Lukas 13:30

Idag försökte jag återigen springa på löpband. Denna gången hade jag nöjt mig med hastigheten 12 km/h. Jag hade tänkt att springa i 7 minuter 30 sekunder, dvs 1500 meter. Men jag höll bara ut några minuter. Jag tror att det är en viss rädsla för att fortsätta med kontinuerlig konstant fart. Man har inga friheter på löpbandet att springa snabbare eller långsammare. Det är ju också det jag är ute efter. Jag vill lära mig att hålla en bra fart för 1500 meter. Men den här gången tänker jag hålla fast vid 12 km/h. Förr eller senare kommer det att gå att springa i 7 minuter 30 sekunder. Sedan kan jag successivt skruva upp farten till 15 km/h. Det gäller att vänja sig. Jag skulle också vilja hinna med att ”testa” detta på bana utomhus innan vintern kommer.

Sedan gjorde jag 2:1 hantelpress för excentrisk överbelastning med 20 kg hantel med 3 set om 3 repetitioner med respektive arm. Som vanligt gick det galant med högerarmen, men med vänsterarmen gick det inte att vara stabil i alla repetitioner. Kanske måste jag ”ge upp” 20 kg med vänsterarmen och genomföra övningen med 17 kg hantel i stället. Sedan får jag låta högerarmen ha ”ledningen” med 3 kg under resan uppåt. Egentligen gör det ju inte så mycket, men det hade varit roligt att bli lika stark i vänsterarmen som i högerarmen. Nu kan den bli det, fast med viss fördröjning. Det går ju också att ”vänta in” vänsterarmen tills den är mogen för 20 kg, och sedan kan båda armarna gå uppåt tillsammans. Det är hursomhelst viktigt att vänsterarmen får genomföra själva övningen och inte bara behöva ”tappa” vikten i några av repetitionerna utan kunna bemästra att sänka ned vikten med kontroll.

I går kväll inledde jag 1500 metersträning på löpband. Det gick inget vidare. Jag skruvade upp farten successivt till 14 km/h. Det skulle motsvara en sluttid på 1500 meter på 6 minuter 30 sekunder. Men det var tufft. Jag orkade inte springa i det tempot i mer än en dryg minut. Det var ju illavarslande, eftersom jag nästan sprang i det tempot på VSM i femkamp (6 minuter 41 sekunder, vilket motsvarar cirka 13,5 km/h). Förmodligen är det bättre att starta från tex 12 km/h (7 minuter 30 sekunder på 1500 meter) och sedan successivt skruva upp farten därifrån. Vid 15 km/h har man den fart som krävs för 6 minuter på 1500 meter. Fortsättning följer…

Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 20 kg med båda armarna. Nu såg det bättre ut, men de sista repetitionerna med vänsterarmen är ännu inte kontrollerade, då jag sänker ned hanteln. Jag får således ligga kvar på 20 kg ännu ett tag. Det bästa är nog att göra det i ett par veckor, tills jag har blivit så stark, så att denna övning är ”a piece of cake”. Då blir det lättare att öka hantelvikten till 21 kg osv.

Men 2:1 hantelpress är i all enkelhet en mycket bra övning. Den tränar bröst, armar och axlar. Det är helt klart excentrisk överbelastning och det är också enkelt att öka belastningen med mina 5 kg hantlar, där jag kan öka belastningen genom att lägga på viktskivor som en skivstång. Den är också lätt att genomföra med en färdigbyggd hantel i garaget när som helst och utan någon speciell klädsel etc.

Idag körde jag fram och tillbaka till jobbet med sparkcykel. Det var otroligt jobbigt! Man förtränger lätt hur jobbig en träning kan vara, när man inte har gjort den på ett tag. När jag kom hem, mätte jag en fettprocent på 17,2 på impedansvågen.

Jag tänker under denna träningsperiod under september-oktober att också skärpa upp dieten. Det får bli tillbaka till gamla kända modeller med att skippa:

a) Godis

b) Kakor och bullar

c) Annan skräpmat

d) Glass

Sanningen att säga har fettprocenten varit uppe och dansat på 20-21% på morgnarna. Det kan ju knappast vara bra för en sprinter som skall ha ”single digit fat percentage”.

Jag sätter som en målsättning att nå 68 kg och 15% fett i kroppen, när inomhussäsongen startar. Då talar jag om det svåra målet att nå så (för mig) låg fettprocent redan på morgonen, när kroppen under natten har omvandlat socker till fett i kroppen.

I kväll gjorde jag 2 set om 3 repetitioner med vardera arm av press med 20 kg hantel, där båda armarna behövdes för att få upp vikten och där jag gjorde excentrisk överbelastning på nedvägen genom att sänka vikten kontrollerat med en arm. Detta är en mycket bra övning, men ännu klarar jag inte av att sänka de sista repetitionerna kontrollerat med vänsterarmen. Nu har jag dessutom haft ett uppehåll på tre veckor, och det gör att det krävs några dagar med denna träning för att komma in i den igen.

