I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med totalt 53 kg. Här är filmen:
Det kändes bra. Nu var det faktiskt ett tag sedan jag enbart gjorde Zercher knäböj, och jag har också en längre tid legat stilla på 52 kg. Nu tog jag steget upp ett kilogram. Man kan se på filmen att jag fortfarande böjer ryggen. Där måste jag få till en förbättring. Felet jag gör är förmodligen att jag anser att knäböjningen är genomförd när armbågarna slår i låren. Men för att komma dit böjer jag ryggen, så att armarna skall komma nedåt. Jag måste i stället fokusera på en rak rygg och att sänka ned armbågarna med ryggen rak. När jag sedan genomför squats, så räcker det att komma ned i knäböjen. Skivstången måste inte vidröra låren!
Idag genomförde jag 2 set om 5 respektive 4 bulgariska Zercher vänster knäböj, 30 kg, 2 set om 5 repetitioner av pausade Zercher knäböj, 52 kg och tre sittande lådhopp, 42 cm.
Här är filmen:
Efter två raka dagar med innebandy genomförde jag sålunda mer styrketräning för sprintlöpning i morse. Det gick bra. Jag siktar på att gå under 8,5 sekund på 60 meter i helgen.
I morse mätte jag omkretsen av höger lår till 60 cm och omkretsen av vänster lår till 57 cm. Det skiljer 3 cm, vilket det har gjort sedan jag började mäta låromkretsar. Min tanke är att min sprintlöpning skulle gynnas av att denna skillnad åtminstone minskade.
Jag inledde med att testa bulgariska Zercher knäböj huvudsakligen med vänster ben. Jag testade 16 kg, 26 kg och 36 kg. Sedan stannade jag vid 30 kg. Det gick ganska bra. Jag gjorde 3 repetitioner per set. Jag får utvärdera under den närmaste tiden hur denna träning har påverkat benen. Sedan avslutade jag med ett set om fem repetitioner av pausade Zercher squat med 52 kg. Avslutningsvis gjorde jag tre sittande lådhopp på 42 cm.
Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher bära, gå och pausade knäböj med totalt 52 kg. Därefter avslutade jag med tre sittande lådhopp, 42 cm. Här är filmen:
Man kan se en intressant detalj på filmen som jag inte har sett tidigare. Vänsterbenet är ju uppenbart svagare och smalare än högerbenet. Men man kan också se att jag inte kan göra knäböj lika djupt med vänsterbenet. Det får till följd att skivstången till och med lutar ned åt höger. Jag får klura på detta. Vänsterbenet kräver nog någon typ av enbensträning. Det blir nog aktuellt att lägga in en sådan i det övriga flödet. Annars blir detta till slut en begränsning. Om högerbenet hela tiden skall dra lasset, så kommer inte knäböj att nå upp till några höga belastningar. Men ännu värre är att hälften av stegen i sprintlöpningen ju tas av vänsterbenet, så därför begränsas givetvis också snabbheten i sprintlöpningen av denna obalans.
Nu på morgonen sprang jag 20 meter sprint fyra gånger. Tiderna blev 3,80, 3,75, 3,85 och 3,55 sekunder. Det var betydligt bättre än tidigare, då jag sprang på 3,90, 3,90 och 3,75 sekunder. Tyvärr blev det bara en målkamerafilm i det fjärde loppet. Men filmerna från de två första hela loppen visar att jag tar 15 steg på 20 meter. Om jag då tar 37 steg på 60 meter, så innebär det att det bara är 11 steg kvar för respektive 20-40 meter och 40-60 meter. Man förstår också problematiken i att komma ned i antalet steg och i tid på 60 meter. Om jag använder 3,55 sekunder på de första 20 meter, så har jag cirka 2,5 sekunder kvar för respektive 20-40 meter och 40-60 meter, om jag vill ha ned tiden till 8,5 sekunder på 60 meter.
Det positiva är förstås att starkare muskler i benen också har givit en snabbare start, om än inte så snabb ändå. En tanke som jag fick under dagens träning är att nästa gång jag springer 60 meter, så skall jag testa att överdriva löpskolningen lite mer, dvs ta tydligare, och förhoppningsvis större, steg under loppet. Jag får fram tyngdpunkten i starten, har höfterna högre än axlarna, tar ett kliv med högerbenet i starten och springer på stortårna hela vägen. Jag reser mig ungefär vid 20 meter och pendlar med armarna. Men jag tror alltså att det finns mer att göra vad gäller själva löpstegen. Jag kände det under uppvärmningen idag, när jag genomförde en tydligare löpskolning, hur extremt jobbigt det är. Det tyder på att jag inte gör det under loppen. Då tar jag förmodligen för små steg och begränsar min möjlighet till få steg i loppet och snabbare tider.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av pausade Zercher knäböj, totalt 52 kg, och sittande lådhopp, 42 cm. Det gick bra alltihop.
Under den senaste tiden har jag fått tämligen många finnar i pannan, två stora som kliar rejält. Först tänkte jag att jag har ätit onyttigt, men nu funderar jag på om snart tre månader med tyngre knäböj har börjat resultera i att tillväxthormon och testosteron frigörs.
