Lukas 13:30

I morse gjorde jag två set om tio repetitioner av dips med kroppsvikt på ett utegym. Jag gjorde också dip bar walk fram och tillbaka längs dipsstängerna.

Nu på morgonen gjorde jag två set om tio repetitioner av dips med 5 kg viktväst på ett utegym. Det gick bra. Jag vill inte gå så högt som jag gjorde tidigare vid dips med viktväst (då runt 15 kg), eftersom det då bara blir dips med mindre amplitud.

En idé är att variera mellan dips med viktväst och dips och explosiva dips utan viktväst. Jag kommer nog inte att kunna göra detta varje dag heller. Det finns en risk att det sliter lite väl mycket på axlar och armbågar. Just nu känns det bra, trots dips två dagar i rad, men det gäller att vara försiktig för att få ut så mycket som möjligt på sikt.

Ett mål med dips är att bygga styrka i överkroppen. Det gäller inte bara triceps i överarmarna, utan också axlar, bröst och ryggmuskler. Det är ett steg framåt att kunna utföra dips på utegym med riktiga dipsstänger. Tidigare hade jag bara en fast pryl på jobbets gym med två handtag som inte var parallella. Den var dessutom inte så hög så att det gick att göra dips utan att böja på benen.

Idag gjorde jag två set om tio dips med kroppsvikt på ett utegym. Det gick riktigt bra, om man undantar knotten som fanns överallt, speciellt i ansiktet, under träningen. Jag tror inte att jag har gjort dips sedan jag minskade kroppsvikten till 70 kg, och därför upplevde jag dem som ganska lätta.

Det finns ju som bekant många variationer av dips som jag tänker testa. Det finns ju dels dips med viktväst, vilket jag tidigare har tränat med inomhus, men då hade jag inga riktiga dipsstänger, vilket gör dips svårare. Dessa dipsstänger på utegymmet var bra och hade ett bra mellanrum, som passade mig.

Sedan finns det flera variationer av explosiva dips. Man kan gå längs dipsstången, och då släppa bara en hand åt gången. Sedan kan man hoppa på stället eller hoppa längs dipsstången och då släppa stången med båda händerna under en tid. Slutligen kan man göra dips med handklapp, och då får man släppa stången med båda händerna under en lite längre tid.

I morse gjorde jag armhävningar med handklapp. Man kan se hur jag nätt och jämt hinner genomföra handklappen på de 0,25 sekunder som jag befinner mig över marken med händerna. Här är filmen:

Idag sparkcyklade jag till jobbet, 8 km. Jag sparkcyklade inte hem sedan på grund av värmen. Det är betydligt lättare att sparkcykla till jobbet än tillbaka. Det är 40 höjdmeter som skall bestigas på hemvägen. De ger en del skjuts nedför på ditvägen.

Jag har också kört min nya kulstötningsträning med Bullworker pressande mot ett 90 gradig vinkel mellan två väggar i källaren. Det är inte explosivt, men tio repetitioner där man trycker in Bullworken så djupt som möjligt tränar ju rätt muskler i alla fall. Det är viktigt att också träna vänsterarmen, även om den inte används i kulstötningen.

Idag stötte jag kula. Resultatet blev en tangering av mitt personbästa i medelåldern från förra helgen med 6,51 meter. Några andra bra stötar mätte 6,45 meter och 6,40 meter. Den bästa stöten var den första. Stöten på uppvärmningen var inte så lång, men jag hade en bra känsla i den första stöten. Därför var det en viss besvikelse att det inte var längre än 6,51 meter. Den andra stöten blev misslyckad. Jag tappade den lite ut till höger. Därefter blev det mest en kamp. Det kändes att det skulle bli svårt att få till en längre stöt än i första försöket.

Men alltnog har jag nått en ny nivå. Jag hade tre ganska långa stötar. Nu måste jag bygga upp mig och träna inför nästa tävling. Det skulle vara skönt att känna sig säker på en ännu högre nivå på träning inför VNM i Borås 7 juli, då kulstötningen avgörs.

