Lukas 13:30

På lördagen stötte jag återigen kula inomhus med 6 kg-kula. Den här gången startade jag ganska svagt med några korta stötar. Men sedan fick jag på några 6,90 meter-stötar. Den sista stöten blev 7,0 meter. Jag hade lagt ut hela tejpband på banan, vilket gjorde att det var lätt att se på filmen hur långa stötarna blev. Nu filmade jag ur en annan vinkel för att bättre kunna se nedslaget, och då framstod stötarna som flackare, men det är inte säkert att det var så.

Hursomhelst var det förstås bra att kunna stöta 7 meter igen, men de längre stötarna fortsätter att låta vänta på sig.

På söndagen gjorde jag sedan 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med belastningen 37 kg. Senare på söndagkvällen sprintade jag en sträcka på barnträningen i friidrott, och då kändes verkligen träningsvärken från hängvändningarna i lårens övre del runt om hela benen.

Vänster knä smärtar fortfarande något efter innebandyn förra veckan. Därför skall jag inte spela innebandy denna vecka eller springa 60 meter till helgen. Inomhushöstdebuten på 60 meter får alltså vänta några veckor.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 20 kg (bara stången)

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 30 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg

1 set om 3 repetitioner  av bänkpress med rak stång i power rack, 52 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 53 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 53 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 53 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 53 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 53 kg

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Möjligen var avslutningen lite udda idag, eftersom jag ville testa med 53 kg. Samtidigt kände jag att jag inte skulle orka 3 repetitioner, eftersom jag knappt gjorde det med 52 kg. Därför gjorde jag först 1 repetition och tänkte sedan öka till 2 repetitioner, men det blev inte av. Det kändes lagom med en repetition på 53 kg idag. Jag lade också in bröstpresskasten, eftersom jag har fina minnen av utvecklingen av mitt personbästa i kulstötning i somras, då jag gjorde bröstpresskast som enda styrketräning.

16 juni började jag med bröstpresskasten. Då var mitt personbästa på tävling i kulstötning 6,51 meter. 28 juli var personbästat i kulstötning med 6 kg-kula uppe i 7,12, dvs en ökning på 61 centimeter.

Sedan dess har jag ökat mitt personbästa i bänkpress till 53 kg och kört bänkpresskast i Smithmaskin. Under den tiden har det inte varit någon tävling i kulstötning, men jag har inte gått över 7,0 meter på träning, även om träningsresultaten hela tiden har blivit bättre med faktiskt 7 meter och bättre serier än någonsin.

Så då tänkte jag att nu kör jag bänkpress fortsatt uppåt, men lägger i varje träning också in bröstpresskast. Vi får se om det sätter fart på kulstötningsresultaten på träning.

I kväll testade jag för första gången att stöta 6 kg kula med min nya inomhuskula. Det var mina bästa kulstötar inomhus någonsin, men jag hade hoppats på mer. Inte mindre än tre stötar var på 6,90 meter och den längsta var 7,0 meter. Det var tydligt att den längsta stöten också var den högsta stöten av totalt åtta.

Denna högsta och längsta stöt hade utkastvinkeln 34 grader. De andra hade således en lägre utkastvinkel. Med kanske 38 graders utkastvinkel kan jag förmodligen vinna några decimeter i mina kulstötar.

Med mitt nya personbästa i bänkpress på 52 kg, så hade jag närt vissa förhoppningar om att kunna nå tex 7,20 meter, men det kom inte redan i kväll.

Nu vill jag gå vidare och höja min bänkpress till 60 kg. Då vore det väl tusan om inte det skulle gå att komma upp till åtminstone 7,5 meter! Nu hade jag inte stött kula på tre veckor och inte stött inomhus på ett drygt halvår. Inomhuskulan har något större diameter. Det var klart att jag hade förbättrat mig. Sist när jag stötte inomhus kom jag nog inte över 6,40 meter. Men utomhus för tre veckor sedan låg jag på ungefär samma som i kväll. Då var min bänkpress på 48 kg.

Jag tror att det handlar om att successivt bli starkare och även kunna bänkpressa snabbt. Träningen i Smithmaskinen är också viktig.

Det blir lite dystert om jag tänker tillbaka på kulstötning inomhus innan jag började tävla, så tidigt som kanske för två år sedan. Då stötte jag faktiskt någon gång upp mot 6,90 meter, men jag är i efterhand inte helt säker på att den kulan verkligen höll vikten 6 kg. Den kan ha tappat några blykulor.

En observation i kväll var att 6 kg-kulan fortfarande kändes ”tung”. Den omedelbara känslan vill jag komma bort ifrån. Det skall kännas som det nu gör att dynga iväg tex en 3 kg-kula.

Men muskler växer inte så snabbt. Det tar tid innan hela överkroppen verkligen är mycket starkare än tidigare. Men jag är optimistisk. Jag tror verkligen att kulstötningslängderna kommer under vintern. Det känns inte som att avståndet upp till 8 meter är särskilt långt, även om min kropp med min teknik verkar producera nästan identiska längder från stöt till stöt vid ett tillfälle.

I går gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 10 repetitioner av bröst-flys i maskin med belastningen 54 (pound?)

