I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med totalt 61 kg. Det gick bra. Nu gjorde jag denna övning med den största belastningen på stången någonsin, men å andra sidan har min egen vikt också minskat, så belastningen på benen bör inte ha varit högre än tidigare. Förmodligen kan jag nu klättra upp till 65 kg med en kroppsvikt under 73 kg.
Jag gick igenom de tre böjövningarna med 15 kg kabelbelastning, och där var nykomlingen med höftböj framåt ganska tuff med belastningen 15 kg. Men jag ser dem som komplement till mina squats.
I morse sprang jag 5 km på 30 minuter på löpbandet. Efter det vägde jag mig och noterade 72,7 kg. Det gick alltså återigen att komma under 73 kg. Jag går vidare med styrketräning i morgon och kanske sprint på måndag. Det beror på hur friidrottsträningen ser ut på söndag kväll.
I morse gick jag 60 minuter i 5 km/h på löpbandet. Efteråt vägde jag 73,5 kg. Det känns inte som att kroppen skulle tåla att springa varje dag, i synnerhet inte som jag i går också körde styrketräning för benen. Därför får det bli något av en träningsmässig mellandag idag.
I morse sprang jag 5 km på löpbandet på 30 minuter. Efteråt vägde jag 73,5 kg och hade en fettandel på 17,7%. På gymmet körde jag sedan 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med 60 kg. Det gick bra. Därefter fortsatte jag med 3 set om 5 repetitioner av stående benböj med kabel, 15 kg, och stående bakåtspark med kabel, 15 kg, på respektive ben (man måste ju ha ett ben att stå på också).
Dessa övningar skall stärka hamstringsmuskulaturen i lårets baksida och gluteusmusklerna i rumpan. Båda är viktiga för sprintlöpning. Det kändes direkt att stående övningar är bättre än sittande, eftersom hela baksidans muskulatur är inblandad. Jag har tidigare gjort liknande med resistansband. Nästa gång skall jag också lägga till stående höftböjar framåt:
Idag gjorde jag en något annorlunda träning. Jag gjorde ett helt styrketräningspass med först Zercher Anderson knäböj, 60 kg, i 3 set om 8 repetitioner. Skillnaden mot vanliga Zercher knäböj är att man har skivstången vilande på ortogonala stänger i en lägre nivå, motsvarande den lägsta nivån man kan göra knäböj till. Sedan lyfter man stången därifrån och gör sina knäböj som vanligt. Fördelen är att det är mycket säkert. Man kan ju när som helst släppa stången eller sänka ned den på de ortogonala stängerna. Man kan ju då också gå så djupt ned som de ortogonala stängerna är placerade i varje knäböj, eftersom man aldrig behöver vara rädd att man inte skall orka upp igen. Vid ”fri squat” kan man ju komma i problem, om man inte klarar av att lyfta sin vikt i alla de repetitioner som man har inlett. Jag är mycket positiv till detta första test med Zercher Anderson squat. Det blir nog mer av det.
Sedan gjorde jag för första gången någonsin Glute Ham Raise, dvs att man böjer sig framåt med fötterna säkrade bakåt och låren vilande mot ett mjukare underlag. Sedan böjer man sig bakåt med hjälp av musklerna i bakre låren och i rumpan. Denna övning anses vara mycket viktig för sprintlöpning i och med att knäböj framför allt tränar framsidan av låren. Knäböj tränar givetvis de flesta musklerna i benen, men Glute Ham Raise, eller som man ibland säger ”rygglyft” eller ”finnen” på svenska, fokuserar mer på baksidan av låren och rumpan. Jag gjorde nu bara några repetitioner för att känna på övningen, och det kändes en viss träningsvärk efteråt. Målet är att komma upp i 3 set om 8 repetitioner även på denna övning. Man kan också senare addera tex viktväst.
