Lukas 13:30

I morse sprang jag tre 60 meterslopp. Tider och antalet steg följer nedan:

Lopp        Steg          Tid

1                35             9,4 s

2               35             9,3 s

3               34,5          9,2 s

Dessa tider skulle ju ha varit långsamma även som de är, men om man dessutom behöver lägga till 0,6 sekunder till respektive tid, så är de ju så långt mycket sämre än vad som krävs, så att det nästan ter sig utsiktslöst att kunna nå några framgångar i vinterns inomhustävlingar.

Man kan ju se att antalet steg är färre än då jag inte lyfte knäna ordentligt, men det lyckas ju inte att kombinera detta med snabbare tider. De är snarare sämre nu än någonsin. Jag får fundera på detta under en tid framöver. Hursomhelst är vänster handled något bättre nu, så det finns hopp om att komma igång med skivstångsträning igen under kommande vecka. Det var längesen jag gjorde marklyft nu. Har det någon betydelse för sprinttiderna?

Idag har jag gjort 3 set om 10 repetitioner med vardera ben av enbens explosiva höftböj med kabel med belastningen 15 kg. Det gick bra. Eftersom det för en tid sedan inte gick bra (att göra dem explosivt), så tolkar jag det som att jag har blivit starkare.

Jag har också kört några kilometer med min nya sparkcykel. Det är verkligen ett bra träningsredskap! På måndag tänkte jag testa 60 meter sprintlöpning igen för att se om jag kan komma ned till 33 steg och snabbare tider.

Pga en lättare stukning av handleden vilar jag nu från alla skivstångsövningar några dagar.

I går och idag gjorde jag några kilometer på min nya sparkcykel, Kickbike Racemax 20D. Det är en riktig, stor, lätt och snabb sparkcykel, där jag utan problem kan köra några kilometer på kvällarna. Det är en rolig och skön träning för hela kroppen.

Här är en bild på den:

http://www.kickbike.se/produkt/race-max-20d/6-11

Vi får väl se vad träningen kan göra för sprinttiderna!

Idag har jag också gjort 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 35 kg (skivor + stång). Den snabbaste gick på 1,5 sekunder till raka ben och snittet låg på 1,9 sekunder. Den nionde och sista fick jag inte upp, utan fick ta om den igen. Nu var det en paus på fem dagar, så nu var jag lite ovan igen. Det kan bli en längre paus nu, eftersom jag har dragit på mig en liten stukning av handleden, förmodligen i det misslyckade lyftet. Jag får linda den under några dagar, så får vi se.

Då är det skönt att jag har den nya sparkcykeln att träna på under tiden!

I morse sprang jag tre träningslopp på 60 meter med den tydliga ambitionen att dra upp knäna ordentligt och därigenom minimera antalet steg vid sprintlöpning med isättande av framfoten. Resultaten blev liknande dem för två veckor sedan.

Lopp   Steg    Tid

1           35       9,2 s

2          34,5    9,1 s

3          34,5    9,1 s

När man studerade löpningen från sidan med en annan kamera, så kunde man se att knäna var väl uppe. När man tidigare har kunnat se att låret med knäet i högsta läget bildar en vinkel på 27 grader i förhållande till golvet utan speciell ansträngning att dra upp knäna, så kunde man för två veckor sedan se att vinkeln var 19 grader. Idag var den 11 grader! Sålunda går detta med att dra upp knäna framåt. Steglängden såg ut att vara cirka 1,7 meter, och det är ju också snittsteglängden vid 34,5 steg.

Dels kan man ju nu fundera på hur jag skall nå 33 steg. Jag tror på höftböj med kabel och högre belastning än 12,5 kg. Jag tror också på sparkcykel och backsprint. Sedan måste jag förstås också fortsätta med hängvändningar och marklyft.

Dels kan man också fundera på hur jag sedan skall kunna minimera löptiden. Man ser ju tydligt att tiden blir något längre vid högre knäuppdragningar. Idén är ju att detta skall möjliggöra en snabbare löptid. Men då måste man också klara av att röra benen ännu snabbare, dvs det man får ut av hängvändningar, BOMB-kast och sparkcykel.

