Lukas 13:30

Idag gjorde jag följande övningar:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=15&v=fsUahuTIhOs&feature=emb_logo

Av den första övningen gjorde jag 20 repetitioner. Den andra övningen gjorde jag också i 20 repetitioner. Den tredje övningen gjorde jag 10 repetitioner på varje sida.

Det kändes under själva övningarna hur de engagerade muskler som jag tidigare aldrig har tränat. Speciellt var den andra övningen ganska tuff. Vi får se hur träningsvärken utvecklas under de kommande timmarna…!

Det som jag är ute efter med denna träning är att få starkare muskler för att stabilisera överkroppen för att kunna överföra kraften från benen till överkroppen utan att förlora energi. Denna japanska artikel visar på ett samband mellan transverse abdominis storlek och sprinttider:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2019.00032/full

Idag deltog jag i extragrenarna för män på IUDM i Göteborg. Det kunde helt klart ha blivit bättre resultat. Jag kände att jag frös någon tiondel i starten på 60 meter, och det räckte för att ge ett mediokert resultat:

Ännu mer mellanmjölk blev det på 200 meter, där motståndarna också sprang mycket snabbare:

Där tyckte jag ändå att det kändes hyfsat, men man behöver kamp man mot man på 200 meter för att kunna pressa ur sig bättre tider. Nu blir det ett minibreak i friidrottssatsningen med VSM i bordtennis i Helsingborg nästa helg.

I morse upprepade jag gårdagens magmuskelträning:

Jag gjorde tio sekunder av vardera:

a) Tå till armbåge planka

b) Tå till armbåge planka + höger ben och vänster arm utsträckta

c) Tå till armbåge planka + vänster ben och höger arm utsträckta

d) Knä till hand planka + höger ben och vänster arm utsträckta

e) Knä till hand planka + vänster ben och höger arm utsträckta

f) Fot till axlar brygga med böjda knän

g) Fot till axlar brygga med böjda knän + höger ben utsträckt

h) Fot till axlar brygga med böjda knän + vänster ben utsträckt

Nu idag känns dock nästan ingenting i magmusklerna. Man får öka tiden framöver för att få någon liknande effekt som första kvällen. Men nu blir det först tävling i helgen! Under nio sekunder på 60 meter. Det gäller att smida medan järnet är varmt!

I kväll testade jag åtta olika magmuskelträningar. Jag gjorde tio sekunder av vardera:

a) Tå till armbåge planka

b) Tå till armbåge planka + höger ben och vänster arm utsträckta

c) Tå till armbåge planka + vänster ben och höger arm utsträckta

d) Knä till hand planka + höger ben och vänster arm utsträckta

e) Knä till hand planka + vänster ben och höger arm utsträckta

f) Fot till axlar brygga med böjda knän

g) Fot till axlar brygga med böjda knän + höger ben utsträckt

h) Fot till axlar brygga med böjda knän + vänster ben utsträckt

Det känns redan i magmusklerna. Ett antal japanska forskare har skrivit artiklar, där de visar att genomförande av sådana övningar för de djupa magmusklerna korrelerar med kortare sprinttider och högre vertikala hopp.

I går gjorde jag 10 minuter på minitrampolin, dvs cirka 1000 hopp.

Jag gjorde också 2 set om 5 repetitioner av 2:1 hantelarmböj med belastningen 15 kg.

Idag har jag gjort två set om fem repetitioner med respektive arm av 2:1 excentrisk träning i axelpressmaskin, dvs att jag har lyft upp 30 kg med båda armarna och sänkt ned 30 kg med en arm. Jag testade också om en liknande övning gick att genomföra med bröstpressmaskinen, men det var inte möjligt, eftersom respektive arm där genomför sin egen rörelse och därmed inte kan sänka ned den totala vikten utan bara hälften av den. Axelpressmaskinens båda handtag är förenade med ett stag, och rör sig därmed samtidigt, oavsett om en eller två händer håller i handtagen.

Jag har också hoppat i tio minuter på minitrampolin, dvs cirka 1000 hopp.

I morse kastade jag åter 12 kast framåt underhandskast medicinboll. Det längsta kastet blev 9,0 meter. Man får nog hålla med om att detta är ett ganska bra mått på explosivitet och tex sprintförmåga. Vissa kast kan bli för höga och korta. Vissa får man inte till rent tekniskt. Men de längsta kasten ligger på ungefär samma nivå som tidigare. Nu använde jag träningsbyxor med långa ben och knäskydd, vilket verkar vettigt, om man skulle falla och slå i knäna.

Idag sprang jag ett 60 meterslopp på träning efter att ha värmt upp med några kortare sprintar. Jag filmade loppet och kunde från filmen mäta tiden till 9,0 sekunder. Jag tog 37 steg. I ”verkligheten” var då kanske tiden cirka 9,2 sekunder. Jag tycker att det var ganska bra på träning dagen efter en mil på skidor.

Sedan hoppade jag fem minuter på minitrampolin. I morse vägde jag återigen 68,7 kg.

I går åkte jag en mil skidor i Skidome och hoppade fem minuter på minitrampolin.

Jag tog chansen att deltaga utom tävlan i Bohusläns och Västergötlands IDM i Uddevalla idag. 60 metersloppet genomfördes med en blandad skara veteraner. Jag hade bara M60-veteranen Bengt Aikdahl före mig, och han brukar gå under nio sekunder. Jag var inte långt efter honom i mål. Loppet kändes som om jag sprang det nästan utan ansträngning. Därför hade jag förhoppningar om att för första gången som veteran ha gått under 9 sekunder. Det blev inte så idag, men jag satte ändå ett nytt personbästa med 9,09 sekunder! Det blev ju också decenniebästa, årsbästa, säsongsbästa etc.

200 meter gick inte lika bra. I ett rent M55-lopp kom jag tvåa på 30,80 sekunder. Det kändes som att jag gjorde ett klassiskt misstag genom att gå ut för löst i den första kurvan. Jag hade bana 2, och tyckte mig ha bra uppsikt över de andra löparna. Det är ofta bättre att ha bana 4 och bara ge allt för att de andra inte skall komma ikapp eller att de inte skall göra det alltför tidigt.

Men det var oerhört skönt att få utdelning på min hårda träning under de senaste veckorna. I morse vägde jag 68,7 kg och midjemåttet var nere i 87 cm. Jag har hoppat minst 5 minuter på minitrampolinen i stort sett varje dag, med undantag av de två senaste dagarna. FUMB-kasten på 9 meter kändes som steg framåt. Axelträningen i gymmet är förmodligen också bra för sprintlöpningen.

I kväll hoppade jag 5 minuter på minitrampolinen.

Nu är det bara en vecka tills nästa tävling. Därför kommer jag inte att kunna genomföra några revolutionerande förändringar innan dess. Men det har ju nu visat sig att jag förmodligen har haft helt rätt i att min väg framåt i sprintlöpning är att minska kroppsvikten och fettprocenten samt att snarare träna med studsmatta än alltför mycket tung benträning.