I helgen får jag försöka få till en startsprintträning.
På morgonen sprang jag två 60 meterslopp, men det blev helt galet. Golvet skulle rengöras med en speciellt maskin, och jag fick möjlighet att bränna av två lopp ”lite snabbt”, men det blev stressigt och framför allt starterna blev kass. Jag tog 38 steg (!) i båda loppen och gjorde tider runt 9 sekunder med inspelade startkommandon. Jag har ju numera en grundstyrka i benen, så att tider aldrig blir riktigt dåliga. Men dagens insatser kändes ganska bortkastade.
Det blir att återvända till gymmet för mer styrka och spänst. 8,5 sekunder och 36 steg får vänta tills nästa sprintförsök. Men onsdagmorgnar är inget bra för sprint. Då är det golvrengöring…
Kanske skall jag någon gång nästa vecka köra min specifika startträning. Det vore intressant om jag kunde pressa mina tidigare bästatider på 20 meter med inspelade startkommandon efter att ha byggt upp benmuskulaturen.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher knäböj med totalt 52 kg. Det var nytt personbästa, som vanligt. Idag lade jag också till 3 sittande lådhopp, där lådan var 42 cm över golvet. Här är filmen:
Det är klart att 52 kg var tyngre än någonsin, men det gick ganska bra. Liksom knäböjets 52 kg är förstås lådhoppets 42 cm närmast skrattretande om man jämför med atleterna på Internet (och även ute i verkligheten på tex veterantävlingarna). Men jag måste jämföra med mig själv enbart. Jag har aldrig haft någon vidare spänst, och först nu efter ett halvårs styrketräning börjar jag träna upp spänsten. Vid den förra träningen, vilket jag inte filmade, gjorde jag lådhoppet med 40 cm. Nu ökade jag 2 cm genom att lägga en matta under lådan.
När man tittar på filmen, så ser man att mitt avstånd till lådan är lite för långt. Jag är på väg nedåt, när jag landar på lådan. Jag befinner mig högre över golvet strax innan. Men det blir till att fortsätta med den träningen och successivt öka höjden.
Det kanske blir 60 på allting: 60 meter sprintlöpning, 60 cm låromkrets, 60 kg knäböj och 60 cm lådhopp… Vi får se!
I morgon skall jag göra ett nytt försök med 60 meter sprintlöpning. Då skall jag använda inspelade startkommandon och verkligen visa framfötterna hela loppet. Det gäller att vara på tårna från start!
I morse sprang jag 60 meter sprint, trots en viss kvardröjande förkylning i kroppen. Tyvärr hade batterierna tagit slut i min fickbandspelare, så jag kunde inte starta mig själv med inspelade startkommandon. Därför är det svårt att säga någonting om tiderna. Men jag sprang två lopp, av vilka det andra gick snabbast. Jag tog 37 steg i det andra loppet. Tiden var 8,4 sekunder, men som sagt har jag där fuskat bort reaktionstiden på ett oberoende startkommando. Därför kan jag inte räkna detta som ett personbästa. Det enda jag kan säga är att tiderna och loppen ser bra ut. Jag hade önskat att komma ned i 36 steg idag, men det blev inte så. Jag får fila på utrustningen inför nästa löpträning.
Jag går vidare och kör knäböj under de närmaste dagarna. Jag vet att jag kommer att göra en tid under 8,5 sekunder. Frågan är om jag är där redan vid tävlingen i Göteborg i början av december. Det finns också en möjlighet att springa i Örebro i slutet av november.
Idag gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squats med totalt 51 kg. Här är filmen:
Det kändes ganska bra. Nu är det nio kg kvar till 60 kg, som kommer att bli min nivå för lång tid framöver. Jag inser att jag är 53 år, och hela kroppen kommer inte att hålla för squats med monstervikter. Jag har nu sett vilken god effekt denna träning har för mig, och jag vill absolut inte gå över en gräns, så att träningen eventuellt skadar mig. Men jag kommer också att ta det mycket lugnt på vägen upp till 60 kg. Jag har nu både Zercher bära, gå och knäböj samt Zercher pausade knäböj som variationer.
Idag inledde jag också spänstträning. En intressant övning som jag har sett övar spänst från sittande. Den kombineras i länken nedan faktiskt med pausade knäböj. Idag satt jag och hoppade upp på en låda som var 40 cm hög (dvs relativt lågt). Men någonstans skall man ju börja. I filmen nedan hoppar han säkert upp på en 80 cm hög låda. Det får komma med tiden.
I kommentarerna nedanför denna video diskuterar man just att man bör uppnå 1 kroppsvikt i squat för att få utdelning på den plyometriska träningen. I mitt fall vore ju 1 kroppsvikt = 75 kg. Nu är jag på 51 kg med Zercher squat, vilket nog motsvarar lite mer, om man jämför med back squat. Därför inleder jag nu mina hopp för att bli lite studsigare.