Helt klart är att detta är en process, vilken kommer att ta tid. Det vi vet nu, är att IVSM i Västerås är planerat till 2-4 mars. Det gäller att där kunna sprinta på ett sätt som man själv tror på. Då måste i alla fall ombyggnaden av mitt sprintlöpsteg vara klart.

IVSM 2018: 8,5 sekunder på 60 meter!

I går testade jag att köra en större sparkcykel. Det var intressant. Den går mycket snabbare än en liten sparkcykel. Hjuldiametern är mycket större. Det är också pumpade däck, så man känner inte ojämnheter i vägen på samma sätt som med ett kompakt plasthjul. Det finns också utrymme för att göra en rejäl sparkrörelse med benet, eftersom det är längre fram till styret. Man har också riktiga bromsar.

Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 35 kg (skivor + stång). Jag lägger mig nu på 35 kg tills den belastningen blir min. Det gick mycket snabbare att komma upp till raka ben den här gången. Den snabbaste hängvändningen gick på 1,4 sekunder och snittiden var 1,7 sekunder. Båda dessa var snabbast någonsin. Men jag missade den sjätte hängvändningen, där jag fick ta ner och göra om. Därför finns det god anledning att fortsätta på 35 kg åtminstone september ut för att sedan kunna ta stegen upp till 40 kg. Det känns fortfarande att det är en utmaning att komma under stången i varje lyft.

I dag gjorde jag 6 set om 10 repetitioner med respektive ben av enbens höftböj med kabel och belastningen 12,5 kg. Förmodligen kan jag nästa gång gå upp på 15 kg. Det gäller ju att kunna göra övningen explosivt. Annars är det ingen idé.

Nu har jag bestämt mig! Jag skall bygga om mitt sprintlöpsteg. Det går inte att fortsätta att suboptimera min sprintlöpning på 60 meter med 36 steg. Jag måste gå ned till 33 steg med hjälp av bättre höftböj och högre knän. Jag måste göra det även om det är kontraintuitivt och inledningsvis ger något sämre tider. När jag kan genomföra 60 meter med 33 steg, så kan jag lugnt inrikta mig på att minimera tiden, och då tror jag att jag kan komma ned till 8,5 sekunder. Mina korta löpsteg är en ”förgubbning” som låser fast mig över 9 sekunder. Detta är speciellt viktigt för mig som har relativt korta ben. Med 36 steg är stegen 1,67 meter i genomsnitt. Med 33 steg blir stegen 15 cm längre i genomsnitt. Det är viktigt att poängtera ”i genomsnitt”, därför att de första stegen för alla löpare är ganska korta, 0,60 m, 1 m, 1,4 m, 1,7 m osv innan man når steglängder som då alltså måste vara cirka 2 meter för att kompensera för de inledande korta stegen.

Det som blir viktigt nu är att orka springa 60 meter kanske en gång i veckan, och först överhuvudtaget komma ned till 33 steg och fortfarande landa på framfoten för att sedan successivt minimera tiden. När jag då gör en längre och mer tidskrävande rörelse med benet, så måste hela benrörelsen också gå snabbare. En gång har jag alltså sprungit med 34,5 steg, och då gick det ganska långsamt. Nu är tricket att ta ned antalet steg ännu längre och därifrån minimera tiden. I denna strävan är alla andra övningar också viktiga för att förbättra både styrka, spänst och smidighet.

I morse sprang jag tre 60 meterslopp. I slutändan blev de nästan identiska med 9,0 sekunder i alla lopp, avrundat till närmaste tiondel och med 36,5 steg i det första och 36 steg i de båda avslutande loppen. Det första loppet framstår som något snabbare, men ändå inte under 8,95 sekunder. Nu skall man iofs observera att detta är med min tidtagning, vilken inte har visat sig ge rätt sluttider på tävling.

Innan det första loppet gjorde jag 4 sträckor om 80 meter med sparkcykel som en potentiering under uppvärmningen, för att se om det gav någonting. Kanske gjorde det det! Normalt brukar ju inte det första loppet vara det snabbaste, men så var det idag. Nu var iofs inte något lopp särskilt snabbt. Inför det sista loppet testade jag att springa en start med motståndsrep som potentiering. Men det är väl oklart om det gav någonting alls.