3 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 20 kg (bara stången)

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 30 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg

1 set om 3 repetitioner  och ett set om 2 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 52 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Lite grand som väntat gick det att också att höja till 52 kg. Men nu kommer jag att ligga stilla på 52 kg några veckor. Jag filmade lyften, och det såg inte så vackert ut i den tredje repetitionen i det första setet. Då orkade jag knappt att få upp stången.

Däremot studerade jag bildruta för bildruta hur det gick till i den första repetitionen i det första setet. Det såg mycket bättre ut än motsvarande studie för hex bar med 45 kg. Nu fanns det ingen dip i hastighet under stångens väg uppåt. Med ledning av den kurvan tror jag att denna bänkpress kommer att räcka fram till åtminstone 55 kg till jul. Det borde i sin tur räcka till att förbättra min kulstötning.

Inomhussäsongens första kulstötningstävling blir med största sannolikhet KA2-spelen i Karlskrona 12-13 januari 2019.

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 20 kg (bara stången)

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 30 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 40 kg

1 repetition av bänkpress med rak stång i power rack, 50 kg

3 repetitioner av bänkpress med rak stång i power rack, 51 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Dagens träning hade jag planerat sedan en tid tillbaka. Jag ville helt enkelt testa ”vanlig” bänkpress med rak stång i power rack med en hög utgångsplacering, vilket inte är möjligt med hex bar. Då kan man utnyttja fördelen att stången är i rörelse i det nedre ”vändläget”. Med hex bar måste man lyfta en stång som är stilla i det nedre läget. En hex bar är också obalanserad i fler dimensioner. Jag hade också en bra träning i fredags med bänkpresskast i Smithmaskin och bröst-flys.

Därför var det kanske inte helt överraskande att det till slut gick att sätta ett personbästa i bänkpress med 51 kg idag. Men det gäller att befästa denna nya nivå ordentligt, så att jag inte bygger ett nytt korthus, vilket tar ännu en månad att stabilisera. Jag gör gärna fler set och repetitioner med belastningen 51 kg. Jag varvar också gärna med bänkpresskast i Smithmaskin och bröst-flys.

Om vi studerar figur 1 i

http://www.smas.org/2-kongres/papers/12191.pdf

så borde 51 kg bänkpress motsvara 7,5 meter kulstötning med 6 kg kula. Jag skall testa kulstötning inomhus, när jag får min nya 6 kg inomhuskula (snart). Man vet emellertid inte. Jag kanske tillhör dem som ligger över kurvan (bänkar relativt mer än jag stöter). Det blir en intressant vinter! Det blir intressant att veta hur ”min” motsvarande kurva ser ut.

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 10 repetitioner av bröst-flys i maskin med belastningen 47 (pound?) för det första setet och 54 (pound?) för de avslutande seten

4 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med belastningen 37 kg (!)

Det var ett antal gamla och nya explosiva favoriter som kom fram idag. Med bröst-flys och bänkpresskast i bagaget gjorde jag häromsistens 50 kg bänkpress och 7 meter i kulstötning på träning med den hittills bästa serien stötar någonsin.

Med hängvändningar med sandsäck gjorde jag under sommaren flera personbästan på 100 meter. Övningen anses också korrelera väl med kulstötning.

Idag gjorde jag

5 minuter motionscykel

10 repetitioner av bänkpress med rak stång (utan power rack) med belastningen 35 kg

2 repetitioner av spjutpress med belastningen 18 kg med höger arm

5 minuter motionscykel

Det blev något spontant och påhittat vid besök i ett annat gym än i vanliga fall.

I går gjorde jag diverse bänkpressövningar. Jag inledde med 5 minuter löpband, 6km/h. Sedan testade jag hex bar bänkpress i power rack med 40 kg, 45 kg, 47,5 kg och 50 kg. Det sistnämnda lyckades inte.

Sedan fortsatte jag i power rack med rak stång och testade då ett smalare grepp. Det gick bra upp till 45 kg i alla fall. Sedan testade jag också med en normal greppbredd, och det gick också bra upp till 45 kg.

Sedan gjorde jag

3 set med power rack-stången i samma position, där bänkpressen stannar upp, om

5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 105 kg, dvs isometrisk press

10 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 25 kg explosivt

Avslutningsvis 6 minuter löpband, 6 km/h

Nu har jag kommit på att jag har gjort övningen för att komma förbi mina problem i bänkpress felaktigt! Jag har pressat mot stillastående i det nedersta läget och inte en bit upp, där stången stannar och jag inte kan komma vidare. Om jag vill ge den övningen en chans, så måste jag göra den från rätt position…!

Idag gjorde jag 5 min löpband, 6 km/h och hex bar bänkpress i power rack med belastningarna 40 kg, 45 kg och 47,5 kg utan problem. Sedan misslyckades jag att få upp 50 kg och 48 kg. Men det ovanstående insåg jag, när jag tittade på film från mina lyft. Här har vi alltså någonting kvar att testa!

Jag avslutade med

3 repetitioner av spjutpress med höger arm med belastningen 15 kg

3 repetitioner av spjutpress med vänster arm med belastningen 15 kg

3 repetitioner av spjutpress med höger arm med belastningen 16 kg

3 repetitioner av spjutpress med höger arm med belastningen 17 kg

1 repetition av spjutpress med höger arm med belastningen 17,5 kg

5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Tänk att det skulle ta mer än en vecka att komma på att man inte gör en övning riktigt…