Lukas 13:30

I morse innan frukost mätte jag min vikt under 70 kg för första gången sedan 90-talet! Faktum är, att när jag vaknade, så var vikten 70,0 kg. Jag var tvungen att gå ned i källaren och göra 10 repetitioner med varje arm av cross body hammer curls för att sedan kunna mäta 69,9 kg… Det visar ju om inte annat att den övningen också bränner fett (dock inte säkert så mycket som 100 hg; det kan ju ha rört sig om en minskning från 69,95 till 69,94 kg, vad vet jag?

Nu på eftermiddagen gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med respektive ben och den totala belastningen (skivor + stång) 40 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av marklyft med den totala beslastningen 85 kg. Jag ville veta att jag fortfarande kunde göra detta, eftersom det dels var en tid sedan jag gjorde övningen och dessutom väger jag nu mindre. Faktum är, att övningen kändes enklare att genomföra nu än tidigare! En orsak kan vara att jag vid de Litvinovinspirerade träningarna under sommaren har gjort 8 repetitioner av hex bar marklyft med 85 kg. En annan kan vara att jag efter enbens knäböj från stol med vänster ben faktiskt är starkare i vänster ben, som då hjälper till bättre.

Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med vänster ben och sitshöjden 52 cm över golvet, vilket motsvarar en vinkel mellan över- och underbenet på 99 grader. Detta var första gången, och det var ganska tufft att gå upp på denna nivå.

Jag har också gjort 2 set om 10 repetitioner av cross body biceps hammer curls med 10 kg hantel i vänster hand respektive 12,5 kg hantel i höger hand.

Sedan har jag också gått 4 km på löpband med lutning 3 och tempot 4 km/h.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med stolsitsen 53 cm över golvet, vilket motsvarar en vinkel mellan över- och underbenet på 100 grader.

1) I måndags när jag gjorde mina Litvinovinspirerade övningar testade jag först att i stället för att lyfta en hex bar med totalt 85 lyfta två stycken 37,5 kg hantlar. Totala belastningen av dem var alltså 75 kg. Men det var mycket tuffare att genomföra marklyft med hantlarna! Där var så mycket massa i två punkter, vilka kunde sättas i rörelse av övningen. Vikten var helt enkelt dels för kraftigt koncentrerad och hade dels större och fler rörelsefriheter åt flera håll.

2) I går, när jag gjorde mina enbens lådhopp upp på en madrass på 36 cm kändes allting bra. Men idag har jag mycket träningsvärk både i vänster lår, men också runt höger knä och vänster fot och fotled. Det gäller sålunda att ligga kvar en tid på denna nivå innan jag försöker öka. Jag tycker att 50 cm vore en rimlig nivå för denna övning. Men vägen dit måste vara varsam.

3) Idag har en förkylning brutit ut med feber och snuva. Förmodligen gör den att helgens veterantävling, som jag har siktat in mig på en längre tid, ryker. Kanske kan jag ersätta den med en senare tävling. Vi får se. Först gäller det att bli frisk.

Varje morgon gör jag 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med vänster ben och sitshöjden 53 cm, vilket motsvarar en vinkel mellan över- och underben på 100 grader. Det skall jag fortsätta med hela veckan innan jag sänker sitshöjden ytterligare.

I går sprang jag 60 meter inomhus och hoppade tom längd (kort). Jag gjorde också ett tiotal repetitioner av enbens upphopp på madrass. Övningen benämns single leg box jump på Internet, men jag skulle inte våga hoppa högt upp på en hård låda. Jag hade kombinerat en madrass som var ca 30 cm tjock och en som var 5 cm tjock till den totala höjden över golvet på 36 cm. Jag klarade denna nivå bra med både höger och vänster ben. Ur säkerhetssynpunkt är det mycket bra att göra denna övning på en madrass för då gör det ingenting om man misslyckas. Man faller ju bara framåt på madrassen. Hursomhelst var detta en rejäl höjning sedan tidigare i somras, då jag hoppade upp 15 cm med respektive ben. Jag tror att enbens knäböj från stol har varit mycket nyttig för att förbättra denna övning. Sedan kan det också vara så, att jag faktiskt har haft förmågan att hoppa upp 36 cm redan tidigare, men att jag inte har prövat på den höjden, eftersom jag inte har haft tillgång till så hög säkerhet som madrassen innebär.

Idag började jag med 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med stolsitshöjden 53 cm med vänster ben, vilket motsvarar 100 grader mellan över- och underben. Det gick bra, men det gjorde lite ont i knäet i början. Jag hade hållit upp med övningen i fyra dagar, så det finns all anledning att ligga kvar på den här nivån i en vecka.

I kväll gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av hex bar marklyft med 85 kg (skivor + stång) följt av 400 meter löpning inomhus i en idrottshall, där jag sprang sex varv. Jag filmade det hela, och det syns på filmen att jag behöver förbättra mitt marklyft, så att jag håller ryggen rak hela tiden. Jag böjer lite grand på den övre delen av ryggen i det nedersta läget, då skivorna tar i marken. Jag måste alltså böja mer på knäna för att komma ned med rak rygg. Jag mätte också tiden på 400 meterssträckorna. Tiden låg runt 99 sekunder. Det var väntat att tiderna skulle vara ganska dåliga, eftersom sträckan innehåller inte mindre än 24 nittiograderssvängar, där man måste sakta ned något. Det ser ju ut som att jag skulle tappa ungefär en sekund per sådan sväng.

