Nu på morgonen gjorde jag 3 set om Zercher Anderson carry, några steg fram och tillbaka i squat-buren, och 3 repetitioner av squat med mycket långsam sänkning och explosiv stigning. Jag känner direkt att denna träning har tagit rejält i musklerna i rumpan och lårets baksida. Syftet från min sida var att vänja sig vid 65 kg och göra det till min belastning. Men frågan är om inte denna träning i sig var riktigt bra. Vi får se vilken variant jag kommer att köra nästa gång.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson squat med totalt 65 kg (stång + skivor). Det var första gången någonsin som jag lyfte någonting så tungt, och det gick bra. Men det var tungt. Eftersom skivstången vilar i nederläget på de ortogonala stängerna i squatburen, så inleder man ju med att lyfta upp stången. Det kändes tydligt att ingenting hände vid en normal ansträngning, så att jag blev tvungen att koppla på ännu mer styrka för att få upp stången första gången.
Nu skall jag verkligen ligga stilla på 65 kg under februari månad. Jag skall träna ofta och göra vikten till min. Denna träning blir grunden till de två tävlingarna på 60 meter i Göteborg i 25 februari och i Huddinge 10 mars (och kanske 200 meter 11 mars). Jag skall komplettera den träningen med backsprint och styrd sprint för att öka steglängden.
Sedan i går har jag tänkt om något vad gäller nästa steg i styrd sprint. Med tanke på att jag alltid har varit varsam och tagit små steg uppåt, så finns det ingen anledning (annat än lättja) att ta stora steg (!) framåt vad gäller steglängden. Det är bättre att köra schemat fri sprint till 8,5 meter. Sedan ett steg med 1,7 meter till 10,2 meter, ett steg på 1,8 meter till 12 meter och sedan steg om 1,9 meter enligt:
I morse gjorde jag ett sprintexperiment i syfte att öka steglängden och minska antalet steg totalt på 60 meter. Från 8, 20 meter lade jag ut 18 rep med 1,8 meter avstånd mellan repen. Sålunda hade jag ”fri” steglängd från start fram till 8,20 meter. Sedan var steglängden ”styrd” från 8,20 meter fram till 38,8 meter. Under de avslutande 21,2 meter var sedan steglängden åter ”fri”. Det gav faktiskt resultat! Jag genomförde tre 60 meterslopp och antalet steg och tid var som följer:
1) 35,5 steg 9,5 sekunder
2) 36 steg 9,5 sekunder
3) 35 steg 9,5 sekunder
Här är filmen från det tredje loppet:
Jag har aldrig tidigare tagit så få steg som 35 steg under ett 60 meterslopp. Men det faktum att jag under halva loppet blev tvungen att se var jag satte fötterna gjorde förstås att tiderna inte blev så bra. Detta var ungefär det resultat som jag hade förväntat mig.
För att kunna springa snabbare måste jag ta färre steg under loppen. 34-35 steg är väl en bra målsättning. De bästa i M50 tar ungefär 33 steg. Jag har brukat ligga på 37 steg. Förhoppningen är förstås att jag skall ”lära” mig att ta färre steg genom denna typ av träning. Jag tyckte inte att det kändes som att jag översträckte mig i stegen. Det var inte svårt att hålla steglängden, när jag använde 1,8 meter heller. Det kändes ganska bra under loppen och ganska bra efteråt.
Nästa steg (!) skulle kunna vara att utsträcka ”repläggningen”, tex från 8,3 meter upp till 42 meter med 1,8 meter upp till 10,1 meter, 1,9 meter upp till 12 meter och sedan 2 meter som repavstånd från 12 meter och framåt. Sedan skulle man successivt kunna försöka pressa ned tiden för denna styrda sprint. Det skulle kunna leda till bättre tider och färre steg, när man sedan tar bort repen. Sprintlöpning utan rep blir det definitivt i Göteborg 25 februari. Då, om inte förr, är det dags att vara i form!
I morse sprang jag återigen i gräsbacken tio gånger uppför. Det kändes något trögare idag. Det gick inte så lätt i steget i slutet av backen. Men annars var det OK. Jag tror inte att dimensionerna 50 meter lång och 7 meter stigning stämmer. Jag tror att backen är 35 meter lång och att stigningen är 10 meter. Jag börjar också tro att stigningen är för stor de sista meterna. Där blir det för mig mer bergsbestigning än sprintlöpning. Under själva sprinten känns inte löpningen i benen, men nu efteråt finns det en viss träningsvärk i lårens insida och utsidan nere vid anklarna. Jag tror att det blir bra på sikt. Det är bara att fortsätta med träningen. Jag kanske provar en annan backe nästa gång för att känna på variation.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med 64 kg, hamstring-böj och gluteus böj bakåt med 15 kg och höftböj framåt med 10 kg kabellyft. Dessutom gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, innehållande 15 kg. Alla övningarna gick bra. Men 64 kg var tungt. Så mycket har jag aldrig lyft förut, förstås. Men jag skall nog orka med 65 kg också, varför inte på måndag? Sedan blir det 65 kg för en tid framöver. Det motsvarar också i stort sett 4 pood, det gamla ryska måttet för en kanonkula (kettlebell) på 16,38 kg. Det finns ingen anledning att överdriva belastningen. Det viktigaste är att kunna göra 3 set om 8 repetitioner och att kunna fortsätta att träna för att bli starkare och snabbare. Det finns ingen tidsgräns för när detta behöver ske. Kroppen måste hänga med.
