Lukas 13:30

Idag sprang jag två 60 meterslopp. Det kändes innan som att det inte skulle gå att springa överhuvudtaget. Loppen var också långsamma och med många steg, men det gick ändå åt rätt håll från det ena loppet till det andra.

Jag behöver också fixa mitt inspelade startljud, eftersom batteriet var slut i spelaren. Jag startade med eget ljud, och det blir ju inte bra. Därför har jag skattat upp tiderna något.

Lopp       Tid [s]       Antal steg

1               9,5             38

2              9,2             37

Sedan blev jag avbruten av ett gäng pensionärer som skulle in och träna i hallen. Men nu vet jag i fortsättningen på måndagarna att de har tid från klockan 9, men att de ändå kommer in cirka 08.45 som en hord som helt struntar i vad som pågår i hallen.

Jag tror att detta kommer att bli bra framöver. Det gäller främst att få till regelbundenhet i träningen. 1 december går Julklappsjakten med 60 meter för män. Det kan vara ett första tävlingstillfälle att sikta på.

I morse gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

Fem repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 47 kg

Fem repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 48 kg

Fem repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 45 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Det var tufft med bänkpressen idag. 47 kg kändes bättre än förra veckan, så jag ökade till 48 kg. Det var å andra sidan riktigt tungt. Därför körde jag ett set med 45 kg till slut för att överhuvudtaget orka ännu ett set.

Men 48 kg är det mesta som jag någonsin har bänkpressat. Jag tänkte köra oftare den här veckan för att få mer stabilitet i övningen. Frågan är om jag har blivit starkare i de inblandade musklerna eller om det bara är så, att jag successivt har närmat mig mitt maximum. Det märks tydligt att jag måste ta av mina reserver för att få upp stången, och då har jag ingen uthållighet för fler repetitioner och set.

Det känns verkligen inte som att tex 60 kg ligger bakom kröken. Men det gäller nu att verkligen ligga kvar på 48 kg och göra den vikten till min. Annars är det lönlöst att gå framåt för snabbt. Då går det aldrig att nå någonstans. Jag måste nå en nivå, där det känns helt OK att göra tre set om fem repetitioner med 48 kg.

Nu är det dags att komma igång med sprintlöpningen inför inomhussäsongen också! Jag har lagt mycket tid på att bli starkare och stöta kula, och det kommer att bli en hel del fortsatt träning på detta. Men i november/december kommer det att vara en del tävlingar i sprintlöpning, och därför skall jag börja träna nu.

Idag startade jag med att försöka väcka mina slumrande explosiva förmågor med

Tre repetitioner av upphopp från knästående och

Tre repetitioner av stående längdhopp, där det längst hoppet mätte 1,85 meter

Jag var positivt överraskad av dessa övningar. Alla upphopp från knästående blev bra och stående längdhopp blev om inte långt så ändå OK. I veckan blir det dags för sprintlöpning. I början kommer jag att springa 60 meter inomhus, två lopp med bromsskärm och ett utan, utan särskilda tidsambitioner.

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

Höger arm:

3 repetitioner av spjutpress (rak skivstång med en arm på mitten, hållen som ett spjut i power rack), 20 kg

3 repetitioner av spjutpress (rak skivstång med en arm på mitten, hållen som ett spjut i power rack), 21 kg

Vänster arm:

3 repetitioner av spjutpress (rak skivstång med en arm på mitten, hållen som ett spjut i power rack), 16 kg

3 repetitioner av spjutpress (rak skivstång med en arm på mitten, hållen som ett spjut i power rack), 17 kg

5 repetitioner av bröstpresskast, 55 kg

Spjutpress ger fördelen att är säkrare än hantelpress, eftersom man har power rack. Å andra sidan är det ganska instabilt, och stången gungar i handen längs stången och ger också vridmoment i resten av kroppen, vinkelrätt mot stången.

Vi får se hur träningsvärken utvecklar sig, men det känns rejält i axlarna och armarna.

Idag testade jag en ny idé som jag plötsligt fick. Den var redan använd på Internet, om än inte exakt som jag gjorde, eftersom de inte hade någon power rack. Det jag testade var enarms bänkpress med vanlig skivstång i power rack på lutande bänk. Skivstången blev alltså som en stor ”hantel” med fördelen att man kan testa tunga saker som man kanske inte orkar, eftersom man har power racken som säkerhet. Man behöver heller inte kånka upp hanteln i startläget.

