Lukas 13:30

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

2 set om 8 repetitioner av knäböj på Exxentric kBox med harnesk, där jag tog extra hjälp av en skivstång för att dra mig uppåt med armarna för att skapa excentrisk överbelastning

3 set om 5 repetitioner med respektive arm av stående press på Exxentrisk kBox med omväxlande höger och vänster arm genomförda med 2:1, dvs två armar till hjälp i den koncentriska fasen och endast en arm i den excentriska fasen, vilket ger excentrisk överbelastning

6 minuter löpband, 6 km/h

På kvällen testade jag 20 hopp på studsmatta. Tidigare har jag haft problem med yrsel efter bara några hopp på studsmatta. Men nu testade jag att förebygga detta med ett åksjuketuggummi. Då kändes det direkt bättre än vid tidigare försök. Hopp på studsmatta har en stor potential att göra dem som tränar snabbare, se tex:

file:///C:/Users/emwda/Downloads/R40Y2015N07A0730.pdf

Idag sprang jag 200 meter tillsammans med tre kvinnor. En var inte veteran, och hon vann. De två som var veteraner var en K35 och en K60. Jag slog båda. Det blåste enormt i starten, men jag fick till ett bra tryck på upploppet och närmade mig tjejen som inte var veteran. Därför blev det besvikelse att se tiden 31,35 sekunder. Men möjligheten till ett personbästa blåste bort i kurvan.

Hursomhelst fick jag fyra noteringar i de grenar som jag skall delta på VSM:

Diskus: 15,11 meter (personbästa)

100 meter: 15,07 sekunder (PB 14,39 sekunder, 95% av PB))

Kula: 6,74 meter (PB 7,12 meter, 95% av PB))

200 meter: 31,35 (PB 29,81 sekunder, 95% av PB)

Jag skall nu träna inför VSM i Huddinge, där jag har samma grenordning som i Stjärnspelen.

Sedan kommer jag att köra Friidrottskorpens mästerskapstävlingar:

Startid alla dagar 18.00 på Slottsskogsvallen.

Min plan just nu är att det skall bli Längd u.a., 100 m, Kula, 200 m, Diskus och kanske, kanske 400 m.

100 meter på Stjärnspelen i Arvika blev mindre lyckat med officiellt 0,7 m/s motvind (kändes som 3 m/s). Tiden blev 15,07 sekunder. Jag kom tvåa i 100 metersloppet, klart efter vinnaren och knappt med kontrollerat före trean.

I kula fick jag på 6,74 meter. Det var väntat att det skulle vara svårt att göra ett personbästa, eftersom jag inte har tränat särskilt mycket kula i år. Men OK.

I diskus ställdes jag nu inför tävling. Först satte jag mitt första personbästa på tävling med 13,81 meter. Sedan blev det lite kortare och en i buren. Sedan fick jag till 15,11 meter i fjärde kastet, vilket jag sedan inte kunde förbättra. Det blev 14,72 meter i sista kastet, efter att jag hade experimenterat med att backa en decimeter i ringen för att kunna ta ut kastet utan att göra övertramp efter ett tips från den gamle flaggmannen, som innan tävlingen kastade cirka 18 meter med min diskus. Han hade tidigare varit aktiv.

Jag stod stilla och kastade i alla sex kasten. Med 12,9 meter som bästa rotationskast på träning, så är den tekniken ännu inte mogen för tävling. Det var väl inte helt oväntat att det skulle bli svårt att göra träningens 16,80 meter på tävling, men mitt enda uppvärmningskast var någonstans mellan 16 och 17 meter…

Jag sprang tre 60 meterslopp nu på morgonen.

Lopp    Tid [s]        Antal steg

1            9,1               37

2           9,2               36

3           9,2               35,5

Det var väl OK, men inte bra. Jag gjorde en liten tjuvstart i det första loppet. Därför blev tiden oproportionerligt bra. Antalet steg minskade per lopp som det brukar göra. 35,5 steg är traditionellt bra, men det är klart att tiden bör vara ner mot 9 sekunder.

Jag hoppade också upp på höjdhoppsmadrassen (70 cm) och försökte bli mer studsig. Detta blir då den sista träningen innan Stjärnspelen i Arvika. Där blir det diskus, 100 meter, kula och 200 meter som en liten repetition inför VSM i Huddinge tre veckor senare. Det är faktiskt även så, att grenarna har exakt samma ordning i Arvika som på VSM. Ett antal personbästa skulle sitta bra!

Idag kastade jag diskus igen. Det blev en höjning till 16,80 meter från stillastående med 1,5 kg diskus. Jag provade också att kasta med rotation, men där lyckades jag inte höja personbästat på träning.

I Stjärnspelen på lördag kommer jag att kasta från stillastående och hoppas få en bra officiell notering. Sedan kan jag förbättra den på VSM i Huddinge tre veckor senare.

