Idag gjorde jag åter depth jump till längdhopp efter en dryg månads uppehåll. Nu hoppade jag drygt 1,80 meter som längst, kanske 1,83 meter. Det kändes som att jag hade tagit ett steg framåt (!) jämfört med tidigare, eftersom i stort sett alla sex hoppen var 1,75-1,83 meter.
Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 35 kg. Det gick bra, trots en veckas paus sedan föregående träning med samma övning. Jag har beslutat mig för att inte gå vidare, just nu i alla fall, med enbens landmine rumänska marklyft med hängvändningar, där jag gjorde ett litet test i onsdags. På bara två lyft fick jag där lite sträckningar i ljumskarna, och det kändes inte så bra. Därför fortsätter jag min strävsamma resa mot tyngre belastningar och förhoppningsvis mer explosiv friidrott med tvåhands landmine hängvändningar med 0,5 kg ökning per gång och minst två nätter mellan träningarna.
Idag provade jag en ny variant av hängvändningar med landmine. Jag gjorde en repetition med vardera benet av enbens landmine rumänska marklyft med hängvändningar med belastningen 10 kg. Här är en film:
Man kan se av filmen att själva lyftet går på samma tid som andra hängvändningar, dvs 0,67 sekunder. Jag är inte säker på att detta är en framtida träning för mig, men jag ville prova den en gång. Styrkan är att endast ett ben är aktivt åt gången, så att inte det ena benet släpar efter och räddas av det andra. Risken i mitt fall skulle ju då vara att vänsterbenet är svagare. Det blir inte heller så stora belastningar till slut i den här övningen. Man tränar också upp balansen, vilket är viktigt för att få ut full kraft i friidrott. Sedan gör de rumänska marklyften att det blir ett stort fokus på baksida lår. Man kan säga att belastningarna ungefär skall motsvara hälften av belastningarna i vanliga hängvändningar, då man använder två ben.
Men jag skall utvärdera detta försök nu under två dagar, så får vi se om det blir någon fortsättning eller om jag fortsätter med mina tvåhands landmine hängvändningar. Det kan ju också bli bådadera.
Jag har sammanställt noteringar för frivändningar och sprint respektive frivändningar och längdhopp samt frivändningar och stående längdhopp. Om man då korrelerar värdena och drar räta linjer, så skulle mina nuvarande noteringar
9,2 sekunder på 60 meter motsvara 40 kg i frivändningar
3,80 meter i längdhopp motsvara 50 kg i frivändningar
1,80 meter i stående längdhopp motsvara 60 kg i frivändningar
Hur kan dessa värden vara så olika? Ja, för det första måste man ju ta dem med en nypa salt, eftersom de inte kommer från några vetenskapliga undersökningar utan från insamlade data från Internet. Men korrelationerna är relativt höga, 0,91 för längdhopp, 0,86 för 60 meter och 0,75 för stående längdhopp. Det skulle alltså kunna vara så, att alla dessa skulle kunna motsvara samma belastning i frivändningar för mig. Men om de ovanstående siffrorna trots allt skulle vara riktiga, så skulle man kunna försvara dem på ett sätt.
Man skulle ju kunna säga att längdhopp på sätt och vis består av stående längdhopp plus sprint. I så fall blir ju längdhoppet ett slags medelvärde för de båda andra. Man kan också tänka att om en förbättring av frivändningar kan ge ett lite längre löpsteg, säg 3 cm i snitt, och kanske 5 cm i ett hopp, så blir ju förbättringen för de respektive grenarna
36 (antalet steg jag oftast tar på 60 meter) * 0,03 cm = 1,08 meter. 1,08 meter/60 meter = 0,018. 0,018 * 9,2 sekunder = 0,17 sekunder.
17 (antalet steg jag tar i längdhoppsansatsen) * 0,03 = 0,51 meter. Längdhoppsansatsen tar cirka 4,60 sekunder. Jag skulle därmed hinna 88 (antalet fötter min längdhoppsansats är) * 0,3 meter = 26,4 meter. Hastigheten skulle då öka med cirka 0,51 meter/26,4 meter = 0,019. När jag ökade ansatslängden från 72 steg till 88 steg, så ökade kanske inte hastigheten vid uthoppet linjärt, men om man approximerar med det, så skulle det bli 16/72 = 0,22. Den ökningen av ansatshastighet gav cirka 0,5 meter längre längdhopp. Således skulle frivändningsförbättringen av ansatshastigheten ge en förbättring på 0,5 meter * 0,019/0,22 = 0,043 meter. Om man då lägger till 5 cm för själva uthoppet, så skulle det ge cirka 1 dm förbättring av längdhoppet.
