Nu på morgonen genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 42 kg belastning, inklusive skivstångens vikt. Det var faktiskt riktigt tungt! Nu lyfte jag för tredje dagen i rad, och nu måste benmusklerna få sig minst en vilodag från knäböjningarna. Men jag är också uppe på en relativt hög belastning. Det känns helt OK när jag lyfter av stången, men det börjar kännas tungt att lyfta upp med hjälp av benen. Vi får se nästa gång jag tränar, men just nu lutar jag åt att vila två eller tre gånger på samma belastning innan jag höjer. Sedan, när jag har nått 48 kg, 3 pood, då kommer jag nog att ligga kvar där under en längre period för att det verkligen skall kännas bekvämt att ta den vikten. Därefter kan det vara dags att gå vidare uppåt. Man måste komma ihåg att jag gör denna träning för sprintlöpningen. Det finns inget egenvärde i att bara höja och höja tills man alltför snabbt når sin egen inkompetensnivå.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squats med 41 kg belastning, inklusive skivstången. Det kändes också idag ganska tungt. Kanske är det så, att det kommer att kännas tungt från och med nu? Det skulle vara skönt om man blev så mycket starkare med successiv träning, så att man kunde ta även större belastningar med relativ lätthet. Hursomhelst blir det vilodagar på tisdag och torsdag, så då får benmusklerna en chans att vila och växa.
I morse var det så dags att ge sig på ett nytt tiotal kilogram vad gäller knäböjningsövningarna, dagen efter jag för första gången detta millenium gick under 70 sekunder på 400 meter. Efter den fina utvecklingen av tiderna på 400 meter, så har man ju inte mindre entusiasm för att fortsätta med Zercher squats.
Här är en film från dagens övningar:
Det är bara att erkänna att det kändes ganska tungt idag. Varje knäböjningsträning handlar det ju om personbästa, så det är förstås inte så konstigt. Men jag är också, relativt många andra, ganska svag.
Det märkliga med mig, som självuppfunnen sprinter, är ju att jag knappast har någonting gratis. Benen är relativt korta, medan ryggen och armarna är relativt långa. Jag är inte stark i varken armar eller ben och inga av dessa extremiteter ser direkt muskulösa ut. Jag har knappast någonting gratis heller genetiskt. Jag har ju i stort sett inte varit framgångsrik i någon fysisk sport, och när jag befinner mig i en grupp som tränar innebandy eller löpning, så är jag hela tiden bland de sämsta.
Vad är det som talar för att jag skulle gå in i veteranfriidrotten och ha framgångar där? I stort sett är det ingenting. Jag har ju ett stort sportintresse, och jag har förmågan att studera och gå vetenskapligt till väga. Min enkla grundanalys sedan inomhus-SM i friidrott för veteraner i Bollnäs i våras har varit att jag aldrig har styrketränat mina ben. I tonåren kunde benen vara ganska starka pga lek och träning och en del testosteron. Om jag styrketränar mina ben, så finns det faktiskt en chans att jag kan sprinta snabbare, eftersom jag då åtminstone kan närma mig den styrka som mina konkurrenter genom systematisk träning, ibland sedan ungdomen, har förvärvat.
Men jag är inte naiv. Jag förstår att de flesta vuxna män har starkare ben än jag, oavsett hur de har tränat under de senaste decennierna. Jag förstår att kanske 75% av de vuxna männen skulle kunna göra tre set om åtta repetitioner av Zercher squat med 40 kg belastning. De flesta vuxna män har ju tex jobbat i trädgården, spelat innebandy eller tränat med barnen. Därför är jag inte överraskad att det känns tungt redan vid 40 kg. Jag kan se på Internet att det finns kvinnor som gör Zercher squat regelbundet med 60 eller 70 kg belastning. Det finns många som talar om 2 BM, dvs två gånger kroppsvikten, vilket i mitt fall skulle motsvara 150 kg Zercher squat eller 330 pound. Det tror jag ärligt talat inte kommer att bli aktuellt för mig. Om jag kan ta mig upp till 1 BM, dvs ca 75 kg, så skulle det vara otroligt bra. Med min nuvarande förbättringstakt på 400 meter sprintlöpning, så skulle det också räcka alldeles utmärkt på den nivå som jag tävlar.
Vi får se. Nu befinner jag mig på 40 kg, vilket motsvarar den ryska från kettlebell kända viktenheten 2,5 pood. Närmaste högre nivå är 48 kg, dvs 3 pood. 1 BM, 75 kg, motsvarar knappt 80 kg, dvs 5 pood. Men det är DUBBELT så mycket som jag nu lyfter i mina Zercher squats. Det måste man ha respekt för! Jag tar det kilogram för kilogram, som jag har gjort hittills.
