Lukas 13:30

Idag tog jag en halvtimmas promenad utomhus och gjorde en tio sekunders hängande sprint.

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 32 kg. Därefter gjorde jag en repetition av  tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42 kg. Det är en ny strategi. Så här tränar ju de flesta på lite tyngre nivå. De ligger inte och matar repetitioner nära sitt 1RM. I stället ligger de på tex 80%, och efter en tids träning gör de försök på ett nytt personbästa. I enlighet med detta borde jag sålunda lägga mig på tex 32,5 kg för tvåhands landmine hängvändningar och 43 kg för landmine knäböj. Sedan kan jag, när jag känner vi vältränad göra försök på ett nytt personbästa.

Men allt detta får dröja en vecka från nu. Nu skall jag i stället fokusera på att passera 4 meter i längdhopp och 9 sekunder på 60 meter i samband med nästa helg. Sålunda skall jag ta det lite lugnt under veckan med promenader, hopp på minitrampolin och hängande sprint. Sedan kommer helgens friidrottsgrenar.

En sak som jag har lyckats bra med under de gångna veckorna är att aktivera rumpmusklerna. Idag har jag haft en ganska rejäl träningsvärk i gluteus maximus, men jag vet inte om den är relaterad till hängvändningarna för två dagar sedan eller de kettlebell bägarknäböj med ett ben i marken och det andra bara stöttande på tårna i hälnivå bakom. Jag har ju också fått träningsvärk i rumpmusklerna av enbens knäböj från stol. En nackdel är att jag också har haft en del smärtor i ländryggen på vänster sida. Det har inte känts så bra. Men jag vet inte heller om detta kommer från enbensövningarna, hängvändningarna eller landmine knäböj. Men kontentan är väl: träningsvärk i rumpmusklerna är bra, ont i ryggen är inte bra.

Idag gick jag 3 km i hastigheten 6 km/h på löpbandet för att få lite träning, en dag då det hällregnar.

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 41,5 kg och därefter två set om tre repetitioner av landmine knäböj med belastningen 52,5 kg. Det var tungt också idag, och det var faktiskt knäböjen som kändes jobbigast. Nu ser jag fram emot 41,75 kg på måndag och 42 kg på onsdag och sedan längdhopp och sprint till helgen.

Tidigare under dagen gjorde jag några set om tre repetitioner av kettlebell bägarknäböj med belastningen 20 kg, där jag hade ömsom det ena, ömsom det andra benet bara som stöd med tån i golvet på samma nivå som stödjefotens häl. Det är ju ett utstuderat sätt att träna gluteus maximus, och det gav också träningsvärk i denna muskel. Kanske är denna träning bättre än enbens knäböj från stol med kettlebell. Vi får se.

Idag gjorde jag två set om åtta repetitioner med respektive ben av enbens knäböj från stol med kettlebell. Jag använde 4 kg för vänsterbenet och 12 kg respektive 8 kg för högerbenet i de två seten. Det kändes bra. En annan sak som kändes bra var att jag hade träningsvärk i de nedre delarna av gluteus maximus i morse efter gårdagens landmine hängvändningar och knäböj. Kanske har jag blivit bättre på att aktivera gluteus maximus i dessa övningar, även om det kändes tungt i går.

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 41,25 kg och två set om tre repetitioner av landmine knäböj med belastningen 52 kg. Hängvändningarna var jobbiga idag. Det känns som att jag inte vågar släppa stången med högerhanden, och därför tvingas fånga den innan vänsterarmen har kommit till undsättning. Det är väl ganska tydligt att jag är nära mitt 1RM i denna övning, vilket ju också korrelationen med längdhopp och 60 meter visade. Men jag gör knäböj och enbens knäböj till stol med kettlebell för att stärka mig inför hängvändningarna. Om jag nu kan göra 41,5 kg på fredag, 41,75 kg på måndag och 42 kg på onsdag, så skall jag testa längdhopp och 60 meter igen helgen efter det.

I så fall ”skall” 42 kg korrelera med 4 meter längdhopp och 9,05 sekunder på 60 meter, dvs nära 8,8 sekunder med mitt sätt att mäta. Men så exakta är naturligtvis inte de korrelationerna.

Idag gjorde jag åtta repetitioner av enbens knäböj från stol med 12 kg kettlebell för höger ben och 4 kg kettlebell för vänster ben. Jag spelade in en film:

https://youtu.be/vmpo5ms7rOo

Vänsterbenet ser mycket ostadigt ut. Kanske behöver jag gå tillbaka till att köra utan belastning för att få det att se bättre ut. Hursomhelst ger denna övning träningsvärk i gluteus maximus och bidrar förhoppningsvis till aktivering av rumpmusklerna för hängvändningar och friidrott.

I kväll gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 41 kg. Det gick mycket bra! Det verkar som att enbens knäböj från stol med 12 kg/4 kg kettlebell i helgen har givit resultat. Det gav också resultat att jag inte lyfte från den låda, som vikterna vilar på utan att jag vägde vikten lite ovanför lådan (dvs hängvändningar). Då var det lättare att få upp den.

Idag har jag tagit upp den gamla klassikern enbens knäböj från stol. Jag känner att jag nu klarar den övningen bättre än tidigare. Jag utgår från en stol som är 45 cm hög. Då gör jag åtta repetitioner med respektive ben utan problem. Jag kan tom göra åtta repetitioner med respektive ben med en kettlebell i bägargrepp, 12 kg för höger ben och 4 kg för vänster ben.

Det allra bästa är att denna träning faktiskt ger träningsvärk i gluteus maximus! Jag hade glömt att det var så, eller också kommer den tydligare, då man utgår från en något lägre stolsnivå och dessutom använder en belastning. Det var ett mycket bra träningssvar idag. Jag kan tänka mig att framöver gå in och göra åtta repetitioner med respektive ben av denna övning med en belastning som jag klarar av. Det borde ge aktivering av rumpmusklerna, ytterligare kraft vid hängvändningar och ännu bättre sprint och längdhopp!

Idag gjorde jag flera olika övningar för att försöka få till någon typ av träningsvärk i rumpmusklerna för att se om jag verkligen kan träna dem på något sätt. Först gjorde jag 60 kettlebell swings med 24 kg. Sedan följde jag upp med 30 kettlebell swings med 30 kg (24 kg + 2 * 2,5 kg + 0,5 kg = 29,5 kg). Därefter gjorde jag sk frog pumps, först med bara kroppsvikt och sedan med 12 kg kettlebell och sedan med 13 kg curlstång över underkroppen. Man ligger på rygg med fotsulorna mot varandra och knäna utåt och höjer sedan underkroppen och en bit av ryggen och stödjer bara på axlarna/ovandelen av ryggen och fötterna. Detta kan man göra flera gånger (frog pump) för att försöka framkalla ett svar från gluteus maximus.

https://bretcontreras.com/frog-pumps-a-highly-effective-bodyweight-glute-activation-drill/

Fungerade det då? Ja. Jag har nu en viss känning i gluteus maximus, speciellt om jag trycker på några punkter. Men jag har betydligt mycket mer träningsvärk i andra delar av kroppen, trots att jag gjorde övningar speciellt för att kunna känna träningsvärk i rumpan. Men det var intressant i alla fall. Gluteus maximus är ju kroppens största muskel och den som är mest framträdande i förhållandet mellan elitsprinters och icke-sprinters. Men den är svår att komma åt med träning, vilket inte minst den här dagens övningar har visat.