Lukas 13:30

Idag gjorde jag tre repetitioner med varje ben av 150 pound (67,5 kg) enbens benpress. Maskinen i det gym som jag har tillgång till är förmodligen märkt i pound. Därför är nog de data som jag angav för benpress för länge sedan helt felaktiga. Hursomhelst ser jag benpress som ett sätt att nu kunna utveckla min benstyrka, eftersom jag har en luxation i vänster axel, som förmodligen förhindrar marklyft. Maskinen fungerar inte för att utföra benpress med två ben, eftersom jag direkt kan lyfta maxvikten 260 pound (120 kg) med två ben. Det står på en varningslapp på maskinen att maxvikten är 120 kg, och då vikterna går upp till max 260, så misstänker jag att de är märkta i pound.

För fyra år sedan gjorde jag 130 pound med respektive ben. Det skulle kunna tyda på att jag har blivit lite starkare sedan dess, och så kan det ju vara eftersom jag har tränat upp marklyft till 100 kg tex. Nu var absolut inte 150 pound det maximala som jag kunde göra. Jag skulle misstänka att det går att få upp lite till.

67,5 kg med ett ben borde motsvara 135 kg med två ben. Det motsvarar förmodligen 67,5 kg i knäböj, enligt jämförelser på Internet. Då skulle det innebära en 1RM på 54 kg för hängvändningar. Vi får väl se framöver. Men jag har i alla fall 110 pound att gå på för respektive ben i den här maskinen. Det anses ju allmänt att benpress inte är en lika bra övning för sprint som tex marklyft eller knäböj. Men när självaste Usain Bolt på Internet gör benpress, så kan ju inte övningen vara helt kass för sprint. För mig handlar det mest om att ha någonting att ta till, om min maxstyrka inte skulle räcka till i utvecklingen av mina tvåhands landmine hängvändningar. Så detta var mest ett test idag.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 38 kg. Det gick bra. Nu ändrade jag plötsligt mina planer. Nu tänker jag gå i två steg till 40 kg via 39 kg på måndag och 40 kg på onsdag. Sedan skall jag ta en lugn helg och testa igenom längdhopp och sprint. Sedan får jag lägga upp en strategi för fortsatt träning veckan därefter.

Tyvärr kunde man känna att landmine Bulgarian split squat hade tagit lite illa på vänster knä. Detta är någonting som jag tidigare har erfarit. När man gör knäböj med ett ben, så läggs det stora krafter på knäna. Det kan jag inte utsätta mig för. Om det skulle visa sig senare att min maxstyrka sätter stopp för vidare utveckling av hängvändningarna, så går den ju att träna upp mha tex hexbar marklyft. Då får man väl göra en paus i hängvändningarna för att skaffa sig mer styrka, om det skulle bli nödvändigt.

Idag testade jag tre repetitioner med vardera ben av landmine Bulgarian split squat. Jag lyfte först bara stången, sedan 30 kg och till slut 37 kg. Jag har idén att jag skall avsluta mina tvåhands landmine hängvändningar med att ersätta den vanliga knäböjen i de två sista repetitionerna med tre repetitioner med vardera ben av landmine Bulgarian split squat. Jag upptäckte en sak idag, och det är att det nu är så tungt att bara lyfta stången med 37 kg, så det är lättare att göra en hängvändning för att få upp den i överläge för att inleda en knäböj.

Min tanke med att göra landmine Bulgarian split squat är dels att det är en bra övning i sig, men också att öka min 1RM styrka i knäböj. Det kan behövas för att komma vidare i hängvändningarna. Så på detta vis får jag det på köpet. Det stämmer väl inte till hundra procent, men 1RM i knäböj borde vara cirka det dubbla av vad man klarar i Bulgarian split squat (2 ben/1 ben). Dock visar statistik på Internet att kvoten snarare är 1,55 mellan landmine squats och Bulgarian split squats. Jag har läst att man brukar anse att 1 RM i hängvändningar skulle motsvara 80-84% av 1RM i knäböj.

Om det stämmer i denna lilla beräkning, så skulle jag alltså ha åtminstone 37 * 1,55 * 0,8 kg = 46 kg som 1RM i tvåhands landmine hängvändningar, även om jag ju inte är där ännu.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 37 kg. Det gick bra. Det känns när man skall hantera vikten efter varje repetition att det är tungt, men själva övningen går fint. Nu har jag nått den nivå, som är det högsta som jag tidigare har nått i en hängvändningsövning, då med sandsäck. Tidigare har jag nått 36 kg med vanlig stång, 30 kg med hantlar och 29,5 kg med kettlebells.

Tidigare har själva övningarna gått bra, men jag har fått problem med att fånga vikten i det höga läget. Den gränsen har jag inte nått ännu för landmine, och jag hoppas att det kommer att ta lång tid innan dess. Tidigare har jag inte sett någon tydlig överföring till explosiva övningar eller friidrottsgrenar. Det har jag ju inte gjort nu heller. Det visade om inte annat mina FUMB-kast i går. Mitt tips är att en sådan överföring åtminstone kommer att synas vid belastningen 50 kg. Tidigare har jag inte haft tillgång till korrelationsdata för tex 60 meter och längdhopp. Nu förstår jag att min nuvarande förmåga i dessa två friidrottsgrenar motsvarar en förmåga i hängvändningar på cirka 40 kg. Men dessa korrelationer är inte någon exakt vetenskap, det är bara en sammanställning av Internetdata, så det är inte säkert att det går att se effekter så tidigt som vid 40 kg.

