Lukas 13:30

Idag gjorde jag två set om åtta repetitioner av 11 kg clubbell gamma cast, medsols och motsols, följt av en flag press, dvs att man håller clubbell framför huvudet och rätar ut armarna. Så en repetition var gamma cast åt ena hållet, gamma cast åt andra hållet och slutligen flag press. Den sistnämnda övningen tar på bukmusklerna. Hela proceduren var så jobbig, så att jag höll mig till två set. Efter detta gjorde jag två set om 60 sekunder sidplanka, det första åt höger och det andra åt vänster.

Idag gjorde jag tre set om åtta repetitioner, både medsols och motsols, av gamma cast med en 11 kg (8 + 3) clubbell. Det gick, men det var tungt! Sedan tränade jag lite länghopp inför lördagens tänkta tävling på Sävedalsspelen. Men jag tänker inte ställa upp. Fotlederna håller inte efter helgens långsprinter i Borås. Så jag avanmäler mig.

Idag har jag gjort tre set om åtta repetitioner, medsols och motsols, av 10 kg clubbell gamma cast. Sedan gjorde jag två set om 60 sekunder (höger-vänster) av sidplanka.

Jag har också tittat närmare på 400 metersloppet från i går. Jag passerar 200 meter på cirka 32 sekunder, och avslutar då alltså på cirka 37 sekunder. Det följer ganska väl formeln [tiden på 200 meter] * 2 +4 = tiden på 400 meter. I mitt fall är det emellertid snarare [tiden på 200 meter] * 2 +5 = tiden på 400 meter.

Men egentligen är formeln [PB på 200 meter] * 2 +4 = PB på 400 meter. Då borde jag kunna göra cirka 2 * 30 +4 = 64 sekunder på 400 meter, och då har jag (kanske) en potential att sänka tiden med ytterligare fem sekunder. Därför är inte målsättningen att gå under 65 sekunder 2023 helt omöjlig att uppnå.

Vid dagens 200 meter var det lite motvind i kurvan men kanske lite medvind på upploppet. Det var två unga män i vårt lopp, en M45, Tage Isaksson (M75) och jag. Det handlade för mig mest om att försöka komma under 30 sekunder och hålla undan för Tage. Jag hade bana 4, med Tage innanför. Jag hörde vid ingången till upploppet att Tage närmade sig bakifrån, så då tryckte jag ifrån rejält. Till slut var jag 0,85 sekunder före honom i mål. Tiden var en av mina bästa utomhus på 200 meter, och om jag inte hade haft 400 metersloppet i går och sluppit motvinden i kurvan, så hade jag säkert gått under 30 sekunder.

Hursomhelst ingav loppet ett visst hopp även för 200 meter under den kommande sommaren. Troligtvis har viktbyxorna och sidplankorna givit resultat. De goda förutsättningarna i helgen har naturligtvis också spelat in.

Idag sprang jag 400 meter på Ymerspelen.

https://youtu.be/7Oyps05EtgM

Jag sprang med Per Joel Andersson (M60), Orient, som hade en 1:11-tid med sig. Han startade på banan utanför mig, och han hade därmed ett visst försprång från start. Jag höll min position under de första 200 meter med målet att passera honom i den andra kurvan. Det gjorde jag också. Det glädjande för dagen var att jag inte stumnade så hårt på sista etthundra meter som jag har gjort i de andra 400 metersloppen som veteran. Jag sprang då ganska lätt ifrån honom på upploppet, där han i stället stumnade. Jag hade 1:09.37, medan han också noterade ett PB som veteran med 1:10.69.

Nu har jag nått mitt tidsmål på 400 meter för 2022. Målet för 2023 är 1:05. Men det finns goda skäl att försöka förbättra tiden redan i år!

2022-03-05  Malmö (I)        72,46

2022-03-26  Västerås (I)      70,59

2022-05-24  Göteborg (U)    72,5

2022-06-04  Borås (U)          69,37

Idag gjorde jag tre set om åtta repetitioner, både medsols och motsols, av 8 + 2 = 10 kg clubbell gamma cast. Det gick bra, men det var rejält mycket tuffare än med 8 kg. Nu hade jag fäst två stycken 1 kg viktmanschetter runt min 8 kg clubbell.

I går gjorde jag ett set om 60 sekunder på höger sida och ett set om 60 sekunder på vänster sida med fötter och armbåge på balanskuddar av sidplanka.

Idag gjorde jag för första gången flera set efter varandra av clubbell gamma cast. Med 8 kg clubbell gjorde jag tre set om åtta repetitioner medsols och motsols. Man känner att övningen tar lite mer än om man bara gör ett motsvarande set…!

Idag gjorde jag tre set med höger och tre set med vänster arm om fem repetitioner av negativa koncentrationsarmböj med 15 kg hantel.

Sedan gjorde jag två set med höger och två set med vänster arm om fem repetitioner av enarms armhävningar mot en stång, 105 cm över golvet.

Till sist gjorde jag åtta repetitioner medsols respektive motsols av clubbell gamma cast med 8 kg clubbell.

Idag genomförde jag tre 20 meterslopp med och tre utan låga plasthäckar iförd viktbyxor med 1,1 kg per ben. Nu hade jag alltså höjt belastningen något, och har därmed nått den maximala belastningen mha de tilläggsvikter som jag har fått till mina viktbyxor som jag ännu inte har fått. Jag använder ett par vanliga shorts med remmar som håller vikterna på plats.

Nu har jag sprungit 400 meter tre gånger på tävling i år:

2022-03-05  Malmö (I)        72,46

2022-03-26  Västerås (I)      70,59

2022-05-24  Göteborg (U)    72,5

Nu är ju dessa tider mycket beroende på hur loppen blir med motståndare, väder, banor etc. Men man kan ändå dra slutsatsen att tiderna är jämna, och att det framstår som att jag har gjort bra första 200 meter i loppen och sedan stumnat på slutet.