Idag lade jag ingen större vikt vid att dra upp knäet, så som väntat gav det ingen inverkan på antalet steg. Men det är någonting med sparkcykel som ändå är bra för sprintlöpningen. Nu går det inte så snabbt med min lilla Biltema-sparkcykel. Tiden på 60 meter är cirka 15 sekunder. Den kan nog pressas något iofs, men det går snabbare att sprinta än att åka 60 meter med den sparkcykeln. Det som däremot liknar sprinten är ju stödbenets rörelse, där man gör en trippelutsträckning på 0,2 sekunder, vilket är i samma storleksordning som i sprintlöpning. Det skall väl tilläggas att det finns snabbare sparkcyklar med större hjul som kommer upp i högre hastigheter. Men hastigheten med sparkcykel på 60 meter är nog inte huvudsaken för denna träning i sig.

Frågan är dock om man inte behöver en större sparkcykel för att göra jobbet med trippelutsträckningen bättre. Det finns inte något större spann att jobba med i själva sparkrörelsen, om man har en liten sparkcykel.

I morse körde jag drygt 1 km sparkcykel. Jag har studerat min egen sparkcykling från tidigare och upptäckt att trippelutsträckningen för sparkcykel ligger i samma härad som för sprintlöpning och BOMB-kastning (0,2 sekunder). Tex hängvändningar är långsammare (0,6 sekunder), men där skall man ju försöka få upp en tyngre vikt, och upp till raka ben tar det ju minst 1,5 sekunder.

Jag har också sett att sprinttiderna i våras efter att jag sparkcyklade ofta blev bättre, medan de ju har blivit något sämre på senare tid. Jag tror att det kommer att bli mer sparkcykel framöver, helt enkelt.

Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 35 kg (skivor + stång). Det var lite svårt att komma under stången, men den snabbaste hängvändningen upp till raka ben var 1,7 sekunder och snittiden låg på 2,0 sekunder.

När jag når 36 kg, så skall jag ligga stilla på den nivån och slipa på tekniken. Speciellt vill jag kunna få fram armbågarna mer, så att jag snabbare skall kunna ta hand om stången. Det blir viktigt för att kunna nå högre belastningar längre fram. Nu böjer jag mest ryggen bakåt för att ta hand om stången, vilket inte är att rekommendera på sikt. Jag vill också göra belastningen till min, så att det inte är några som helst problem på 36 kg innan jag överhuvud taget ökar. Så fram tills mitten av oktober bör jag ligga stilla på 36 kg.

I går gjorde jag 3 set om 8 repetitioner med respektive ben av enbens hex bar rumänska marklyft med belastningen 45 kg och sedan 3 set om 5 repetitioner av hex bar marklyft med belastningen 90 kg. Dessa belastningar är ännu långt ifrån mina, men jag kommer att ligga kvar på den här nivån tills de känns mer som mina.

Både i går och idag har jag testat supramaximal sprint mha ett elastiskt motståndsrep. Egentligen skall man vara två när man använder det, men jag fäste det i en ribbstol och höll det i handen för att få en rejäl skjuts i starten, när jag sprang längs väggen med ribbstolarna. Sedan släppte jag motståndsrepet, när det hade gjort sitt. Denna övning genomförde jag ett antal gånger. Nästa gång jag springer 60 meter hade jag tänkt att använda supramaximal sprint som uppvärmning för att se om den kan fungera för att kapa några extra tiondelar i vanliga 60 meterslopp, sk potentiering.

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med totalt 33 kg (skivor + stång). Det började trevande, och i det första försöket fick jag inte ens upp stången. Men sedan gick det desto bättre. Den snabbaste vändningen gick på 1,5 sekunder upp till raka ben och tidssnittet på de nio hängvändningarna blev 1,8 sekunder, vilket faktiskt är det bästa hittills.

Det kändes också direkt efter träningen att kroppen hade arbetat ordentligt i den här övningen. Man förstår att den på sikt kommer att bidra till explosivitet i löpningen. Jag kanske också kan komma längre i mina BOMB-kast? Vi får se.

I kväll gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med 32 kg (skivor + stång). Den snabbaste hängvändningen från hängande till raka ben gick på 1,6 sekunder och snittet blev det snabbaste någonsin med 1,9 sekunder. Jag hade alltså hämtat mig avsevärt sedan den icke-filmade hängvändningssessionen i går.

Nu vill jag gå vidare uppåt i vikt. Det blir 33 kg nästa gång.