I kväll gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 41 kg. Det gick mycket bra! Det verkar som att enbens knäböj från stol med 12 kg/4 kg kettlebell i helgen har givit resultat. Det gav också resultat att jag inte lyfte från den låda, som vikterna vilar på utan att jag vägde vikten lite ovanför lådan (dvs hängvändningar). Då var det lättare att få upp den.
Idag har jag tagit upp den gamla klassikern enbens knäböj från stol. Jag känner att jag nu klarar den övningen bättre än tidigare. Jag utgår från en stol som är 45 cm hög. Då gör jag åtta repetitioner med respektive ben utan problem. Jag kan tom göra åtta repetitioner med respektive ben med en kettlebell i bägargrepp, 12 kg för höger ben och 4 kg för vänster ben.
Det allra bästa är att denna träning faktiskt ger träningsvärk i gluteus maximus! Jag hade glömt att det var så, eller också kommer den tydligare, då man utgår från en något lägre stolsnivå och dessutom använder en belastning. Det var ett mycket bra träningssvar idag. Jag kan tänka mig att framöver gå in och göra åtta repetitioner med respektive ben av denna övning med en belastning som jag klarar av. Det borde ge aktivering av rumpmusklerna, ytterligare kraft vid hängvändningar och ännu bättre sprint och längdhopp!
Idag gjorde jag flera olika övningar för att försöka få till någon typ av träningsvärk i rumpmusklerna för att se om jag verkligen kan träna dem på något sätt. Först gjorde jag 60 kettlebell swings med 24 kg. Sedan följde jag upp med 30 kettlebell swings med 30 kg (24 kg + 2 * 2,5 kg + 0,5 kg = 29,5 kg). Därefter gjorde jag sk frog pumps, först med bara kroppsvikt och sedan med 12 kg kettlebell och sedan med 13 kg curlstång över underkroppen. Man ligger på rygg med fotsulorna mot varandra och knäna utåt och höjer sedan underkroppen och en bit av ryggen och stödjer bara på axlarna/ovandelen av ryggen och fötterna. Detta kan man göra flera gånger (frog pump) för att försöka framkalla ett svar från gluteus maximus.
https://bretcontreras.com/frog-pumps-a-highly-effective-bodyweight-glute-activation-drill/
Fungerade det då? Ja. Jag har nu en viss känning i gluteus maximus, speciellt om jag trycker på några punkter. Men jag har betydligt mycket mer träningsvärk i andra delar av kroppen, trots att jag gjorde övningar speciellt för att kunna känna träningsvärk i rumpan. Men det var intressant i alla fall. Gluteus maximus är ju kroppens största muskel och den som är mest framträdande i förhållandet mellan elitsprinters och icke-sprinters. Men den är svår att komma åt med träning, vilket inte minst den här dagens övningar har visat.
Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40,75 kg och två set om tre repetitioner av landmine knäböj med belastningen 51,5 kg.
Det var tufft! Kanske har jag gymtränat lite för mycket under de senaste dagarna. Idén med knästående landmine frivändningar i går var inte så dum, men den innebar ju nu att jag var inne på tredje dagen i rad av liknande gymövningar. Jag missade först att fånga den tredje repetitionen av hängvändningarna och fick ta en kort paus och komma tillbaka och göra om den igen.
Antingen var jag trött eller också börjar jag snabbt närma mig 1RM. Vi får se! Nu tar jag en paus över helgen och nöjer mig med promenader, och så får jag komma igen starkt på måndag kväll igen.
Knäböj med 51,5 kg fungerade, men de är ganska tuffa för vänster axel.
Idag har jag testat en helt ny övning, som jag kanske tom har uppfunnit själv! Det finns många på nätet som gör knästående frivändningar, men inte med landmine.
Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av knästående landmine frivändningar med belastningen 25 kg. Först testade jag med 15 kg och 20 kg utan att filma. Grundidén med knästående frivändningar är att ta bort fötter och upphopp ur ekvationen och genomföra frivändningen bara med hjälp av att explosivt sträcka ut höfterna med rumpmusklerna och därigenom få upp vikten. Man skall bara hålla i stången och inte hjälpa den upp med armarna.
Jag filmade mig själv:
Man kan se att jag håller ryggen tämligen rak och att jag får upp stången på 0,67 sekunder, dvs samma som vid tvåhands landmine hängvändningar. Jag är inte helt nöjd med att jag inte helt hinner sträcka ut höfterna innan jag fångar stången. Det var min målsättning innan att göra så åtminstone.
