Lukas 13:30

I kväll sprang jag tre sextiometerslopp:

Lopp    Tid [s]    Antal steg     Stegfrekvens [steg/s]

1            9,1           36,5               4,01

2            9,0         36,5               4,06

3            8,9          36,5              4,10

Nu låg således alla loppens stegfrekvenser över 4 steg/sekund. Det sista loppet hade en stegfrekvens som var högre än den högsta för en vecka sedan. Det gick inte idag att gå under 8,9 sekunder med mitt sätt att mäta.

Men jag tror att det bara är att fortsätta med träningen. Jag skall nu köra i minst två veckor med hängande sprint tre gånger i veckan. Det här är ju uppenbarligen en väg att bli bättre, eftersom de här två senaste veckornas sextiometerslopp är de snabbaste på träning sedan i höstas och tangerat någonsin på träning. De ligger ju också i det häradet som motsvarar mina snabbaste tider med eltidtagning. Det har ju brukat skilja cirka två tiondelar.

Kanske hämmades jag idag något lite av att ha tränat kulstötning i går. Jag hade lite småsviter i baksida lår i morse tex. Idealet är ju två vilodagar innan loppen. Nu gjorde jag ju ingen specifik benträning i går, men kulstötningen tar en del på benen också.

Efter löpningen testade jag också ett tips från Internet rörande diskuskastning. Det var mycket lyckat. Tidigare har jag ju haft svårt att få till rotation av själva diskusen i luften. Men jag såg en instruktion om att det är lättare att få till den om man håller pekfingret och långfingret tillsammans. Då får man mer kraft i själva diskusrotationen, när man släpper diskusen. Jag började kasta, och det fungerade direkt! Diskusen roterade vid alla kast, men den gick inte särskilt långt. Efter ett tag upptäckte jag att jag hade greppat en 2 kg diskus! Med en 1,5 kg diskus kastade jag 16 meter ganska avslappnat, stående utan någon direkt rotation själv. Diskusen roterade däremot väldigt bra. Det är ett definitivt ett genombrott vad gäller hur man kastar själva diskusen. Det var dessutom själva fan att ingen tidigare har kunnat kläcka ur sig detta! Här har man trevat sig fram i ett år med diskus, och så har ingen kunnat ge denna viktiga pusselbit…

Idag deltog jag i en kulstötningsträning som Friidrottskorpen i Göteborg anordnade. Det var mycket av det vanligaste. Jag begränsades mycket av kulans (6 kg) tyngd. Mina virtuella stötar utan kula var de bästa. Men det kom några bra råd:

1) Inled stöten så djupt ned som möjligt

2) Behåll blicken bakåt så länge som möjligt och behåll kulan vid kinden för att maximera rotationen i slutet, även om det är glidteknik

3) Håll uppe armbågen på stötarmen

4) Håll den andra armen slappt ned

5) Glid bakåt mot brädan

6) Satsa allt på explosivitet i själva stöten

x) En bra separat explosivitetsövning är att stöta kulan hårt ned i marken

Den här filmen visar det första setet av dagens hängande sprint:

https://youtu.be/0amv8SYNwB0

Idag gjorde jag tre set om cirka 10 sekunder av hängande sprint. Jag filmade det första setet, och där uppnådde jag en stegfrekvens på 5,1 steg/sekund (46 steg på 9 sekunder).

Eftersom detta var den snabbaste stegfrekvensen någonsin, så antar jag att det faktiskt går att bli snabbare med hjälp av denna övning. Redan på söndag vill jag nu testa att springa 60 meter för att se om det går att komma under 8,9 sekunder med mitt sätt att mäta. Därför tar jag en vilodag från träning i morgon.

I kväll gjorde jag 6 minuter med hopp på minitrampolin, dvs cirka 600 hopp. I morgon blir det hängande sprint igen!

Idag gjorde jag tre set om cirka tio sekunder av hängande sprint. På nio sekunder tog jag 43 steg i det första, filmade setet. Det motsvarar en stegfrekvens på 4,8 steg/sekund. Nu hade jag både satt en klocka som kameran kunde se och en klocka som jag själv kunde se. Det gav en bra information om hur mycket som var kvar av övningen. Förmodligen hjälpte klockan mig att ”spurta” i mål.

Nu har jag också en rapport om träningsvärk för att få en uppfattning om vilka muskler som jobbar. De muskler som jag känner av mest efter hängande sprint är magmusklerna, troligtvis rectus abdominis, och vadmusklerna. De andra musklerna, vilka jag kan känna av efter många andra träningar, tex framsida och baksida lår och rumpan, känns inte lika mycket efter hängande sprint. Så övningen är också kompletterande i detta avseende.