Stående längdhopp skulle då förbättras med 5 cm.
Mina nya typiska resultat skulle då bli 9,03 sekunder på 60 meter, 3,90 meter i längdhopp och 1,85 meter i stående längdhopp. Man kan ju tycka att dessa förbättringar är av samma storleksordning, men jag har aldrig som veteran sprungit 60 meter så snabbt (9,09 sekunder som bäst), jag har hoppat 3,94 meter i längdhopp och jag har hoppat 2,03 meter i stående längdhopp. Därför kanske det är rimligt att sprint är lättast att påverka, medan det är svårare att påverka längdhopp och stående längdhopp är svårast.
Detta är ju också rimligt, om man tänker att stående längdhopp är kraftigt genetiskt betingat medan sprint innehåller flera olika komponenter.
Men allt detta återstår att se! Om det ovanstående är sant, så skulle alltså tiderna på 60 meter börja kunna förbättras, när 40 kg passeras, längdhoppsresultaten förbättras när 50 kg passeras, men stående längdhoppet först skulle påverkas då 60 kg passeras som 1RM. Nu är ju emellertid inte landmine hängvändningar exakt samma sak som frivändningar med skivstång, så det är inte heller säkert att belastningarna exakt motsvarar varandra.
När jag gjorde 3 set om 3 repetitioner av landmine hang cleans med 34 kg, så försökte jag med 40 kg. Det gick, men jag fångade skivstången något fumligt. Men när jag når 40 kg för 3 set om 3 repetitioner, så borde jag alltså ha ett högre 1RM, och sålunda kunna springa snabbare på 60 meter! Då skulle ännu inte längdhopp och stående längdhopp påverkas. Vi får se, när jag passerar 40 kg med 3 set om 3 repetitioner.
I kväll gjorde jag en repetition av tvåhands kettlebell hängvändningar med belastningen 29,5 kg. Jag hade med spännband fäst två stycken 2,5 kg olympiska viktskivor i botten på en 24 kg kettlebell. Sedan väger själva spännbandsmekanismen 0,5 kg ytterligare. Men det var väldigt intressant att genomföra denna övning idag. Man får nog framgent också vara väldigt försiktig med denna, eftersom det är tungt. Det kan ta ett tag innan det blir aktuellt med 3 set om 3 repetitioner. Men man kan konstatera att landmine-övningarna åtminstone inte har gjort mig svagare.
Idag hoppade jag nio stående längdhopp, vilka alla blev 1,80 meter långa +/- någon cm. Jag filmade hoppen, och man kan säga mycket om tekniken, men benen var inte alls inriktade på att komma upp i luften och göra något högre. Man kan tex jämföra med ett riktigt bra stående längdhopp, där hopparna är cirka en meter över marken/gropen, medan jag släpar benen bara några dm över underlaget, och då är det ju klart att man landar tidigare också.
Så även om mitt stående längdhopp inte är bra, så kan jag ändå göra det tekniskt bättre än idag. Jag får väl prova om en vecka…!
Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 34,5 kg. Det gick bra. Nu skall jag i lugn och ro fortsätta med att öka med 0,5 kg och ha minst två nätter mellan träningarna.
