Lukas 13:30

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40,75 kg och två set om tre repetitioner av landmine knäböj med belastningen 51,5 kg.

Det var tufft! Kanske har jag gymtränat lite för mycket under de senaste dagarna. Idén med knästående landmine frivändningar i går var inte så dum, men den innebar ju nu att jag var inne på tredje dagen i rad av liknande gymövningar. Jag missade först att fånga den tredje repetitionen av hängvändningarna och fick ta en kort paus och komma tillbaka och göra om den igen.

Antingen var jag trött eller också börjar jag snabbt närma mig 1RM. Vi får se! Nu tar jag en paus över helgen och nöjer mig med promenader, och så får jag komma igen starkt på måndag kväll igen.

Knäböj med 51,5 kg fungerade, men de är ganska tuffa för vänster axel.

Idag har jag testat en helt ny övning, som jag kanske tom har uppfunnit själv! Det finns många på nätet som gör knästående frivändningar, men inte med landmine.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av knästående landmine frivändningar med belastningen 25 kg. Först testade jag med 15 kg och 20 kg utan att filma. Grundidén med knästående frivändningar är att ta bort fötter och upphopp ur ekvationen och genomföra frivändningen bara med hjälp av att explosivt sträcka ut höfterna med rumpmusklerna och därigenom få upp vikten. Man skall bara hålla i stången och inte hjälpa den upp med armarna.

Jag filmade mig själv:

https://youtu.be/ItwnFpU5IqI

Man kan se att jag håller ryggen tämligen rak och att jag får upp stången på 0,67 sekunder, dvs samma som vid tvåhands landmine hängvändningar. Jag är inte helt nöjd med att jag inte helt hinner sträcka ut höfterna innan jag fångar stången. Det var min målsättning innan att göra så åtminstone.

Vi får se tills i morgon hur träningsvärken slår, men jag känner redan att övningen har tagit på rumpmusklerna, vilket ju är en bra indikation. Det är ju de muskler som är störst i kroppen och relativt störst i förhållandet mellan elitsprinters och vanliga människor, enligt nypublicerad forskning:

https://www.lboro.ac.uk/news-events/news/2020/october/large-gluteus-maximus-key-for-sprint-speed-study/

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40,5 kg följt av två set om tre repetitioner av landmine knäböj med belastningen 51 kg. Det gick bra.

Idag fick jag till ett stort framsteg. Jag placerade en 50 cm hög låda intill uppställningen med en 10 cm hög låda för hängvändningarna. Efter varje hängvändning gjorde jag som vanligt en knäböj, men sedan tog jag några steg till vänster med stången i ett underifrån-grepp för knäböj och gjorde en knäböj och sänkte ned stången på den 50 cm höga lådan. Därifrån kunde jag sedan lyfta ned stången lätt med ett underhandsgrepp liknande det jag startar hängvändningarna med. Då slapp jag den otrevliga vrängningen med händerna från underifrån-greppet till underhandsgreppet. Det har tidigare slitit mycket på armarna och axlarna och tagit mycket kraft. Nu tror jag faktiskt starkt på att jag kommer att klara av 50 kg i hängvändningar, kanske inte inom kort, men väl framåt årsskiftet. Jag hade inte kunnat hantera stången i överläget med 50 kg och vränga ned den till ett underhandsgrepp.

Idag gjorde jag fem minuter på minitrampolin och tio sekunder hängande sprint.

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40,25 kg och två set om tre repetitioner av landmine knäböj med belastningen 50 kg.

Min idé är att detta skall kunna ge ökningar på 1 kg per vecka genom att träna måndag, onsdag, fredag och lördag. På lördagarna kommer jag då förmodligen inte att köra knäböj. En tanke med detta upplägg är att två set med knäböj i slutet av varje träning kommer att ge successivt ökad maxstyrka inför nästa träning, vilken då startar med hängvändningar som ett ”test”. Jag tror heller inte att man behöver göra tre set om tre repetitioner av hängvändningar varje gång, utan de inledande hängvändningarna efter två dagars vila är mer en demo av vad jag klarar av explosivt efter att ha öka maxstyrkan två dagar tidigare.

Min avsikt är att öka hängvändningarna med 0,25 kg varje gång men knäböjen med mer. Det kändes nu idag som att armstyrkan är det mest begränsande för knäböjen. Men det gäller att verkligen bara hålla i stången med armarna och ta vikten med knäböj. Det är också viktigt att titta upp i taket för att hålla ryggen så rak som möjligt.

Idag sprang jag tre sextiometerslopp. Det blev inget nytt veteranpers på träning, men det var mycket bra tider:

Lopp        Tid [s]       Antal steg      Steg/sekund

1                9,1             36,5                 4,01

2               8,9             36                    4,04

3               8,9             35,5                 3,99

Jag har aldrig tidigare haft två lopp med den så många gånger tangerade tiden 8,9 sekunder, så som jag mäter den. Det kändes som att det andra loppet var riktigt snabbt, när jag sprang. Nästa gång kommer jag att gå under 8,9 sekunder! Nu tar jag stegen in i okänt territorium, där jag aldrig har varit tidigare med mer än 40 kg i hängvändningar under de kommande veckorna.

