Lukas 13:30

I går simmade jag 300 meter. Senare gjorde jag 4 set om 15 repetitioner av kettlebell swings med en 12,5 kg kettlebell. Det andra och tredje setet genomfördes med ett svagt elastiskt band och det sista med ett starkt elastiskt band.

Det kändes bra, men nu dagen efter känns det i höger hälsena, så jag får nog avstå att genomföra kettlebell swings med ett starkt elastiskt band tills vidare.

I kväll gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av fjädrande stång. Det sista setet gav rejäla smärtor i vänster underarm och vänster triceps. När man böjer stången, så gör ju stången motstånd och drar i de kontrakterade musklerna. Vänsterarmen är troligtvis den svagaste länken i denna övning, och därför tar den stryk.

Jag tror att det finns två bra saker med denna övning. Det första är att den torde utjämna styrkan mellan höger och vänster arm. Det är bra för bla bänkpress. En annan fördel vid bänkpress är uttrycket ”böj stången”. Då gör man denna övning som förspänning, där man bokstavligen försöker böja bänkpress-stången, vilket förstås inte går. Men däremot kommer man att spänna fler muskler i bröst, rygg och armar som kommer att hjälpa till att få upp stången. Vi får se vid nästa bänkpressövning!

Idag kastade jag fem kast diskus, men det blev inte mer än 22 meter med en 600 gram diskus. Jag har svårt att få diskusen att rotera. Den ställer sig upp och fladdrar.

Jag sprang också 400 meter i vanliga skor med en annan intet ont anande figur som draghjälp. Jag tog rygg på honom och sprang snarare än sprintade. Kanske kan det bli någon 400 meter start framöver. Vi får se.

I går gjorde jag ett antal set om 5 repetitioner av böjning av fjädrande stång med belastningen 50 kg. Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av böjning av fjädrande stång med belastningen 50 kg. Det ger en kraftig direkt träningsvärk i de svagaste musklerna. Mest märks det på ovansidan av vänster underarm. I går gjorde jag också 30 kettlebell swings.

I går rodde jag någon km. Det kändes framför allt i benen! Det blir ofta så. Jag tror att lårmusklerna ”håller emot” när man gör själva rodd-draget.

Jag provade också fjädrande stång. Det är en stång med en stålfjäder i mitten som man skall böja, helst så att ändarna möts. Jag gjorde flera set om 20 repetitioner med en med styrkan cirka 20 kg. Sedan gjorde jag flera set om 5 repetitioner med en med styrkan 50 kg.

Sedan gjorde jag också 30 kettlebell swings med 12,5 kg kettlebell med ett svagt elastiskt band.

I förrgår gjorde jag 30 kettlebell swings med 12,5 kg kettlebell men i går blev det inga.

I går kastade jag 600 g diskus ett antal gånger. När jag roterade kände jag mig inte säker på utkastvinkeln, så jag höll mig till kast utan rotation. De flesta kasten hamnade runt 20 meter och var wobblande utan rotation av diskusen. Ett kast blev bra med 23,70 meter. Då roterade diskusen och gick högt och stabilit. Det kanske kan bli något inför VSM i Huddinge! Men det är en lång väg dig. Då gäller 1,5 kg diskus…

I går gjorde jag åter 60 kettlebell swings, varav de sista tre seten om femton swings med ett svagt elastiskt band, med en 12,5 kg  kettlebell.

Idag hoppade jag åter stående längdhopp. Inget hopp var längre än 180 cm idag heller, men några var faktiskt kortare. Kanske är det ingen idé att hoppa varje dag?!

Nästan varje dag under den senaste tiden har jag gjort 60 kettlebell swings med min waterbell, fylld med vatten, som då skall väga 12 kg, men som verkar väga 12,5 kg. Ganska ofta (i tex tre set av fyra) har jag också använt ett svagt elastiskt band runt fötterna för att få till eccentrisk överhastighet på nedvägen.

Idag gjorde jag stående längdhopp. Jag genomförde endast fyra hopp, där nästan alla var cirka 180 cm. Jag tänkte börja hoppa stående längd mer systematiskt med hopp om att driva upp längden till åtminstone 200 cm. Jag tror att det är 220 cm som krävs för att gå under 9 sekunder på 60 meter, åtminstone för mig som brukar ligga något under kurvan, där stående längd plottas mot tiden på 60 meter.

På nedanstående länk hittar man resultaten från stående längdhopp och 60 meter på IVSM för dem som deltog i båda tävlingarna (stående längdhopp var fristående gren från IVSM).

https://www.facebook.com/groups/33948400833/permalink/10155668217440834/

Idag har jag experimenterat med Kettlebell swings. Under de senaste tre dagarna har jag gjort 30, 60, respektive 120 kettlebell swings med 21 kg kettlebell.

Idag spelade jag in en film, där jag först gjorde 15 Kettlebell swings med 21 kg kettlebell. Sedan gjorde jag samma sak med ett lätt elastiskt band fixerat vid fötterna. Idén är då att man skall få en eccentric overspeed, dvs att när musklerna i benens baksidor sträcks ut, så skall man dras nedåt snabbare och tvingas klara av vändningen till uppåtrörelsen från en större inbromsning.

När jag analyserade filmen såg man emellertid att det inte var så stor skillnad mellan upp- och nedvägen. Vid båda övningarna, utan och med band, tog det 23 bildrutor (=23/30 sekunder = 0,77 sekunder) på vägen upp. Utan band tog det 25 bildrutor = 0,83 sekunder på vägen ned, medan det med band tog 23 bildrutor = 0,77 sekunder också på vägen ned. Om man tittar noga, så ser man att det tar 15 bildrutor (=0,5 sekunder) från toppläget ned till knähöjd utan band, men 13 bildrutor (=0,43 sekunder) från toppläget ned till knähöjd med band. Hastigheten ökar sålunda på väg ned från toppläget med 15%. Det som är positivt är att det inte finns någon skillnad från en repetition till en annan. Det finns sålunda inga variationer vid denna noggrannhet (+- 1 bildruta) mellan repetitionerna. Därför är ovanstående fakta och inga ungefärliga slutsatser.

Idag sprang jag 100 meter i 2,0 m/s motvind i Sävedalsspelen. Det gick inte snabbt. Tiden blev 15,06 sekunder. Den enda trösten var att de andra också sprang runt en halv sekund långsammare än de tidigare hade gjort i detta lopp.

Därmed blev det min sämsta 100 meterstävling någonsin, näst efter Trekungamötet i Kungälv 2017 (15,04 sekunder). Där var det för övrigt också 2,0 m/s i motvind.

Det är bara att glömma och förtränga dagens tävling. Man kan se det som en träning med motstånd, ungefär som att springa med bromsskärm, fast ändå under tävlingslika omständigheter och elektronisk tidtagning.

Om man förresten klickar på Qualisys Photofinish ovan, så kan man se målfoto från tävlingen.