Lukas 13:30

I lördags tog jag silver i VSM i Karlstad på 3000 meter gång. Jag kom tvåa av två startande i M60:

EasyRecord

Detta var verkligen en engångsföreteelse! Jag kände från start att jag inte kunde följa med i Anders Eks tempo. Därför bemödade jag mig i stället om att följa reglerna och inte bli diskad. Man måste ju hela tiden ha en fot i marken och dessutom ha benet sträckt vid markisättningen. Det sistnämnda var verkligen svårt att själv förstå om man följde. Frågor till domarna fick dessutom otrevliga svar, såsom: ”Så långsamt som du går, så kan vi inte diska dig.” Dvs ”goddag, yxskaft!”. Jag ville ju ha reda på om jag gick OK eller inte. Hursomhelst fick jag deltaga i VSM även i år, tog ett steg i rehabilitering, jag fick en liten utflykt och fick se en del rolig veteranfriidrott samt en silvermedalj, vilket ju tidigare inte har inträffat på stora VSM, bara på VSM i mångkamp.

Idag gjorde jag:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 7,5 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 8 kg medicinboll

Därefter testade jag 60 meter sprintlöpning på gräs. Jag mätte upp 60 meter, monterade en kamera, sprang i vanliga träningsskor, överdragsbyxor och med stående start, men utan inspelade startkommandon, vilka inte hade varit möjliga att höra pga bilar och vind utomhus.

Här är en film: https://youtu.be/qV1pdeJT2c8

Lopp    Tid [s]      Antal steg     Genomsnittlig steglängd [m]   Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1           10,3         40                 1,5                                             3,88

Både steglängden och stegfrekvensen minskade sålunda, och därmed ökade förstås tiden. Men om jag kör den här träningen en gång i veckan tills snön kommer och kanske med tiden orkar med fler än ett lopp per gång, så kanske jag kan förbättra tiden, och i så fall kan jag nog springa hyfsade 60 meter under inomhussäsongen. Jag får ta det som ett mål på sikt. Sprint på bana får vänta till ljumsken har läkt helt.

Idag gjorde jag:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 7 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 8 kg medicinboll

Nästa vecka fortsätter jag med Super arms och höjer då övning 1 med 0,5 kg. Övning 3 får ligga kvar och sedan från vecka 3 öka med 1 kg.

Idag testade jag cirka 60 meter sprint på gräs med vanliga träningsskor. Det gick alldeles utomordentligt! Det kan vara en träning på vägen framåt, i alla fall från och med nästa vecka efter lördagens 3000 meter gång på VSM i Karlstad. Jag har också läst att aquajogging skall kunna vara bra, vilket väl inte är någon större överraskning, eftersom man då inte träffar något underlag överhuvudtaget.

Idag fortsatte jag med Super arms:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 7 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 8 kg medicinboll

Just nu är jag inte säker på om jag skall öka med 1 kg i övning 1 eller hålla mig till mer konservativa 0,5 kg i veckan. Om man tänker sig att man gör Super squats, ligger på 60 kg och höjer 5 pound, 2,5 kg, i veckan, så är det 2,5/60 = 4%. En höjning på 0,5 kg från 7 kg hantel är 0,5/7 = 7%, så då är det ändå en större relativ höjning.

Under gårdagen experimenterade jag en del med 8 kg hantlar och korskroppsarmböj med neutralt grepp.

Idag inledde jag Super arms, där jag gjorde tre övningar:

1) 20 repetitioner av sittande cross body hammer curls med 7 kg hantlar

2) 8 repetitioner av 8 kg clubbell gamma cast åt båda hållen (för att skydda axlarna)

3) 20 repetitioner av liggande uppåtkast med mottagning med 8 kg medicinboll

Idag gjorde jag den första gången på en lördag och tänkte sedan köra måndag-onsdag-fredag med ökningar med 1 kg i övningarna 1 och 3 varje eller varannan vecka.

Idag har jag gjort två set om åtta repetitioner av 8 kg korskroppsarmböj med hantel i neutralt grepp.

Idag har jag gjort ett antal repetitioner av knäböjhopp med fotklapp, där jag hoppade från en lite fastare yta och landade på en lite mjukare yta för att spara benen från de hårda landningarna. Jag spelade in en film, och jag befann mig i luften under en dryg sekund.

Sedan har jag också gjort tio repetitioner av benpresskast med två ben och belastningen 60 pound = 27 kg. Jag spelade även där in en film, och jag befann mig även där utan fotkontakt (men liggandes i benpressmaskinen) under en dryg sekund.

Nu på morgonen hoppade jag tio minuter på minitrampolin. Just efteråt har jag träningsvärk i adductor- och sartorius-musklerna. Däremot känns det ingenting i ljumsken. I går kände jag lite senare på dagen träningsvärk i gluteusmusklerna. Träningen är ju framför allt mjuk och fin.

Jag har experimenterat med lite olika typer av träning på senare tid. Jag har gått till jobbet (två timmar, 13000 steg, 9 km). Jag har sprungit 400 meter och 800 meter på gräs med vanliga träningsskor. Jag har sprungit 400 meter och 800 meter på bana med mina nya medeldistansskor utan metallspikar (plast under sulan skall ta tag i banan). Jag testade också 50 meter sprint med vanliga träningsskor på asfalt. Jag har också tränat på 3000 meter gång, hoppat några minuter då och då minitrampolin och gjort åtta repetitioner åt vardera hållet med 8 kg clubbell gamma cast.

Alla typer av träning har gått bra. Det enda tillfället då jag kände av ljumskarna var vid sprint på asfalt, vilket kanske iofs var väntat. Det kanske var lite tidigt för den träningen. Men jag kan också säga att sprint förmodligen är den enda gren där jag kan hävda mig i M60 veteranfriidrott, så det är synd om den på sikt inte skall vara möjlig att träna och tävla i. Vi får se. Jag kan ledigt säga att lopp med medeldistanssteg går otroligt mycket långsammare än när jag sprintar. Jag har ju inga naturligt långa steglängder, utan får i så fall kompensera allt med en otroligt hög stegfrekvens. Jag tränar gärna medeldistans och uthållighet, men jag tvivlar på att jag kommer att kunna tävla konkurrenskraftigt på längre sträckor.

Idag har jag sprungit några hundra meter på gräs. Det kändes ganska bra, även om det inte gick särskilt fort eller lätt. Sedan gick jag också 1,5 km på löpband med hastigheten 6 km/h. Enligt resonemanget i går borde jag komma upp i 7,5 km/h, vilket skulle ge tiden 24 minuter på 3 km gång på bana. Kan jag göra det genom att öka hastigheten på löpbandet successivt?