Lukas 13:30

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av tvåhands hängvändningar med landmine och belastningen 26,5 kg. Därefter gjorde jag en repetition med belastningen 30 kg. Jag filmade. Av filmen framgår att tiden det tar att få upp vikten är lika lång, 0,67 sekunder, för alla vikter som jag har använt hittills. Det kändes också att 30 kg kommer att fungera och att jag även kommer att klara av tyngre belastningar längre fram. Men successiva ökningar med 0,5 kg per gång passar mig, och jag kommer att hålla mig till dem. Det bästa är ju att inte själv uppsöka 1RM (one repetition maximum), utan att anta att det ligger på en högre nivå, och allt eftersom man tränar, så skjuter man 1RM uppåt också och fortfarande framför sig. Då finns det verkligt realistiska möjligheter att nå högt, vad vet jag, tex 50 kg.

Nu skall jag vila i tre dygn och sedan på lördag testa längdhopp och kanske även 60 meter sprint. Om jag känner mig sliten på lördag, så kanske jag kör sprinten på söndag i stället.

Idag har jag hoppat 200 hopp på studsmattan i trädgården med höga knäuppdragningar i vart tionde hopp.

Jag har också gjort sex depth jumps till längdhopp. Jag gjorde dem tre och tre. Hopp ett och fyra var faktiskt 1,80 meter. Då lyckades jag hoppa så direkt som möjligt efter landningen efter depth jump. De övriga hoppen var 1,70 meter långa. Det känns som att jag var starkare redan idag, men det kan vara tillfälligheter. Hursomhelst verkar jag inte ha hoppat 1,80 meter vid något tidigare tillfälle, då jag har hoppat depth jump till längdhopp.

Nu tänkte jag göra landmine hängvändningar i morgon och sedan vila torsdag och fredag. På lördag vill jag sedan testa längdhopp och kanske även 60 meter sprintlöpning. Alternativt skjuter jag sprintlöpningen till söndag.

I går genomförde jag ännu en friidrottsträning i veterangrupp. Det blev häckövningar och diskus. Jag är ju inte så förtjust i häck, men visst behöver man öva upp sin vighet! Diskusträningen var bra. Jag fick bättre koll på fotarbetet. Kan det bli 20 meter under inomhusträningen i vinter?

Idag har jag gjort 3 set om 3 repetitioner av tvåhands hängvändningar med landmine, denna gången med 26 kg uppmätt vid viktskivorna i golvnivå. Här är en film från träningen:

https://youtu.be/VRcbxuxCot4

I lördags gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av samma övning med 25,5 kg.

I går gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av landmine hang clean squat. Det gick bra. Jag spelade också in en film:

https://youtu.be/ZJK3Guexeqs

Av alla sätt att göra hängvändningar, så är nog detta den enklaste, vad gäller greppet med händerna. Jag gjorde knäböjningar efter hängvändningarna, men det var nog egentligen inte nödvändigt. Det kan kanske bli så vid högre belastningar. Det är ju lite oklart hur mycket man faktiskt hanterar vid en landmine-övning, så jag hade med mig en våg och mätte vikten där viktplattorna sitter vid golvnivå. Då mätte jag 25 kg, då jag hade 15 kg i viktplattor och en 16,5 kg tung stång. Hela stångens vikt lyfter man ju inte, eftersom den är ledad i en ände.

Idag gjorde jag åtta depth jump från en 50 cm hög låda ned till golvet (mondobana) och upp på en 30 cm hög låda, belägen tre fot från den första lådan. Det gick utmärkt. I enlighet med nedanstående artikel ville jag blanda depth jump till vertikala hopp med depth jump till horisontella hopp för att få maximal effekt för längdhoppet. Tidigare har jag ju hoppat från en 53 cm hög låda och upp på en 40 cm hög låda, men då var golvet något mjukare. Det var dessutom ganska längesedan, så jag ville gå ut försiktigt.

https://content.sciendo.com/view/journals/bhk/4/2012/article-p107.xml?language=en

Sedan gjorde jag cirka tio sekunder hängande sprint.

Nu tänkte jag hålla upp med träning torsdag-fredag och sedan på lördag kväll testa längdhopp och 60 meter. Det gäller att inte tappa själva friidrottsgrenarna mitt i all uppbyggnadsträning. Då riskerar man att tappa kontakten med tider och längder.