Nu i kväll blev jag nyfiken på om jag har blivit starkare och testade då tvåhands kettlebell hängvändningar, först med 24 kg, sedan med 26 och avslutningsvis med 28 kg. Det gick bra! Nu var det bara en repetition av varje, men således har jag ökat min styrka medelst landmineövningarna. Jag gör dessa båda övningar något olika, eftersom vid landmineövningarna använder jag både kraft från knäböj och höfter samt hoppar upp för att få upp belastningen. Med kettlebell använder jag bara höfterna och gör inget upphopp. Det sistnämnda bör vara mer adekvat för sprint och längdhopp, eftersom man där inte gör så mycket knäböj i varje löpsteg eller inför hoppen. Då borde man ta mer med höfterna. Å andra sidan måste man få upp belastningen cirka en meter vid landmineövningen, men med kettlebell räcker det att få upp belastningen några dm för att kunna ändra greppet från swing till goblet. Men det är också svårt att lasta en 24 kg kettlebell med mer vikter. Det hade inte varit dumt att ha tillgång till en 28 kg kettlebell…
Idag hoppade jag tio längdhopp, där inget var kortare än 3,50 meter, och där jag tangerade mitt personbästa på träning, 3,80 meter, fyra gånger. I de sista hoppen hoppade jag 3,70 meter utan att det kändes som att jag fick till hoppen överhuvudtaget. På något sätt känns det som att det finns läge för nästa höjning av personbästat på träning snart. Jag skall idogt genomföra tvåhands landmine hängvändningar under de kommande veckorna för att sedan skörda frukterna av en ännu högre styrka och explosivitet. Nästa gång jag tränar en friidrottsgren, så får det bli 60 meter sprint.
Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med 34 kg belastning. När man höjer med 0,5 kg per gång, så märker man ibland att de första repetitionerna går lite knackigt. Förmodligen får man upp stången några mm (eller cm) mindre än förra gången, och då blir det lite avigare att fånga den i det övre läget. Jag gjorde en avslutande repetition med belastningen 40 kg, och där kändes det verkligen att det blev lite joxigt att fånga stången. Jag klarade ju så att säga av själva övningen, men på 40 kg började det märkas att jag närmar mig mitt 1RM.
En stor fördel med att ständigt öka med endast 0,5 kg och lägga minst två nätter mellan varje gång är att det är ganska lätt att justera infångandet av stången i det övre läget, eftersom skillnaden mot föregående gång är så liten. Korrelationen mellan längdhopp och frivändningar tydde ju på att höga 3 meter motsvarade dryga 50 kg, men korrelationen mellan längdhopp och 60 meter spring tydde mer på att dryga 9 sekunder motsvarade just 40 kg.
Låt oss hoppas på att jag fortsatt kan knuffa mitt 1RM framför mig! Det kommer ju att ta mig ytterligare fyra veckor att nå tre set om tre repetitioner för 40 kg, och då har jag förhoppningsvis blivit något starkare…
I går gjorde jag 200 hopp på studsmatta, varav vart tionde med höga knäuppdragningar.
Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 33,5 kg. Det innebär att jag startade höstens landmine-träning med halva belastningen av 50 kg och nu har jag uppnått 2/3 av 50 kg. Man märker tydligt att jag nu inte längre kan slarva i några repetitioner. Jag måste ”sätta” det första uppkastet/upphoppet, och om jag lyckas med det, så är övningen fortfarande mycket enkel. Men om jag slarvar lite och inte gör jobbet med benen ordentligt, så kommer stången upp lite sladdrigt, och jag måste ”rädda” den i det övre läget. De största problemen uppkommer när varje repetition är klar och stången skall ned till nästa repetition. Då börjar man känna att det är en stor last som skall hanteras.
Apropå gårdagens träning, så kan man förmodligen säga att kroppen nu har fått en stimulans av muskulaturen för sprint och längdhopp. Men efter bara drygt tre veckor, så har förmodligen inga muskler vuxit till ännu eller ändrat karaktär från långsamma till snabba. Det skall ju kunna ta upp emot åtta veckor innan det händer. Den enda muskeltillväxten som jag har kunnat mäta upp är, lite överraskande, musklerna i underarmarna, vilka verkar ha tillvuxit med cirka en cm vid den största omkretsen.
Därmed har jag förmodligen heller inte knuffat mitt 1RM uppåt ännu, var det nu än befinner sig. Men jag kommer att träna på och genomföra små ökningar i belastningen på 0,5 kg och lägga minst två nätter mellan landmine-träningarna. När jag har nått belastningen 40 kg, om cirka en månad, med tre set om tre repetitioner, så borde jag ha en tydligare påverkan på musklerna och förbättrade personbästan i längd och sprint på träning, om nu detta faktiskt fungerar för mig. Men det är förmodligen ändå viktigt att hålla igång sprint- och längdträningen kontinuerligt för att inte tappa teknik och känsla och inte heller riskera att musklerna blir tröga/tunga under en lång period av viktträning.