Lukas 13:30

Idag sprang jag på rundbana i vanliga träningsskor för att se om jag var ett ”medeldistansämne”. Tyvärr var jag inte det mycket längre än några varv eller några hundra meter. Jag försökte ett par gånger, men jag blev helt enkelt ganska trött. Jag försökte hålla tempot 40 sekunder per 200 metersvarv. Det var på ett sätt ganska bekvämt att inte behöva ge allt och kunna springa på hela foten. Men varv för varv blev det nästan ohållbart jobbigt. Dessutom smärtade det en del i ledbanden runt anklarna.

Det kanske går på sikt om man gör detta systematiskt och sakta men säkert ökar den sträcka som man springer i detta tempo. Jag provade med anledning av att endast två löpare hade anmält sig på 1500 meter på IVSM i M55-klassen. Men det blir nog ogörligt att försöka träna upp detta tills om tre veckor i Malmö…

Idag körde jag sparkcykel 9,5 km. Alldeles efter jag kom tillbaka hade detta kapat en hel del av kroppsfettet, enligt impedansvågen. Som vanligt tar denna träning rejält på musklerna i lår och vader. Det kändes mycket bra, och jag ser fram emot fler sparkcykeldagar. Men det är viktigt att temperaturen, nederbörden och underlaget är OK, vilket kanske inte ger så många chanser i februari i normala fall.

Idag sprang jag 60 meter, både försök och final, i den sk HäcXksan. Det gick inte snabbt. Det är ganska klart att steglängden någorlunda hänger med, men stegfrekvensen har minskat något.

Lopp     Tid [s]     Antal steg    Steglängd [cm]     Stegfrekvens [steg/s]

1            9,48         36,5               164                          3,85

2            9,45         36                  167                          3,81

Man kan ju ganska enkelt se, att om jag kan få upp stegfrekvensen över 4 steg/s i finalheatet, så kommer jag att springa snabbare än 9,0 sekunder.

Jag testade en intressant sak inför finalheatet. Tidigare har jag inte kunnat sänka min tid i det andra tävlingsheatet under en dag. Idag gjorde jag det, låt vara på en långsam nivå. Inför finalen testade jag post activation potentiation med hjälp av drop jumps. Jag dropphoppade 5 + 3 hopp från en 50 cm hög låda och hoppade sedan upp från golvet, men då inte upp på någon annan låda, en kvart innan start.

I nedanstående studie

https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/humo.2011.12.issue-4/v10038-011-0036-4/v10038-011-0036-4.pdf

sänkte deltagarna sina tider på 50 meter sprint med i genomsnitt två tiondelar genom att hoppa 5 +5 drophopp 15 minuter innan starten av det andra loppet. Det finns flera andra studier som stödjer dessa observationer. Kanske är det något för mig att lägga till i min träning och göra till standard vid loppen framöver?

I går spelade jag åter bordtennis i två timmar. Det var roligt. I morse låg kroppsfettandelen på från onsdagen oförändrade, men för mig på morgonen relativt låga, 18,8%.
Jag måste kombinera styrketräning med konditionsträning. I samband med gårdagens bordtennis svettades jag ymnigt. Jag tror verkligen på fettförbränning mha bordtennis, framför allt för att det går att spela såpass länge varje gång. Däremot bygger inte bordtennis några muskler. Men det väldigt roligt att spela! Och jag märker att det inte spelar någon större roll för mig hur det går. Det känns också bra. Det är roligt att kämpa för att vinna bollarna, men det är skönt att kunna strunta i om det leder till vunna matcher eller inte.

I kväll har jag gjort

5 repetitioner av hex bar marklyftshopp med belastningen 45 kg. Jag har från en film mätt upp

s = 0,07 m
t = 0,1 s
m = 45 + 69 kg = 114 kg

Medelhastigheten v = s/t = 0,07 m/0,1 s = 0,7 m/s
Den genomsnittliga effektutvecklingen = F * v = 114 * 10 * 0,7 W = 800 W

Då blir värdena något mer rimliga än tidigare. Nu är antagligen de uppmätta värdena i stort sett likadana. Men när jag fäste kameran längre ned på väggen, så fick jag en bättre vinkel i förhållande till fötterna och golvet, och då kunde jag beräkna s och t bättre.

Jag nöjde mig med ett set i kväll med tanke på lördagens 60 meterslopp. Veckan efter HäcXksan borde jag kunna göra mer av denna övning.

En annan övning som jag testade väldig lätt i kväll var så kallade ”running arms”, enligt tex denna länk:

Jag testade bara i tio sekunder med 1 kg vikter i vardera handen.

I går spelade jag bordtennis i nästan två timmar. Som tidigare minskade kroppsfettprocenten i morse, jämfört med i går morse. Men gårdagens värde påverkades av en del oregelbunden mat i helgen och oregelbunden sömn natten till måndag (Super Bowl), så det var en minskning från ett ganska högt värde till ett annat ganska högt värde. Men vi får ta det successivt nedåt.

I morse sprang jag tre träningslopp över 60 meter:

Lopp       Tid [s]     Antal steg  Steglängd [cm]   Stegfrekvens [steg/s]

1               9,5           37                 162                        3,89

2              9,4           37                 162                        3,94

3               9,3          36                 167                        3,87

När man analyserar filmen från Göteborgs inomhus i lördags, så ser man att killen på banan bredvid, Henrik Larsson, Sveriges snabbaste man i år med tre gånger 6,68 sekunder på 60 meter (senast i går), springer mycket kraftfullt och använder armarna mycket kraftfullt, speciellt i drivfasen. Detta skiljer kraftigt från mig.