I går gjorde jag tre set om tre repetitioner av kettlebell hang squat clean med en 25,5 kg kettlebell och idag samma sak med en 26 kg kettlebell. Det gick bra, men nu börjar det bli tungt! Det är tydligt att det blir tungt mycket tidigare än för hängvändningar med stång, hantlar eller sandsäck. Å andra sidan känns det ännu så länge hanterligt för händerna, armarna, vilket ju var det största problemet i de andra fallen. Denna övningen med kettlebell tar ju så tydligt på benen, särskilt baksidan av benen.

I kväll gjorde jag sex depth jump till längdhopp. Alla var ungefär lika långa, 1,7 meter, och jag hoppade från en 50 cm hög låda ned på mondobana med vanliga träningsskor på. Jag hade också skydd för knäna och fotlederna för att inte dra på mig någonting. Nu efteråt känns det ganska rejält i magmusklerna. Eftersom denna övning stressar CNS, så bör man inte utföra den för ofta, men det blir några gånger framöver, och sedan skall jag om två veckor springa 60 meter och hoppa längdhopp. Jag tror att depth jump till längdhopp är en övning som man måste ha tålamod med. Det är bara bra att utöva den, och det är ett stort framsteg, när man kan öka en dm eller kanske två dm med tiden.

Här är en som hoppar depth jump till längdhopp.

https://www.muscleandstrength.com/exercises/depth-jump-to-broad-jump

Man kan notera att han har samma markkontakttid som jag och den svarte killen som jag visade i en tidigare film (cirka 0,67 sekunder). Det verkar ta den tiden helt enkelt för att göra en riktningsförändring och omvandla energin från depth jump till ett horisontellt hopp. Hans hopp utsträcker sig också under en längre tid, så det är nog längre än mina 1,70 meter. Jag tror dock inte att längden på hoppen är så viktiga. Men jag gjorde denna övning tre gånger veckorna innan mitt 3,94 meter långa längdhopp på Jennylunds sommarspel och övertrampshoppet på 4,07 meter. Jag gjorde också denna övning 2017 innan jag slog mitt personbästa som veteran flera gånger på 60 meter.

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av two handed kettlebell hang clean squat med 25,5 kg kettlebell. Jag hade hängt på två 0,5 kg vikter på en 24 kg kettlebell med ett spännband, vars spännanordning i sin tur väger 0,5 kg. Jag tänkte på detta sättet kunna öka upp till 32 kg i 0,5 kg steg, eftersom jag har tillgång till en kettlebell med 32 kg. Men, som filmen visar, så krävs det att jag ligger stilla på denna nivå ännu ett tag:

https://youtu.be/uId1z4NeyNA

Idag har jag gjort 2 set om 3 repetitioner av kettlebell two handed hang squat clean med 25 kg kettlebell. Det huvudsakliga syftet idag var att filma övningen. I det första setet såg jag att jag höll min kettlebell för långt ifrån kroppen. Det kommer aldrig att fungera, när den blir tyngre än nu. I det andra setet klarade jag av att hålla den närmare kroppen, men då missade jag i en av repetitionerna och fick göra om den. Så ännu har jag ingen film av ett set som går att visa upp.

En stor fördel med kettlebell two handed hang squat clean är att man med det sk gobletgreppet om hornen på kettlebell naturligt kommer djupt ned i knäböjningen. Den blir mycket mer effektiv än med en skivstång, hantlar eller en sandsäck, vilka jag tidigare har använt. Det är bara viktigt att hålla sin kettlebell nära kroppen, så att inte hela lyftet blir för framtungt.

En annan fördel är att övningen resulterar i en excentrisk rörelse och inbromsning liknande den när man använder en svänghjulsutrustning, som tex Exxentric Kbox. Men nu börjar det faktiskt komma många publikationer som visar att Exxentric Kbox inte ger ett bättre resultat för sprint och hopp än traditionell träning med vikter.

Här är en intressant publikation som visar på den stora korrelationen mellan tyngdlyftning, tex olika typer av frivändningar (cleans), och hopp och sprint:

https://www.researchgate.net/publication/320044981_Horizontal_Jump_Predicts_Weightlifting_Performance