Lukas 13:30

I går deltog jag i Julruschen 2018. Resultaten var OK, men inte mer. På 60 meter blev det säsongsbästa med 9,30 sekunder. Där hade jag hoppats på några hundradelar bättre. En av deltagarna i loppet, Jan Erlandsson i M60, satte ett nytt svenskt rekord för M60 med 7,85. Jag värmde upp med honom, och han berättade då att han inte hade tränat så mycket under hösten. Nå i alla fall. Av den anledningen (det svenska rekordet) dök denna film upp på Internet från loppet:

https://www.facebook.com/patrik.hagg.7/videos/2200464183299961/

Den är inte så väl filmad, så det är svårt att se vad som egentligen händer mig, tex pga vyskiftet mitt i loppet. Hursomhelst kan man se vid målgången att jag tar ett vänsterbenskliv över mållinjen, och därmed är det högst troligt att jag tar 35,5 steg i loppet. Min start är ju som vanligt långsam, men jag tycker själv att löpningen ser mycket bra ut senare i loppet. Så kändes det också under loppet.

Sedan deltog jag också i 6 kg kula. Jag var uppenbart rostig under de första stötarna. Jag kände också kraftigt av golfarmbågen i höger arm. Provstöten nådde knappt upp till 6 meter, och jag tänkte att det här blir inte lätt. Men jag utvecklades för varje stöt, och till slut blev resultatet 6,86 meter, vilket är nytt inomhusrekord och också tangerar min näst längsta stöt på tävling tidigare, från Stjärnspelen i Arvika i somras, då jag också stötte mitt M55-personbästa 7,12 meter.

Under två morgnar i rad har jag nu gjort explosiva övningar inför söndagens tävling. Jag har gjort upphopp från knästående och armhävningar med handklapp. Jag har också hoppat stående längdhopp, vilket är en övning där jag har tappat längdmässigt. I går hoppade jag som längst 1,80 meter i ett hopp. Idag hoppade jag också som längst 1,80 meter, fast i fyra hopp. Det kommer att handla mycket om att successivt öka dessa noteringar till förhoppningsvis så långt som 2,10 meter. Jag kommer att använda hängvändningar, stående längdhopp med och utan extra tyngder, såsom medicinboll (canonball chaser) och viktväst. Jag kommer också att använda sparkcykel.

Som jag tidigare har uttryckt, så krävs det ett antal utvecklingar för att gå under 9 sekunder på 60 meter, och därmed ett nytt personbästa i M55:

Hängvändningar med 45 kg belastning

Stående längdhopp 2,10 meter

Kroppsvikt på 68 kg

Det återstår två och en halv månad till IVSM i Malmö. Det gäller att ta konkreta steg för att nå målen. Hursomhelst, så har jag nu en härlig träningsvärk i låren, och det är fascinerande att man kan få det med en så tidsmässigt begränsad träning som dessa explosiva övningar!

I morse sprang jag 60 meter tre gånger

Lopp       Tid [s] Bromsskärm   Antal steg      Steglängd [cm]    Stegfrekvens [steg/s]

1               10,6      Ja                      40                   150                          3,77

2                9,2      Nej                     36                   167                          3,91

3                9,2       Nej                    35,5                169                          3,86

Detta var ju ingen större succé. När jag vägde mig i morse vägde jag 70,2 kg. Det enda positiva vid dagens sprint var förstås de 35,5 stegen i det tredje loppet. Annars ser det ut som förut. På söndag är det tävling. På det igen! På onsdag och fredag blir det upphopp från knästående och stående längdhopp.

I morse vägde jag 70,6 kg.

Idag gjorde jag cirka 130 meter björngång utan att byta om eller värma upp med löpband eller liknande. Det fick räcka idag pga min förkylning.

Det ser kanske inte helt orealistiskt ut att väga 70 kg på söndag. Under veckan kommer jag att fokusera på tex upphopp från knästående och stående längdhopp. Kanske försöker jag mig också på några sprintlopp, men allt beror på förkylningen.