Det skulle kunna vara en idé att försöka pressa ned tiden för sprintlöpningen något. Jag borde kunna springa på 90 sekunder. Man kunde se att jag höll tempot 15 sekunder per varv under de inledande tre varven, men sedan tappade jag något och sprang inte på framfoten på slutet. Men det är också viktigt att få till formen på marklyftet innan jag ens försöker öka den totala belastningen i marklyft. Så om jag vill fortsätta med denna Litvinovliknande träning under hösten, så vill det till att förbättra prestationen och tekniken något innan jag ökar belastningen.

På torsdag planerar jag att springa 100 meter och 400 meter på Stone Hill, där Veteran-VM går på söndag. I kväll vägde jag 71,2 kg just efter träningen.

Sedan mitt senaste inlägg har jag hunnit med lite av varje. Det har blivit en mil promenad, sprintlöpning 100 meter och 300 meter simning med enarmade pullups i ryggsimsstartrarna. Det är ju normalt svårt att göra enarmade pullups, men bassängträning gör detta möjligt. Tidigare har jag mest gjort vanliga pullups i bassäng, och några sådana set om 15 gjorde jag nu också.

I kväll genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av 48 kg marklyft (en 24 kg kettlebell i vardera handen) omedelbart följda av 400 meter sprintlöpning. Vilan mellan seten var flera minuter. Dilemmat med denna övning är att det är svårt att släpa ut 85 kg vikter till friidrottsrundbanan, vilken förstås är den bästa för själva sprintlöpningen. Å andra sidan kan man inomhus lyfta sin maxvikt, men då får man hålla till godo med att springa sex varv i en idrottshall. Vem vet? Med tiden kanske jag reser runt med min hex bar och resväskor laddade med tyngre vikter för olympisk stång (med något större hål än 50 mm) och genomför övningen på olika friidrottsrundbanor. Ännu en nackdel med det upplägget är förstås att utomhussäsongen är såpass kort.

Jag skall kolla hur gymmet i Friidrottens hus är utrustat. Det kanske kan vara en lösning att där köra tunga lyft och sedan springa två varv på 200 metersrundbanan. Man kan ju klara av detta med tex två riktigt tunga hantlar som man kan ladda med många viktskivor. Det har jag också funderat på att införskaffa själv.

Nu efter övningen känns den rejält i benen, men det är förstås skillnad mellan 48 kg och 85 kg.

I går gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med vänster ben från en sitshöjd av 55 cm, vilket motsvarar en vinkel mellan över- och underbenet på 103 grader. Idag gjorde jag samma övning med sitshöjden 54 cm, vilket motsvarar vinkeln 102 grader. Snart är jag nere på 100 grader. Då skall jag ligga stilla där en vecka för att stärka muskulaturen i benet. I går gjorde jag 1 set om 3 repetitioner av denna övning med respektive ben från sitshöjden 45 cm och 90 graders vinkel. Det gick, men det var förstås tungt för vänsterbenet. Men där har vi ett framtida delmål. Men för att kunna göra 3 set om 8 repetitioner på den nivån, så gäller det att tålmodigt jobba igenom hela programmet.

I går gick jag nästan 10 km. Det var skönt att röra på sig i den svenska sommarvärmen, om än det inte var så varmt.

Idag har jag genomfört 3 set om 8 repetitioner av hex bar marklyft med 85 kg (skivor + stång) följda av 335 meter sprintlöpning. Jag genomförde denna Litvinovinspirerade övning inomhus och sprang då fem varv i en idrottshall efter att ha marklyft i mitten av idrottshallen. Mellan seten vilade jag några minuter, också i mitten av idrottshallen. I samband med denna övning mätte jag upp idrottshallen, och fann då att ett varv motsvarade cirka 67 meter. Detta visste jag inte innan. Det gör ju att sex varv nära nog exakt motsvarar 400 meter. Därför skall jag i fortsättningen förstås använda sprintlöpning sex varv i denna idrottshall.

Det tyngsta var nog att verkligen genomföra åtta repetitioner av marklyft med 85 kg. Dels har jag nu inte gjort marklyften på en dryg vecka. Dels har jag på senare tid brukat använda fem repetitioner. Men det kändes rejält efter varje set och efter hela träningen hade avslutats. Det var skönt. Nu närmar jag mig att verkligen kunna göra en Litvinovartad träning. Tidigare var jag så otränad på att springa 400 meter i sprinttempo, så att jag endast mäktade med ett sådant lopp åt gången. Jag körde också då utan paus mellan seten. Det var nästan omöjligt. Det som känns tydligt är att träningen taxar kroppen stenhårt. Den bränner fett och tvingar musklerna och kroppen i övrigt att genomföra övergången från tunga lyft till sprintlöpning.

I går genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med en sitshöjd på 56 cm med vänster ben. Det motsvarar en vinkel mellan över- och underben på 104 grader. Idag gjorde jag för första gången övningen med en sitshöjd på 55 cm. Det motsvarar en vinkel mellan över- och underben på 103 grader. Det kändes bra. Jag tänker mig att gå vidare ned till en sitshöjd på 53 cm, vilken motsvarar en vinkel mellan över- och underben på 100 grader. Då har jag gått halva vägen från vinkeln på 110 grader ned till vinkeln 90 grader. På 100 grader kan jag ligga stilla under en vecka för att verkligen stärka musklerna på den nivån. Sedan skall jag gå vidare ned till 90 grader. Det gäller att göra detta noggrant och systematiskt och inte ta genvägar. Jag kan redan ställa mig upp från en stol med vinkeln 90 grader mellan över- och underben en gång, men då är det också svajigt och ostadigt och innebär stora belastningar på knäet och musklerna runt knäet. Tanken är ju att göra det lika stabilt med vänster ben som med höger.