Lukas 13:30

Nu har jag kommit på att jag har gjort övningen för att komma förbi mina problem i bänkpress felaktigt! Jag har pressat mot stillastående i det nedersta läget och inte en bit upp, där stången stannar och jag inte kan komma vidare. Om jag vill ge den övningen en chans, så måste jag göra den från rätt position…!

Idag gjorde jag 5 min löpband, 6 km/h och hex bar bänkpress i power rack med belastningarna 40 kg, 45 kg och 47,5 kg utan problem. Sedan misslyckades jag att få upp 50 kg och 48 kg. Men det ovanstående insåg jag, när jag tittade på film från mina lyft. Här har vi alltså någonting kvar att testa!

Jag avslutade med

3 repetitioner av spjutpress med höger arm med belastningen 15 kg

3 repetitioner av spjutpress med vänster arm med belastningen 15 kg

3 repetitioner av spjutpress med höger arm med belastningen 16 kg

3 repetitioner av spjutpress med höger arm med belastningen 17 kg

1 repetition av spjutpress med höger arm med belastningen 17,5 kg

5 repetitioner av bröstpresskast med belastningen 55 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Tänk att det skulle ta mer än en vecka att komma på att man inte gör en övning riktigt…

I kväll sprang jag 60 meter tre gånger. I början gick det riktigt långsamt, och jag tog många steg. Sedan gick det bättre. Men det är en bit kvar till toppformen…

Lopp       Tid [s]      Antal steg     Genomsnittlig steglängd [cm]      Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

1               9,6            39                   154                                                      4,1

2              9,2            37                    162                                                      4,0

3              9,2            36                   167                                                      3,9

Jag hade ju dels förkylning fram tills för en vecka sedan. Sedan lyckades jag pilla bort en sårskorpa på benet precis innan det första loppet, och det tog åtskilliga minuter och viss blodförlust innan jag fick stopp på blodflödet. Jag har ju heller inte gjort varken marklyft eller hängvändningar. Jag funderar på att redan i kväll anmäla mig till 60 meter i en tävling om tre veckor för att sätta lite press på mig själv att förbättra min sprint. Det är nog den bästa metoden!

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 repetitioner av stående spjutpress med höger arm och belastningen 15 kg

3 repetitioner av stående spjutpress med vänster arm och belastningen 15 kg

3 repetitioner av stående spjutpress med höger arm och belastningen 16 kg

3 repetitioner av stående spjutpress med vänster arm och belastningen 16 kg

3 repetitioner av stående spjutpress med höger arm och belastningen 17 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Stående spjutpress innebär att man med en hand i neutralt grepp i mitten på en skivstång skall lyfta upp denna över huvudet som en stor hantel och högst upp sträcka ut armen. Det krävs en del samarbete med resten av kroppen för att detta skall ske. Övningen tränar framför allt axlarna och triceps. Dessutom krävs det en del av magmusklerna för att hålla ihop lyftet. Träningen känns ganska rejält så här efteråt i hela överkroppen.

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

Hexbar bänkpress i power rack med belastningen 50 kg, men det gick inte att genomföra någon repetition.

Hexbar bänkpress i power rack med belastningen 48 kg, men det gick inte att genomföra någon repetition.

Hexbar bänkpress i power rack med belastningen 45 kg, men det gick inte att genomföra någon repetition.

Tre set av

Tre repetitioner av

[Fem sekunder muskelrekrytering under hex bar i power rack med belastningen 105 kg, vilket innebär att jag inte kunde rubba stången

Ytterligare fem sekunder fullt lyftförsök av hex bar i power rack med belastningen 105 kg, då det fortfarande inte går att lyfta stången

Fem sekunder vila]

Tio repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 25 kg, dvs själva stången, vilken jag lyfte explosivt cirka 15 cm över bröstet.

Sju repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 40 kg.

6 minuter löpband, 6 km/h

Jag kan inte riktigt förstå att jag inte inledningsvis kunde få upp stången med varken 50, 48, eller 45 kg. Därför kände jag mig tvungen att genomföra många repetitioner med en belastning som jag trodde att jag skulle klara under alla omständigheter på slutet.

När jag inte lyckades med bänkpressen, så kom jag upp någon decimeter över bröstet, där stången bara gick i sidled men inte vidare uppåt.

Det kan vara så, att jag på denna nivå inte orkar att göra bänkpress så ofta som varannan dag. En annan möjlighet kan vara att jag ännu inte är helt frisk från min förkylning. Ytterligare en möjlighet är att den här träningen med isometrisk överbelastning tar så mycket kraft ur kroppen, så att det därför inte går för mig att träna så ofta som varannan dag.

Jag tänker testa att vila två dagar innan nästa bänkpresspass för att se om det kan ge mig möjligheten att lyfta 50 kg.

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

En repetition av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 50 kg

Tre set av

Tre repetitioner av

[Fem sekunder muskelrekrytering under hex bar i power rack med belastningen 105 kg, vilket innebär att jag inte kunde rubba stången

Ytterligare fem sekunder fullt lyftförsök av hex bar i power rack med belastningen 105 kg, då det fortfarande inte går att lyfta stången

Fem sekunder vila]

Tio repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 25 kg, dvs själva stången, vilken jag lyfte explosivt cirka 15 cm över bröstet.

6 minuter löpband, 6 km/h

Det räckte alltså till att göra 50 kg i mitt inledande lyft idag. Jag satsade på att komma upp explosivt, och det lyckades såpass bra, så att jag nästan blev lite förvirrad, kanske 15-20 cm över bröstet. Då fick jag rekrytera armmuskler ”on the fly” för att få upp stången.

Idag ökade jag också bänkningsförsöken av den 105 kg tunga stången till att göra dessa 5 5 5 tre gånger i varje set.