Vi får se tills i morgon hur träningsvärken slår, men jag känner redan att övningen har tagit på rumpmusklerna, vilket ju är en bra indikation. Det är ju de muskler som är störst i kroppen och relativt störst i förhållandet mellan elitsprinters och vanliga människor, enligt nypublicerad forskning:
https://www.lboro.ac.uk/news-events/news/2020/october/large-gluteus-maximus-key-for-sprint-speed-study/
Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40,5 kg följt av två set om tre repetitioner av landmine knäböj med belastningen 51 kg. Det gick bra.
Idag fick jag till ett stort framsteg. Jag placerade en 50 cm hög låda intill uppställningen med en 10 cm hög låda för hängvändningarna. Efter varje hängvändning gjorde jag som vanligt en knäböj, men sedan tog jag några steg till vänster med stången i ett underifrån-grepp för knäböj och gjorde en knäböj och sänkte ned stången på den 50 cm höga lådan. Därifrån kunde jag sedan lyfta ned stången lätt med ett underhandsgrepp liknande det jag startar hängvändningarna med. Då slapp jag den otrevliga vrängningen med händerna från underifrån-greppet till underhandsgreppet. Det har tidigare slitit mycket på armarna och axlarna och tagit mycket kraft. Nu tror jag faktiskt starkt på att jag kommer att klara av 50 kg i hängvändningar, kanske inte inom kort, men väl framåt årsskiftet. Jag hade inte kunnat hantera stången i överläget med 50 kg och vränga ned den till ett underhandsgrepp.
Idag gjorde jag fem minuter på minitrampolin och tio sekunder hängande sprint.
Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40,25 kg och två set om tre repetitioner av landmine knäböj med belastningen 50 kg.
Min idé är att detta skall kunna ge ökningar på 1 kg per vecka genom att träna måndag, onsdag, fredag och lördag. På lördagarna kommer jag då förmodligen inte att köra knäböj. En tanke med detta upplägg är att två set med knäböj i slutet av varje träning kommer att ge successivt ökad maxstyrka inför nästa träning, vilken då startar med hängvändningar som ett ”test”. Jag tror heller inte att man behöver göra tre set om tre repetitioner av hängvändningar varje gång, utan de inledande hängvändningarna efter två dagars vila är mer en demo av vad jag klarar av explosivt efter att ha öka maxstyrkan två dagar tidigare.
Min avsikt är att öka hängvändningarna med 0,25 kg varje gång men knäböjen med mer. Det kändes nu idag som att armstyrkan är det mest begränsande för knäböjen. Men det gäller att verkligen bara hålla i stången med armarna och ta vikten med knäböj. Det är också viktigt att titta upp i taket för att hålla ryggen så rak som möjligt.
Idag sprang jag tre sextiometerslopp. Det blev inget nytt veteranpers på träning, men det var mycket bra tider:
Lopp Tid [s] Antal steg Steg/sekund
1 9,1 36,5 4,01
2 8,9 36 4,04
3 8,9 35,5 3,99
Jag har aldrig tidigare haft två lopp med den så många gånger tangerade tiden 8,9 sekunder, så som jag mäter den. Det kändes som att det andra loppet var riktigt snabbt, när jag sprang. Nästa gång kommer jag att gå under 8,9 sekunder! Nu tar jag stegen in i okänt territorium, där jag aldrig har varit tidigare med mer än 40 kg i hängvändningar under de kommande veckorna.
Idag hoppade jag tio längdhopp. Fyra av dem blev så långa som 3,80 meter, vilket är en tangering av mina längsta hopp inomhus på träning som veteran. Det som hade förändrats efter några veckor med tvåhands landmine hängvändningar upp till 40 kg var ansatsen. Jag kom för nära plankan i de första hoppen och tvingades korta stegen något. Då ökade jag ansatsen från de 88 fot som jag har haft sedan i somras till 90 fot. Det passade bättre, men det blev ändå en del över- och undertramp.
Detta tyder på att mina ansatssteg har blivit något längre, och eftersom ingenting hade hänt med dem sedan i somras, så borde det ha med hängvändningarna att göra. I morgon eller på söndag skall jag springa 60 meter. Då får vi se om detta har påverkat mina tider i sprint.