Idag har jag hoppat i fem minuter på minitrampolin, vilket motsvarar ungefär 500 hopp.

Min målsättning med Hängande sprint är att nå en tid med mitt sätt att mäta (filmat framifrån med inspelade startljud och handklockat från filmen) som är 8,7 sekunder eller lägre på 60 meter. Det skulle säkert motsvara en tid under 9 sekunder på tävling med elektronisk tidtagning. Det skulle också markera ett genombrott, eftersom jag aldrig som veteran med denna metod har uppmätt en så bra tid på 60 meter inomhus.

Jag tror i så fall att jag behöver nå en nivå i hängande sprint, vilken motsvarar 5 steg/sekund (45 steg på 9 sekunder), vilket alltså är en höjning av nuvarande nivå. Om jag kan nå 8,7 sekunder på 60 meter med mitt sätt att mäta tiden och 36 steg, så skulle det motsvara en stegfrekvens på 4,14 steg/sekund. Vid den senaste sextiometerslöpningen uppnådde jag alltså 4,04 steg/sekund. Det behövs sålunda en ytterligare ökning av stegfrekvensen som är mindre än den jag uppnådde efter en första vecka av träning med Hängande sprint.

Det verkar inte omöjligt!

Idag har jag kört tre set om cirka 10 sekunder av hängande sprint. Jag filmade det första setet. Då tog jag 41 steg på 9 sekunder, vilket innebär en stegfrekvens på 4,6 steg/sekund.

Min plan är nu att genomföra denna träning varannan dag under lite drygt två veckor för att sedan springa 60 meter och se om det går att ytterligare pressa ned tiden och öka stegfrekvensen. Mellanliggande dagar kommer jag att växla mellan olika typer av träningar, såsom minitrampolin, FUMB-kast etc.

Hängande sprint tränar ju magmusklerna, speciellt rectus abdominis, de yttre, raka, centrala magmusklerna. En annan sak som sker är förstås att man rör benen med supramaximal stegfrekvens. Det kändes verkligen i går att jag hade hittat en metod att höja stegfrekvensen under ett sextiometerslopp. Det var glädjande att analysera loppen efteråt, men redan strax efter loppen förstod jag att det hade gått snabbt.

Dagens tre sextiometerslopp var kanske historiska (för mig)! Jag hade ett antal gånger under den senaste veckan kört min egenkonstruerade övning Hängande sprint, och där kunnat notera en högre stegfrekvens än jag har haft i de av mina tävlingslopp på sextio meter, där jag har haft tillgång till en film och kunnat räkna stegen. Mitt hopp för idag var att kunna öka stegfrekvensen på något sätt.

Så här såg loppen ut i kväll:

Lopp   Tid [s]    Antal steg    Stegfrekvens [steg/sekund]

1           9,3          37                  3,98

2          8,9          36                  4,04

3          9,0          36                  4,00

Jag har i stort sett aldrig haft stegfrekvenser högre än 3,9. Det kan ju inte vara en slump att alla loppen idag hade en stegfrekvens runt 4,0 steg/sekund. Om man kan påverka stegfrekvensen bara genom att göra en sådan övning tre gånger i totalt sex tiosekundersset, så borde det ju gå att göra ännu mer, om man gjorde denna träning till en del av ett regelbundet program under ett antal veckor.

Jag får fundera på hur jag skall gå vidare med detta. Men det står helt klart att den hängande sprinten kunde ge mig en knuff i rätt riktning. Kan det vara den avgörande pusselbiten för att ta mig under 9 sekunder på 60 meter?

I kväll gjorde jag hängande sprint igen. Nu gjorde jag 3 set om cirka 10 sekunder. Det första setet filmade jag. Då tog jag under 9 sekunder 43 steg, vilket motsvarar 4,8 steg/sekund.

På Internet kallar de denna övning för Hanging bicycle. Här är ett exempel på hanging bicycle, där övningen inte görs lika snabbt som jag gör den:

https://www.youtube.com/watch?v=ZeDYSwTR7nw

Hon tar 21 steg på nio sekunder, dvs ungefär halva min frekvens.

Nu funderar jag på att vila från friidrottsträning i två dagar och sedan genomföra ett antal sextiometerslopp för att se om min stegfrekvens har påverkats överhuvudtaget.