I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en 40 cm hög låda ned till golvet och upp till en 30 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden var 0,22 sekunder, vilket var en sänkning med en hundradels sekund från föregående tillfälle. Här är filmen:
Vid det förra tillfället var första gången som jag genomförde ett hopp med markkontakttiden 0,18 sekunder. Denna gång hade jag fyra sådana hopp. Det är en intressant detalj med denna övning att man kan notera en stegvis förbättring bara genom att man genomför övningen regelbundet. Nu har jag gjort den var tredje dag.
Via mätning i bilden kan man se att upphoppet efter en markkontakttid på 0,18 sekunder i hopp nummer 21 idag är 0,37 m. Sålunda är i det hoppet RSI = Reactive Strength Index = 2,05. Det värdet står sig ganska bra vid en jämförelse med värden från artikeln i nedanstående länk:
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med 67 kg totalt och långsam nedsänkning av stången samt explosiva lyft. Jag fick ingen möjlighet att filma idag, men jag fokuserade på att hålla ryggen rak och hålla stången tätt intill bröstet. I början testade jag dessutom ett lyft med bara stången på 20 kg. Då var det förstås inga problem att gå djupt ned i squat. Det kan nog vara en bra strategi att börja där för att bygga ett muskelminne hur knäböjen skall utföras inför varje träning.
I morse gjorde jag depth jumps, 3 set om 8 repetitioner, från en 40 cm hög låda till golvet och upp på en 30 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden minskade rejält ännu en gång. Den första gången jag mätte, fredag 10 februari, var det 0,30 sekunder. 12 februari var det 0,26 sekunder och idag var den genomsnittliga markkontakttiden nere i 0,23 sekunder. Det finns ju självfallet en minimitid för markkontakten, men det är inte säkert att denna är uppnådd ännu. Ett hopp idag hade en markkontakttid på blott 0,18 sekunder, vilket tidigare inte har förekommit. Det känns rejält i framsida lår nu efter träningen, så det är helt klart att den gör nytta. Här är filmen:
Blir jag en snabbare sprintlöpare av detta? Jag kanske tom blir längdhoppare eller trestegshoppare? Det är svårt att säga. Jag inleder nu sedan en vecka depth jumps och jag gör det från en förmodat mycket låg nivå. Jag hoppar från en låda som är 40 cm hög. Mitt upphopp efter markkontakten är inte särskilt högt. Det finns en omfattande progression kvar att göra. Potentialen för förbättring är enorm.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med totalt 67 kg och långsamt ned och explosivt upp. Här är filmen:
Jag lade nu stor vikt vid att verkligen hålla ryggen rak och hålla skivstången vid bröstet i samma nivå hela tiden. Nu förstår man verkligen att jag har ”fuskat” på vägen hit, eftersom det var mycket jobbigt! Man kan också se på filmen att jag inte kommer så djupt ned i knäböj heller. Nu kommer jag att ligga kvar på 67 kg tills detta ser bra ut. Vi får se under dagen hur träningsvärken utvecklas.
I morse sprang jag 60 meter tre gånger med tiderna 9,3 sekunder, 9,1 sekunder och 9,0 sekunder. I det sista loppet tog jag 36,5 steg. Här är en film från detta lopp:
Här finns en hel del intressant att se. Bland annat kan man se hur lång markkontakt jag har i varje steg. Det verkar som att markkontakten är 0,12 sekunder i mitten av loppet, men att den blir 0,15 sekunder i slutet av loppet. Då verkar jag inte orka att hela tiden landa på tårna. Man kan se att jag tar mer tid när jag sjunker ned på hela foten och först därefter lyfter mig upp på tå.
Om man leker med tanken att det finns 3 hundradelar att vinna i femton av stegen, så skulle det totalt kunna bli 0,45 sekunder, vilket ju skulle komma väl till pass för en bättre sluttid.
Under de kommande veckorna skall jag fortsätta med depth jumps. Där finns mycket att hämta som kan förbättra min sprintlöpning.
