Lukas 13:30

Nu på morgonen gjorde jag 60 kettlebell swings med 12,5 kg kettlebell. De sista 30 gjorde jag med ett svagt elastiskt band för att öka den excentriska hastigheten.

I går gjorde jag ett set om fem repetitioner av böjning av fjädrande stång, 50 kg.

Idag gjorde jag:

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 42 kg

Tre repetitioner av 30 grader lutande negativ bänkpress, dvs bara nedsänkningen av stången under kontrollerade former, i Smithmaskin med belastningen 62 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Vi får se om denna träning kan ge bättre bänkpresslyft och kulstötar också.

Idag körde jag några kilometer trampbåt och några kilometer rodd. Det var en rejäl genomkörare!

Nu på morgonen sprang jag 400 meter. Det gick inte särskilt snabbt. Men banan var asfaltsbelagd och hade två hinder mot cykelgenomfart. Jag sprang med överdragsbyxor och utan spikskor. Men ändå såg tiden 79 sekunder inte så bra ut. Det verkade hyfsat efter 250 meter på cirka 45 sekunder, men avslutningen var långsam, närmast avstannande. Om jag skall tävla på 400 meter, så måste jag kunna gå under 70 sekunder!

Passertiderna var:

100 meter: 17,4 s

200 meter: 37,9 s

300 meter: 57,0 s

400 meter: 79,1 s

De fyra hundringarna sprang jag alltså på:

Första 100 m: 17,4 s

Andra 100 m: 20,5 s

Tredje 100 m: 19,1 s

Fjärde 100 m: 22,1 s

Man kan alltså konstatera att för 70 sekunder på 400 meter måste jag hålla samma genomsnittstempo som på den första hundringen idag! Ett bättre schema är troligen 16 s, 17 s, 18 s, 19 s. Man kan direkt konstatera att det kommer att bli svårt att förbättra den andra hundringen pga de två cykelhindren. Man ser på filmen att jag måste sakta ned farten och nästa stanna till vid dessa. Men med 37,9 sekunder på 200 meter, så är nästan hela loppet redan rökt. Vi får se! Jag måste i alla fall försöka förbättra tiden på hela loppet.

I morse gjorde jag ett set om fem repetitioner av böjning av fjädrande stång, 50 kg. Det gjorde fortsatt ont på ovansidan av vänster underarm, och nu kändes det att det är relaterat till ett muskelfäste. Jag satte under dagen på liniment och ett skydd. Det får vara så några dagar.

Sedan gjorde jag:

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg

Fem repetitioner av 30 grader lutande negativ bänkpress, dvs bara nedsänkningen av stången under kontrollerade former, i Smithmaskin med belastningen 57 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

I går simmade jag 300 meter. Senare gjorde jag 4 set om 15 repetitioner av kettlebell swings med en 12,5 kg kettlebell. Det andra och tredje setet genomfördes med ett svagt elastiskt band och det sista med ett starkt elastiskt band.

Det kändes bra, men nu dagen efter känns det i höger hälsena, så jag får nog avstå att genomföra kettlebell swings med ett starkt elastiskt band tills vidare.

I kväll gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av fjädrande stång. Det sista setet gav rejäla smärtor i vänster underarm och vänster triceps. När man böjer stången, så gör ju stången motstånd och drar i de kontrakterade musklerna. Vänsterarmen är troligtvis den svagaste länken i denna övning, och därför tar den stryk.

Jag tror att det finns två bra saker med denna övning. Det första är att den torde utjämna styrkan mellan höger och vänster arm. Det är bra för bla bänkpress. En annan fördel vid bänkpress är uttrycket ”böj stången”. Då gör man denna övning som förspänning, där man bokstavligen försöker böja bänkpress-stången, vilket förstås inte går. Men däremot kommer man att spänna fler muskler i bröst, rygg och armar som kommer att hjälpa till att få upp stången. Vi får se vid nästa bänkpressövning!

Idag kastade jag fem kast diskus, men det blev inte mer än 22 meter med en 600 gram diskus. Jag har svårt att få diskusen att rotera. Den ställer sig upp och fladdrar.

Jag sprang också 400 meter i vanliga skor med en annan intet ont anande figur som draghjälp. Jag tog rygg på honom och sprang snarare än sprintade. Kanske kan det bli någon 400 meter start framöver. Vi får se.

I går gjorde jag ett antal set om 5 repetitioner av böjning av fjädrande stång med belastningen 50 kg. Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av böjning av fjädrande stång med belastningen 50 kg. Det ger en kraftig direkt träningsvärk i de svagaste musklerna. Mest märks det på ovansidan av vänster underarm. I går gjorde jag också 30 kettlebell swings.

I går rodde jag någon km. Det kändes framför allt i benen! Det blir ofta så. Jag tror att lårmusklerna ”håller emot” när man gör själva rodd-draget.

Jag provade också fjädrande stång. Det är en stång med en stålfjäder i mitten som man skall böja, helst så att ändarna möts. Jag gjorde flera set om 20 repetitioner med en med styrkan cirka 20 kg. Sedan gjorde jag flera set om 5 repetitioner med en med styrkan 50 kg.

Sedan gjorde jag också 30 kettlebell swings med 12,5 kg kettlebell med ett svagt elastiskt band.