Lukas 13:30

Idag har jag ägnat mig åt en, för mig, ny form av medicinbollskast, nämligen FOMB, Forward Overhead Medicine Ball, dvs stående på en linje kastar man medicinbollen som ett inkast i fotboll. Jag fick tag på en intressant Internetsida:

https://www.just-fly-sports.com/javelin-throw-fitness-benchmarks/

Idag kastade jag 13 FOMB-kast, av vilka det längsta blev 6,0 meter. Jag lade ut värdena från deras bench marking för Forward 4 kg i en Excelfil och lade med en egen punkt som markerade 6 meter FOMB-kast och 15 meter spjutkast. Det var ingen stor överraskning att mitt värde korrelerade väl med deras värden. Korrelationskoefficienten mellan värdena var 0,9967, vilket var ett lokalt maxvärde vid 6 meter mellan 5 meter och 7 meter, om man sätter in det värdet i en kalkylator för beräkning av Pearsonkorrelation.

På ett sätt var det lite deprimerande, men kanske också hoppingivande! Det innebär nämligen att en ökning från 6 till 7 meter i FOMB-kast borde säkra 20 meter i spjut! Även om mina kast nu var fördelade från 5,2 meter som kortast upp till 5,8 meter som näst längst och 6 meter som längst, så kändes det väl inte som en total omöjlighet att klara av att kasta 7 meter. På samma sätt som för 6 meter/15 meter i spjut gav 7 meter ett lokalt maxvärde för Pearsons korrelationsvärde vid 20 meter spjutkast!

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av excentrisk bänkpress, dvs bara nedtagningen av stången, med belastningen 65 kg. Nu var det ett tag sedan jag gjorde bänkpress, men det kändes ändå ganska bra. Nästa gång skall jag försöka att ta 59 kg i bänkpress.

I lördags deltog jag i VSM i mångkamp:

Idag sprang jag så till slut 1500 meter på träning. Jag höll samma passertider som för en och två veckor sedan:

350 meter: 1 minut 30 sekunder

750 meter: 3 minuter 20 sekunder

1100 + meter: 5 minuter 15 sekunder

1500 meter: 7 minuter 6 sekunder

Detta är ungefär samma träningstid som jag hade inför VSM i mångkamp, både 2019 (6 minuter 54 sekunder) och 2020 (7 minuter 9 sekunder, där jag sedermera inte deltog). Det går att sänka tiden en del i själva tävlingsmomentet, beroende på omständigheterna, väder, vilken tid man behöver göra, hur olika löpare går under loppet etc. 2019 i Köping hade jag 6 minuter 41,62 sekunder.

Nu skall jag bara vila fram till tävlingen på lördag. Det blir som mest promenader under veckan.

I går hoppade jag 300 hopp på studsmattan i trädgården och gick cirka 8500 steg. Sedan gjorde jag tre set om 20 repetitioner av uppkast med en 12 kg mjuk medicinboll.

I kväll kastade jag spjut och sprang 200 meter.

Först och främst kan man dra slutsatsen att jag inte skall springa hela ansatssträckan i spjutet. Halva ansatssträckan räcker. Då kastade jag i kväll 14,5 meter. Inga kast med hela ansatssträckan var längre än 13,5 meter, men det var alla med halva ansatssträckan.

200 meter kändes mycket bra i utgången av kurvan. Frågan är om jag har sprungit en bättre kurva i år. Jag mätte ingen tid, men det kändes att det gick undan. Det var månne lite stumt på slutet.

Idag hoppade jag 300 hopp på studsmattan i trädgården och gick en ganska lång promenad. I morgon får det bli 200 meter och på söndag 1500 meter. Sedan blir det vila från friidrottsgrenarna fram tills VSM i mångkamp.

Idag hoppade jag ett antal längdhopp. Först gick det inget vidare. Det kändes som att jag fick korta stegen fram till plankan för att träffa den, och det blev inte längre än 3,20 meter. Då förlängde jag ansatsen med en fot. Då fick jag till det lite bättre med 3,40, 3,50 och 3,70 meter. Men det krävdes en del hopp för att komma dit. Det var ett tag sedan jag hoppade nu. Det kommer förmodligen att krävas en ordentlig inhoppning i Ludvika för att lyckas.

Idag sprang jag tre varv av ett 1500 meterslopp för att rampa upp inför VSM i mångkamp. 1500 meter är den gren där jag har störst chans att vinna (eller förlora) mångkampspoäng. 6 min 41 sekunder, som jag hade 2019 räckte till 376 poäng. 6 minuter 20 sekunder räcker till 467 poäng och 7 minuter resulterar i 306 poäng.

Idag hade jag 5 minuter 15 sekunder på dryga 1100 meter, dvs med ett varv kvar på vår rundbana som är lite kortare än 400 meter. Det tempot är lite för lågt för att klara 6 minuter 20 sekunder. Jag behöver nog ha med mig 5 minuter, när det är ett varv kvar. Men jag tog det mycket lugnt idag för att bara lägga till fler meter i benen. Det skulle vara värdefullt för mig att få en rygg på en löpare som säkert gör 6 minuter på 1500 meter. Då kan jag hänga med så långt jag orkar och sedan kämpa mig in på 6 minuter 20 sekunder, vilket ju faktiskt skulle vara personbästa på 1500 meter också.

I kväll kastade jag knappt tio diskuskast. De flesta hamnade runt 13-14 meter, men det avslutande kastet var faktiskt 15 meter. På VSM i mångkamp i Köping 2019 lyckades jag få iväg ett kast på 15,57 meter, så vi får se vad det kan bli i Ludvika om två veckor. Jag kanske behöver en träning till innan dess?