Först testade jag med 20 kg, dvs i det här fallet med bara stången. Det gick bra. Sedan höjde jag till 21 kg, dvs med en halvkilosskiva på respektive sida av stången. Det var tuffare, men jag kunde lyfta den tre gånger. Allt detta gjorde jag med höger arm.

Detta tyder ju på att belastningen är densamma som när man gör övningen med hantel. Det blir lättare pga stången, eftersom man har säkerheten och får den upplyft. Samtidigt introduceras ett moment med större instabilitet längs stången. Det gäller att hålla balansen. Handleden vrids mer i sidled. Eftersom man måste hålla stången med en hand i mitten, så flyttade jag ut den lutande bänken till sidan av power racken för att komma åt i mitten av stången.

Vi får se när jag utvärderar träningsvärken i kväll, om detta är en väg framåt.

Idag gjorde jag

Några minuter på motionscykel

Höger arm:

3 set om 3 repetitioner av enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 19 kg

3 repetitioner av enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 20 kg

Vänster arm:

3 repetitioner av enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 15 kg

3 repetitioner av enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 16 kg

3 repetitioner av enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 17 kg

Några minuter på motionscykel

Det kändes bra. Detta sägs vara den övning som belastar bröstmuskulaturen mest, men för mig känns det absolut mest i axlarna.

Jag har fått för mig att om jag klarar 30 kg i enarms hantelpress på lutande bänk, så kommer jag att kunna stöta 9 meter med en 6 kg kula. 30 kg i enarms hantelpress på lutande bänk motsvarar ungefär 70 kg i vanlig bänkpress med stång. Det stämmer också väl med figur 1 i

http://www.smas.org/2-kongres/papers/12191.pdf

Det gäller förstås att hålla igång den explosiva träningen också. Annars blir det ändå inga långa stötar. Men jag plockade idag ihop en 30 kg tung hantel. Jag har mina 5 kg hantelstänger, vilka man kan addera olympiska viktskivor till. En 30 kg tung hantel är någonting som går att begripa. Naturligtvis kan jag idag inte göra en enarms hantelpress på lutande bänk med belastningen 30 kg med någon av armarna. Men jag kunde lyfta denna hantel från golvet mha benmusklerna. Jag kommer också att successivt ”leka” med en 30 kg tung hantel, så att jag vänjer mig mentalt vid den vikt som jag tror mig behöva kunna lyfta i enarms hantelpress på lutande bänk. Med tanke på bänkpressresultat etc, så borde det vara möjligt att lyfta en sådan hantel redan nu på en lutande bänk med båda armarna. Det kan vara ett sätt att successivt vänja sig vid vad som väntar.

Idag testade jag hur mycket jag egentligen kunde göra i hantelpress i lutande bänk, där lutningen var cirka 40 grader i förhållande till golvet.

Jag stegrade belastningen från 13 kg och uppåt tills jag nådde 19 kg. Där kändes det jobbigt, men det gick att göra tre repetitioner. Jag testade inte med 20 kg, men eftersom det inte gick i går, så antog jag att 19 kg är det jag klarar nu. Med lite träning så skall det nog gå att öka denna belastning också. Jag behöver förstås också träna vänsterarmen. Nu gjorde jag 13 kg, men eftersom jag fick en liten känning i vänster handled efter bänkpressen i går, så nöjde jag mig med det idag.

Då kan vi sålunda göra en ny beräkning av Explosive Strength Deficit, EDS:

EDS = (190 – 130)/190 = 32%

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 47 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

5 repetitioner av bröstpresskast, 55 kg

5 repetitioner av benpresskast, 120 kg

Låt mig slå fast en sak: 47 kg är inte nära gränsen för 3 set om 5 repetitioner. Det ÄR gränsen för 3 set om 5 repetitioner för denna övning. Jag lyckades genomföra alla repetitioner, men det var mycket skakigt. Nu i efterhand känner jag att denna skakighet har gått illa åt vänster handled. Jag måste ligga stilla på 47 kg inom överskådlig framtid. Jag måste dessutom tejpa eller använda skydd för handlederna. Det är också förståeligt att detta faktiskt är gränsen. Jag är inte starkare än så här just nu.

