I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 35 kg, stående på två 15 kg skivor (en inne i hex bar och en utanför; bara stående på den inne i hex bar vid själva nedsänkningen av hex bar). Sedan gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av marklyft med båda benen med totalt 74 kg, också där stående på en 15 kg skiva för att ha längre ned till golvet, där hex barens skivor landar.
Det kändes bra. Jag ser fram emot sprint och nya marklyft till helgen! På torsdag och fredag får det bli något lättare övningar.
I morse körde jag 1,5 km sparkcykel inomhus. Det var en lagom träning med mina träningsvärkande muskler, både på framsidan och baksidan av låren. På baksidan av låren är det framför allt biceps femoris som känns av, trots foam roller.
Min marklyftträning kan inte genomföras oftare än var tredje dag! Den kräver mellandagar med lättare träning. Jag gick fem kilometer i går och körde sparkcykel idag. I morgon kan det bli marklyft igen.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av enbens rumänska marklyft med totalt 35 kg (skivor + stång). Sedan fortsatte jag med 3 set om 8 repetitioner av marklyft med 73 kg totalt (skivor + stång). Efteråt vägde jag 72,8 kg, så det var första gången någonsin som jag lyfte någonting tyngre än min egen kroppsvikt.
När det gäller enbens rumänska marklyft, så vill jag ligga kvar på 35 kg under en tid för att lära mig övningen ordentligt och kunna hantera träningsvärken efteråt i baksida lår. Nu använde jag foam roll innan den riktigt ordentliga träningsvärken kom igång.
Troligtvis ligger marklyften med hex bar bakom gårdagens fina sprinttider. Jag vill fortsätta att bygga upp mig med denna träning, men det får bli något eller några träningslopp på 100 meter och 200 meter utomhus innan första tävlingen 28 maj för att se hur jag ligger till. Jag har inte några större drömmar om sommarens tävlingar. Jag tror att den stora utdelningen kommer nästa inomhussäsong, men jag tackar inte nej till framgångar redan nu. Men jag har ju aldrig tävlat utomhus i veteranålder på dessa sträckor, så det handlar till en del också om att se och lära.
I morse sprang jag 60 meter två gånger på träning. I det första loppet tog jag 37,5 steg och sprang på 8,95 sekunder. I det andra loppet tog jag 36,5 steg och sprang på 8,70 sekunder. Här är filmen:
Det var roligt att kunna pressa tiden till en av de snabbaste någonsin på träning. Man kunde se på en annan film från sidan att markkontakttiden var 12 hundradelar för det mesta, ibland något mer. Jag tror att marklyft och enbens rumänskt marklyft med hex bar ligger bakom detta. Kanske spelar också alla de andra träningsmetoderna, som Zercher Anderson box squat, liggande bencurl, sparkcykel och depth jump en roll. Hursomhelst kan jag nu för första gången någonsin spänna musklerna i vänster bakre lår.
Om jag tittar framåt, så ser jag att inget av dagens två lopp kändes tekniskt riktigt bra. Jag landar ofta, men inte alltid, på tårna. Armföringen är bra, men den kan bli än mer kraftfull. Ofta kastar jag huvudet bakåt i slutet av loppen.
Nästa tävling blir förmodligen McDonaldsspelen i Trollhättan 28 maj med 100 meter för veteraner och 200 meter för män. Dessa grenar hör ju sommaren och utomhusfriidrotten till. Det blir i så fall också tävlingsdebut för mig på 100 meter som vuxen. Till vintern skall jag gå upp i 55-årsklassen, och då skall jag gå under 8,5 sekunder på 60 meter på tävling! Det är lika bra att ta det steget på träning så snart som möjligt. Det blir ännu roligare att träna efter träningsresultat av den här typen.
I går och i morse knådade jag mina ömma muskler i rumpan och i baksida lår med en foam roller, som jag köpte mha presentkort och rabatt, så att jag bara betalade 75 kr i stället för 499 kr.
Jag satt på foam rollern och rullade den under kroppen. Nu känns det ganska bra. Det går att hitta ömma punkter genom att trycka på dem, men jag känner inte av träningsvärken så mycket, då jag rör mig normalt.
