I går kväll simmade jag 250 meter. Jag vet inte riktigt orsaken, men jag har börjat få ont i en muskel i knävecket, alldeles i anslutningen till underbenet. Det är på båda benen men det gör mer ont i höger ben. Jag tänker att det kan ha att göra med knäböjningsövningarna, kanske någon överansträngning, som kommer fram nu när jag har en paus från övningarna. Det kan också ha att göra med simningen. Jag känner igen detta sedan tidigare, men smärtan är mer besvärande nu. Det är nog inte så farligt, men det känns inte bra. Det känns lite krampaktigt på nätterna. Jag har behandlat det med Zenol, ett japanskt liniment, ett antal gånger. Kanske är det något bättre efter behandling.
I går kväll simmade jag drygt 200 meter. Det var skönt som omväxling till squat-träningen. Det blir nog mer simning under veckan. Till helgen kommer jag igång med friidrottsträningen igen. Det känns verkligen att lårmusklerna är mer ”packade” än tidigare. Det kan vara inbillning, men jag en känsla av att både vardagsrörelser och annan träning känns enklare med mer lårstyrka. När jag går i trappor, bär väskor eller tar en simtur känns det som att jag har mer gratiskrafter än tidigare.
Då talar vi ändå om ren nybörjarnivå på benträningen. Mina 35 kg i Zercher squats, visserligen i 3 set om 8 repetitioner och inte bara som 1RM, anses vara någonting som i stort sett ”alla” skall klara av. Men jag tror att den nästan dagliga träningen också ger en hel del volym. Om jag gör 24 knäböjningar om dagen säg fem dagar i veckan, så gör jag sålunda 120 knäböjningar i veckan. Så det är inte bara att jag ökar med 1 kg varje gång, och därmed utmanar lårmuskulaturen ständigt, utan också att jag regelbundet utför själva rörelsen och gör det till en naturligt återkommande övning som kroppen skall klara av.
På söndag skulle jag vilja öka till 36 kg och kanske ligga kvar på den vikten under några dagar. Då blir det nämligen så, att jag kommer att lägga på två 10 kg viktskivor på den 16 kg tunga stången. Fram tills nu har jag alltid haft två 5 kg viktskivor, kompletterade med viktskivor på 0,5 kg, 1 kg och 2 kg, alltefter vilken totalvikt som jag har velat uppnå. Dessa 36 kg skall sedan successivt ökas med sikte på i första hand 48 kg, vilket är dubbelt så mycket som jag tidigare gjorde knäböjningar med mha Goblet squat med kettlebell. Därför känns det viktigt att kroppen verkligen får vänja sig vid 36 kg efter en veckas uppehåll innan ökningen med 1 kg per gång fortsätter. 48 kg motsvarar också 3 stycken 16 kg kettlebell, eller 3 pood, den ryska måttenheten för kettlebells. Ända sedan jag inledde knäböjningsträningen i april har jag haft nytta av att jag har haft tillgång till olika kettlebells för att göra Goblet squats. Den ”grundträningen” har jag också nytta av nu, när jag har börjat träna med skivstång och gör Zercher squats för att öka lårstyrkan och lårens omkrets för att förbättra mina förutsättningar som self-styled sprinter i M50-klassen.
Nu på morgonen sprang jag 400 meter på 73 sekunder. Det är årsbästa. Det som är intressant med detta träningslopp, vilket är det första på nio dagar, är att de första 200 meter springs på 32 sekunder. Det är definitivt årsbästa, och förmodligen en effekt av squatträningen. Det verkar sålunda som att de första två hundrameterssträckorna går på ca 16 sekunder var, medan de avslutande två hundrameterssträckorna går på ca 20 sekunder var.
Här är filmen:
Det finns ett antal distraktionsmoment för mig. Det första är att det blåser ordentligt på bortre långsidan. Just därför är 32 sekunder vid 200 meter en rejäl överraskning. Det andra är att det väller in folk till något slags friidrottsträning. Ungarna går planlöst mitt i upploppet. Det tredje är att någon svagsint individ hade satt upp två häckar som stopp vid 200 meter. Jag var tvungen att springa runt dem. Jag kanske inte förlorade så mycket tid på det, men på något sätt bryts ”förtrollningen” från de första 200 meters löpning, där jag verkligen hade flyt.