I morse vägde jag 70,9 kg, så någon nytta gjorde björngången i går.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/

100 meter björngång

50 meter björngång

5 minuter roddmaskin

6 minuter löpband, 6 km/h

Vi får se om dagens björngång gör fortsatt nytta, men det är ganska jobbigt just nu med förkylning och ständiga julbord…

Idag gjorde jag

100 meter björngång

4 minuter löpband, 6 km/h

50 meter björngång

4 minuter löpband, 6 km/h

Jag ville inte överdriva övningen, eftersom det var ett tag sedan jag gjorde den, men vi får se i morgon om den har haft någon effekt på kroppsvikten eller fettprocenten.

I går gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av benpresskast med belastningen 130 kg.

3 set om 5 repetitioner av lutande bänkpress med rak stång i power rack med belastningen 36 kg.

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast, 55 kg.

6 minuter löpband, 6 km/h

Pga lättare förkylning hoppade jag över skidåkningen. Jag tror inte att det blir mer skidåkning innan Julruschen 16 december.

Jag har mer och mer kommit till slutsatsen att det viktigaste för mig för att komma under 9 sekunder på 60 meter är att minska kroppsvikten och fettprocenten (eftersom man ju gärna vill ha benmuskler). Det verkar inte ske så stor utveckling vad gäller styrka och explosivitet. Minskningen till 70 kg kroppsvikt förra säsongen gav tider under 9,2 sekunder. När jag nu ligger över 71 kg, så har tiderna varit något sämre. Det skulle vara intressant att se vad som går att åstadkomma med en kroppsvikt på 68 kg.

När jag var yngre och sprang snabbare, så hade jag ju samma, relativt dåliga, förutsättningar för muskeltillväxt. Den stora skillnaden då mot nu var att jag vägde runt 60 kg, när jag sprang tex 60 meter på 8,4 sekunder, 100 meter på 13,4 sekunder och 400 meter på 53 sekunder. Starterna var lika dåliga då som nu (vad jag minns) och jag sprang snabbare ju längre de korta loppen varade. En nackdel då var att jag inte hade spikskor. Men å andra sidan var tiderna handknäppta, så det kanske jämnade ut sig.

I morse vägde jag 71,2 kg.

Sedan åkte jag sju varv skidor, dvs 8,4 km. Det var tufft! Träningsvärken nu efteråt är inte att leka med. Vi får se hur många varv jag hinner åka i morgon. Målet är ju att lägga sig på åtta varv, dvs knappt 10 km, per dag. Samtidigt kommer jag i denna vändan inte köra längre än fram tills fredag. Jag måste få en vecka till att återhämta mig och bli explosiv med stående längdhopp etc inför 60 metersloppet söndag 16 december på Julruschen.

I morse åkte jag åter skidor i Skidome. Denna gång ökade jag från fem varv till sex varv, dvs 7,2 km. Eftersom jag inte har åkt skidor på ett drygt år, så har jag ganska mycket träningsvärk i kroppen. Skidåkningen i sig är förstås inte bra för sprintlöpningen, men en viktnedgång är förstås bra. I morse vägde jag 71,9 kg. Jag kommer att åka skidor denna vecka och enbart ägna mig åt sprint och explosivitet nästa vecka.

Kulstötningen i Julruschen får jag bara genomföra och sätta nytt M55-rekord inomhus. Det gamla är ju 6,30 meter från IVSM i Västerås.

För första gången på länge åkte jag idag skidor i Skidome med det uttalade målet att sänka kroppsvikten. Efter fem varv (6 km) skidåkning vägde jag vid hemkomsten 72,0 kg…! Det behövs ytterligare skidåkning och fler varv per gång för att rå på detta. När jag senast sänkte vikten radikalt för nästan två år sedan åkte jag tio kilometer skidor per dag (åtta varv) tio dagar i rad. Men det bästa är också att använda vikten från morgonen innan frukost för att få relevanta jämförvärden.

För mig som sprintlöpare som har insett att jag tar för många (och för korta) steg, så finns det tre framkomliga vägar:

1) Explosiv benstyrka (där jag använder hängvändningar och benpresskast)

2) Explosivitet (där jag använder stående längdhopp och upphopp från knästående)

3) Minskad kroppsvikt

Enbart minskad kroppsvikt ger ingenting speciellt. Mina hittills bästa tider på 60 meter uppnåddes förra vintern efter en konsekvent satsning på stående längdhopp, bla under min japanresa hösten 2017.