I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson squat med totalt 65 kg. Jag testade där att föra fram bäckenet tydligare på väg upp, vilket jag hade sett på nedanstående länk:
Det kändes enkelt att genomföra dessa knäböj på detta sätt. Förmodligen engageras framsida lår tydligare i själva lyftet. Jag får känna successivt hur träningsvärk etc utvecklar sig. Jag vill gärna göra mycket långsamma sänkningar och explosiva resningar nästa gång för att få ut maximalt av denna övning.
Jag funderade efteråt på att stegvis öka från 65 kg till 70 kg. Vi får se vid kommande träningar! Det närmar sig en kroppsvikt.
Sedan avslutade jag med den relativt nya höftböjarövningen i dubbel kabelmaskin.
Idag gjorde jag 4 set om 5 repetitioner av single leg squat med mer fokus på rumpmusklerna. Man står på ett ben och böjer sig ned för att beröra eller plocka upp något från golvet. Ryggen skall vara rak. Man måste då göra en djup squat för att få tag på föremålet. Den andra foten låter man sväva strax över golvet med lätt böjt knä.
Här är en film som visar hur övningen skall göras:
Det kändes efter någon timma ganska rejält i rumpmusklerna. Detta är ytterligare en variant på knäböj, som är värd att prova. Men nu måste jag snart göra några Zercher Anderson squats igen!
I morse genomförde jag tre träningslopp om 60 meter. De gick långsamt med 9,3 sekunder, 9,3 och i det sista 9,2 sekunder. Jag tog 37,5 steg i det första, 37 i det andra och 36,5 steg i det tredje. Detta är alltså mycket långt ifrån det jag vill kunna göra. Men å andra sidan hade jag en flygresa från Tokyo, tidsomställning och en nyss avslutad förkylning i bagaget plus att jag tränade skater squat i går. Sett i ljuset av detta, så var kanske inget bättre att vänta.
Hursomhelst var det skönt att springa igenom några lopp igen efter en tid med bara styrketräning och simning i Tokyo. Men jag skall ned till 8,5 sekunder och 35 steg.
I helgen gick IVSM i Borås, vilket jag alltså missade pga jobbresan till Tokyo. Jag skulle förmodligen (om man antar att jag skulle ha klarat av att springa på mitt säsongsbästa 9,25 sekunder) ha haft den sämsta tiden i M50. Men nästa år kommer jag att deltaga i M55. Det är lika bra att se fram emot start i den klassen direkt. Där hade 9,25 sekunder i år räckt till en bronsmedalj! Här är resultaten från både M50 och M55 på 60 meter i årets IVSM:
I morse genomförde jag 3 set om 5 repetitioner av skater squat för vänster respektive höger ben med 3 kg hantlar i händerna som motvikt. Jag satte ned knäna på en hög av träningsmattor upp till totalt 10 cm över golvnivå, belägen bakom den fot som står i golvet. Övningen gick ganska bra. Kanske var motvikten 3 kg per hand lite för hög. Det var jobbigt att hålla dessa utsträckta med raka armar under squatövningen.
Träningsvärken efteråt har inte varit lika omfattande som efter fredagens träning. Det känns nu faktiskt mest högt upp i baksida lår. Men jag tror att det är en mycket bra träning. Jag vägde i går 72,7 kg. Jag känner att jag snart bör få till ett träningspass med sprint och ett med Zercher Anderson squat med 65 kg. Jag filmade träningen idag, men kameran blev placerad något för högt, så benen syntes inte i nederläget. Jag skall försöka få till en bättre film nästa gång jag gör övningen. Kanske skall jag också göra den nästa gång med 2 kg vikter i händerna i stället för 3 kg. Det verkade ge en bättre balans och fokus på benens arbete.
I morse kunde jag äntligen sjösätta den träning som jag har funderat på en längre tid. Jag gjorde 3 set om 5 repetitioner av skater squat. Se tex
http://wilmingtonperformancelab.com/8326-2/
I det första setet höll jag i en dörrpost med den hand som är motsatt benet som står på golvet. I de två följande seten använde jag två motvikter i form av en fylld 2 liters vattenflaska i vardera handen. Det gick bra att genomföra övningen. Jag följde ett råd om att vinkla fötterna något utåt, för att undvika att knäna viker sig inåt.