Jag sprintade inte i morse, men det kan bli av i kväll.
Under alla omständigheter kommer jag att köra min marklyftträning i morgon.
Nu på morgonen känner jag en enorm (…t härlig) träningsvärk i baksida lår och i rumpmusklerna. Jag kan ledigt säga att jag aldrig tidigare har känt en sådan träningsvärk. Därför måste den höra samman med enbens rumänska marklyft med hex bar, 35 kg, som jag genomförde i går.
Efter liggande bencurl kan man få träningsvärk i Adductor magnus, högst upp på insidan av baksidan av låret, och Vastus lateralis, på utsidan av baksidan av låret. Men efter enbens rumänska marklyft känns en rejäl träningsvärk i Biceps femoris, i mitten av baksidan av baksidan av låret. Däremot blir det ingen träningsvärk i Semitendinosus, som ligger något djupare och närmare insidan av baksidan av låret.
2) 3 set om 8 repetitioner av marklyft med totalt 72 kg (skivor och stång).
Min tanke är att dessa övningar skall ge en någorlunda komplett träning för hela kroppen. Den första tränar baksidan av underkroppen något mer och den andra framsidan. Även överkroppen får en hel del träning, möjligtvis med undantag för triceps.
En annan tanke är att inte träna i morgon och sedan springa 60 meter på fredag. Det skulle vara intressant att se hur jag ligger till genom att springa tre lopp, mäta tiden och också filma loppen från sidan för att se steglängd, acceleration och markkontakttid.
I morse gjorde jag ett stort antal set om 5 repetitioner av liggande bencurl. Jag gjorde enbenscurl med 21 kg och 14 kg för höger och vänster ben flera gånger med pekande tår. 5 repetitioner räcker, eftersom musklerna i baksida lår tröttnar snabbt under ett set. När det gäller belastning, så går det att få upp 21 kg och till och med 28 kg med ett ben, men då ”löser” man det genom att lyfta upp hävarmen bara lite grand. Därför tror jag att det är bäst att ligga kvar på 14 kg, där det går att genomföra övningen och lyfta benet, så att underbenet eller hälen får kontakt med låret. Kanske kan man fästa vikter runt vristerna för att öka belastningen rimligt. 7 kg steg känns väldigt stora. Jag har ju varit framgångsrik i många andra övningar genom att konsekvent successivt öka med 1 kg varje gång. Jag har flera ankelvikter, och jag skall prova att lägga på sådana från och med nästa träning.
Sedan gjorde jag också några set om 5 repetitioner av liggande bencurl med båda benen och belastningen 42 kg.
Jag genomförde också 8 repetitioner av styrkerodd med belastningen 49 kg.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av hex bar marklyft med den totala belastningen 71 kg (skivor och stång). Jag använde det höga greppet för bra balans, men stod i stället på en 20 kg viktskiva med ungefär samma tjocklek som avståndet mellan greppen. Det kändes bra. Det var inga problem att få stången i balans och lyftet ville inte öppna handgreppet.
I helgen har löptränat både lördag och söndag. Jag har haft rejäl träningsvärk och en del DOMS i helgen. Idag gjorde jag heller ingen bencurl, eftersom jag ville känna om marklyften ger någon träning för lårens baksidor.
Jag måste tillstå att jag har blivit ganska förtjust i hex bar marklyft. Det är nog troligt att jag vilar Zercher Anderson box squat en tid. Nu är jag uppe i samma belastning, men det känns att potentialen i marklyftet är en högre belastning. Förmodligen är det så, att marklyftet belastar benen ”renare”, och dessa muskler är ju starka, så när de får göra jobbet, så blir det möjligt att gå högre i belastning. Därigenom borde hex bar marklyft vara bättre för sprintlöpning. Vi får se när jag nästa gång testar sprintlöpning. I morse mätte jag omkretsen av höger lår, och det låg stadigt på 60 cm högst upp i spänt tillstånd.
I morse sprang jag några kilometer utomhus. Det kändes ganska bra. Jag avslutade med några hundra meter sprintlöpning. Det kändes rejält i musklerna i låren efter marklyften i fredags.