Kommer jag att komma under 70 sekunder innan utomhussäsongen är över? Jag tror det. Det jag behöver är goda förutsättningar och sedan att kunna plåga mig ordentligt i mål på upploppet. Nu ser man hur avstannande löpningen är, och då går det värdefulla sekunder.
I morse mätte jag omkretsen av höger lår till 58 cm, vilket är det största värdet jag har uppmätt sedan jag började mäta i år. Det lägsta har varit 53 cm, så nu kan man säga att lårets omkrets har ökat med 2 tum. Den största ökningen har ägt rum under de senaste veckorna sedan jag började med knäböjningsövningar med skivstång. Och då är ändå inte belastningen hög relativt många andra utövare. Det är lätt att förstå nu att jag borde ha deltagit i en egen klass på Veteran-SM inomhus på 60 m för M50. Det borde ha varit ett slags paralympics-klass för gubbar med muskelatrofi i benen och helt utan styrketränade ben…
I morse gjorde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher squats med 34 kg, inklusive skivstångens vikt. Det var således återigen den högsta vikt som jag har lyft i knäböj någonsin. Det kändes lite tungt i benen, men jag fortsätter att träna, eftersom det snart kommer en paus på en vecka i just den träningen. Det kan nog bli promenader och simning i stället. Det blir en bra variation.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 33 kg, inklusive skivstångens vikt. Det var i vanlig ordning mer än vad jag någonsin har knäböjt med, oavsett teknik. Även om det är långt ifrån de vikter som somliga använder, så är det ständigt nya utmaningar för mig!
Jag hade tänkt att springa 400 meter, men jag kände några sviter av innebandyn från i tisdags kväll i vänster höft och ländrygg, så jag stod över idag.
I går kväll mätte jag omkretsen på höger lår till 57,5 cm, och nu är jag nära att ha ökat lårets omkrets med två tum på bara några månader efter att jag har börjat med knäböjningar. Det var uppenbart att jag var tvungen att börja lågt. Inledningsvis hade jag ju kettlebells på 12 kg till Goblet squat. Nu knäböjer jag snart med tre gånger den extravikten! Jag har dels varit tvungen att successivt öka styrkan, men också att anpassa kroppen till belastningen och att utveckla tekniken för att tex komma ned så djupt som möjligt, hålla blicken framåt och vara rak i ryggen.
Nu tar jag ju dessutom med mig 3 set om 8 repetitioner på varje ny viktnivå. Det gör att jag gör 24 squats vid varje träning. Jag tror säkert att jag skulle kunna klara att genomföra en squat med 50 kg. Men jag anser inte att det är värt att testa detta. Om några veckor är jag ändå där, och då kan jag dessutom genomföra 3 set om 8 repetitioner. Då vet jag att jag är tillräckligt stark för belastningen. För mig räcker det att se att lårets omkrets ökar och att jag kan sprintlöpa snabbare. Då förstår jag att jag är på rätt väg.
I morse genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av high bar back squat med 32 kg inklusive skivstångens vikt. I måndags gjorde jag Zercher squats med 32 kg, så nu ville jag kolla att det gick bra med high bar back squats också. Här är filmen:
Man kan se att jag inte kommer ned lika djupt i mina knäböjningar vid back squat. Det är ju också förväntat. Fördelen med back squat är förstås att det tar hårdare på musklerna i framsidan av låren. Det känns mer när man går ned för en trappa några timmar efteråt än om man har gjort Zercher squats. Nackdelen är att de belastar ryggraden mer. Nu har jag dock inte ont i varken ryggen eller nacken.
Idag genomförde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher (uttalas ”zurkur”) squats, där vikten var 32 kg inklusive skivstången.
