Lukas 13:30

Idag mätte jag omkretsen på höger lår och höger överarm. Detta var första gången sedan jag minskade vikten till 70 kg som jag gjorde dessa mätningar. Höger lår (spänt, mätt högst upp) var 59 cm i omkrets. Höger överarm (spänd, mätt på största stället) var 34 cm. Jag har tidigare mätt större omkretsar, men nu måste man tänka på att vikten är minskad och dessutom har jag haft en period där jag inte har kört så mycket tung styrketräning pga skador i hand- och fotleder.

Jag måste ju ha största möjliga benstyrka med mig vid IVSM i mars, och då vill jag sikta på mitt tidigare mål med 65 cm i omkrets på höger lår. Det skulle vara ruggigt starkt att uppnå med vikten 70 kg. Men jag tror att det finns goda möjligheter med nuvarande träningsupplägg, eftersom en stor fördel med farmers walk är att det är lång time under tension och mycket testosteron pumpas ut i kroppen. Det är väl helt klart att jag inte med så stor lätthet bildar några enorma benmuskler, men å andra sidan ser man ju att det går. I juni var jag uppe på 62 cm, men då vägde jag tre kg mer och var inne i en period med ganska regelbunden farmers walk-träning.

Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 8 repetitioner med vardera ben av enbens rumänska hex bar marklyft med 45 kg. Sedan gjorde jag tio 6 meterssträckor farmers walk med 90 kg hex bar med marklyft i varje vändning. Det var en rejäl grillning av musklerna i hela kroppen. Jag hade redan innan träningen ganska rejäl träningsvärk i främre lårmusklerna från gårdagens stående längdhopp.

I morse gjorde jag stående längdhopp och mätte upp hoppen. De var inte så långa. Det längsta hoppet blev 1,76 meter. Det inofficiella världsrekordet i stående längdhopp är 3,73 meter (Byron Jones, NFL Combined 2015).  Mattias Sunneborn har gjort 3,33 meter. Stående längdhopp var faktiskt en OS-gren fram tom 1912 i Stockholm. Sedan togs den bort. Men den ingår ofta som en spänstindikator i fystester. Den anses vara ett mått på atletisk förmåga.

Jag måste underhålla stående längdhopp och BOMB-kast och ständigt försöka förbättra dem. Det låter väl inte som en omöjlig målsättning att jag skulle kunna göra 2 meter i stående längdhopp, om jag får chansen att testa då och då?

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med 45 kg. Sedan gjorde jag hex bar farmers walk med 90 kg. Jag gick 6 meter åt gången och satte ned och lyfte stången igen vid varje vändning. Sålunda blev det också hex bar marklyft. Jag gjorde tio 6 meterssträckor. Under gång kändes det mest i händerna. Det gjorde ont i händerna trots handskar. Jag skall prova med tjockare handskar nästa gång.

Men jag tror mycket på hex bar farmers walk. Det är ett bra sätt att bekanta sig med vikten, vilket jag ju har använt flera gånger tidigare. Dessutom ger det mycket för hela kroppen. Jag studerade tidigare inlägg i bloggproffs och det var markant att flera noteringar av låga tider på 60 meter och uppmätningar av stor låromkrets ofta följde på tidigare perioder av farmers walk. Träningsvärken i benen nu efter farmers walk med överlägset störst belastning någonsin, 90 kg,  är också mäktig. För fyra månader sedan gjorde jag farmers walk med 81 kg.

Idag körde jag något längre än tidigare med min Kickbike  Race Max 20D. Jag vill inte gå till överdrift utan ökar den totala sträckan något litet varje gång. Nu körde jag också en sträcka på grus. Tidigare har jag bara kört på asfalt. Man kan se att det absolut jobbigaste är att köra uppför. Det blev ett rejält träningspass som också känns i armar och magmuskler.

Idag inledde jag med backsprint. Jag sprang för två gånger kanske 30 m uppför, 60 meter slätt och sedan min ”bana” 60 meter nedför. Jag avslutade med att springa 60 meter supramaximalt i nedförsbacken med först 3 graders lutning, övergående i 2 grader tre gånger. Jag mätte ingen tid. Jag ville framför allt få träningen gjord. Det blir förmodligen ingen utväxling på denna träning om den bara görs någon gång då och då. Den skall vara regelbunden och ganska frekvent.

Sedan körde jag några kilometer med sparkcykel.

Så var det då äntligen dags för marklyft igen. Jag tejpade vänster handled och körde. Jag gjorde som vanligt 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska hexbar marklyft med 45 kg med respektive ben. Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av marklyft med 90 kg. Det var så klart tufft, men ändå helt OK. Vi får väl se i kväll och i morgon, när träningsvärken kommer på allvar…

Idag testade jag att springa cirka 60 meter i nedförsbacke med lutningen cirka 2 grader. Jag sprang två lopp:

Lopp         Steg       Tid

1                 34,5       8,95

2                 33,5      8,65

Som synes genererade inte sprint i nedförsbacke någon fantastisk förbättring. Men samtidigt skall man tänka på att jag sprang i vanliga träningsskor på asfalt och med överdragsbyxor på. Om man skall få en verklig uppfattning om förbättringen orsakad av den supramaximala hastigheten, så måste man jämföra med ett lopp med vanliga träningsskor på plan asfalt. Jag kan göra denna jämförelse vid ett senare tillfälle.

Idén med supramaximal träning är att det skall vara en neuromuskulär träning som lär kroppen att springa snabbare. Man skall låta gravitationen ta kommandot och  springa för fullt nedför backen. Det kan kanske bli ännu snabbare när jag har fått försöka några gånger.

Idag gjorde jag ytterligare några övningar som inte kräver att man använder vänster handled i någon högre utsträckning.

Idag har jag gjort 3 set om 8 repetitioner av enbens knäböj från stol med stolsitsen 52 cm från golvet med vänster ben. Det här är ju sommarens projekt, vilket jag fick pausa i en och en halv månad pga fotproblemen. Nu har jag återupptagit det igen. Det gick bra. Men jag kan tänka mig att ligga stilla ännu en gång på denna nivå innan jag ”sänker” stolsitsen.

I kväll körde jag några kilometer sparkcykel i mörkret och kylan på blöt asfalt. Men det var ändå skönt och roligt att återigen få köra sparkcykel.

Idag gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av enbens höftböj med kabel med respektive ben och belastningen 15 kg. Det gick bra.

I kväll har jag testat överhastighetslöpning i nedförsbacke. Jag hittade en bra backe nära hemmet som lutar cirka 2 grader, där jag sprang cirka 60 meter. Idén är att man skall vänja sig vid att springa med en högre stegfrekvens, så att man kan öka stegfrekvensen också på plan mark och därmed förbättra sina sprinttider. Jag försökte att också springa med höga knän, så att det skulle likna min sprintlöpning. Jag sprang tre träningslopp.

Innan jag springer nästa gång skall jag mäta upp sträckan och lutningen mer exakt, så att jag kan se hur snabbt jag faktiskt springer, hur många steg jag tar och vilken stegfrekvens jag kommer upp i. Men nu får jag vila en dag eller mer eftersom jag kände att detta faktiskt slet på fotlederna något.