Det har varit mycket intressant att föja träningsvärken under dagen. Det står på Internet att detta skall vara en ”quad dominant” övning. Jag trodde att den skulle gå hårdast åt baksidan av låren och rumpan. Men det visade sig korrekt att det är framsidan av låren, där den tar mest. Träningsvärken är rejäl i framsida lår och rör sig mot innanlåren och baksidan av låren. Det känns också i musklerna i rumpan.
Nu skall jag ta det lugnt i morgon och sedan köra vanliga Zercher Anderson squats och den nya höftböjarövningen på söndag, hade jag tänkt. Vi får väl se hur det utvecklar sig. Men det är helt klart att skridskoåkarknäböjningarna är bra och tar betydligt hårdare på benen än tex bulgariska split squat, där man ju har stöd bakom sig med det ben som man inte står på. Skater squats är alltså tuffare, trots att jag har använt skivstång med 30 kg för bulgariska split squat. Det känns också bra att kunna göra en enbensknäböj såpass problemfritt. Jag har naturligtvis med tiden blivit starkare i benen efter alla knäböj under hösten.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av bulgariska split squat med höger respektive vänster ben. Det var ärligt talat problematiskt med fotpositionerna och knäna. Nästa gång funderar jag på att prova Zercher reverse lunge i stället. Den känns tydligare och säkrare för knäna. Jag känner heller inte att träningen har tagit ordentligt i den efterföljande träningsvärken, såsom den gjorde i måndags.
I går kväll simmade jag 300 meter. Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner med höger respektive vänster ben av bulgariska split squat med totalt 30 kg. Under dagen har det smärtat härligt i muskler i rumpan och i framsidan av låren. Det finns full anledning att köra bulgariska split squat med ett ben i taget oftare.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson carry and squat med totalt 65 kg (stång och skivor). Jag gick några steg fram och tillbaka och sänkte ned stången långsamt och reste mig explosivt.
Sedan testade den ”nya” höftböjarövningen, beskriven i går, med 40 kg i händerna och 20 kg om fotleden i dubbelkabeluppställningen. Jag gjorde 2 set om 8 repetitioner med respektive ben. Jag drog upp explosivt och sänkte tillbaka. Det är en stor skillnad, när man har ett ”mothåll” framåt, men att det ändå finns frihetsgrader i och med att både händer och fotled sitter i kablar med vikt. Det är bara det andra benet som står på golvet.
Jag känner att detta är en svag muskelgrupp för mig. Den måste förbättras. Det är en bra idé att samtidigt stå fritt, men ändå ha någonting att hålla i med händerna för att kunna träna höftböjaren explosivt. Jag skall lägga in denna övning i min träning i morgon i stället för att bara stå och balansera på ett ben och försöka böja upp det andra. Det ger inte någon bra träning, eftersom man måste hålla emot framåtrycket med kroppen och därmed begränsar den möjliga belastningen.
I morse sprang jag 60 meter tre gånger. Denna gång gjorde jag det utan styrning av steglängden. Men just steglängdsmässigt var detta ett litet steg framåt. Jag tog 37, 36 och 36,5 steg. Tiderna var dock inte bättre än tidigare. Den bästa tiden var 9,1 sekunder. Detta är något av en prövning att inte kunna göra under 9 sekunder nu när jag väger 73 kg och har ett övre lårmått över 60 cm. Nu var det något rörigt under dagens träning, om man nu skall hitta någonting att skylla på. Ungdomar hade idrottslektion i innebandyhallen och skulle in och hämta mattor i friidrottshallen. Det störde mycket. Dessutom hade de på hög musik under sin träning.
Nu blir det fortsatt squat-träning med 65 kg. Jag tror på träningen från i går med utpräglat långsam sänkning och snabbt upp igen. Jag hoppas kunna öka antalet repetitioner till fem. Den träningen kändes rejält i benen under dagen i går och dessutom i morse när jag vaknade. För övrigt kan ju den träningen i sig ha orsakat att jag inte kunde sprinta särskilt snabbt i morse. Vid den här typen av tidtagning eller tävling behöver jag en träningsfri dag innan.