Nu på morgonen sprang jag 400 meter utomhus på tiden 69 sekunder. Här är filmen:
Nu står det helt klart att Zercher squats är ett utmärkt sätt att förbättra sig på 400 meter löpning! Sedan jag sprang senast (73 sekunder) har jag inte gjort någon annan träning än Zercher squats, simning och innebandy. Det kändes inte helt bra inför loppet idag. Jag hade några små sviter efter innebandyn i tisdags kväll. Jag hade egentligen ingen uppfattning om min förmåga att springa sprintlöpning.
Jag värmde upp med höga knäuppdragningar, sidolöpning, baklängeslöpning och några korta sprintrusningar. Jag kunde springa långt på tårna idag. Huvudsakligen springer jag nog hela sträckan på framfoten. Man kan se på filmen att jag springer de första 200 meter på cirka 32 sekunder, precis som för två veckor sedan. Jag tyckte själv att jag kom snabbare ur kurvan än tidigare. Det kändes åter stabbigt på upploppet. Men det verkar som att jag ändå genomför upploppet relativt snabbt. Jag skulle tro att jag har 16, 16, 18 respektive 19 sekunder på de fyra hundringarna. Jag funderade för två veckor sedan på att jag skulle försöka kapa några sekunder på de avslutande 200 meter, och det verkar vara det jag har gjort.
Det är helt klart så, att man på 400 meter inte bara kan ”ta i mer” för att göra en bättre tid. Självfallet gör man allt man kan varje meter av loppet, men uppenbarligen har jag förbättrat min muskelstyrka i benen, så att jag har en starkare motor att ta till under loppet. Tiden idag är alltså en sänkning från 76 sekunder för en månad sedan till 69 sekunder idag. Det motsvarar cirka 9%. I går kväll mätte jag det högra lårets omkrets till 58 cm igen! Det är en höjning av låromkretsen från 55 cm för en månad sedan med 3 cm, eller 5%. Det motsvarar i sin tur en ökning av lårets tvärsnittsarea med cirka 11%. Tidigare använde jag 24 kg i goblet squat. Om man lite förenklat och grovt tillyxat räknar det som att benen tidigare bar upp 60 kg (kroppen ovanför benen) + 24 kg = 84 kg, så bär den nu upp 60 kg + 39 kg = 99 kg i knäböjningar. Det motsvarar en ökning med 18% som benen måste lyfta upp vid squat i 3 set om 8 repetitioner. Jag lyfter alltså 18% mer. Då ökar lårets tvärsnittsarea (vilket borde vara någorlunda proportionellt mot muskelmassan, eftersom benen knappast har blivit längre) 11%. Det finns anledning att tro att kanske hälften av detta är vätskebindning pga muskelpump. Men resultatet på 400 meter är utmärkta 9% förbättring av tiden. Löpresultatet har väl också förbättrats av det faktum att jag faktiskt springer 400 meter då och då, kan man tänka.
Samtidigt skall man förstås se realistiskt på situationen. Det nysatta världsrekordet på 400 meter är på 43 sekunder. Mitt personbästa från anno dazumal är cirka 57 sekunder. Så här såg prislistan ut på M50 400 meter på veteran-SM i Söderhamn i somras:
Det är märkligt med knäböjträning och vad man har bestämt i förväg. Flera gånger har jag nu tänkt att ligga kvar på en vikt och ta en självvald platå i träningen. Men varje gång har jag ändå fortsatt marschen mot högre vikter.
Detta skedde även nu i morse. Jag tänkte, vilket nog var riktigt, att det faktum att träningen kändes jobbig på onsdagsmorgonen förmodligen berodde på innebandyn på tisdag kväll. I morse körde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 39 kg, inklusive skivstångens egenvikt. Här är filmen:
Jag tyckte att dagens träning, trots att den genomfördes med den tyngsta belastningen någonsin för mig (som vanligt), kändes bra. Låren känns ”packade” efter träningen. Nu tänker jag ta ett uppehåll med knäböjningar i morgon. Antingen springer jag då 60 meter eller så håller jag helt upp med att träna och låter musklerna vila och växa.
