Idag har jag hoppat 300 hopp i studsmattan med höga knäuppdrag i vart tredje hopp. Det var några dagar sedan nu, och det beror i sin tur på att jag inte vill hoppa i regn eller på en blöt studsmatta.
Sedan gjorde jag ett tiotal ”diskus”kast med 4 kg kettlebell med både höger och vänster arm. Det kändes bra. Det kändes också som om jag kastade något längre nu än senast jag gjorde denna övning. Annars är den bra och ganska lustfylld, eftersom den inte är så allvarlig.
Idag gjorde jag 60 kettlebell swings med en 21 kg kettlebell. Det var fyra set om 15 kettlebell swings vardera.
Jag har också gjort 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 21 kg för högerhanden respektive 18 kg för vänsterhanden. Principen är alltså att lyfta upp hantlarna med två händer och sedan sänka ned dem med en hand. På detta sätt kommer man att lyckas hantera en så stor vikt, så att man inte kan lyfta den med en arm, men ändå får man chansen att sänka ned dem med en arm. Det är ett exempel på excentrisk överbelastning.
Idag gick det bra, men i några av de sista repetitionerna med vänsterarmen kom hantlarna ned med lite dålig kontroll. Jag kommer åtminstone att ligga kvar på 21/18 kg i ytterligare en vecka.
Idag har jag cyklat fram och tillbaka till jobbet, dvs 19 km totalt. Det blir mer träning av främre lårmusklerna vid cykling. Sparkcykling tränar mer bakre lårmusklerna.
Jag gjorde också 45 kettlebell swings med belastningen 21 kg. Jag ökar lite försiktigt för att inte dra på mig för mycket träningsvärk.
För att få till någon träning i kväll gjorde jag 30 kettlebell swings med belastningen 21 kg. Det var ett tag sedan jag genomförde den träningen, och därför låg jag lite lågt och gjorde inte alltför många.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 21 kg i högerhanden och 18 kg i vänsterhanden. Det var tufft. Ungefär tre av nedsänkningarna med vänsterarmen blev med lite sämre kontroll. Annars gick det bra. Men det krävs att jag ligger stilla på denna belastning ett tag nu och gör den till min. Planen är ju att nå 30 kg, och då är det ”bara” nio viktökningar kvar. Sålunda har man gott om tid att ligga kvar på respektive belastning.
Idag har jag sparkcyklat till och från jobbet, dvs totalt 19 km. Det gick lätt att komma till jobbet, men det var riktigt tungt att ta sig hem. Det är netto uppför på hemvägen och då har man ju också vägen till jobbet i benen.
Sedan testade jag att göra 1 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 21 kg i högerhanden respektive 18 kg i vänsterhanden. Det var märkbart tuffare, speciellt för vänsterarmen. Nu vill jag gärna ligga stilla på denna belastning någon eller några veckor innan jag ökar igen. Jag skall också vara noggrann och inte köra varje dag. Idag var bara ett test med de tyngre hantlarna för att se hur det gick att hantera dem excentriskt.
Idag gjorde jag 90 hopp på studsmatta, varav vart tredje med höga knän.
Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 20 kg i högerhanden och 17 kg i vänsterhanden. Efter en dags vila var jag nu markant starkare och genomförde denna övning på bästa sätt hittills. Det var möjligen den allra sista repetitionen med vänsterarmen, där jag fick sänka ned hanteln lite snabbt. Men annars var det fin kontroll. Det kan bli 21 kg i högerhanden och 18 kg i vänsterhanden nästa gång eller också ligger jag kvar en gång till. Det är förmodligen bäst att köra denna träning varannan dag och låta musklerna vila en dag emellan.
Idag testade jag åter spjut. Jag kastade ett tiotal kast, men de två längsta var nästan exakt 15 meter, dvs som i Köping, då jag kastade 15,18 meter, vilket motsvarar 166 poäng. Min målsättning är ju att nå upp till 25 meter, dvs 348 poäng vid VSM i femkamp 2020. Men det lär krävas en hel del för att nå dit. Jag skall träna stenhårt med mina 2:1 hantelpress i garaget under några veckor för att skaffa mer styrka. Det behövs för att kunna muskelkasta längre i både spjut och diskus. Det är givetvis önskvärt att också skaffa en bättre teknik, men det är uppenbart att de flesta inte har det, utan de muskelkastar helt enkelt 25-30 meter och håvar in sina poäng. Sedan står jag där, svag och klen, och kämpar iväg 15 meter. Att lyfta sig från att hantera hantelpressen med 20 kg upp till 30 kg är en förbättring på 50%. Det är ungefär vad som behövs i spjut (65%) och diskus (63%) också.
Sedan gjorde jag återigen 300 hopp på studsmattan, varav 100 hopp med höga knän, tuck jumps. Man får passa på att hoppa mellan skurarna denna tidiga höst. Inom parentes har jag hittat på en nyhet vid trappgång på jobbet. Jag tar vartannat steg på väg upp för att även där få till höga knäuppdrag. Vi får se om det ger någonting. Men det gör faktiskt att man ganska smidigt tar trapporna utan att bli särskilt trött. Det är faktisk jobbigare att ta dubbelt så många steg genom att gå på varje trappsteg!
Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med excentrisk överbelastning med 20 kg med högerarmen och 17 kg med vänsterarmen. Jag spelade in en film som visar det andra setet:
Man kan se att det krävs en hel del för att kunna kontrollera hanteln på nedvägen. I nuläget är denna belastning fullt tillräcklig. Det krävs stor koncentration för att hantera den excentriska rörelsen med en arm. Man ser också att hela kroppen är engagerad i jobbet att ta ned hanteln, armar, bröst, mage och ben.
Om jag under hösten skulle lyckas öka denna övning till 30 kg med varje arm, så skulle jag äntligen bli starkare i hela kroppen, vilket skulle innebära längre diskus- och spjutkast, bättre bänkpress osv. Jag tänker också att jag verkligen har lång tid på mig att göra detta. Jag behöver inte stressa upp till högre belastningar. Övningen är också självavslöjande. Om man inte är tillräckligt stark, så klarar man helt enkelt inte att kontrollera vikten på nedvägen.
Nu var jag naturligtvis tvungen att testa 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 17 kg för vänsterarmen. Det fungerade som väntat bättre än med 20 kg. Man känner direkt att det gav mer träning för vänsterarmen, eftersom det inte ger mycket att bara ”tappa” ned hanteln. Nu kan jag ligga stilla på denna belastning ett tag och kanske öka antalet repetitioner i varje set. Denna träning kommer att ge resultat med tiden.
