I går hoppade jag både längdhopp och tresteg för att se om grenarna är tävlingsbara inför IVSM i Malmö 1-3 mars. I längden ökade jag nu till 3,40 meter. Det gäller att få till tresteget. 1. vänster 1,5. höger i luften 2. vänster 3. höger och sedan fram med armarna och benen, så att man landar så långt fram som möjligt. På fem hopp fick jag åtminstone till det tre gånger. Det längsta hoppet blev 6,50 meter.
Vi får se på IVSM. Det blir nu
Längdhopp 1 mars
60 meter 2 mars
Tresteg, kula, 200 meter 3 mars
Man kan nästan utgå från att det kommer att bli nya personbästan, eftersom jag inte har tävlat i längdhopp och tresteg. Jag tror att hela listan kombinerar flera färdigheter, vilka kan gynna varandra. Tex är snabbheten från sprint bra för hoppen, medan hoppen gynnar kraft och steglängd i sprint.
Idag sprang jag tre 30 meterslopp. I morse mätte jag en fettprocent på 18,4%.
Lopp Tid [s] Antal steg
1 5,3 20,5
2 5,1 20
3 5,1 20
Det blev således inte någon snabbare tid, jämfört med föregående tillfälle. Innan det första loppet gjorde jag en post activation potentiation genom 2 set om 5 repetitioner av drop jump från en 50 cm hög låda upp på en 40 cm hög låda. Nu är ju det här med kroppsfettet en svårestimerad parameter. Jag mäter också midjemåttet för att mha
beräkna kroppsfettet. Idag var detta värde oförändrat på 89 cm, vilket ger kroppsfettprocenten 22%. Det är vanskligt att jämföra dessa värden från impedansvåg respektive midjemått och nackmått. Så kanske skall jag snarare vänta med 30 metersloppen tills jag har nått en klar förändring av midjemåttet, tex 86 cm.
Midjemått Fettprocent vid 14 tum omkrets på nacken och 70,8 tum kroppslängd
I kväll gjorde jag fyra längdhopp med spikskor. Denna insats berodde på att jag ville kolla vad jag kan prestera i den grenen. Just i nuläget har endast en anmält sig i längdhopp för M55 i IVSM i Malmö. Grenen går dessutom på fredag kväll, 1 mars.
Tyvärr kan jag nog inte prestera så mycket… De första tre hoppen var stabila på 3,20 meter. Det sista hoppet var nog något längre, men det hela skvallrade inte om någon speciell kvalitet eller explosivitet. Jag får avvakta och se hur kroppen reagerar på insatsen.
Om jag skulle anmäla mig till längdhoppet, så måste jag nog träna någon gång till innan IVSM.
Idag sprang jag på rundbana i vanliga träningsskor för att se om jag var ett ”medeldistansämne”. Tyvärr var jag inte det mycket längre än några varv eller några hundra meter. Jag försökte ett par gånger, men jag blev helt enkelt ganska trött. Jag försökte hålla tempot 40 sekunder per 200 metersvarv. Det var på ett sätt ganska bekvämt att inte behöva ge allt och kunna springa på hela foten. Men varv för varv blev det nästan ohållbart jobbigt. Dessutom smärtade det en del i ledbanden runt anklarna.
Det kanske går på sikt om man gör detta systematiskt och sakta men säkert ökar den sträcka som man springer i detta tempo. Jag provade med anledning av att endast två löpare hade anmält sig på 1500 meter på IVSM i M55-klassen. Men det blir nog ogörligt att försöka träna upp detta tills om tre veckor i Malmö…
Idag körde jag sparkcykel 9,5 km. Alldeles efter jag kom tillbaka hade detta kapat en hel del av kroppsfettet, enligt impedansvågen. Som vanligt tar denna träning rejält på musklerna i lår och vader. Det kändes mycket bra, och jag ser fram emot fler sparkcykeldagar. Men det är viktigt att temperaturen, nederbörden och underlaget är OK, vilket kanske inte ger så många chanser i februari i normala fall.
Idag sprang jag 60 meter, både försök och final, i den sk HäcXksan. Det gick inte snabbt. Det är ganska klart att steglängden någorlunda hänger med, men stegfrekvensen har minskat något.
Lopp Tid [s] Antal steg Steglängd [cm] Stegfrekvens [steg/s]
1 9,48 36,5 164 3,85
2 9,45 36 167 3,81
M 60m
Försök heat 1
9 feb
1
Jonatan Hirsh
98
KFUM Örebro
7.01
q
2
Thomas Jones
01
Kyrkhults SK
7.02
q
3
Richie Leong
02
Ullevi FK
7.31
q
4
Gabriel Tiveskog
95
Mölndals AIK
7.32
q
5
Lukas Bertilsson
02
Örgryte IS
7.63
q
sb
6
Martin Danerud
63
Sävedalens AIK
9.48
q
Finalheat 4
9 feb
1
Samuel Andreasson
99
IFK Göteborg
7.42
sb
2
Robin Noping
96
IF Kville
7.61
sb
3
Gustav Ölund
94
Örgryte IS
7.63
4
Nicholas Thoong
03
IFK Göteborg
7.75
5
Martin Danerud
63
Sävedalens AIK
9.45
-
Lukas Bertilsson
02
Örgryte IS
ej start
Man kan ju ganska enkelt se, att om jag kan få upp stegfrekvensen över 4 steg/s i finalheatet, så kommer jag att springa snabbare än 9,0 sekunder.