1RM * 0,93 = 3RM, så jag borde ha åtminstone 1RM lika med 40 kg.

I går kastade jag tre set om fyra FUMB-kast, och det var precis som vanligt! Nästan alla kast var runt 9 meter. Några var över 9 meter, och det längsta kastet var det nionde, dvs det första i det tredje setet, som mätte 9,4 meter. Det blev alltså inget personbästa den här gången.

Sålunda räckte inte 36,5 kg tvåhands landmine hängvändningar till för att påverka denna hårt genetiskt styrda explosivitetstest. Jag tänkte inte heller det innan, men jag tänkte ändå att det faktum att jag har hållit på med hängvändningar i några veckor nu kanske ändå har anpassat musklerna till FUMB-kast, vilken ligger nära hängvändningarna i rörelsemönstret.

Jag tror att det kommer att krävas 50 kg tvåhands landmine hängvändningar i tre set om tre repetitioner för att de hårt genetiskt styrda explosivitetstesten, såsom stående längdhopp och FUMB-kast, skall låta sig imponeras. Det är bara att fortsätta och mala på mot högre belastningar.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 36,5 kg. Det gick bra. Nu börjar det närma sig den nivå där man förstår att belastningen 40 kg kommer att fungera. Efter de tre seten lade jag på vikter upp till 45 kg för att bara lyfta upp stången och känna på hur mycket det var. Det kändes OK. Det kan nog vara en bra strategi att bekanta sig med kommande belastningar utan att för den skull genomföra själva övningen.

Just nu tänker jag att när jag når tre set om tre repetitioner med 40 kg, så skall jag göra en ordentlig genomgång av längdhopp, 60 meter och även kulstötning. Det borde gå att spåra förbättringar i dessa grenar efter ett par månader med hängvändningar, då man har kommit till belastningar som närmar sig ens 1RM. Men kanske kommer inte en träning med sprint, hopp och kast att ge resultat. Det kan krävas flera. Sedan skall jag upprepa denna genomgång, när jag har nått tre set om tre repetitioner med belastningen 45 kg. Att nå förbättringar i friidrottsgrenarna är ändå det önskade slutresultatet av alla hängvändningar. Det gäller att genomföra själva grenarna och att utvärdera om det har blivit några förbättringar.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 36 kg. Nu börjar det kännas tungt, inte minst när man skall ta hand om vikten efter varje repetition. Jag är ganska säker på att det kommer att gå att genomföra själva övningen till mycket högre belastningar. Men man vill ju inte bara släppa ned stången, drygt en meter. Då måste man bygga en mjuk landningsplats för den i så fall. Vi får se! Men jag fortsätter med ökningen 0,5 kg per gång och minst två nätter mellan varje träning. Här är en film från träningen:

https://youtu.be/Y_onSsccu70

Idag gjorde jag åter depth jump till längdhopp efter en dryg månads uppehåll. Nu hoppade jag drygt 1,80 meter som längst, kanske 1,83 meter. Det kändes som att jag hade tagit ett steg framåt (!) jämfört med tidigare, eftersom i stort sett alla sex hoppen var 1,75-1,83 meter.

Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 35 kg. Det gick bra, trots en veckas paus sedan föregående träning med samma övning. Jag har beslutat mig för att inte gå vidare, just nu i alla fall, med enbens landmine rumänska marklyft med hängvändningar, där jag gjorde ett litet test i onsdags. På bara två lyft fick jag där lite sträckningar i ljumskarna, och det kändes inte så bra. Därför fortsätter jag min strävsamma resa mot tyngre belastningar och förhoppningsvis mer explosiv friidrott med tvåhands landmine hängvändningar med 0,5 kg ökning per gång och minst två nätter mellan träningarna.

Idag provade jag en ny variant av hängvändningar med landmine. Jag gjorde en repetition med vardera benet av enbens landmine rumänska marklyft med hängvändningar med belastningen 10 kg. Här är en film:

https://youtu.be/zdhqhEQTWIk

Man kan se av filmen att själva lyftet går på samma tid som andra hängvändningar, dvs 0,67 sekunder. Jag är inte säker på att detta är en framtida träning för mig, men jag ville prova den en gång. Styrkan är att endast ett ben är aktivt åt gången, så att inte det ena benet släpar efter och räddas av det andra. Risken i mitt fall skulle ju då vara att vänsterbenet är svagare. Det blir inte heller så stora belastningar till slut i den här övningen. Man tränar också upp balansen, vilket är viktigt för att få ut full kraft i friidrott. Sedan gör de rumänska marklyften att det blir ett stort fokus på baksida lår. Man kan säga att belastningarna ungefär skall motsvara hälften av belastningarna i vanliga hängvändningar, då man använder två ben.

Men jag skall utvärdera detta försök nu under två dagar, så får vi se om det blir någon fortsättning eller om jag fortsätter med mina tvåhands landmine hängvändningar. Det kan ju också bli bådadera.