Idag har jag cyklat fram och tillbaka till jobbet, dvs 19 km totalt. Det blir mer träning av främre lårmusklerna vid cykling. Sparkcykling tränar mer bakre lårmusklerna.
Jag gjorde också 45 kettlebell swings med belastningen 21 kg. Jag ökar lite försiktigt för att inte dra på mig för mycket träningsvärk.
För att få till någon träning i kväll gjorde jag 30 kettlebell swings med belastningen 21 kg. Det var ett tag sedan jag genomförde den träningen, och därför låg jag lite lågt och gjorde inte alltför många.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 21 kg i högerhanden och 18 kg i vänsterhanden. Det var tufft. Ungefär tre av nedsänkningarna med vänsterarmen blev med lite sämre kontroll. Annars gick det bra. Men det krävs att jag ligger stilla på denna belastning ett tag nu och gör den till min. Planen är ju att nå 30 kg, och då är det ”bara” nio viktökningar kvar. Sålunda har man gott om tid att ligga kvar på respektive belastning.
Idag har jag sparkcyklat till och från jobbet, dvs totalt 19 km. Det gick lätt att komma till jobbet, men det var riktigt tungt att ta sig hem. Det är netto uppför på hemvägen och då har man ju också vägen till jobbet i benen.
Sedan testade jag att göra 1 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 21 kg i högerhanden respektive 18 kg i vänsterhanden. Det var märkbart tuffare, speciellt för vänsterarmen. Nu vill jag gärna ligga stilla på denna belastning någon eller några veckor innan jag ökar igen. Jag skall också vara noggrann och inte köra varje dag. Idag var bara ett test med de tyngre hantlarna för att se hur det gick att hantera dem excentriskt.
Idag gjorde jag 90 hopp på studsmatta, varav vart tredje med höga knän.
Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 20 kg i högerhanden och 17 kg i vänsterhanden. Efter en dags vila var jag nu markant starkare och genomförde denna övning på bästa sätt hittills. Det var möjligen den allra sista repetitionen med vänsterarmen, där jag fick sänka ned hanteln lite snabbt. Men annars var det fin kontroll. Det kan bli 21 kg i högerhanden och 18 kg i vänsterhanden nästa gång eller också ligger jag kvar en gång till. Det är förmodligen bäst att köra denna träning varannan dag och låta musklerna vila en dag emellan.
Idag testade jag åter spjut. Jag kastade ett tiotal kast, men de två längsta var nästan exakt 15 meter, dvs som i Köping, då jag kastade 15,18 meter, vilket motsvarar 166 poäng. Min målsättning är ju att nå upp till 25 meter, dvs 348 poäng vid VSM i femkamp 2020. Men det lär krävas en hel del för att nå dit. Jag skall träna stenhårt med mina 2:1 hantelpress i garaget under några veckor för att skaffa mer styrka. Det behövs för att kunna muskelkasta längre i både spjut och diskus. Det är givetvis önskvärt att också skaffa en bättre teknik, men det är uppenbart att de flesta inte har det, utan de muskelkastar helt enkelt 25-30 meter och håvar in sina poäng. Sedan står jag där, svag och klen, och kämpar iväg 15 meter. Att lyfta sig från att hantera hantelpressen med 20 kg upp till 30 kg är en förbättring på 50%. Det är ungefär vad som behövs i spjut (65%) och diskus (63%) också.
Sedan gjorde jag återigen 300 hopp på studsmattan, varav 100 hopp med höga knän, tuck jumps. Man får passa på att hoppa mellan skurarna denna tidiga höst. Inom parentes har jag hittat på en nyhet vid trappgång på jobbet. Jag tar vartannat steg på väg upp för att även där få till höga knäuppdrag. Vi får se om det ger någonting. Men det gör faktiskt att man ganska smidigt tar trapporna utan att bli särskilt trött. Det är faktisk jobbigare att ta dubbelt så många steg genom att gå på varje trappsteg!
Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med excentrisk överbelastning med 20 kg med högerarmen och 17 kg med vänsterarmen. Jag spelade in en film som visar det andra setet:
Man kan se att det krävs en hel del för att kunna kontrollera hanteln på nedvägen. I nuläget är denna belastning fullt tillräcklig. Det krävs stor koncentration för att hantera den excentriska rörelsen med en arm. Man ser också att hela kroppen är engagerad i jobbet att ta ned hanteln, armar, bröst, mage och ben.
Om jag under hösten skulle lyckas öka denna övning till 30 kg med varje arm, så skulle jag äntligen bli starkare i hela kroppen, vilket skulle innebära längre diskus- och spjutkast, bättre bänkpress osv. Jag tänker också att jag verkligen har lång tid på mig att göra detta. Jag behöver inte stressa upp till högre belastningar. Övningen är också självavslöjande. Om man inte är tillräckligt stark, så klarar man helt enkelt inte att kontrollera vikten på nedvägen.
Nu var jag naturligtvis tvungen att testa 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 17 kg för vänsterarmen. Det fungerade som väntat bättre än med 20 kg. Man känner direkt att det gav mer träning för vänsterarmen, eftersom det inte ger mycket att bara ”tappa” ned hanteln. Nu kan jag ligga stilla på denna belastning ett tag och kanske öka antalet repetitioner i varje set. Denna träning kommer att ge resultat med tiden.
Idag försökte jag återigen springa på löpband. Denna gången hade jag nöjt mig med hastigheten 12 km/h. Jag hade tänkt att springa i 7 minuter 30 sekunder, dvs 1500 meter. Men jag höll bara ut några minuter. Jag tror att det är en viss rädsla för att fortsätta med kontinuerlig konstant fart. Man har inga friheter på löpbandet att springa snabbare eller långsammare. Det är ju också det jag är ute efter. Jag vill lära mig att hålla en bra fart för 1500 meter. Men den här gången tänker jag hålla fast vid 12 km/h. Förr eller senare kommer det att gå att springa i 7 minuter 30 sekunder. Sedan kan jag successivt skruva upp farten till 15 km/h. Det gäller att vänja sig. Jag skulle också vilja hinna med att ”testa” detta på bana utomhus innan vintern kommer.
Sedan gjorde jag 2:1 hantelpress för excentrisk överbelastning med 20 kg hantel med 3 set om 3 repetitioner med respektive arm. Som vanligt gick det galant med högerarmen, men med vänsterarmen gick det inte att vara stabil i alla repetitioner. Kanske måste jag ”ge upp” 20 kg med vänsterarmen och genomföra övningen med 17 kg hantel i stället. Sedan får jag låta högerarmen ha ”ledningen” med 3 kg under resan uppåt. Egentligen gör det ju inte så mycket, men det hade varit roligt att bli lika stark i vänsterarmen som i högerarmen. Nu kan den bli det, fast med viss fördröjning. Det går ju också att ”vänta in” vänsterarmen tills den är mogen för 20 kg, och sedan kan båda armarna gå uppåt tillsammans. Det är hursomhelst viktigt att vänsterarmen får genomföra själva övningen och inte bara behöva ”tappa” vikten i några av repetitionerna utan kunna bemästra att sänka ned vikten med kontroll.
I går kväll inledde jag 1500 metersträning på löpband. Det gick inget vidare. Jag skruvade upp farten successivt till 14 km/h. Det skulle motsvara en sluttid på 1500 meter på 6 minuter 30 sekunder. Men det var tufft. Jag orkade inte springa i det tempot i mer än en dryg minut. Det var ju illavarslande, eftersom jag nästan sprang i det tempot på VSM i femkamp (6 minuter 41 sekunder, vilket motsvarar cirka 13,5 km/h). Förmodligen är det bättre att starta från tex 12 km/h (7 minuter 30 sekunder på 1500 meter) och sedan successivt skruva upp farten därifrån. Vid 15 km/h har man den fart som krävs för 6 minuter på 1500 meter. Fortsättning följer…