Idag deltog jag genom efteranmälan och nästan lite överraskande för mig själv i Stonehill games i Stenkullen. Det blev inga bra tider, trots att det var uppehåll under loppen under en annars regnig dag. På 100 meter blev det 15,01 sekunder och på 200 meter 30,40 sekunder. Tiderna var alltså 62 hundradels sekund respektive 1,01 sekunder över mina personbästan i M55.

http://www.trackandfield.se/resultat/2019/190901.htm

En viktig lärdom av denna tävling är förmodligen att jag aldrig skall tävla utan att ha haft två hela vilodagar utan fysisk aktivitet innan en tävling. Jag tävlade i onsdags, tränade i torsdags och fredags och arbetade i trädgården på lördagen. Även om inga utav dessa aktiviteter var mycket jobbiga, så är det bättre för mig att musklerna får vila innan en tävling.

I kväll gjorde jag sedan 300 hopp på studsmattan, där jag gjorde tuck jumps med höga knäuppdrag i vart tredje hopp. Det var ett bättre upplägg, tycker jag, än att hoppa 100 tuck jumps i rad. Landningarna blev bättre och knäuppdragen blev mer kontrollerade.

Nu får det vara nog med utomhustävlande för i år! Nu inleder jag en uppbyggnadsperiod inför inomhussäsongen med sikte på att gå under 9 sekunder på 60 meter och 29 sekunder på 200 meter. Sedan skall jag också göra några träningar på femkampsgrenarna spjut, diskus, längd och 1500 meter.

I går hoppade jag 100 hopp på studsmattan med höga knäuppdragningar, sk tuck jumps. Det kändes bra. Man blir mycket trött av övningen, men jag tycker inte att jag kände lika stor träningsvärk i baksidan av lår och rumpa den här gången. Så jag har väl vant mig på något sätt.

Vi får se om det blir något tävlande i morgon i Stonehill games i sista stund. Det beror på vädret. Det skall passera ett lågtryck med regn, men frågan är när det har passerat. Just nu skall det ha passerat klockan 14. Starten på 100 meter för män går klockan 11.55. Jag kanske efteranmäler mig. Eller också struntar jag i det. Vi får se hur prognosen ser ut i morgon bitti.

I går tränade jag med svänghjulsträning  och gjorde höga knälyft. Det var som övning 1 i nedanstående länk:

https://simplifaster.com/articles/vertical-force-run-fast/

Jag följde inte något specifikt schema. Jag testade några repetitioner med respektive ben. Innan och efter gjorde jag 6 minuter löpband med 6 km/h. Idén är att man skall stärka de muskler som böjer och sträcker höften och att man skall företrädesvis göra detta med muskler i rumpan och ryggen och så lite som möjligt med muskler i ovansida lår.

Idag blir det fortsatta hopp med höga knäuppdragningar i studsmattan. Mitt utomhusfriidrottande på tävling får nog anses avslutat för i år.

I går kväll sprang jag 200 meter på 29,39 sekunder i Korpens mästerskapstävlingar i Göteborg. Det blev ett lopp med fina väderförutsättningar och två snabba löpare framför med 26,40 respektive 28,14 sekunder. Det kändes kanske inte så snabbt under loppet, eftersom jag inte kom tillräckligt nära tvåan i loppet, men eftersom han drogs med av ettan och fick bra tid, så fick jag det också. Nu är det (enligt mig) inga tvivel om att hoppandet på studsmattan har varit bra för min sprintlöpning. Men jag har inte haft så många lopp med riktigt bra förutsättningar under sommaren. Vid femkampen i Köping i helgen var det ju bra väder, men då var jag tvungen att göra mitt eget lopp, eftersom det inte fanns några snabbare löpare i loppet.

Senare på kvällen blev det också sex längdhopp och sex diskuskast. I längdhoppet blev det 3,33 meter som längst och i diskusen 14,28 meter som längst. Det var väl OK, men inte mycket mer. Om man räknar femkampspoäng på de tre grenarna i går, så blev det 1035 poäng, vilket kan jämföras med 986 poäng på motsvarande grenar i Köping. Det är förstås vägen till bättre resultat i femkampen, att man ständigt förbättrar sina personbästan, speciellt i de två grenar som inte var med i går, spjut och 1500 meter.

Idag hoppade jag 100 hopp med höga knäuppdrag (tuck jump) i studsmattan. Det är oerhört mycket jobbigare än att hoppa med raka eller lätt böjda ben hela tiden. Man blir svettig och trött. Förhoppningsvis gör det nytta för löpningen också.

Nu med lite distans till helgens VSM-brons i femkampen, så har jag funderat på hur jag skall gå vidare för att kunna förbättra mitt resultat från lördagen.