Därför provade jag idag att röra armarna så kraftfullt som möjligt, speciellt i drivfasen. Det är svårt att säga, om jag verkligen fick någon utdelning på detta, men 9,3 sekunder i det tredje loppet idag verkar i alla fall vara ett fall framåt, trots att jag både gjorde hex bar marklyftshopp och spelade bordtennis i går. Normalt brukar jag ju vila dagen innan jag sprintlöper.

När jag jämför med tidigare filmer, så ser det faktiskt ut som om jag har mer kraftfull armföring idag än tidigare. Dock skulle man ju önska en ännu bättre tid, men det får väl också komma med tiden…

Nu på morgonen gjorde jag

3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyftshopp med belastningen 45 kg

Det gick bra. Min idé var att kunna beräkna medelhastigheten och effektutvecklingen i ett sådant hopp. Nu får man ta ingångsvärdena med en nypa salt, eftersom de är beräknade från en film. Men jag tittar på systemet mig + hex bar + viktskivor och dess massa, m, hur högt jag lyfter från golvet, s, tiden som det tar att nå den högsta punkten, t:

m = 69 + 45 kg = 114 kg

s = 0,06 meter

t = 0,13 sekunder

Medelhastigheten är då v = s/t = 0,06 meter/0,13 sekunder = 0,45 m/s

Effektutvecklingen år då P = F * s/t = m * g * s/t = 114 * 10 * 0,45 = 513 W

Detta illustrerar väl om något vilken förbättringspotential jag har! Enligt

file:///C:/Users/emwda/Downloads/4524-12263-1-PB.pdf

borde v kunna vara 1,03 m/s och P kunna vara 2041 W.

Nu skall det tilläggas att jag har mätt detta från filmen, och det behövs en bättre kameraposition för att få möjlighet att mäta s på ett bättre sätt. Slutresultatet påverkas oerhört mycket av värdet på s. Så jag återkommer efter nästa träningstillfälle med nya data. t är nog också ganska känsligt beräknat, eftersom det bygger på antalet bildrutor, men där kan ändå en bildrutas felräkning ge en avvikelse från medelhastigheten med 0,15 m/s . m är det mest exakta värdet.

Jag förstår att jag har en lägre medelhastighet och medeleffektutveckling än i den refererade artikeln. Men det är inte säkert att det är så mycket sämre…

Idag gjorde jag 4 set om 3 repetitioner av hängvändningar med curlstång med belastningen 30 kg. Det gick ganska bra. Jag hade bara problem att fånga stången i en repetition. Det gäller att bevara koncentrationen och göra varje repetition lika noggrant.

När man tittar på tekniken, så har jag samma problem som tidigare. Jag hoppar upp bra och får upp stången, men jag har svårt med rörligheten att få fram armbågarna, när jag skall fånga stången. Armbågarna kommer ofta nästan rakt ned. Det indikerar att hängvändningarna inte kommer att hålla vid högre belastningar. Jag kan få upp armbågarna bra med bara stången. Det vill till mer träning för att sätta tekniken, innan jag går vidare till högre belastningar!

I kväll har jag gjort

3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med curlstång med belastningen 30 kg. Den här gången skall jag gå mycket varsamt fram! Dessa 30 kg skall upp till 40 kg, men hela vägen skall tekniken hänga med och alla lyft skall sitta perfekt. Inga lyft skall behöva rädda mha handlederna.

Därför kommer jag att fortsätta med 30 kg under överskådlig framtid. Jag kommer inte att utföra övningen dagarna innan tävling, därför att den tar så hårt på lårmuskulaturen.

Idag sprang jag Göteborgs Inomhus, vilket egentligen är en elittävling. I mitt heat och på banan intill mig sprang Sveriges snabbaste man för närvarande, Henrik Larsson, som har gjort 6,68 sekunder tidigare i år och i finalen idag tangerade det resultatet. Här är resultaten i vårt heat:

9,39 sekunder var väl ungefär vad som var att vänta efter veckans träningar och förkylning. Jag har kommit över en film med vissa kvalitetsbrister, men man ser åtminstone att jag tar 36,5 steg, dvs den genomsnittliga steglängden är 164 cm och stegfrekvensen är 3,89 steg per sekund. Det sammanfaller ju med vad jag verkade ha gjort på träningen i veckan, även om tidmätningen är mer exakt i detta lopp, så förmodligen gick det något snabbare nu på tävlingen.

Man ser på filmen också hur oerhört kraftfull start Henrik Larsson har i förhållande till mig. Han kliver ifrån mig i starten med kraftfulla steg. En annan skillnad var också att se flera av de tävlande och deras kroppar. Tex den gamle storsprintern Stefan Tärnhuvud har inte många gram mer fett än han behöver på kroppen. Detta är ju de två skillnader som jag också har noterat redan tidigare. Jag måste bli starkare och mer explosiv i benen och minska min andel kroppsfett.

Jag siktar redan nu fram emot nästa tävling med 60 meter på Häcxksan i Friidrottens Hus nästa lördag.