https://www.math.hmc.edu/~milton/math189/notes/Sept_15_rev.pdf

https://books.google.se/books?id=QWSn4iKgNo8C&pg=PA116&lpg=PA116&dq=bench+press+relevance+for+shot+put&source=bl&ots=v59cPkMFEn&sig=y_YdSjVUWeDIsqgX_lKDGeeyNb8&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwik7N3_6OTdAhVjkIsKHaukB7k4ChDoATALegQIBBAB#v=onepage&q=bench%20press%20relevance%20for%20shot%20put&f=false (s. 116)

Från den första länken hämtar jag kraften som man använder för att stöta kula:

F = m * (v – v0)/tdiff,

där m är kulans mass, v är utgångshastigheten, v0 är hastigheten som kulan har uppnått visavi marken just innan stöten utförs och tdiff är tiden det tar att genomföra själva stöten från det att kulan börjar röra sig från halsen tills den släpps. Från min film tar jag

m = 6 kg

v = 7,5 m/s

v0 = 2,5 m/s

tdiff = 0,23 s

Det ger F = 130 N

Från den andra länken tar jag ett uttryck för Explosive Strength deficit, ESD

ESD = (Fp – F)/Fp

där Fp är den kraft man maximalt kan få ut, om man tar tid på sig. F är uppenbarligen den kraft man får ut under tdiff.

I mitt fall blir det

Fp = 235 N (hälften av det man kan ta i bänkpress, eftersom man bara stöter kula med en arm)

ESD = (235 – 130)/235 = 46%

I själva verket tror jag att denna siffra ligger ännu lägre för mig. Jag tycker nämligen att det vore mer rättvisande att använda enarms hantelpress i lutande bänk, eftersom det efterliknar kulstötningen mer. Där gjorde jag (helt utan att ha tränat på det) nyss 15 kg med högerarmen. 20 kg var däremot helt omöjligt. Om man då sätter in det resultatet i formeln ovan, så blir det

ESD = (150 – 130)/150 =  13%

I så fall ser man att jag ledigt kan fortsätta att försöka utveckla min bänkpress (och varför inte enarms hantelpress i lutande bänk). Även om jag förstås inte är särskilt explosiv, så är det inte så dåligt att få ut 130 N vid kulstötning, när jag som max bara kan leverera 150 N (eller kanske något mer om jag tränar). Jag har i alla fall ingen stor brist på explosiv styrka just nu. Däremot kunde styrka i sig bli betydligt bättre.

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Jag filmade även denna gång övningen och stångens hastighet var även denna gång 1 m/s, vilket kanske inte var helt oväntat. Det krävs en hel del träning för att kunna öka stångens hastighet.

Nu planerar jag att lägga in en period med bänkpress för att försöka öka bänkpressen till något mer imponerande än 46 kg. Samtidigt vill jag inte gå för fort framåt och jag kommer också att lägga emellan bänkpresskast för att utveckla explosiviteten. Det är förmodligen också bra att försöka öka stångens hastighet också i bänkpress.

Idag filmade jag åtta stötar med en 6 kg kula. Den längsta stöten blev 6,80 meter, vilket var kortare än jag hade hoppats. Men faktum är ju att jag inte har stött med en 6 kg kula på ett tag, och det kändes. Det kändes tungt.

Från filmen mätte jag mig till följande parametrar:

v = 7,5 m/s = utgångshastigheten

h = 2 m = utkasthöjden

(thetha) = 17,5 grader = utkastparametern

Med dessa parametrar skulle resultatet ha blivit 6,09 + 0,33 meter = 6,42 meter. Även med 6 kg kula gav alltså beräkningen ett resultat som var 40 cm kortare än det uppmätta ute på banan. Förmodligen beror avvikelsen mest på att ett mätfel på skärmen av bara en halv mm ger stora effekter för utgångshastigheten och därmed det beräknade resultatet.

Men hursomhelst finns nu svart på vitt att jag behöver göra en hel del för att förbättra både utgångshastigheten och utkasthöjden vid 6 kg. Min spontana känsla är att jag behöver bli både starkare och mer explosiv. När jag tog upp 6 kg kulan idag, så kändes den lika tung som när jag började stöta veterankula.

Jag tror att jag behöver öka mitt bänkpressresultat till minst 70 kg för att bli så stark, så att 6 kg kulan känns lättare att hantera. Men det gäller samtidigt att inte tappa explosiviteten. Annars går det aldrig att faktiskt stöta längre. Alla mina (små) förbättringar hittills i kulstötning har att göra med explosivitetsträning.