Jag gjorde följande resultat 2019:

Längd: 320 cm = 237 poäng

Här borde jag kunna öka till 400 cm = 429 poäng. 80 cm längre längdhopp ger cirka 190 poäng extra. Det är poäng som inte skulle vara helt fel att ha.

Spjut: 15,18 meter = 166 poäng

Här borde jag kunna öka till 25 meter = 348 poäng. 10 meter längre i spjut ger cirka 180 poäng extra.

200 meter: 30,08 sekunder = 527 poäng.

Om jag klarar av att sänka tiden till 29 sekunder = 603 poäng, så ger det alltså cirka 75 extra poäng. Det är inte så mycket, men det är förstås i linje med mina målsättningar i sprint.

Diskus: 15,57 meter = 222 poäng.

Här skulle 25 meter ge 420 poäng, vilket alltså skulle ge cirka 200 poäng extra.

1500 meter: 6 minuter, 41,62 sekunder = 376 poäng. Här skulle 5 minuter, 30 sekunder ge 711 poäng, dvs ett litet nätt tillskott på cirka 335 poäng.

Jag tror personligen att de enklaste poängen att erövra för mig vore i mina två helt nya grenar, spjut och 1500 meter. Det är förstås bra att samla in poäng i alla grenar, men faktum är att 25 meter i spjut och 5 minuter, 30 sekunder på 1500 meter, alla andra resultat oförändrade, skulle ha givit mig 2067 poäng och en guldmedalj i går!

Av oss åtta tävlanden i går som använde 700 g spjut fick sex iväg spjutet mer än 25 meter. Att springa 1500 meter på 5 minuter, 30 sekunder är som att springa på ett löpband med hastigheten 16,4 km/h i fem och en halv minut. Om man i stället springer med hastigheten 15 km/h, så blir tiden sex minuter. Där får man helt enkelt prova sig fram till hur snabbt man kan springa. Min tid, 6 minuter, 41,62 sekunder, motsvarar 13,5 km/h på löpbandet under motsvarande tid.

Hur man än räknar på detta, så finns det en stor förbättringspotential för mig i femkamp. Man skulle kunna vara så finurlig, så att man säger att om jag kom upp i samma standard (enligt femkampspoängens logik) i andra grenar som jag har på 200 meter, då skulle jag kunna nå över 2600 poäng.

För 527 poäng i varje gren skulle det krävas:

436 cm i längd

34,23 meter i spjut

30,08 sekunder på 200 meter (uppenbarligen!)

29,88 meter i diskus

6 minuter, 7 sekunder på 1500 meter

Av dessa skulle det förstås vara lättast för mig att nå 6 minuter, 7 sekunder på 1500 meter.

I veckan har jag tränat på spjut (700 g) med bästa resultatet 14,60 meter och 1500 meter med resultatet 6 minuter 54 sekunder. Dessutom gjorde jag 100 hopp på studsmattan med höga knän (tuck jump). Det var betydligt jobbigare än vanliga hopp på studsmattan, men det var också en mycket bra träning.

Idag, lördag 24 augusti, har jag deltagit i Veteran-SM i femkamp i Köping. Tävlingen inleddes med längdhopp. Jag fick till ett hyfsat hopp i första omgången med 3,20 meter. Sedan satsade jag allt i de två återstående hoppen, men då träffade jag inte alls plankan, utan hoppen blev kortare. Därefter var det dags för spjutkastning. Det var min första tävling i grenen, där man i M55 använder 700 g spjut. Det blev som bäst 15,18 meter, vilket ändå var en dryg halvmeter bättre än vad jag gjorde på träning i veckan.

200 meter blev min enda grenseger. Förutsättningarna var goda med solsken, uppehåll och vindstilla. Trots att jag ledde loppet från start till mål, så blev det en bra tid, 30,08 sekunder, bara 27 hundradelar från mitt personbästa i M55. I diskus lyckades jag sedan slå mitt personbästa med ett kast på 15,57 meter.

Sedan var det dags för 1500 meter. Jag visste att jag behövde ta in flera hundra poäng på mina medtävlare i M55, och att det skulle bli svårt. Jag lade mig efter dem i banan, och jag såg att jag inte skulle kunna komma upp jämsides med dem i detta lopp. Det blev till slut 6 minuter, 41,62 sekunder. Sammanfattningsvis blev det personbästan i spjut, diskus och 1500 meter.

I denna tävling erövrade jag min första VSM-medalj någonsin med en bronsmedalj. Det var väl inte det mest väsentliga, men det ger mig hopp och kraft att se fram emot inomhussäsongen.

Här är alla grenresultat: https://idrottonline.se/IKWestmanniaFI-Friidrott/globalassets/ik-westmannia-friidrott—friidrott-veteran-sm-i-femkamp/dokument/vsm2019.htm

Här är poängresultaten: https://idrottonline.se/IKWestmanniaFI-Friidrott/globalassets/ik-westmannia-friidrott—friidrott-veteran-sm-i-femkamp/dokument/resultatmanvsm2019.pdf