Lukas 13:30

Idag testade jag att göra landmine bältknäböj. Jag gick i femkilossteg från 25 kg, via 30, 35, 40, 45 och upp till 50 kg belastning, där jag slutligen gjorde fem repetitioner. Jag använde min bogserlina, som jag tidigare har använt för att göra liknande isometriska övningar, och fäste den på insidan av viktskivorna runt stången, som i andra ändan är landminekopplad. Det gick mycket bra! Man känner att detta är skonsamt för armarna, och därmed vänster axel. En bra plan framöver kan vara att gå härifrån upp till tex 60 kg, och därmed skaffa ett litet ”försprång” som hjälp till landmine hängvändningar längre fram. Vikten hänger på höftbenen i stället, och man kan avlasta dem något genom att bara hålla i bältet med handen. Men detta är verkligen en övning som isolerar benen. Möjligtvis är magmusklerna med i ekvationen också. Det kändes mycket lovande, och är nog en mer framkomlig väg än benpress. Då slipper jag ju dessutom att resa till gymmet.

Idag gjorde jag benpress med ett ben. Nu har jag ju insett att maskinen i det gym som jag har tillgång till visar vikterna i pound. Således gjorde jag idag 150 pound med vardera benet och sedan tre set om tre repetitioner med vardera benet med belastningen 160 pound, dvs 72 kg. Det var tungt! Det var nära 1 RM.

Antagligen är det bäst att jobba med benpress så som jag nu gör med hängvändningarna. Sålunda borde jag göra fler repetitioner, säg med 140 pound, och sedan höja till 160 pound  och eventuellt högre för enskilda repetitioner. Jag vet faktiskt inte hur högt jag kan ta denna övning totalt sett. Men mha benpress verkar jag kunna öka benstyrkan utan att begränsningen skall vara vänster axel. Det är förmodligen en ökad benstyrka som jag behöver för att kunna öka hängvändningarna. Tidigare tänkte jag att jag skulle göra det mha landmine knäböj, men den övningen har visat sig begränsas av kapaciteten i vänster axel alltför mycket.

Jag har en annan idé som jag också skall testa. Jag vill se vad jag kan uppnå med landmine belt squat. Jag skall testa det i kväll.

Idag kastade jag Forward Underhand Medicine Ball i 15 kast. Det längsta blev 9,0 meter, och det var ju lite kortare än vanligt, men jag tror att den lägre takhöjden i den hall där jag tränade hade betydelse. Eftersom man inte vill stöta i taket, så lägger man sig för säkerhets skulle lite för lågt med kasten, och då kan det inte bli några personbästan. Men det är nog bra att ändå göra övningen ibland, även om den vanliga friidrottshallen nu var stängd.

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 37,5 kg. Därefter gjorde jag en repetition med belastningen 47,5 kg. När jag började med hängvändningarna nu under hösten, så hade jag tidigare provat skivstång, sandbag, hantlar och kettlebells. Den högsta belastningen jag någonsin hade nått var 37 kg. Jag började mina landmine hängvändningar på 25 kg och tänkte att 40 kg kommer jag att klara. Om jag gör det, så skall jag kunna kämpa mig över 50 kg. Lite i smyg satte jag upp visionen 70 kg, dvs min egen kroppsvikt. Nu har jag nått halvvägs till min egen kroppsvikt! Jag har lyft de lättaste 22,5 kg från 25 kg. Nu är det bara de allra tuffaste 22,5 kg kvar. Jag kommer att vara nöjd med att uppnå 50 kg. Allt däröver får anses som bonus. Jag är inte varken stark eller explosiv naturligt. Alla framgångar i landmine hängvändningar kan bara komma genom hårt arbete.

Det skulle vara en mycket stark motivation för mig att få se resultat i sprint, längdhopp, stående längdhop eller tom kulstötning, som skulle visa att jag nu faktiskt är starkare och mer explosiv.

Idag hoppade jag nio stående längdhopp. Sju av dem var 1,80 meter och två av dem var 1,90 meter. Det kändes ganska bra. Speciellt i det sista 1,90-hoppet kändes det som att jag fick ut kraft på ett sätt som jag inte har fått på länge i stående längdhopp. Kanske kan det vara dags för 2 meter snart igen?

