Lukas 13:30

I morse sprang jag 200 meter på träning för första gången inomhus i Friidrottens Hus denna inomhussäsong. Det kändes väldigt bra! Jag hade ingen annan tidmätning än att titta på klockan på väggen, och det såg ut att ha gått hyfsat snabbt. Men framför allt var det roligt att springa rundbanesprint i jämförelse med den där start-och-mål-löpningen på 60 meter! Först hade jag tänkt att köra 60 meter och 200 meter i vinter, men frågan är om jag inte ändå skall försöka springa 400 meter. Det är ändå mycket mer mig själv att springa kurvlöpning. Det första målet är ändå 200 meter på Julruschen söndag 10 december.

I går sprang jag ett antal sprintintervaller, 60 meter, 150, 120, 100 meter på veteranträningen i SAIK, där jag för ovanlighetens skull deltog.

Idag har jag testat enbens hängvändningar med tvåhandsgrepp i 8 kg, 12 kg och 16 kg kettlebell. Dessa kan faktiskt vara något! Det kändes som vanligt med 8 och 12 kg kettlebell, men 16 kg kettlebell (endast två repetitioner med respektive ben) innebar någonting annorlunda, Vi får se framöver, men det var en intressant upplevelse.

Jag har bollat omkring lite grand med 12 kg kettlebell around the world och 8 kg kettlebell figure 8, bara för att känna på hur dessa påverkar de muskler som också tränas genom slägga mot däck.

Idag värmde jag upp med clubbell gama cast (åtta repetitioner medsols och motsols) och clubbell front swipe (några repetitioner) innan jag återigen gjorde tre repetitioner med högerhanden längst ned på skaftet och tre repetitioner med vänsterhanden längst ned på skaftet av slägga mot däck. Jag kände inga sviter av gårdagens träning och jag känner inga sviter av dagens träning.

Det verkar som om jag har hittat en ingång till slägga mot däck som fungerar för mig. Det är nog viktigt att ligga kvar här innan jag ökar antalet repetitioner. Det kan verka som väldigt få repetitioner, men det viktigaste är ju att inte bli inkapabel för träning under ett antal dagar pga överansträningar i tex axeln. Träning är ju till för att bygga upp styrka och inte bryta ned kroppen.

Jag använder ett stående däck med en 24 kg kettlebell inuti som balans så att inte däcket skall röra sig. Jag träffar däcket med plattsidan av släggan för att maximera säkerheten. Jag använder denna klubba från Biltema:

Slägga, glasfiber – Biltema.se

Den väger 4,8 kg, varav huvudet väger 4 kg. Det är absolut lagom för mig.

Man skriver ofta att slägga mot däck tränar alla kroppens muskler, men sedan nämner man bara överkroppens muskler. Men denna länk ger en (som jag tycker) rättvisande karta:

2-Hand Sledgehammer Slam | Exercise.com

Idag sprang jag 60 meter på Adventsspelen:

I jämförelse med Sävedalen Inomhus i söndags, så borde det ha varit ett plus att banan i Friidrottens Hus är snabbare. Det var definitivt minus för mig att starta med startblock och att jag var så mycket sämre än de andra, så att det kändes rejält, när de sprang ifrån mig i starten (trots att jag var beredd på det) och sedan inte hade någon att spring sida vid sida med fram mot mållinjen. Fortsättningsvis måste jag nog hålla mig till 60 meter som veterangren. Jag tränar vidare, så får vi se var det landar…

I kväll har jag gjort tre repetitioner av L-sit chin-ups, två set om tio repetitioner av 12 kg v-sit medicinbollskast, tre repetitioner av slägga mot däck med respektive hand nederst, dvs totalt sex slag. Nu hoppas jag bara att det inte skall börja göra ont i axlarna. Om inte, så kanske detta är en lagom inledningnivå för denna övning. Jag gjorde dubbelt så mycket för några veckor sedan, och då fick jag ont i axlarna. Avslutningsvis gjorde jag cirka 1000 hopp på minitrampolin.

I går gjorde jag 1000 hopp på minitrampolin, tre repetitioner av L-sit chin-ups, två set om tio repetitioner av V-sit medicinbollskast och några set om 30 sekunder av magvakuum (ligg ned (eller sitt eller stå), dra in midjan, andas in genom näsan och ut genom munnen). I morse mätte jag midjemåttet 85 cm.

I morse gjorde jag två set om tio repetitioner av V-sit medicinbollskast (till mig själv) med 12 kg mjuk medicinboll. Vilken övning det är! Hur kommer det sig att jag inte fortsatte med den i våras, när jag just hade kommit ned till midjemåttet 82 cm? Det är svårt att visa att V-sit medicinbollskast var avgörande för det midjemåttet, men det var i alla fall bidragande.

Idag gjorde jag cirka 1000 hopp på minitrampolin, tre L-sit chin-ups och en minut sidplanka med armbågen och fötterna på balanskuddar på höger respektive vänster sida. Nu jagar jag återigen ett bättre midjemått. Jag har nu 87 cm midjemått och en kroppsfettprocent på cirka 18% på kvällen.

Idag sprang jag 60 meter på Sävedalen Inomhus.

Jag får se 9.52 sekunder som en bra tid idag. För två och en halv vecka sedan mätte jag upp 9.7 sekunder i tre lopp, vilket egentligen troligtvis är 9.8-9.9 sekunder, då det tar ljudet från det inspelade startljudet cirka en tiondel att färdas till kameran och det alltid är svårt att bedöma från andra sidan mållinjen när jag verkligen passerar den. Men efter åtskillliga sessioner på minitrampolin, tre torsdagsträningar med tre sextiometerslopp i varje, två uppladdningslopp över 60 meter idag, en druvsockertablett precis innan start, riktig start på en tävling och kamp sida vid sida med Mikael Rydström i M60 och SAIK (nu 5 kg lättare och 14 hundradelar snabbare), så sänkte jag min tid avsevärt, vilket jag ju också har fått indikationer på under träningarna (även om det återstår några tiondelar och några cm runt midjan).

I kväll gjorde jag sedan cirka tusen hopp på minitrampolin. Jag skall försöka att också hoppa på måndag och onsdag. Sedan får det vara vila torsdag-fredag innan Adventsspelen med M 60 meter på lördag.

Nu på morgonen sprang jag tre sextiometerslopp som en sista träning inför Sävedalen inomhus på söndag.

Lopp      Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m]  Stegfrekvens [steg/sekund]

1             9,6       37,5            1,6                                           3,91

2             9,4       37,5            1,6                                           3,99

3             9,4       37,5            1,6                                           3,99

Det var glädjande att kunna springa några lopp som var snabbare och med högre stegfrekvens än tidigare, men det var förstås en besvikelse att jag inte kom under 9,4 sekunder med mitt sätt att mäta detta från film. Låt oss hoppas på söndag att själva tävlingsmomentet och kampen sida vid sida fram mot mållinjen kommer att kunna sänka mig ytterligare. Annars ger ju minitrampolinen en bra grundträning för sprint. Det är uppenbart. Sedan, helgen därefter, följer Adventsspelen med M 60 meter (med startblock) på lördag 18 november.