Efter några tuffa dagar var jag nu feberfri. Jag hade haft god tid på mig att hitta nya träningidéer på Internet under tiden. Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

En repetition av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 48 kg

Tre set av

Fem sekunder muskelrekrytering under hex bar i power cage med belastningen 105 kg, vilket innebär att jag inte kunde rubba stången

Fem sekunder vila

Ytterligare fem sekunder fullt lyftförsök av hex bar i power cage med belastningen 105 kg

Tio repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 25 kg, dvs själva stången, vilken jag lyfte explosivt cirka 15 cm över bröstet.

6 minuter löpband, 6 km/h

Den nya träningsidé som jag här försöker med är enligt nedanstående länk

Idén är alltså att man skall försöka lyfta en stång som är så tungt lastad, så att man inte kan lyfta den. Man gör alltså en isometrisk träning först, där det inte går att lyfta stången, men bröstmusklerna är rekryterade till max. Sedan låter man mostvarande muskler explodera för fullt med 50% belastning i förhållande till 1RM.

Min version ovan har betydligt färre repetitioner av pressen utan lyft än i videon, men jag tänkte att jag först måste vänja mig vid att öht göra en sådan här övning.

Jag tänkte göra den ett antal gånger och sedan se om den gör min bänkpress lättare och att jag kan öka över 48 kg. Nu får jag ju kämpa emot att ha haft en veckas förkylning och ofrivilligt uppehåll också. Men det är bara att jobba vidare: 9 meter med 6 kg kula på IVSM i Malmö 2-3 mars!

I går gjorde jag flyes under vattnet med flythantlar. Jag tror att det var en ganska effektiv bröstövning. På kvällen sprang jag två 60 meterslopp på barnträningen i friidrott. De kändes ganska tunga. I ett lopp fick jag till och med stryk av en av elvaåringarna!

Tyvärr blev jag senare på kvällen sjuk och får nu hantera några dagar med feber.

Idag gjorde jag

Bröstmuskel-flyes, några stycken i maskin med belastningen 47 och 54 pounds (?)

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Några timmar senare stötte jag 6 kg kula. Det blev en mycket bra serie med alla (6-7) stötar mellan 6,70 meter och 7 meter. Det kändes överraskande nog mycket bra. Det kändes nästan som om det hade varit möjligt att få se en personbästastöt på träning idag. Inte mindre än tre stötar landade på 6,95 meter.

Naturligtvis har jag nu fått upp min bänkpress till 48 kg, tränat bänkpresskast och bröstmuskel-flyes. Men jag stötte idag bara en kort tid efter morgonens styrketräning. Jag borde ha varit slut i musklerna. Men det kändes att jag hade kraft i stötarna idag. Det skall bli intressant att se vad som kan komma inom de närmaste veckorna. Det var underbart brittsommarväder idag. Kanske går det stöta utomhus även i november?!

I går gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 3 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 48 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Jag testade en ny sak och det var handledsremmar, som jag hade köpt för att skydda handlederna vid bänkpress. De var fantastiska. De var ett stenhårt stöd, och jag kände ingen obalans i handlederna under lyften.

Annars var väl själva lyften ungefär som tidigare. Det känns att hastigheten går ned under lyften, och att jag hämtar mig igen. Därför sökte jag igenom Internet och fann detta:

https://www.t-nation.com/training/sticking-point-therapy

Idén är huvudsakligen att om man mäter hastigheten under ett lyft, så kan man se hur den varierar. Om man då har en nedgång i hastigheten någonstans, så indikerar det en svaghet i den muskelgrupp som då dominerar lyftet. Först lyfter axlarna, sedan bröstmusklerna och sist triceps. Jag analyserade en tidigare film, där jag lyfter 45 kg. Då ökade hastigheten inledningsvis, men ganska tidigt kom en sk ”sticking point”. Enligt länken ovan, så skulle det tyda på relativ svaghet i bröstmuskulaturen.

Sålunda kommer jag parallellt med annan träning att träna bröstmuskulaturen extra med tex Bullworker, flyes etc. Då får vi se, om detta har någon funktion. Vid nästa träning skall jag också filma ett lyft med 48 kg för att se om denna ”sticking point” ligger på samma ställe och kanske tom har förvärrats.

I morse gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 3 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 48 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag hade jag först lagt till en innovation. Jag tejpade fast viktskivorna med silvertejp från kanten ned till centrum på utsidan för att förhindra att de skulle kunna glida in mot mitten och därigenom försvåra nedsänkningen av stången. Detta har hänt några gånger, speciellt när jag har haft många skivor på stången. Det sticker ju alltså inte ut så lång del av stången utanför power rackens stänger, och det kan orsaka problem. Men silvertejp fixade, som så ofta, biffen.

Det var fortsatt tungt att lyfta 48 kg. Speciellt var det tungt att få igång lyften nerifrån power rack stången. De sista repetitionerna i tredje setet var också tunga. Men jag tänker så här: Jag har aldrig lyft mer än så här. Jag har hela livet varit svag. Jag har inte bråttom. Jag har stött 6,26, 6,30, 6,51, 6,82 och 7,12 meter på tävlingar. Jag måste vara nöjd om jag kan fortsätta att förbättra min kulstötning. Jag har gått in i kulstötningen utan att ha någonting gratis. Andra, som kanske kan bänkpressa 70+ kg, har ju naturligtvis kunnat stöta åtminstone 9 meter med 6 kg kula utan vidare omsvep. Så jag bara fortsätter, och sedan ökar jag när jag känner att jag kan genomföra en vikt utan att behöva ta i från tårna. Det gör jag nu… Dessutom hade jag idag sänkt antalet repetitioner i seten. Det är OK för nu också.