Avslutningsvis gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst innehållande 15 kg. Det gick bra. Nu när jag har minskat min egen vikt såpass, så är det dags att stega upp denna belastning ytterligare. Jag kommer att öka stegvis med 1 kg upp till 20 kg.
I morse genomförde jag min första löpträning på löpbandet hemma. Jag sprang 5 km i takten 10 km/h, och höll således på i 30 min. Efter detta vägde jag 73,6 kg. Man blir som bekant rejält svettig av att springa. Jag kunde också notera min lägsta fettprocent hittills på vågen sedan jag köpte den. Det var 18%. Jag har satt målet till 71 kg och 15% kroppsfett. Det finns sålunda en del kvar att göra. Det återstår att se om jag klarar springa varje dag. Det sliter betydligt mer att springa varje dag än tex skidåkning och aqua belt. Men viktminskningen per löptur blir definitivt större.
Idag avslutade jag min egen Tour de Ski genom att åka en mil skidor i Skidome. Efter skidåkningen vägde jag 74,0 kg. I fortsättningen kommer det att bli löpning på löpbandet varje morgon tills jag har nått målvikten 71 kg.
På eftermiddagen körde jag pausade Zercher knäböj med 60 kg belastning i 3 set om 6, 6, och 5 repetitioner. Här är filmen:
Man kan se att jag går ned ganska djupt i min allra första knäböj för dagen. Men ju längre tiden går, så blir knäböjen grundare och grundare i varje set. Jag reglerar helt enkelt hur djupt jag går ned och även hur länge jag pausar beroende på hur trött jag är. Jag skall hålla fast vid pausade Zercher squats en tid nu med 60 kg och försöka uppnå 3 set om 6 repetitioner av djupa knäböj med 5 sekunders paus i djupläget. Om jag klarar det bra, så har jag en grund för att gå vidare till tyngre belastning, men annars får jag ligga kvar på 60 kg, vilket i sig inte är dåligt. När min kroppsvikt samtidigt minskar, så närmar jag ju mig ändå att kunna knäböja med en belastning av min egen kroppsvikt (!).
Idag har jag återigen åkt en mil skidor i Skidome. Efter det vägde jag 74,2 kg. Det är ingen raketfart på viktminskningen direkt. På eftermiddagen och kvällen gick jag sedan en mil på löpbandet. Det passar utmärkt i kombination med att titta på fotboll på TV!
Idag har jag åkt ännu en mil på skidor. Det gick fint. Efter den vägde jag 74,4 kg, precis som i går. Därför gick jag 30 minuter i 5 km/h på löpbandet och vägde efter det 74,3 kg. Där sänkte jag både vikten och fettprocenten.
På eftermiddagen körde jag 4 set om 25 meter björngång och 25 meter krabbgång. Detta är en mycket bra träning. Frågan är om jag inte skulle kunna köra tex femton set av den övningen, så att svetten sprutar och ben och armar darrar. Då skulle man få se på viktminskning! Sedan blev det dips med viktväst med 15 kg i 5 set om 5 repetitioner. Det var ett tag sedan nu, och det kändes ordentligt.
I morse åkte jag återigen en mil på skidor i Skidome. Efteråt vägde jag 74,4 kg.
I eftermiddags gjorde jag sedan Zercher bära, gå och knäböja med totalt 60 kg i tre set om 5, 4 respektive 4 repetitioner, där jag knäböjer i 5 sekunder. Man kan se tydligt på filmen att jag inte kommer ned tillräckligt djupt i mina knäböj. Därför är den kameravinkel som jag här har valt särskilt avslöjande. Jag måste komma ned djupare innan jag kan sägas bemästra 60 kg. Det är nödvändigt för att kunna gå vidare till tyngre belastning. Det var mycket bra att jag genomförde dagens övning, eftersom den så tydligt visar en svaghet i min träning. Jag orkar heller inte att göra 5 repetitioner i varje set som jag hade tänkt från början, mest därför att det är så tungt för armarna. Här är filmen:
