I morse gjorde jag 3 set med pullups, armhävningar och mini bike med armarna. Jag gjorde fyra pullups, tio armhävningar och 100 varv på mini bike. Efter varje set tog jag en kort paus. Det var jobbigt! I den sista armhävningsrundan var armarna som spaghetti.
Jag har som idé att byta ut vanliga armhävningar mot explosiva kulstötningsarmhävningar, där man kastar upp armarna och landar med händerna på lådor på sidorna efter armhävningen. Där har jag ett system, där jag successivt kan höja nivån på ”lådorna”. De består nu av lager av träningsmattor och ihoptejpade tidningsbuntar. Då får jag också en något mjukare landning än man får på riktiga lådor.
Men denna armträning är bra på riktigt. Efter att ha kört den under någon månad, så hoppas jag kunna ta en 6 kg kula och stöta åtminstone åtta meter. Jag har en del att hämta in där på de bästa, oavsett åldersklass. Så här såg resultaten ut i IVSM i Borås för M55, som antagligen blir den klass där jag kommer att debutera som kulstötare:
I morse gjorde jag armträning hemma. En ny armträning börjar ta form. Jag inledde med ett set om fyra repetitioner av pullups och fortsatte med två set om 100 varv på mini bike med motståndet 2 varv från maximal belastning. Jag tror att detta kan bli riktigt bra. Jag hade tänkt att successivt få in pullups, armhävningar och omedelbar armcykling efteråt.
Kanske kan detta sedan resultera i hyfsad kulstötning, och om inte så åtminstone mer muskulös överkropp i sprint. Under en tid framöver vill jag fortsätta att göra åtminstone 100 varv på mini bike varje dag för att komma in i övningen. Idag kände jag att jag fick en härlig mjölksyra i armarna i slutet av det andra setet. Man kan tänka sig att det i framtiden blir tre set i denna träning.
Idag körde jag 100 + 100 varv på min mini bike med armarna. Den andra gången tightade jag till motståndet från 2,5 varv från max till bara 2 varv från maximalt motstånd. Som jag har skrivit tidigare, så gäller det att inte överdriva denna träning. Det är bättre att kunna ha en daglig rutin som fungerar bra än att gå för fort fram och kanske få ont i vissa muskler i axlar, rygg och nacke några dagar.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats med totalt 70 kg omedelbart följt av 30 sekunder motionscykel med hög intensitet och på högt motstånd. Det gick bra. Nu känns det att jag har börjat vänja mig vid 70 kg, men jag kommer att ligga kvar på den belastningen ännu ett tag. Den nya träningen med motionscykelpassen invarvade behöver också utvärderas.
I går och idag har jag kört 100 varv med min mini bike med armarna. Det ger en del sviter i axlar, rygg och nacke, så jag har ännu inte vant mig vid denna träning, vilken jag nu kör med belastningen 2,5 varv från maxbelastning. Tanken är att jag skall rulla ett schema med var tredje dag armar, var tredje dag ben och var tredje dag depth jump, vilket ju iofs också är ben, fast på ett annat sätt. Nu vill jag först bara bygga ett litet fundament för armträningen.
I morse genomförde jag depth jump i 3 set om 8 repetitioner från en 53 cm hög låda ned till golvet och upp på en 40 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden var 0,24 sekunder. Det känns nu efteråt att detta var minst en nivå högre än tidigare. Det var tufft, men uppenbarligen möjligt. Det gäller att vara ordentligt med i varje hopp, så att man inte missar upphoppet på den andra lådan. Vi får se hur det utvecklas under de kommande dagarna, men hittills känns det också bra i foten. Jag tror inte att jag kommer att klara mycket högre lådhöjder än så här. Men det finns en enorm utvecklingspotential både för markkontakttiden och hur högt man kan hoppa upp efter markkontakten.
Det bästa RSI-värdet blev 0,47 m/0,21 s = 2,25. Det var högre än jag tidigare har mätt upp.
I morse genomförde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats med totalt 70 kg omedelbart följda av 30 sekunder på motionscykel med hög intensitet och relativt högt motstånd. Mellan seten vilade jag några minuter. Detta liknar sålunda squat and sprint, även om 30 sekunder på motionscykel inte är lika hårt som att springa tex 200 meter i sprinttempo. Men denna träning är lätt att genomföra i gymmet, och kan vara ett bra alternativ under de veckor som återstår av mars månad.