Jag testade en intressant sak inför finalheatet. Tidigare har jag inte kunnat sänka min tid i det andra tävlingsheatet under en dag. Idag gjorde jag det, låt vara på en långsam nivå. Inför finalen testade jag post activation potentiation med hjälp av drop jumps. Jag dropphoppade 5 + 3 hopp från en 50 cm hög låda och hoppade sedan upp från golvet, men då inte upp på någon annan låda, en kvart innan start.
sänkte deltagarna sina tider på 50 meter sprint med i genomsnitt två tiondelar genom att hoppa 5 +5 drophopp 15 minuter innan starten av det andra loppet. Det finns flera andra studier som stödjer dessa observationer. Kanske är det något för mig att lägga till i min träning och göra till standard vid loppen framöver?
I går spelade jag åter bordtennis i två timmar. Det var roligt. I morse låg kroppsfettandelen på från onsdagen oförändrade, men för mig på morgonen relativt låga, 18,8%.
Jag måste kombinera styrketräning med konditionsträning. I samband med gårdagens bordtennis svettades jag ymnigt. Jag tror verkligen på fettförbränning mha bordtennis, framför allt för att det går att spela såpass länge varje gång. Däremot bygger inte bordtennis några muskler. Men det väldigt roligt att spela! Och jag märker att det inte spelar någon större roll för mig hur det går. Det känns också bra. Det är roligt att kämpa för att vinna bollarna, men det är skönt att kunna strunta i om det leder till vunna matcher eller inte.
5 repetitioner av hex bar marklyftshopp med belastningen 45 kg. Jag har från en film mätt upp
s = 0,07 m
t = 0,1 s
m = 45 + 69 kg = 114 kg
Medelhastigheten v = s/t = 0,07 m/0,1 s = 0,7 m/s
Den genomsnittliga effektutvecklingen = F * v = 114 * 10 * 0,7 W = 800 W
Då blir värdena något mer rimliga än tidigare. Nu är antagligen de uppmätta värdena i stort sett likadana. Men när jag fäste kameran längre ned på väggen, så fick jag en bättre vinkel i förhållande till fötterna och golvet, och då kunde jag beräkna s och t bättre.
Jag nöjde mig med ett set i kväll med tanke på lördagens 60 meterslopp. Veckan efter HäcXksan borde jag kunna göra mer av denna övning.
En annan övning som jag testade väldig lätt i kväll var så kallade ”running arms”, enligt tex denna länk:
Jag testade bara i tio sekunder med 1 kg vikter i vardera handen.
I går spelade jag bordtennis i nästan två timmar. Som tidigare minskade kroppsfettprocenten i morse, jämfört med i går morse. Men gårdagens värde påverkades av en del oregelbunden mat i helgen och oregelbunden sömn natten till måndag (Super Bowl), så det var en minskning från ett ganska högt värde till ett annat ganska högt värde. Men vi får ta det successivt nedåt.
I morse sprang jag tre träningslopp över 60 meter:
Lopp Tid [s] Antal steg Steglängd [cm] Stegfrekvens [steg/s]
1 9,5 37 162 3,89
2 9,4 37 162 3,94
3 9,3 36 167 3,87
När man analyserar filmen från Göteborgs inomhus i lördags, så ser man att killen på banan bredvid, Henrik Larsson, Sveriges snabbaste man i år med tre gånger 6,68 sekunder på 60 meter (senast i går), springer mycket kraftfullt och använder armarna mycket kraftfullt, speciellt i drivfasen. Detta skiljer kraftigt från mig.
Därför provade jag idag att röra armarna så kraftfullt som möjligt, speciellt i drivfasen. Det är svårt att säga, om jag verkligen fick någon utdelning på detta, men 9,3 sekunder i det tredje loppet idag verkar i alla fall vara ett fall framåt, trots att jag både gjorde hex bar marklyftshopp och spelade bordtennis i går. Normalt brukar jag ju vila dagen innan jag sprintlöper.
När jag jämför med tidigare filmer, så ser det faktiskt ut som om jag har mer kraftfull armföring idag än tidigare. Dock skulle man ju önska en ännu bättre tid, men det får väl också komma med tiden…
3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyftshopp med belastningen 45 kg
Det gick bra. Min idé var att kunna beräkna medelhastigheten och effektutvecklingen i ett sådant hopp. Nu får man ta ingångsvärdena med en nypa salt, eftersom de är beräknade från en film. Men jag tittar på systemet mig + hex bar + viktskivor och dess massa, m, hur högt jag lyfter från golvet, s, tiden som det tar att nå den högsta punkten, t:
m = 69 + 45 kg = 114 kg
s = 0,06 meter
t = 0,13 sekunder
Medelhastigheten är då v = s/t = 0,06 meter/0,13 sekunder = 0,45 m/s
Effektutvecklingen år då P = F * s/t = m * g * s/t = 114 * 10 * 0,45 = 513 W
Detta illustrerar väl om något vilken förbättringspotential jag har! Enligt
borde v kunna vara 1,03 m/s och P kunna vara 2041 W.
Nu skall det tilläggas att jag har mätt detta från filmen, och det behövs en bättre kameraposition för att få möjlighet att mäta s på ett bättre sätt. Slutresultatet påverkas oerhört mycket av värdet på s. Så jag återkommer efter nästa träningstillfälle med nya data. t är nog också ganska känsligt beräknat, eftersom det bygger på antalet bildrutor, men där kan ändå en bildrutas felräkning ge en avvikelse från medelhastigheten med 0,15 m/s . m är det mest exakta värdet.
Jag förstår att jag har en lägre medelhastighet och medeleffektutveckling än i den refererade artikeln. Men det är inte säkert att det är så mycket sämre…