En annan sak som är uppenbar är att jag alltid springer snabbast i det tredje loppet. Det ger ju en klar indikation på att jag vid tävling bör bränna av ett antal träningslopp innan jag springer själva tävlingsloppet. Jag försökte ju med detta senast i december i Göteborg, så det är bara att fortsätta med den strategin i loppet den 25 februari.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en låda med höjden 40 cm. Jag droppade ned till golvet och hoppade upp på en annan låda med höjden 30 cm. Här är filmen:
Markkontakttiden var 0,26 sekunder i snitt på de 24 hoppen. Det var en minskning från 0,30 sekunder i fredags. Under de sista åtta hoppen var markkontakttiden under 0,24 sekunder i snitt.
Det är just denna utveckling som är intressant. Idén med depth jump som Verkhoshansky och ryssarna hade redan på 60-talet var att minska markkontakttiden. Om man sedan kan överföra detta på sprintlöpningen och minska markkontakttiden där, så finns det mycket att vinna. Nu har jag ju bara kört denna övning tre gånger, och den första gången var det mer prova på. Men redan minskar markkontakttiden kraftigt. När jag tar, säg, 36 steg på 60 meter, och då tex lyckas minska markkontakttiden med bara en hundradels sekund, så kan det ge så mycket som 36 hundradelar av en sekund på 60 meter. Det skulle inte vara dumt! Vi får se nästa gång jag sprintlöper…
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squat med totalt 67 kg. Jag sänkte ned väldigt långsamt. Här är filmen:
Tyvärr kan man se på filmen att jag inte går ned tillräckligt djupt. Det var därför jag gjorde denna film från sidan, och det visar tydligt att jag når ned till tvärstängerna med skivstången genom att böja på knäna och ryggen och sänka skivstången. Endast det förstnämnda är OK.
Nu kommer jag att ligga stilla på 67 kg med exakt denna övning tills jag klarar av att hålla ryggen rak och hålla kvar skivstången nära bröstet. Rumpan och låren skall ned ordentligt i knäböjen, annars blir den inte lika effektiv. Det var tråkigt att upptäcka detta ”fusk”, men det var inte helt oväntat. Det finns inget värde att i sig öka antalet kg om inte övningen utförs korrekt.
Sedan fortsatte jag med 2 set om 8 repetitioner på vardera benet av höftböj med kabel och 20 kg vid respektive fotled. Det ser åtminstone ganska bra ut på nedanstående film:
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson squats med totalt 66 kg med mycket långsamma nedsänkningar av skivstången och explosiva lyft, initierade av bäcken-push framåt. Det var ju alltså det tyngsta som jag någonsin har lyft, men det gick bra. Kanske blir det nu möjligt att gå upp till 70 kg? Vi får se.
Sedan fortsatte jag med 2 set om 8 repetitioner av höftböj med kabel med 20 kg om fotleden på respektive höger och vänster fot. Motvikten i armarna i kabel uppifrån var 40 kg. Även denna övning gick bra, och jag fick en rejäl genomträning på morgonen.
I morse infogade jag ett nytt slags träning, nämligen djupa hopp, depth jumps. Jag hade en låda med två gymmattor på, som var ca 34 cm hög som jag droppade ned från. Sedan hoppade jag upp på en annan låda som var ca 24 cm hög. Detta var ju inte sensationellt höga höjder, men det var en start för att testa övningen. Här är en sida som handlar om djupa hopp:
Se speciellt referensen 2 till Verkhoshanskys grundläggande forskning. Detta var övningar som gjordes ursprungligen i Sovjetunionen och visade bra resultat för bland annat sprinters. En grundidé att utsätta kroppen för chock, när man inte hoppar utan snarare droppar ned från en hög höjd. Sedan skall man omvandla hastigheten som detta gör till en upphoppskraft med så kort markkontakt som möjligt. Övningen anses bli riktigt effektiv, när man har nått upp till cirka 70 cm. Men jag får ta detta successivt. Det kan också vara så, att det är bättre att hoppa så högt som möjligt efter att ha droppat ned från höjden, i stället för att hoppa upp på en annan låda. Jag tänkte filma övningen från sidan för att se hur högt jag kan komma. Ett nästa steg kan vara att öka höjden till 40 cm, som man hoppar från.