I morse körde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squats med 38 kg, inklusive skivstångens egenvikt. Här är filmen:
Man kan se hur jag lägger mig vinn om att hålla stången nära kroppen och att hålla ryggen rak. Det hjälpte vad gäller att undvika att tappa balansen. I stället var det nu för första gången riktigt tungt att genomföra denna övning, både i armarna och i benen. Jag har en längre tid skrivit om det, men nu skall det bli allvar. Jag kommer att ligga kvar på 38 kg i mina Zercher squats tills det känns som att jag kan genomföra övningen lätt och ledigt. Jag vill också säkra att jag inte kommer att ha några problem med balansen. Annars finns det en risk att man bara ökar och ökar och till slut inte har något utrymme för mer ökning.
En tanke som är svår att slå bort är att jag nu börjar närma mig mitt maximum vad gäller Zercher squats. Jag har aldrig varit särskilt stark. Frågan är om jag faktiskt har fått någon tillväxt av musklerna i låren eller i överarmarna. Det enda jag kan mäta är ju omkretsen på höger lår och tiderna på 400 meter. Där verkar det ju som att det har skett en tillväxt respektive möjlighet att springa snabbare. Men om jag på något sätt skall ha möjlighet att öka vikten på stången för Zercher squats, så får jag ta en självvald platå på denna nivå. Jag hoppas kunna gå vidare mot nya nivåer någon gång nästa vecka. Nu skall jag fokusera på att göra bra Zercher squats med 38 kg till de känns lätta och lediga.
I morse genomförde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher squats. Här är filmen:
Nu gjorde jag ju denna övning för andra gången inom 24 timmar efter ett tidigare uppehåll på en vecka. Men det var lite tufft idag. Man kan se i det fjärde lyftet i det tredje setet att jag för en kort tid tappar balansen framåt och tvingas korrigera innan jag kan fortsätta. Nu blir det nog vila i morgon pga innebandy, och då får musklerna tid att växa till sig. Om jag skulle se liknande problem under kommande träningar, så får jag stanna till på en platå och köra övningen utan viktökning under några dagar för att få till stabiliteten. Det känns rejält så här efteråt i lårmusklerna! Det känns bra.
I går kväll tog jag en fjärde simtur i Tokyo. Idag var jag tillbaka i squatgymmet. Jag lade upp två 10 kg skivor på stången och genomförde därefter 3 sets om 8 repetitioner med totalt 36 kg Zercher squat. Det kändes att det hade gått en vecka sedan senast. Efter passet mätte jag högerlårets omkrets till 57 cm.
Nu kommer jag under de kommande dagarna att gå vidare mot i första hand 40 kg. Det är mycket troligt att den stora tillväxten av låren under de senaste veckorna handlar om att musklerna faktiskt växer men också att vatten binds i de växande musklerna. Jag har läst en del om det, och det är helt normalt. Det är bara att fortsätta att träna, och snart nog har musklerna vant sig vid sin nya storlek.
Jag går vidare i morgon. Det känns som vanligt i lårmusklerna nu. De växer! Framåt helgen är jag nyfiken på vad jag skulle kunna göra på 60 meter inomhus som ett resultat av denna träning.
I går kväll simmade jag för tredje gången på kort tid. Senast jag gjorde knäböjningarna var i söndags för drygt fem dagar sedan. Nu i kväll mätte jag omkretsen högt uppe på höger lår, alldeles under rumpan. Resultatet var ganska nedslående, endast cirka 56,5 cm. Frågan är ju om låret faktiskt har minskat i muskelmassa. I så fall är ju det i sig ett indirekt bevis för att Zercher squats är den bästa möjliga träningen för mig, när den tar mig upp från 55 till 58 cm låromkrets på några veckor och sedan åter tappar denna omkrets till 56,5 cm efter några dagar utan Zercher squat.
Ett annat alternativ är att delar av ökningen av omkretsen är ett resultat av att träningen har ”pumpat ” upp låren, dvs ökat mängden vätska i benen. Ytterligare ett alternativ kan vara att det inte finns något reell ökning av lårens diameter. Förändringar kring 1,5 cm kan vara ett resultat av naturliga variationer över tid. Vi får se när jag kommer igång med träningen igen. Målet är att göra knäböjningar på söndag nästa gång.
I kväll sprang jag 60 meter i vattnet och simmade sedan 300 meter. Det känns som att min behandling mot smärtan strax under knävecket har varit framgångsrik. Jag gav mig själv först massage med tummarna i knävecket. Sedan följde jag upp med zenolbehandlingen två gånger. Nu minns jag också att jag har haft denna smärta tidigare, då jag har suttit och kört bil länge med högerfoten på gaspedalen. Nu har jag väl suttit länge på flygplan och i möte. Det är i alla fall bra att det är bättre. Förhoppningsvis skall det inte påverka min fortsatta träning.