I morse cyklade jag några minuter på en motionscykel med ganska stort motstånd. Direkt efter gjorde jag sedan 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 70 kg. Det var jobbigt.
Jag blev inspirerad till denna övning från mitt armcyklande på minibike. Om det skulle vara bra att genomföra den innan pullups och armhävningar, så borde det ju vara lika bra med kombon motionscykel och squat. Det påminner ju en del om squat and sprint eller Litvinovövningar, förutom att det bara har varit en cyklingsrunda, vilken dessutom har varit först, som ett slags uppvärmning. Men hursomhelst är det nog inte dumt att göra flera övningar per pass och vara något uppvärmd i musklerna innan man gör knäböj.
I går kväll körde jag ett antal pass med en i Stockholm i samband med IVNM nyinköpt minibike på bordet, där jag ”trampade” med armarna. Här är en bild:
Min idé med denna produkt och träning är att den skall vara en del av armträningen hemma. Jag tänkte köra 100 varv i ganska högt tempo med ganska högt motstånd som uppvärmning av överkroppen för att sedan fortsätta med pullups och armhävningar. Strax innan 100 varv börjar mjölksyran göra sig påmind i triceps.
Förmodligen körde jag 100 varv lite för många gånger i går, eftersom jag idag har ganska rejäl träningsvärk i höger axel och på höger sida av ryggen, någonstans i mitten. Jag provade mig fram för att hitta en bra inställning på motståndet. Jag fastnade för 2,5 varv från maxmotstånd. Men nu får jag inleda med att vila ett par dagar. Sensmoralen är alltså att inte överdriva denna träning utan att kanske köra 100 varv per dag. Sedan finns en god möjlighet till progression genom ökat motstånd.
Den förbättrade styrkan i överkroppen blir en tillgång för sprintlöpning, 60, 100, 200 och 400 meter, samt kanske för kulstötning. Vi får se under de kommande månaderna. Jag tänkte ägna några månader åt ren grundträning och blanda knäböj, depth jump och sprintlöpning och eventuellt kulstötning.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats med totalt 70 kg. Det var fortsatt tungt, men det gick bra. Här är filmen:
Jag tycker att det ser ganska bra ut. Jag håller vikten nära kroppen och ryggen rak. Helheten kunde kanske se något mer atletisk ut. Det ser lite gubbigt ut när jag sätter mig ned med vikten. Där kunde jag sänka mig långsammare hela vägen ned till bänken.
Idag sprang jag 200 meter för första gången på tävling. Tio löpare deltog. Jag blev tia, men jag var faktiskt med i kampen om högre placeringar! Efter att ha laddat och värmt upp om vartannat i flera timmar stod jag så till slut på startlinjen. Jag gjorde min trepunktsstart, och det gick bra igen! Jag var jämsides med mina två motståndare i heatet i utgången från den första kurvan. Sedan drog finnen ifrån något. Men med Leo Heemskerk var det en hård kamp sida vid sida hela vägen in i mål. Ömsom ledde jag, ömson ledde han. Till slut passerade jag mållinjen med tiden 30,85 sekunder. Det var riktigt roligt! Kanske kan 200 meter bli det ”nya 400 meter” som veteran.
Innan loppet hade jag vissa funderingar om att det kanske skulle vara för tufft för mig att springa 200 meter på tävling. Jag kanske skulle stryka mig? Hade jag inte lite ont i huvudet? Mådde jag inte lite illa? Var foten inte lite skadad? Men svaren på alla dessa frågor var ”nej”. Jag sprang och det gick ganska bra. Framför allt var det roligt! Nu kommer jag att deltaga i 200 meter i framtida tävlingar också. Nu förstår jag att både 60 meter, 100 meter och 200 meter fungerar bra för mig. Det jag skall undvika är 60 meter-tävlingar i arenor som saknar riktiga mondobanor. Det var många som kommenterade idag efter gårdagens 60 meter på sporthallsgolv.
De kommande utmaningarna blir att klara att gå under 9 sekunder på 60 meter och under 30 sekunder på 200 meter.
