Idag gjorde jag
6 minuter löpband, 6 km/h
3 set om 5 repetitioner av bänkpresskast på lutande bänk i Smithmaskin med belastningen 32 kg.
6 minuter löpband, 6 km/h
Det gick ganska smidigt. Dock kändes det att det inte gick att kasta upp stången så högt. Den kom snart tillbaka.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med belastningen 35,5 kg. Det var betydligt jobbigare än 34 kg! Frågan är om det är görligt att bara trampa upp till 40 kg. Det kanske kan gå att öka med 0,5 kg åt gången? Träningen får man ju ändå och till högre belastningar kommer man ju tids nog ändå.
Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med belastningen 34 kg. Jag tror att jag tidigare har angivit en felaktig belastning, när jag har skrivit 37 kg. Efter träningen idag lastade jag på mer, och då vägde sandsäcken 35,5 kg. Därför tror jag att jag hade 34 kg vid dagens träning. Hursomhelst, så ger denna träning träningsvärk i musklerna i baksida lår. Vi får se hur det känns i morgon.
För två dagar sedan sparkcyklade jag åter 9,5 km. Det kändes bra. En slutsats från sparkcyklandet är att det ger bra träning för musklerna inblandade i sprintlöpning utan att man behöver ta alla stötarna från underlaget, vilket sliter ganska mycket. Några muskler som annars kan bli undertränade är dem i fötterna och underbenen. Där tror jag att sparkcyklingen gör stor nytta.
Men efter det har jag haft lite känningar i vänster knä. Sedan har vädret varit lite regnkallt, så jag avstod från sparkcykling idag.
Idag gjorde jag
6 minuter löpband, 6 km/h
1 set om 5 repetitioner av lutande bänkpress med rak stång i power rack med belastningen 37 kg.
2 set om 3 repetitioner av lutande bänkpress med rak stång i power rack med belastningen 37 kg.
6 minuter löpband, 6 km/h
Detta blev alltså årets sista träning. Det kändes ganska bra. Men efter nästan fyra veckor var det tungt att genomföra bänkpressen. Därför minskade jag till 3 repetitioner i de sista två seten.
I morse gjorde jag ett upphopp från knästående, fem stående längdhopp längre än 180 cm, men inte mer än så och 160 meter björngång.
Efter denna träning funderade jag en del varför jag inte längre kan hoppa väsentligt längre än 180 cm i stående längdhopp. Detta verkar sammanfalla med de något långsammare 60 metersloppen på tävling.
Jag kom fram till att jag hade lagt grunden till mina mer än 2 meter långa stående längdhopp och 60 meter på 9,12 sekunder med flera lopp bara några hundradelar över detta M55-personbästa genom att marklyfta 100 kg med hex bar och dessutom göra enbens rumänska marklyft med 50 kg.
Nu i kväll gjorde jag ett set om fem repetitioner med vardera benet av enbens hex bar rumänska marklyft med belastningen 50 kg. Sedan gjorde jag
Ett hex bar marklyft och 5 meter farmers walk med belastningen 75 kg.
Ett hex bar marklyft och 5 meter farmers walk med belastningen 85 kg.
Ett hex bar marklyft och 5 meter farmers walk med belastningen 95 kg.
Ett set om tre repetitioner av hex bar marklyft och 5 meter farmers walk med belastningen 100 kg.
Det gick sålunda att upprepa denna träning, trots att jag har hållit upp med den sedan 5 mars i år. Efter nästan nio månader kunde jag genomföra träningen, och nu efteråt har jag en rejäl träningsvärk, framför allt i lårens framsida.
Idag sprang jag 60 meter två gånger.
Lopp Tid [s] Antal steg Steglängd [cm] Stegfrekvens [steg/s]
1 9,2 37 162 4,02
2 9,1 35,5 169 3,9
Här sprang jag sålunda mitt kanske snabbaste träningslopp på 60 meter denna vinter. Det var två dagar efter min 9,5 km sparkcykeltur och ytterligare en tid efter mina stående längdhoppsövningar. Jag ämnar fortsätta mina sparkcykelturer för att stärka mig ytterligare inför kommande tävlingar. Dessutom förbränner sparkcyklingen en hel del fett.
I går, på julafton, gjorde jag 75 meter björngång. Idag, på juldagen, åkte jag sparkcykel 9,5 km. Kanske kan dessa övningar i alla fall parera viktuppgången pga julmaten?! Med lite blidväder under de kommande dagarna kan det bli mer sparkcykel framöver. Man skall komma ihåg att jag innan sommarens VNM i Borås, då jag sprang 100 meter på M55-personbästat 14,39 sekunder, hade kört sparkcykel fram och tillbaka till jobbet fem gånger under en månad. När jag ställde mig på startlinjen för vinterns första 60 meterslopp inomhus, så hade jag inte kört sparkcykel på fyra månader. Under en period låg ju allt fokus på bänkpress och kulstötning.
Jag hoppas att sparkcykel och stående längdhopp under de kommande veckorna skall resultera i bra friidrottsresultat i KA2-spelen i Karlskrona 12-13 januari.
I morse genomförde jag tio stående längdhopp med en 30 cm hög plasthäck i sandgropen vid 1,65 meter. Dagens övning visar att människan är ett ganska lättdresserat djur. Om det finns ett hinder, så gör man allt för att komma över det, men inte mer. För att precis komma över häcken, så tvingades man hoppa 1,80 meter. Då blev alla hoppen 1,80 meter eller någon centimeter längre!
Nästa steg blir att successivt flytta fram häcken, 1,66 meter, 1,67 osv. Till slut blir det 2,10 meter!
Idag genomförde jag sprintlöpning med stegmarkörer. Jag sprang först 20 meter med markörer utlagda för de första sju stegen vid 0,8, 1,8, 3,0, 4,4, 6,0, 7,8 och 9,8 meter. Då blev det 14 respektive 13,5 steg på 20 meter. Sedan fortsatte jag och sprang 60 meter med samma markörer. Då blev det i det första loppet 9,6 sekunder på 36 steg och 9,5 sekunder på 35,5 steg. Detta var alltså ungefär lika många steg som jag brukar ta utan markörer, men det gick långsammare, förmodligen beroende på den extra tid det tar att kolla att man håller steglängden enligt markörerna.
Jag har funderat ännu en runda på detta i kväll och kommit fram till att resten av loppet borde ha varit markerat med markörer för varje 2,2 meter. Då skulle slutresultatet bli 34 steg. Tyvärr blir det nog svårt att skörda vinsterna av detta, eftersom det förmodligen kommer att gå ännu långsammare, när man skall kolla stegen under 60 meter i stället för de inledande 10 meter!
Jag får fundera ett varv till på hur jag skall lägga upp denna övning för att få ut maximum av den. Det har ju varit liknande vid tidigare tillfällen, när jag har försökt få ned antalet steg mha markörer.
I går genomförde jag tio stående längdhopp. De längsta blev 1,80 meter långa. Jag testade en ny idé och värmde mig med en elektrisk filt mellan de första sex hoppen, samtidigt som jag vilade. De avslutande fyra hoppen genomförde jag utan längre vilopaus emellan.
Snart skall jag testa en annan nygammal idé, nämligen att starta med hjälp av markeringar för de första sju stegen. Från mina filmer framgår det att jag trippar igång i allt för hög utsträckning och reser mig för tidigt. Så oavsett hur långsamt jag reagerar i starten etc, så behöver jag ändå accelerera snabbare.