Lukas 13:30

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition 30 grader lutande bänkpress, 27 kg

1 repetition 30 grader lutande bänkpress, 37 kg

1 repetition 30 grader lutande bänkpress, 47 kg

3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpress, 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Det var först inte möjligt att få upp 47 kg, men då hade jag råkat ta ett lite för brett grepp om stången. Sedan gick det. Sedan var det tungt i de sista repetitionerna i seten också. Därför kommer jag att ligga kvar på 37/47 kg även nästa gång. Nu är jag starkare än 20% i min åldersklass.

Idag har jag återigen gjort 50 kettlebell swings.

När man ser framgångarna i friidrott och relaterade träningar, så är det förstås inte svårt att fortsätta träna kettlebell swings. Nu brukar jag göra två set om 20 repetitioner och ett avslutande set om 10 repetitioner. Idag kändes det faktiskt ganska tungt att genomföra träningen. Det är nog inte tid ännu att öka belastningen. Jag räknar iskallt med att hålla på flera veckor ytterligare med 20 kg. Sedan kan en ökning till 24 kg ske, och där kommer jag förmodligen att ligga året ut. Så länge man kan notera så här stora resultatförbättringar, så är det bara att köra på. Jag vill ju inte dra på mig några skador eller tröttna på träningen.

Så sent som i förrgår skrev jag:

”Jag kommer att fortsätta denna träning. Frågan är om utvecklingen kan fortsätta även till bättre resultat än jag tidigare har gjort som veteran. I så fall är det frågan om stående längdhopp längre än 204 cm, 60 meter under 9 sekunder (mätt på detta sätt från film rakt framifrån på träning), antal steg under 35, kulstötning (6 kg) över 7,12 meter och BOMB-kast längre än 8,1 meter.”

Idag stötte jag kula utomhus med 6 kg kula. Först gjorde jag 6,90, 6,70 och 6,60 meter, men sedan slog jag till med 7,20 meter, nytt personbästa på träning. Tidigare har jag inte gjort längre än 7,05 på träning, och det var så sent som i söndags. De avslutande stötarna blev 6,90 och 6,70 meter. Snittlängden på sex stötar var alltså också 6,8 meter, vilket förmodligen också var ett slags personbästa.

Nu har alltså det första av ovanstående nämnda noteringar fallit. Jag tror att det är en kombination av lutande bänkpress och kettlebell swings, när det gäller kulstötningen. Men hursomhelst är det förstås otroligt roligt att se att träningen äntligen ger resultat!

Idag cyklade jag till och från jobbet, totalt 19 km. Det känns både i lårens framsida och i rumpan!

Jag har också gjort 50 kettlebell swings.

Idag har jag också gjort 50 kettlebell swings efter morgonens stående längdhopp och 60 meter.

Jag kommer att fortsätta denna träning. Frågan är om utvecklingen kan fortsätta även till bättre resultat än jag tidigare har gjort som veteran. I så fall är det frågan om stående längdhopp längre än 204 cm, 60 meter under 9 sekunder (mätt på detta sätt från film rakt framifrån på träning), antal steg under 35, kulstötning (6 kg) över 7,12 meter och BOMB-kast längre än 8,1 meter.

En effekt som kändes tydligt när jag sprang 60 meter idag var att den framåtdrivande kraften var större än tidigare i vinter, eftersom jag hade tendens till framåtrotation i både det andra och tredje loppet.

Idag hoppade jag stående längdhopp ett antal gånger. Det kändes direkt att jag hade nått en ny nivå, eftersom jag gjorde 190 inte mindre än fyra gånger. Men det ville inte bli högre förrän i det sista hoppet. Då drog jag till med 195 cm, vilket var det längsta stående längdhoppet på nästan ett år.

Sedan sprang jag 60 meter tre gånger

Lopp    Tid [s]    Antal steg

1             9,3          36,5

2             9,2          36,5

3             9,1           35,5

Jag har bara en gång i vinter på träning sprungit ett lopp på 9,1 sekunder med 35,5 steg. Var dagens noteringar ett resultat av 300 kettlebell swings under den senaste veckan? Jag tror det!

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition 30 grader lutande bänkpress med 26 kg

1 repetition 30 grader lutande bänkpress med 36 kg

1 repetition 30 grader lutande bänkpress med 46 kg

3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpress med 36 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Nu har jag sålunda lämnat 45 graders lutning. Den nya inställningen är 28 grader, men låt oss säga cirka 30 graders vinkel i förhållande till golvet. Detta skall vara något snällare mot axlarna, vilket ju är en fördel, eftersom jag har börjat känna lite smärta i axlarna i en punkt rakt framifrån, både på höger och vänster axel. Dessutom är det nog något enklare att få upp stången, så idag vågade jag höja med ett kg. Nu skall jag också fortsatt köra var fjärde dag framöver, så att det inte blir för mycket bänkpress. Nu är jag starkare i lutande bänkpress än 19% av männen i min åldersgrupp. Om jag lyckas få upp belastningen i 1RM till 50 kg, så kommer jag att vara starkare än 25% av männen i min åldersgrupp.

Idag gjorde jag återigen 50 kettlebell swings.

Det är min plan att vila från Kettlebell swings i morgon för att sedan köra stående längdhopp och 60 meter på torsdag.

I kväll gjorde jag kettlebell swings.

I kväll tänker jag också i nya banor vad gäller lutande bänkpress. Jag har ju använt 45 graders lutning. Men många som skriver i ämnet rekommenderar en mindre lutning för att skydda axlarna från för stor påfrestning. Jag tenderar att hålla med om detta! Detta blir förstås viktigare, när man kommer upp i belastning. Bland annat har jag läst

https://www.researchgate.net/publication/6196165_Neuromuscular_control_and_performance_in_shot-put_athletes

där man i testet använde 25 graders lutning på bänken. I artikeln visar man också på korrelationen 0,75 mellan bänkpress i lutande bänk och kulstötning. Vid nästa tillfälle skall jag testa cirka 30 graders lutning på bänken.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition 45 grader lutande bänkpress med 25 kg

1 repetition 45 grader lutande bänkpress med 35 kg

1 repetition 45 grader lutande bänkpress med 45 kg

3 set om 8 repetitioner av 45 grader lutande bänkpress med 35 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Ett 1RM på 45 kg i 45 grader lutande bänk skulle innebära att jag är starkare än 1 av 6 i min åldersklass. Att bara öka till 50 kg skulle innebära att jag är starkare än 25% i min åldersklass. En ökning till 63 kg, dvs 18 kg över mitt nuvarande resultat, skulle innebära att man är starkare än 50% i åldersklassen. Allt enligt

https://strengthlevel.com/

En ökning på 18 kg motsvarar 40% tyngre än vad jag nu ligger på. Det borde ju inte vara helt omöjligt, om man går fram sakta och metodiskt. Samtidigt borde det, också enligt länken ovan, motsvara 71 kg i vanligt bänkpress, och enligt en del studier och statistik (som jag själv har samlat in), så borde man då klara åtminstone 8 meter i kulstötning med en 6 kg kula. Det skulle tom motsvara 9 meter enligt

http://www.smas.org/2-kongres/papers/12191.pdf

Men jag vill ordentligt göra belastningen till min, och sålunda kommer jag att ligga kvar på 35 (45) kg ännu ett tag. Det ger mig stora erfarenheter av belastningen och tid för musklerna att växa till (i den mån de nu gör det…).