Här är en film från dagens övningar:
Man kan se att jag inte riktigt lyckas hålla skivstången stabilt. Den bör nog tryckas upp mot kroppen bättre. Men jag ser i alla fall ut att komma ganska djupt ned.
Det känns bra nu efteråt med lagom mycket träningsvärk i benmusklerna och i trapezius-muskeln i ryggen. Jag skall se nu efteråt hur det kommer att kännas i nacken. Det verkar som att träningsvärken i ryggen efter ett halvt dygn kanaliseras upp i nacken. Det hade varit skönt att slippa. Jag värmde musklerna innan träningen och gjorde också nackböjövningar framåt-bakåt och åt sidan samt vridningar till höger och vänster mellan seten och efter träningen.
Om det inte kommer att kännas bra, så måste jag nog ligga kvar på 32 kg under någon vecka för att vänja kroppen vid övningen. Vi får se under dagen idag och i morgon. Eventuellt blir det nya squats på onsdag efter morgondagens innebandy.
Jag har gjort high bar back squat med 29 kg i form av 3 set om 8 repetitioner. Men jag har fortsatt med zercher squat i 3 set om 8 repetitioner med både 30 kg och 31 kg. Det känns som en snällare övning mot nacke, rygg och knän. Det går också att komma ned djupare med zercher squat. Jag har använt armbågsskydd, långärmat och skyddskudde på skivstången vid zercher squat.
Här är en video som bla visar zercher squat:
Zercher squat påminner en del om goblet squat. Skillnaden är att det går att ladda mycket mer vikt på stången.
Efter den första sessionen med zercher squat mätte jag omkretsen för höger lår. Nu var det ”personbästa” sedan jag började mäta: 57 centimeter! Men det är svårt att säga hur detta värde har tillkommit. Tidigare har jag haft intrycket att jag har tränat hårt med tex knäböj, och sedan har jag inte kunnat mäta större lår överhuvudtaget. Understundom har tom omkretsen minskat.
Men både årsbästat på 400 meter och den större låromkretsen har kommit först sedan jag började göra knäböj med skivstång i friidrottsklubbens gym. Det är nog således övningar att fortsätta med. Sedan får vi se om zercher squat kan ge ytterligare förbättringar efter progression till högre belastning. Annars får jag återgå till high bar back squat.
I morse sprang jag återigen 400 meter, nu på 74 sekunder! Det var en vindstilla morgon med fint väder, men jag hade också tre raka dagar med back squat i benen, och jag hade inte sprungit 400 meter på två veckor. Man kan se att de första 200 meter går ganska snabbt för att vara mig, 34 sekunder. Sedan går avslutningen alltså på 40 sekunder. Där kommer det att gå att hitta ytterligare sekunder för förbättring. Det känns ju ganska tydligt att de avslutande 100 meter är långsamma. Jag måste hela tiden övertyga mig själv om att ”bara passera mållinjen”. Nu sprang jag faktiskt bara ca 200 meter på framfoten, men det var alltså där jag förbättrade mig i jämförelse med tidigare.
Det kändes också ganska bra när jag passerade mållinjen. Jag har varit betydligt mer utpumpad och känt mig stabbigare i benen tidigare. Jag hoppas kunna fortsätta enligt plan de kommande dagarna med back squat och höja 1 kg per dag. Sedan kan det kanske bli 400 meter igen till helgen.
I morse körde jag back squat med 28 kg, och det gick bra.
2016-08-14 3 set om 8 repetitioner 26 kg
2016-08-15 3 set om 8 repetitioner 27 kg
2016-08-16 3 set om 8 repetitioner 28 kg
Nu känner jag att kroppen behöver vila ett tag från back squats. När man aldrig har gjort övningen tidigare så känns det en del i ryggen och axlarna. Idag använde jag en ”scarf” av bubbelplast för att skydda själva ryggraden. Dessutom är det ett stoppat mjukt skydd mitt på stången. Jag värmer också upp och böjer ryggen bakåt efter mina back squats för att skydda ryggen i sig.
Nu kan det bli 400 meter löpning eller skidor de kommande dagarna. Jag kanske också tar en ren vilodag.