På Sävedalsspelen idag blev det ett nytt personbästa i medelåldern på 100 meter med 14,62 sekunder. Jag sprang mot två yngre kvinnor. En kom före mig och en efter. Det var fruktansvärt varmt. Dessutom blev starten försenad med tio minuter, och det var jobbigt att behöva stå i solen och vänta. Då, med spikskorna på, fanns det inget gömställe i skuggan i väntan på start.

Ånyo värmde jag upp innan loppet och gjorde ett testlopp, vilket kändes mycket segt. Jag gjorde en provstart innan loppet, och då tyckte jag mig ha en känning i vänster ankel. Jag kom iväg ganska bra i starten och var efter den som hade det bättre personbästat och före den som aldrig hade sprungit ett tävlingslopp på 100 meter. Det var bra för mig att ha någon att jaga. Jag pressade mig själv så mycket jag kunde och försökte att öka. Men jag kom inte ikapp. Vinnaren hade 14,18 sekunder preliminärt. Då trodde jag att jag var så långt efter, så att det inte skulle räcka till personbästa. Men det gjorde det.

På något sätt hade de mätt upp en motvind på 1,3 m/s, men den kändes inte alls under loppet. Det var lite vind precis innan, men jag tyckte det kändes som vindlöst när vi sprang.

Hursomhelst måste man väl säga att det var sensationellt bra med ett personbästa i medelåldern med de förutsättningar som rådde. Musklerna var förstås varma, men det kändes som ett ganska stort umbärande att tävla i värmen. Jag tror att sparkcyklingen har gjort stor nytta. Den har både gjort mig explosiv i sparkbenet (båda, eftersom man växlar ben) och uthållig i ståbenet (vilket förstås också är båda). Det har också varit bra för mig att utveckla den plyometriska övningarna, såsom upphopp från knästående och stående längdhopp.

Liksom förra veckan inför tävling genomförde jag idag diverse explosiva övningar.

Först gjorde jag två armhävningar med handklapp på gräsmattan. Det gick bra, men jag är ju inte så länge i luften, så handklappen blir kort.

Sedan gjorde jag tre upphopp från knästående. Där blev alla bra med fem bildrutor, 17 hundradelar, i luften.

Avslutningsvis gjorde jag tre stående längdhopp. De låg runt 1,90 meter och kändes ganska bra.

I går åkte jag sparkcykel till och från jobbet, totalt cirka 16 km. Idag har jag ganska rejäl träningsvärk i baksidan av låren och vaderna samt axlar och armar. Fram tills Sävedalsspelen i helgen blir det lättare explosiv träning.

Jag gjorde också isotoniska övningar med Bullworker, där jag dels tryckte ihop den framför kroppen, vilket väl är den mest unika Bullworker-övningen som är svår att göra med andra träningsredskap. Jag gjorde 3 set om 10 repetitioner. Sedan gjorde jag ”bågskytteövningen”, där man drar isär kablarna på Bullworkern med en arm utsträckt och en dragarm, precis som en båge. Jag gjorde där tre set om tre repetitioner med respektive höger och vänster arm som dragarm.

Sent omsider kom resultaten från McDonaldsspelen:

Där var min åldersklass felaktigt angiven för 100 meter. Men det var bra att 100 metersloppet, som jag sprang med Johan och Per hade vinden 0,0 m/s. Då är mitt personbästa i medelåldern godkänt! Förra året var det till och med svag motvind:

Jag har funderat en del huruvida den seghet som jag kände av under uppvärmningen och loppet i går har någonting att göra med sparkcyklingen. Det är för tidigt att dra den slutsatsen redan nu. Det kommer ju att komma fler lopp under sommaren, så det finns tid att utvärdera det. En ytterligare tanke kan då vara att man tränar uthållighet och mjölksyratålighet, då man står med det ena benet på sparkcykeln, ett ben i taget. Kanske kan det göra att jag kommer att kunna springa 400 meter i sommar. Vi får testa och se! Men i det korta perspektivet blir det fokus på Sävedalsspelen nästa helg med 100 meter på lördag och kulstötning på söndag.