanske en sådan inte håller så länge. Förmodligen springer den läck efter att ha fångats ett antal gånger. Den är ju knappast gjord för en sådan hantering.

Idag gjorde jag inåträckhäv med 5 kg viktväst. Krafterna räckte till tre (!) repetitioner. Det är uppenbart att det går att göra fler av dessa övningar, om man minskar sin vikt, som jag gjorde från 78 kg till 70 kg, och då plötsligt kunde göra åtta pullups från att tidigare ha haft fem som maximum. Frågan är om det inte hade varit bättre att starta med 1 kg viktväst och försöka bibehålla åtta repetitioner eller någonting i närheten. Nu känns resan upp till åtta repetitioner med 5 kg viktväst ganska lång. Men den kanske kommer att ta fem försök, vilket också hade varit fallet om man hade stegat med 1 kg åt gången. Vad vet jag? Men det är mer i min anda att göra små viktökningar egentligen.

Idag gjorde jag fem hängvändningar med 15 kg mjuk plastdunk med vatten och följde upp med tre hängvändningar med 12 kg mjuk medicinboll.

Idag gjorde jag åtta repetitioner av inåträckhäv, flankerade av två tjugo minuters promenader. Jag testade också en repetition av negativa inåträckhäv med en viktväst laddad med 5 kg. Jag vet inte hur mycket en sådan egentligen tillför. Frågan är om det inte är bättre att genomföra kompletta inåträckhäv med 5 kg viktväst och ta sig upp till åtta repetitioner. Under en negativ repetition kändes övningen mest i ryggmusklerna (latissiumus dorsi, sägs det). Jag tror att jag fortsätter med inåträckhäv med 5 kg viktväst och jobbar mig uppåt i antalet repetitioner.

Idag testade jag post activation potentiation (PAP) med fem repetitioner av 15 kg hängvändningar med mjuk plastdunk med vatten. Därefter vilade jag 10 minuter. I går gjorde jag nio stående längdhopp, varav det längsta blev 1,82 meter. Idag gjorde jag sex stående längdhopp, varav det längsta blev 1,90 meter.

Detta bevisar iofs inte att någon PAP ägde rum, men effekten anges ofta till cirka 5% och 1,82 meter * 1,05 = 1,91 meter. Till den kommande helgen tänkte jag testa detta med tex sprint och längdhopp också.

I kväll hoppade jag stående längdhopp. Det längsta hoppet av nio hopp blev 1,82 m. Således var det inga överraskningar. Kroppen levererade i enlighet med genetiken.

Men jag funderar en del på hur man skulle kunna öka det stående längdhoppet, vilket ju egentligen bara är ett mätetal på ens explosivitet och därmed korrelerar väldigt väl med tex tiden på 60 meter sprintlöpning. Nu gjorde jag ju övningen samma dag som jag har kört hängvändningar med en 15 kg mjuk vattendunk i plast. Men kanske kan en sådan övning, om man utvecklar den, faktiskt förbättra hela detta explosiva komplex?

I måndags gjorde jag sex repetitioner av inåträckhäv och idag gjorde jag sju repetitioner. Jag tänkte att jag åtminstone skall komma upp i åtta repetitioner innan jag börjar experimentera med negativa inåträckhäv och inåträckhäv med belastning. Jag är noga med att ta rejäla promenader innan och efter övningen. Det känns hur andningen liksom stryps något, och man förstår mekanismerna för förhöjt blodtryck pga denna övning.