Idag sprang jag återigen backsprint. Jag hade valt en annan backe idag, och den visade sig vara bättre. Backen är täckt med gräs och längden är cirka 50 meter. Höjdskillnaden är kanske 7 meter. Jag sprintade uppför backen tio gånger och gick ned igen längs en asfaltsgångväg strax intill. Denna gång blev jag varmare och lite svettig.
Nu efteråt känner jag betydligt mer träningsvärk i benmusklerna än efter den förra backsprinten. Det känns både i lårens bak- och framsidor samt i rumpmuskulaturen. Detta kan verkligen bli bra! Det känns att backsprinten både förbränner, bygger styrka och snabbhet. Jag kommer att fortsätta att varva gym med knäböj och kabelövningar med backsprint. Jag får testa resultatet av denna träning i mitten av februari med några 60 meterslopp på träning.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med totalt 63 kg. Det var något tungt. Det måste definitivt bli en paus på 65 kg för att vänja mig vid den nya belastningen. Men egentligen är ju steget från 60 kg till 65 kg nu en anpassning till att jag har minskat min kroppsvikt med 5 kg. Så 65 kg borde inte vara omöjligt. Idag tänkte jag på att det kommer att bli svårare i framtiden att anpassa sig till varje belastning, eftersom jag nu gör övningen med en avlastningsstång i det nedersta läget och befinner mig inuti en ”bur”, så att det inte går att gå iväg och vandra med stången. Allting för säkerheten, nu när jag har gått upp på vikter >60 kg. Jag får ta några steg på stället inne i ”buren” och pausa några sekunder i det nedersta läget för att göra belastningen till min.
Sedan fortsatte jag med 3 set om 8 repetitioner av hamstring-böj och gluteus-böj med kabel för båda benen med 15 kg och höftböj framåt för båda benen med 10 kg. Dessa övningar kändes nu ganska klart i lårmusklerna. Med dessa övningar tränar jag musklerna på fram- respektive baksidan av benen mer separat än vid squat.
Vid lunchtid mätte jag omkretsen av höger lår högst upp till 24,5 tum, dvs 61,2 cm. Kan det bli fråga om 25 tum inom nära framtid? Kommer det att ge bra tider på 60 meter?
Idag testade jag backsprint. Jag har en backe nära hemmet som är cirka 30 meter med en höjdskillnad på cirka 4 meter. Det är gräs/jord som är underlaget. Jag sprang tio gånger uppför backen och gick sedan ned en annan, inte lika brant, väg under cirka en minut. Det är svårt att direkt utvärdera denna träning. Det kändes inte speciellt jobbigt. Jag blev inte svettig. Jag var tillbaka hemma efter 20 minuter. Då vägde jag 72,9 kg.
Mitt största problem för tillfället verkar vara smärtorna i höfterna. De känns ganska rejält nattetid. Jag skall smörja in båda höfterna med liniment och vila resten av dagen idag, så får vi se. Det är inte bra när den typen av smärtor tenderar att bita sig fast.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med totalt 62 kg. Det kändes ganska rejält i lårmusklerna. Det var bra. Vid de senaste träningarna har jag inte känt av träningarna så tydligt. Det kan bero på att jag nu går uppåt i belastning igen. På morgonen hade jag ganska mycket träningsvärk i lårbenens infästning i höften. Jag vägde 72,7 kg nu på morgonen utan någon löpträning under de senaste dagarna.
Efter squat gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hamstring böj, gluteus böj och höftböj med respektive ben och belastningen 15 kg med kabel. Höftböjen framåt är fortfarande tung att genomföra. De andra går ganska smidigt med 15 kg. Jag funderar på att öka till 8 repetitioner med de två förstnämnda och göra 8 repetitioner med 10 kg i stället för höftböjen.
I morse sprang jag 60 meter tre gånger. Det gick förtvivlat långsamt! De två första loppen gick på 9,2 sekunder och det tredje på 9,1 sekunder. I det tredje loppet tog jag 37,5 steg. Detta var en rejäl besvikelse. Jag hade inbillat mig att viktminskningen till cirka 73 kg och Zercher Anderson squat med 61 kg och regelbunden träning under många veckor åtminstone skulle ge tider under 9 sekunder. Det kändes också så bra när jag sprang, så jag trodde att det nästan var närmare 8,5 sekunder.
Jag vet inte riktigt var jag skall söka svaren. Möjligtvis var det inte optimalt att jag sprang 60 meter två gånger i går kväll på barnens friidrottsträning. Kanske gav jag inte 100% i löpningen. Det kanske kändes för bra när jag sprang. Jag skall träna på bra en vecka så får vi se nästa vecka om jag kan få till en ny sprintlöpning.
När jag skall springa tävlingar i slutet av februari och i början av mars, så vill jag absolut ha gjort 8,5 sekunder på träning innan för att känna att jag har någonting på tävlingarna att göra.