Idag hoppade jag tio längdhopp. Fyra av dem blev så långa som 3,80 meter, vilket är en tangering av mina längsta hopp inomhus på träning som veteran. Det som hade förändrats efter några veckor med tvåhands landmine hängvändningar upp till 40 kg var ansatsen. Jag kom för nära plankan i de första hoppen och tvingades korta stegen något. Då ökade jag ansatsen från de 88 fot som jag har haft sedan i somras till 90 fot. Det passade bättre, men det blev ändå en del över- och undertramp.

Detta tyder på att mina ansatssteg har blivit något längre, och eftersom ingenting hade hänt med dem sedan i somras, så borde det ha med hängvändningarna att göra. I morgon eller på söndag skall jag springa 60 meter. Då får vi se om detta har påverkat mina tider i sprint.

I kväll gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40 kg. Det var otroligt tungt! Det kändes nästan som om jag hade ökat 5 kg sedan senast.

Det finns ju flera saker som pekar mot att mitt 1RM för landmine hängvändningar ligger här någonstans. Om man leker med tanken att detta var 3RM, så skulle således 1RM ligga på 43 kg. Det som hela tiden har blivit värre är hanteringen av stången efter varje repetition. Det gick efter de första lite trevande repetitionerna ganska bra att genomföra själva övningen. Men att ta ned stången till lådan 1 dm över markhöjd var jobbigt och obekvämt. Om vikten hade varit några kg högre, så hade jag förmodligen tappat stången.

Det är ju också intressant att följa den räta linjen för korrelationen mellan frivändningar och 60 meter respektive längdhopp. Om man extrapolerar de linjerna ned till mina veteranpers 9,09 sekunder respektive 3,94 meter, så skär de faktiskt just där genom 40 kg!

https://youtu.be/nDidoCY0ilk

Idag gjorde jag fem minuter på minitrampolin och tio sekunder med hängande sprint. Det gick bra. Det var ett tag sedan och bra inför helgens längdhopp och sprint.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 39 kg. Det gick bra, men det var tungt, särskilt efter varje repetition.

Därefter provade jag för första gången landmine knäböj eller lumberjack squats, som de ibland kallas. Jag gjorde tre repetitioner med de tre belastningarna 40 kg, 45 kg och 50 kg. Det var faktiskt riktigt tungt att genomföra 50 kg! Troligtvis är 1RM i antågande, mindre än tio kg över denna nivå.

Tidigare, i april 2017, gjorde jag Zercher knäböj med belastningen 71 kg. 71 kg är också angivet som ”intermediate” nivå vad gäller landmine squats, män 50-59 år och kroppsvikten 70 kg. Det är ju inte så märkligt att det är just kroppsvikten det handlar om. Men det skall tilläggas att på den sidan

https://strengthlevel.com/strength-standards/landmine-squat/kg

räknar de in vikten av hela stången. Således (enligt dem) gjorde jag idag 57 kg i landmine knäböj och 46 kg i tvåhands landmine hängvändningar, eftersom stången väger 16.5 kg, och jag bara räknar in 10 kg, eftersom jag har mätt vikten i markplanet med våg under viktskivorna. Det är ju inte högre vikt som jag lyfter i alla fall. Snarare avtar den ju något i det övre läget. Men jag antar att de gör detta för att få till en enkel standard, där alla gör på samma sätt.

Frågan är därför om jag inte, efter den kommande helgens längdhopp och 60 meter, skulle ägna de kommande veckorna åt att förbättra mina landmine knäböj upp till 70 kg. Då borde man kunna nå 70 * 0,8 = 56 kg för tvåhands landmine hängvändningar. Som det just nu är, så saknar jag förmodligen marginaler vad gäller maxstyrka i landmine knäböj för att kunna fortsätta att öka tvåhands landmine hängvändningar. Man skulle tex kunna varva dessa träningar, och på det sättet hela tiden ”säkra” maxstyrka på vägen uppåt. Om jag tex ökar 0,5 kg i hängvändningarna och 1 kg i knäböjningarna, så borde ju de senare hela tiden ha en tillräcklig ”ledning”. Det är ju ganska klart att det är onödigt att ta till tex benpress, när man har denna övning så lätt tillgänglig. Jag lade upp stångändan med viktskivorna på en 0,5 hög låda, så att jag kunde komma under stången med ett riktigt grepp för knäböj i nederläget. Annars måste man ju hängvända upp den, och då blir det ”moment 22″ att kunna öka sin maxstyrka för att kunna nå högre nivåer i hängvändningar.