Därefter testade jag en ny träning. Jag lyfte en 20 kg hantel med båda armarna och sänkte ned den med en arm. Jag gjorde två set om tre repetitioner med höger respektive vänster arm. Det gick absolut inte att genomföra denna träning med en 25 kg tung hantel. Det gäller ju att hanteln är tyngre än man kan lyfta med en arm, så att det blir sk excentrisk överbelastning. Med vänsterarmen blev det definitivt excentrisk överbelastning idag, men högerarmen låg på gränsen. Kanske borde jag öka till 21 kg, men å andra sidan lyckades jag knappt sänka ned hanteln på 20 kg kontrollerat med vänsterarmen i det andra setet. Det kändes som att den mest rasade ned. Så detta är en fin avvägning, om man vill ha samma vikt med båda armarna.

Denna typ av viktträning kallas 2:1, dvs att man lyfter upp vikten med två lemmar och sänker ned den med en. Det går att tillämpa på både över- och underkroppen. Hex bar marklyft, som jag gjorde senast, är en annan variant av 2:1-träning.

I morse sprang jag så långt jag hann under 45 sekunder. Tyvärr kom jag inte längre än sist, dvs 250 meter. Men under denna vecka  kommer jag inte att träna någon styrka utan fokusera på sprint, hopp och kast inför tävlingen.

Idag gjorde jag 16,50 meter i diskus, 1,5 kg, stillastående med vrål.

Sedan inledde jag min träning för att kunna kasta 1,5 kg diskus med rotation. Först fick jag bara iväg några kast runt 10 meter, men sedan fick jag på 12,90 meter och sedan ett kast på 11,60 meter. Det blåste kraftigt och småregnade idag, så jag höll inte på så länge.

Men jag tyckte att rotationen som gav 12,90 meter gav ett kast där även diskusen roterade fint. Det finns definitivt potential i att höja denna notering. Vi får se om det går redan till premiären i Arvika. Men det är riktigt roligt att kasta diskus, även om jag naturligtvis inte är särskilt bra på det. Jag börjar väl närma mig ett hundra kast nu, men jag har bara gjort en handfull kast med rotation.

I kväll genomförde jag

3 set om 5 repetitioner med respektive ben av hexbar marklyft med det ena benet bara använt som balansstöd med stortån i den excentriska fasen med belastningen 55 kg

Idén är att man skall få en excentrisk överbelastning av det ben som står kvar normalt på golvet. Sedan använder man båda fötterna normalt i den koncentriska fasen.

Här är ett exempel från Internet:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=41&v=fcw2HoIyQzo

Jag har en ganska rejäl träningsvärk nu efteråt. Om man inte har tillgång till en Exxentric kBox, så är den träning som jag genomförde i kväll ett mycket bra alternativ.

Jag har också tittat på arbetskurvan som visar läget över marken som funktion av tiden under en koncentrisk och efterföljande excentrisk fas. Den kurvan har stor likhet med excentrisk överbelastning mha Exxentric kBox i följande intressanta utförande, vilket jag tänker testa nästa gång jag har tillgång till Exxentric kBox:

https://www.instagram.com/go_exxentric/p/3ooJOrOrm0/

Där säkrar man ju excentrisk överbelastning med en Exxentric kBox genom att dra sig upp delvis mha stången. Då minskar ju belastningen i den koncentriska delen och ökar i den excentriska.

I går sprang jag 60 meter och 100 meter i ganska bra tempo med P12-motstånd utomhus, vilket var bra träning inför Stjärnspelen i Arvika.

Sedan kastade jag diskus. Jag använder 1,5 kg diskus (förstås, eftersom jag skall tävla i M55), och jag står fortfarande stilla med fötterna. Först kastade jag ett tiotal kast, och gjorde då som bäst 15,20 meter. De flesta kasten kom runt 14 meter. Jag funderade på vad jag skulle ta till för att komma längre. När jag stöter kula, så brukar jag vråla rejält. Därför började jag vråla vid kasten och fick då iväg 15,70 meter, vilket var längre än det tidigare personbästat 15,50 meter. Sedan fick jag också till 16,10 meter.

Nu har jag sålunda passerat 16 meter, vilket var målet denna vecka med fyra veckor kvar till VSM, där jag hoppas kunna kasta 20 meter. Från och med nästa gång skall jag också börja bygga på ett personbästa med rotation. Det har hittills varit mycket svårt pga den relativt tunga diskusen. Men för att nå och kunna överskrida 20 meter, så måste jag kunna rotera. Därför får jag skaffa mig ett personbästa med rotation och försöka träna och vråla upp det till max!

Idag gjorde jag åter

6 minuter löpband, 6 km/h

4 set om 8 repetitioner av bägarknäböj med Exxentric kBox

6 minuter löpband, 6 km/h

Skillnaden idag var att jag försökte gå uppåt snabbare och sedan på väg ned först tänka ”vänta”, och då bara följa med nedåt, och sedan tänka ”bromsa”, och då bromsa för fullt.

Detta resulterade också i att den koncentriska rörelsen gick på 1,73 sekunder och att den excentriska rörelsen också gick på 1,73 sekunder. Man ser också att inbromsningen kommer senare. Därmed bör jag idag ha lyckats med excentrisk överbelastning! Träningsvärken, som nu i stort sett har varit borta under två pass, är nu tillbaka ganska rejält. Den känns också mer på baksidan av benen än vad som tidigare har varit fallet. Vi får se hur det känns i morgon!