Sedan gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 37 kg. Sedan gjorde jag en avslutande repetition med belastningen 47 kg. Det var som vanligt. Efter de första sex repetitionerna kändes det som att jag hade bra koll. Det är riktigt bra att göra sex repetitioner med en belastning 10 kg under målvikten. Då får man in tekniken ordentligt och är väl förberedd för den tyngre belastningen. Det handlar om att få upp vikten och känna att man kan fånga den ordentligt.

Idag gjorde jag tre repetitioner med respektive ben av kettlebell goblet squat med belastningen 20 kg. Jag gjorde också tre repetitioner med respektive ben av kettlebell tvåhands hängvändningar med belastningarna 8, 12 och 14 kg. Alla dessa kettlebellövningar gjordes stödjande på ett ben och på tå på det andra snett bakom. Idén med detta är ju att det skall bli en bättre överföring till sprint och hopp, eftersom övningarna görs på ett ben, med det andra bara stödjande för balansens skull. Övningarna tar också mer på rumpmusklerna.

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 36,5 kg och en avslutande repetition med belastningen 46,5 kg. Det gick bra! Man märker framstegen framför allt på den lägre belastningen. Där jag förut kämpade med vikten, så om inte leker eller bollar, så hanterar jag den mycket lättare nu. 46,5 kg är ju det tyngsta som jag någonsin har gjort hängvändningar med, så det är klart att det är tufft. Men det hjälper faktiskt till att ”värma upp” med den 10 kg lättare belastningen. Då förstår man hur mycket man behöver ta i för att klara den tyngre belastningen och musklerna är uppvärmda.

Idag tog jag en halvtimmas promenad och en halvtimmas cykeltur. På cykelturen passade jag på att känna på en träningsmetod som jag använde mig av, då jag var yngre. Jag cyklade på en trögare växel i cirka 100 meter fram till uppförsbacken, och då fortsätter man med denna växel hela vägen upp för backen. Dagens läge var inte riktigt jämförbart, eftersom jag dåförtiden hade en tvåväxlad cykel med trampväxel och jag nu har en treväxlad cykel med en växlare på styret. Jag körde idag på växel 2, så det finns ytterligare en tuffare växel att lägga in! Då använde jag denna träning för att bli uthållig i ett läge med mjölksyra som en träning för 400 meter. Nu testade jag bara.

Efter en halvtimmas cykeltur och en halvtimmas promenad gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 36 kg och en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 46 kg.

Det är tur att jag har mina hängvändningar, eftersom gårdagens drakoniska beslut i kommunen också innebär att utomhusfriidrottsarenan är stängd tills vidare. Men det får bli en del utomhusaktiviteter också, såsom promenad, löpning, cykel, sparkcykel, stående längdhopp och depth jump för att hålla igång.

I kväll sprang jag årets tre sista sextiometerslopp. Det blev en ny tangering av mitt träningspers, nu för fjärde gången i rad sedan jag började med hängvändningarna!

Lopp   Tid [s]      Antal steg        Stegfrekvens [steg/sekund]

1           9,3            37                      3,98

2          8,9            36,5                  4,10

3          9,0            36                     4,00

Från och med i morgon stänger kommunen alla idrottshallar pga pandemin, så jag genomförde förmodligen årets sista träning i kommunen. Det var bra att åter tangera träningsperset, men jag hade allt hoppats att slå det den här gången. Men det verkar sitta stenhårt genetiskt. Kanske har det hämmat mig något att kroppsvikten har ökat något under hängvändningsträningarnas tid. I morse vägde jag 71 kg, men fettprocenten har nu i några dagar legat under 18% på morgonen, så jag har tänkt att träningen faktiskt har ökat muskelmassan i kroppen.

Men det är bara att träna på nu med tvåhands landmine hängvändningar! Nu skall jag försöka komma så högt som möjligt innan årsskiftet. Jag får framledes genomföra sprint- och hoppträningar utomhus för att försöka hålla igång själva rörelserna, även om det verkar orealistiskt att tro på träningspers utomhus på vintern i Sverige. Förr eller senare blir det väl också dags för tävlingar igen, men det kan dröja…