Lukas 13:30

Idag hoppade jag stående längdhopp. Det längsta hoppet blev 190 cm. Några hopp låg på 180 cm.

Sedan sprang jag tre 60 meterslopp.

Lopp     Tid [s]         Antal steg

1             9,6               37

2             9,4               36

3             9,3               35,5

Det blev väl ingen enorm succé idag. Det kändes stelt och tungt i alla moment. Det enda värde som jag lyckades få i paritet med förra veckan var antalet steg i det snabbaste 60 metersloppet. En gissning är att det har att göra med mitt val att köra kettlebell swings med 24 kg kettlebell i alla 50 repetitionerna i tisdags. Jag hade mycket riktigt träningsvärk, både i går och idag, och dessutom kändes träningsvärken i både bak- och framsidan av låren. Däremot kände jag ingenting i rumpan.

Under den kommande veckan blir det 50 repetitioner med 20 kg kettlebell.

Idag gjorde jag 50 kettlebell swings, samtliga med 24 kg kettlebell, i 5 set om 10 repetitioner.

Jag använde 24 kg kettlebell för att kunna jämföra träningsvärken efteråt. Jag har under den senaste tiden inte kunnat känna nästan någonting i musklerna i vadernas och lårens baksida och i rumpan. All träning innebär ju med tiden tillvänjning, och träningsvärk är ju egentligen mest ett tecken på ovana. Men det är gott att känna hur och var träningen har tagit.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition 30 grader lutande bänkpress, 28 kg

1 repetition 30 grader lutande bänkpress, 38 kg

1 repetition 30 grader lutande bänkpress, 48 kg

3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpress, 38 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Jag var lite busig idag och låg inte kvar på 37/47 kg, utan ökade till 38/48 kg, vilket är det mesta som jag någonsin har lyft i lutande bänkpress. Det gick bra idag. Det var inga problem. Men nu skall jag i alla fall ligga kvar på 38/48 kg under en tid för att verkligen göra belastningen till min och sedan kunna öka ytterligare.

I kväll gjorde jag 50 kettlebell swings. Jag har haft en lätt stukning i högerfotens inre ankel under dagen, så jag har haft en ledbandsavlastande skydd på och jag genomförde träningen med riktiga träningsskor.

I kväll gjorde jag 50 Kettlebell swings.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition 30 grader lutande bänkpress, 27 kg

1 repetition 30 grader lutande bänkpress, 37 kg

1 repetition 30 grader lutande bänkpress, 47 kg

3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpress, 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Det var först inte möjligt att få upp 47 kg, men då hade jag råkat ta ett lite för brett grepp om stången. Sedan gick det. Sedan var det tungt i de sista repetitionerna i seten också. Därför kommer jag att ligga kvar på 37/47 kg även nästa gång. Nu är jag starkare än 20% i min åldersklass.

Idag har jag återigen gjort 50 kettlebell swings.

När man ser framgångarna i friidrott och relaterade träningar, så är det förstås inte svårt att fortsätta träna kettlebell swings. Nu brukar jag göra två set om 20 repetitioner och ett avslutande set om 10 repetitioner. Idag kändes det faktiskt ganska tungt att genomföra träningen. Det är nog inte tid ännu att öka belastningen. Jag räknar iskallt med att hålla på flera veckor ytterligare med 20 kg. Sedan kan en ökning till 24 kg ske, och där kommer jag förmodligen att ligga året ut. Så länge man kan notera så här stora resultatförbättringar, så är det bara att köra på. Jag vill ju inte dra på mig några skador eller tröttna på träningen.

Så sent som i förrgår skrev jag:

”Jag kommer att fortsätta denna träning. Frågan är om utvecklingen kan fortsätta även till bättre resultat än jag tidigare har gjort som veteran. I så fall är det frågan om stående längdhopp längre än 204 cm, 60 meter under 9 sekunder (mätt på detta sätt från film rakt framifrån på träning), antal steg under 35, kulstötning (6 kg) över 7,12 meter och BOMB-kast längre än 8,1 meter.”

Idag stötte jag kula utomhus med 6 kg kula. Först gjorde jag 6,90, 6,70 och 6,60 meter, men sedan slog jag till med 7,20 meter, nytt personbästa på träning. Tidigare har jag inte gjort längre än 7,05 på träning, och det var så sent som i söndags. De avslutande stötarna blev 6,90 och 6,70 meter. Snittlängden på sex stötar var alltså också 6,8 meter, vilket förmodligen också var ett slags personbästa.

Nu har alltså det första av ovanstående nämnda noteringar fallit. Jag tror att det är en kombination av lutande bänkpress och kettlebell swings, när det gäller kulstötningen. Men hursomhelst är det förstås otroligt roligt att se att träningen äntligen ger resultat!

Idag cyklade jag till och från jobbet, totalt 19 km. Det känns både i lårens framsida och i rumpan!

Jag har också gjort 50 kettlebell swings.

Idag har jag också gjort 50 kettlebell swings efter morgonens stående längdhopp och 60 meter.

Jag kommer att fortsätta denna träning. Frågan är om utvecklingen kan fortsätta även till bättre resultat än jag tidigare har gjort som veteran. I så fall är det frågan om stående längdhopp längre än 204 cm, 60 meter under 9 sekunder (mätt på detta sätt från film rakt framifrån på träning), antal steg under 35, kulstötning (6 kg) över 7,12 meter och BOMB-kast längre än 8,1 meter.

En effekt som kändes tydligt när jag sprang 60 meter idag var att den framåtdrivande kraften var större än tidigare i vinter, eftersom jag hade tendens till framåtrotation i både det andra och tredje loppet.