Lukas 13:30

I kväll gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 repetitioner av armhävning med handklapp

10 repetitioner av bicepscurl med 5 kg hantlar

6 minuter löpband, 6 km/h och 12 km/h (2 min)

I går joggade jag igenom 800 meter och höll samma takt som några andra som sprang framför. De sprang iofs mycket längre, men det hade de förmodligen också tränat för.

Jag har nu funderat en hel del på hur min framtida träning bör läggas upp för att kunna klara 400 meter. Jag tror att jag har hittat en modell nu. 400 meterslöparen Jeremy Wariner, trefaldig olympisk mästare, lite av en idol för mig och vit, sprang på träning två 350 meterslopp i rejäl fart med fem minuters vilopaus emellan. Jag tror att det är en bra träning, eftersom man då slipper att knäcka sig totalt med de sista 50 meterna, samtidigt som man får ytterligare ett lopp senare.

Inledningsvis måste man nog börja med att springa bara ett 350 meterslopp. Sedan kan man springa två med en lång paus emellan. Stegvis kan man sedan minska pausens längd. Med den träningen kommer man att få både sprintlöpning som innehåller både 60, 100 och 200 meter och sprintuthållighet genom att springa sträckan två gånger. Man kan självfallet också springa de kortare sprintstäckorna i sig och även 800 meter, men huvudnumret i träningen skall vara två gånger 350 meter. Sedan får man också naturligtvis se hur många gånger per vecka man orkar detta. Även detta kan monitoreras med tiden.

Ännu en variant på detta, som borde övervägas, är att bara springa 2 lopp på 40 sekunder och stanna där man då är. Jeremy sprang sina 350 meterslopp på cirka 40 sekunder. Om man springer längre, så taxar man energisystemen för hårt. Jag borde komma cirka 260-270 meter på 40 sekunder. Det är också det tempo som jag måste hålla på 400 meter för att kunna vinna M55 400 meter. Men detta är en långsiktig plan, där jag kommer att träna både utomhus och inomhus under de kommande åren. Det räcker förmodligen inte till en 400 metersstart i årets VSM.

Idag gjorde jag 2 set om 5 repetitioner av fjädrande stång, 50 kg. Med hjälp av Internet har jag kommit på att när man skall böja den fjädrande stången, så är det bäst att spänna bröstmusklerna ordentligt och böja stången med hjälp av dem. Då sparar man den stora initiala belastningen på underarmarnas översida, vilken jag fick mycket ont av tidigare. Nu känner jag av att jag har gjort övningen, om jag trycker underarmarnas översida, men det gör inte alls ont av sig själv som tidigare (mycket och under flera timmar).

Idag simmade jag också 500 meter. Efteråt uppmätte jag vikten 71,1 kg.

I går gjorde jag 105 repetitioner av kettlebell swings med 12,5 kg kettlebell. 30 av repetitionerna var med ett svagt elastiskt band.

Jag gjorde också:

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 42 kg

Tre repetitioner av 30 grader lutande negativ bänkpress, dvs bara nedsänkningen av stången under kontrollerade former, i Smithmaskin med belastningen 67 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag gjorde jag också fjädrande stång, 50 kg, fem repetitioner och några km trampbåt.

Nu på morgonen gjorde jag 60 kettlebell swings med 12,5 kg kettlebell. De sista 30 gjorde jag med ett svagt elastiskt band för att öka den excentriska hastigheten.

I går gjorde jag ett set om fem repetitioner av böjning av fjädrande stång, 50 kg.

Idag gjorde jag:

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 42 kg

Tre repetitioner av 30 grader lutande negativ bänkpress, dvs bara nedsänkningen av stången under kontrollerade former, i Smithmaskin med belastningen 62 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Vi får se om denna träning kan ge bättre bänkpresslyft och kulstötar också.

Idag körde jag några kilometer trampbåt och några kilometer rodd. Det var en rejäl genomkörare!

Nu på morgonen sprang jag 400 meter. Det gick inte särskilt snabbt. Men banan var asfaltsbelagd och hade två hinder mot cykelgenomfart. Jag sprang med överdragsbyxor och utan spikskor. Men ändå såg tiden 79 sekunder inte så bra ut. Det verkade hyfsat efter 250 meter på cirka 45 sekunder, men avslutningen var långsam, närmast avstannande. Om jag skall tävla på 400 meter, så måste jag kunna gå under 70 sekunder!

Passertiderna var:

100 meter: 17,4 s

200 meter: 37,9 s

300 meter: 57,0 s

400 meter: 79,1 s

De fyra hundringarna sprang jag alltså på:

Första 100 m: 17,4 s

Andra 100 m: 20,5 s

Tredje 100 m: 19,1 s

Fjärde 100 m: 22,1 s

Man kan alltså konstatera att för 70 sekunder på 400 meter måste jag hålla samma genomsnittstempo som på den första hundringen idag! Ett bättre schema är troligen 16 s, 17 s, 18 s, 19 s. Man kan direkt konstatera att det kommer att bli svårt att förbättra den andra hundringen pga de två cykelhindren. Man ser på filmen att jag måste sakta ned farten och nästa stanna till vid dessa. Men med 37,9 sekunder på 200 meter, så är nästan hela loppet redan rökt. Vi får se! Jag måste i alla fall försöka förbättra tiden på hela loppet.

I morse gjorde jag ett set om fem repetitioner av böjning av fjädrande stång, 50 kg. Det gjorde fortsatt ont på ovansidan av vänster underarm, och nu kändes det att det är relaterat till ett muskelfäste. Jag satte under dagen på liniment och ett skydd. Det får vara så några dagar.

Sedan gjorde jag:

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg

Fem repetitioner av 30 grader lutande negativ bänkpress, dvs bara nedsänkningen av stången under kontrollerade former, i Smithmaskin med belastningen 57 kg

6 minuter löpband, 6 km/h